3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Octombrie 2025 | #109

​

​
​
​

​

Hey!
​
Dacă nu ai făcut anul ăsta ce ți-ai propus legat de slăbit sau de mișcare sau de body recomposition, nu dispera.

Știu multă lume care spune: asta e, de-acum mă apuc din ianuarie, pentru că tot se apropie sărbătorile și o să pierd controlul. Dar poți să zici invers. Am în față 8 săptămâni în care am timp să mă schimb. Sunt 8 săptămâni în care să ai rezultate excelente. 8 săptămâni care să te facă să intri în perioada sărbătorilor cu încredere.

Dacă te antrenezi consecvent de 3-4 ori pe săptămână, vei avea peste 24 de sesiuni de mișcare. Dacă mănânci conștient în fiecare zi, înseamnă aproximativ 150 de mese în care faci alegeri bune pentru corpul tău. Nu trebuie să fii la 100%, vezi rezultate și la 80%.

Ai putea chiar să pierzi între 4-8 kg dacă vrei să slăbești (depinde de unde ești acum). Dar mai important decât cifra de pe cântar, e cum te vei simți.

Te încurajez să îți pui pe hârtie următoarele 8 săptămâni, le printezi și le afișezi la vedere. Sau poți downloada acest template de pe site-ul meu. Cele 8 săptămâni se termină perfect, înainte de Crăciun. Scrii pe foaie obiectivul tău. Poți să îți creezi și un mini mood board cu imagini care să te inspire. Îți alegi 3-4 acțiuni mari, care fac diferența. Dimineața, gândește-te la ce obstacole ar putea apărea (mănânc în oraș, aleg altceva decât am planificat când sunt obosit (ă), mi-e greu să mă mobilizez să fac sport etc). Fă-ți un mini plan cu idei despre cum ai putea depăși aceste obstacole. Și apoi începe să bifezi zi după zi.

Despre ce citești azi:

1. Cum eviți supraîncărcarea cognitivă
2. O tehnică de mental deload
3. Ce arată device-urile despre stresul organismului

1. Cum eviți supraîncărcarea cognitivă

Zilnic prelucrăm o cantitate imensă de informație. Este adevărat că avem o capacitate extraordinară a creierului, cu o eficiență uimitoare. Citeam recent că avem 86 de miliarde de neuroni, care sunt interconectați prin peste 100 de trilioane de sinapse și, uimitor, creierul consumă energie cât un bec de 20 de wati. Creierul este ultracapabil, dar nu la nesfârșit. Uneori supraîncărcăm creierul și simțim că nu ne mai putem concentra, parcă avem o ceață constantă peste gânduri și micile sarcini necesită un efort mai mare. Ne confruntăm cu supraîncărcarea cognitivă.

Problema este că supraîncărcarea cognitivă poate avea efecte pe termen lung asupra creierului. Când avem prea multă informație de procesat, nivelul stresului crește, iar cea mai vulnerabilă regiune a creierului la stres este cortextul prefrontal. Funcțiile acestuia sunt afectate - atenția, luarea deciziilor, gândirea analitică, controlul emoțional. Amigdala, responsabilă de reacții imediate emoționale și supraviețuire, preia controlul.

Cercetătoarea Amy Arnsten a arătat că expunerea la stresul necontrolabil și prelungit ne face să nu mai luăm cele mai bune decizii, ne afectează memoria și concentrarea și, pe termen lung, stresul constant deteriorează fizic arhitectura cortexului prefrontal (de ex., pierderea dendritelor).

Este extrem de important să ne luăm pauze și să găsim câteva instrumente să jonglăm cu încărcarea cognitivă. Avem tendința să spunem că ”ne descurcăm”, că ”e doar o perioadă și trece”, dar dacă nu acționăm plecând de la limitările cunoscute ale creierului nostru, vom simți consecințele imediat, dar și peste 20 -30 de ani.

Trei idei pe care să le reții despre constrângerile funcționării creierului:

1/ Teoria încărcării cognitive (formulată de psihologul John Sweller). Când lucrăm cu o informație nouă, o procesăm inițial în memoria de lucru, unde are loc înțelegerea și manipularea activă a informației.

Dacă există suficientă capacitate și atenție, iar informația este repetată sau conectată cu ceva ce știm deja, aceasta se transferă în memoria pe termen lung, unde devine stabilă și ușor accesibilă în viitor. Somnul ajută foarte mult la consolidarea informației.

Transferul în memoria pe termen lung nu este automat. Avem nevoie de spațiu cognitiv, atenție, structură și consolidare, pentru ca informația să devină utilă.

Doar că memoria de lucru este limitată. Când lucrăm cu informație nouă, neautomatizată, putem gestiona aproximativ 3–5 unități de informație simultan. Dacă o supraîncărcăm, procesarea se blochează și informația se pierde.

2/ Eliberarea ambuteiajului neuronal. Creierul folosește două rețele principale, între care alternează.

• Task-Positive Network (TPN), pentru focus, planificare, rezolvare de probleme
• Default Mode Network (DMN), pentru reflecție, unde procesăm gânduri despre noi înșine, proiecții despre viitor și întâmplări din trecut, soluții alternative, griji, inclusiv taskurile incomplete

În mod normal cele două rețele funcționează alternativ, ca un balansoar - când una se activează, cealaltă se dezactivează. Astfel apar ideile creative, comutând între cele două rețele. Ne concentrăm intens pe un task, după care DMN reorganizează informația și găsește conexiuni noi.

Problema apare atunci când încărcarea cognitivă este prea mare. Nu mai putem comuta între cele două rețele, le activăm simultan și, în timp ce lucrăm la ceva important, mintea se duce către lucruri rămase neterminate (trebuie să fac ordine acasă, să sun la doctor etc).

Această dublă activare declanșează stres, anxietate, depresie. Pe termen lung? Afectarea structurii cortexului prefrontal.

3/ Incertitudinea este o altă cauză a supraîncărcării. Dacă nu ne este clar cum ceea ce facem azi se leagă de un obiectiv personal mai mare, creierul se blochează într-un loop de evaluare continuă: fac ce trebuie? de ce trebuie să fac asta? nu mai bine fac altceva? etc etc Cu toții știm câte gânduri avem când nu vedem rostul în ceea ce facem. Această procesare din fundal consumă resurse cognitive și generează oboseală mentală.

Ce e de făcut? Există câteva metode de a ne organiza modul în care absorbim informația și apoi cum ne-o organizăm pentru a ne proteja creierul.

1. O prioritate stabilită pe un anumit interval de timp. Definește ce e important să bifezi azi și ocupă-te de această prioritate și doar de ea pentru următoarele 40 - 60 de minute. Concentrează-te exclusiv pe ce ai de făcut, evitând distracțiile. Nu citești fiecare mail care intră și fiecare notificare de pe telefon. Sesiunile de tip ”deep work” sunt extrem de productive.
2. Închide buclele mentale care sunt deschise și rulează în background (mental loops). Pune-ți acțiunile pe un to do list și, foarte important, planifică-le. Dacă doar le enumeri, ele rămân în continuare deschise. Dar când știi când exact le vei aborda și le planifici în calendar, poți să te detașezi. De exemplu, dacă doar ai în minte trebuie să dau cu aspiratorul / trebuie să lucrez la proiectul x, dar nu ai stabilit nimic concret, gândul că trebuie să faci lucrul respectiv îți va reveni periodic în minte. Explic la următorul subiect cum să faci mental offload pas cu pas.
3. Găsește un sens în ce faci. Dacă taskul tăue se leagă de un obiectiv personal, perfect. Dacă e vorba despre un task care nu e foarte palpitant, poți să identifici ce ai de învățat, ce skill de exersat. Altfel nu mai rulezi constant în minte întrebarea: ”de ce trebuie să fac eu asta”, ”parcă nu mai termin” și să cauți, indirect, ceva mai interesant și mai bun de făcut.
4. Respectă limitele memoriei de lucru. Recunoaște că nu poți jongla efectiv cu taskuri nelimitate simultan. Grupează munca similară, creează timp de lucru de tip ”deep work”. Acceptă că multitaskingul nu e eficient, e generator de stres și îți dăunează pe termen lung.
5. Audit periodic al activităților care fură energie și care au return on investment mic. O dată pe săptămână sau măcar o dată pe lună, identifică activitățile care consumă energie disproporționat de mult față de valoarea lor. Întâlniri inutile, proiecte fără scop clar, relații toxice, aplicații care îți fură atenția și timpul. Uneori, eliminarea sistematică e mai eficientă decât adăugarea de hack-uri de productivitate.
6. Odihnește-te. Ia-ți timp de odihnă periodic. Nu te baza doar pe vacanțe, planifică odihna la nivel micro (pe oră) și macro (pe an). Odihna e parte din performanță. Voi reveni la acest subiect săptămâna viitoare.

2. Tehnica de cognitive deload - eliberarea spațiului cognitiv

Descărcarea mentală** este una dintre cele mai eficiente tehnici recurente pentru a elibera din încărcătura pe care o purtăm în minte zi de z. Zeci de gânduri ne țin buclele deschise, pe care creierul le procesează în fundal. Îi putem spune cognitive deload, mental offloading sau “descărcare mentală”. Denumirea contează mai puțin. Știu metoda de la Rian Dorris, expert în productivitate personală și atingerea stării de flux pentru concentrare și performanță optimă.

Când ai prea multe gânduri în cap și prea multe taburi deschise, nu mai ai cum să intri în stare de deep work și, mai mult, de flux, în care atenția ta să fie concentrată exclusiv la ce faci și să poți crea ceva extraordinar. Calitatea proiectului (output) depinde extrem de mult de crearea condițiilor optime de lucru.

Creierului nu îi plac open loops. Le va procesa în fundal pentru a le închide, chiar și când mintea noastră este preocupată să lucreze la o strategie importantă. Pentru a ne elibera mintea, există o tehnică pe care ți-o descriu pas cu pas și pe care o poți aplica periodic, când simți că ești asaltat de gânduri și proiecte, legate de serviciu, dezvoltare personală, familie, casă etc.

1. Pune toate gândurile pe hârtie.

Ia o foaie și scrie tot ce ai în minte și te frământă. Orice gând îți vine, cum îți vine, nu trebuie să ai o structură / o anumită ordine. Ziua de naștere a mamei, curățenie în casă, un telefon pe care să îl dai, un mesaj de trimis, un proiect de care te ocupi, un altul care urmează să apară etc.

1/ 5 minute extra. Când ai terminat, mai dă-ți cinci minute și continuă să scrii. Sigur vei mai găsi un al doilea rând de idei, care stau ascunse. Întrebări, îngrijorări, gânduri răzlețe.

2/ Ia o decizie pentru fiecare idee de pe listă.

• acționezi acum, dacă durează mai puțin de 2 minute. Poate ai de dat un telefon rapid, de schimbat apa la flori, de răspuns la un mesaj etc
• programează timp specific în calendar - de exemplu, știu că trebuie să iau tricouri albe pentru școală pentru fata mea, dar o voi face după ziua de salariu. Însă gândul ămi apare recurent în minte, pentru că mă tot frământ dacă să mă duc totuși zilele astea, când spăl tricourile ei iar îmi aduc aminte că are nevoie de tricouri noi. Ca să închid bucla, îmi programez să merg la mall în prima sâmbătă după salariu și îmi pun în calendar. Case closed.
• șterge - unele idei s-ar putea să nu aibă vreo relevanță și poate ți-ar fi mai bine dacă ai renunța la ele. Am multe acțiuni în pending, de exemplu, pe care înclin să nu le mai fac, pentru că vreau să prioritizez alte activități, dar nici nu mă lasă inima să le anulez. Le-am pus pe hârtie, am decis, le-am tăiat. Deja am eliberat spațiul din minte.
• deleagă - poate că am în minte să îl rog pe soțul meu să facă ceva dar nu am apucat să îi zic, sau un proiect la serviciu în pending poate fi delegat altcuiva. You got it :)

3/ Pune foaia de hârtie în sertar . După ce ai scris ideile și ai stabilit ce faci, împăturește foaia și pune-o deoparte. Este important să creezi distanța psihologică față de tot ce ai pus pe hârtie.

Pasul următor - apucă-te de ceea ce ti-ai programat important în agendă.

Fă periodic această curățenie a ideilor, astfel încât să îți formezi un obicei. În timp vei putea să repartizezi taskurile direct în una dintre cele patru categorii (acționează acum, planifică, șterge, deleagă).

Altfel, riști ca peste câteva luni să ajungi din nou într-o zonă de încărcătură exagerată, oboseală și stres.

Cum spune Rian Dorris, ”our brain is for processing, not storage.” Cu alte cuvinte, creierul e făcut să proceseze și să decidă, nu să care bagaje de date cu el - liste, deadline-uri, detalii.

3. Ce arată device-urile despre stresul organismului

Dispozitivele pe care le purtăm - smartwatch, inel inteligent etc - măsoară indicatori direcți ai stresului biologic, ai capacității de recuperare și ai echilibrului sistemului nervos. Iată ce informații util ne pot oferi:

RHR (Resting Heart Rate) - ritmul cardiac în repaus: numărul de bătăi pe minut ale inimii când ești în repaus.
În general, RHR scăzut indică o stare cardiovasculară mai bună. Poate fi afectat de o mulțime de factori: lipsa somnului, stres, căldură, cofeină, emoții. Când RHR este în creștere și respiratory rate crește cu 2-3 unități, verifică și temperatura corpului, probabil că răcești.

Creșterea RHR peste valoarea ta de bază poate fi primul semn de suprasolicitare. RHR reacționează la lipsa de somn, stres, temperatură crescută, alcool, emoții.

HRV (Heart Rate Variations) - variația intervalului dintre bătăile inimii. Este poate cel mai valoros indicator de stres și adaptabilitate. Nu măsoară cât de des bate inima, ci cât de variabil este intervalul dintre două bătăi.

Variabilitate mare este un semn al unui sistem nervos flexibil, un organism adaptat, rezilient

Variabilitatea semnalează stres, oboseală, recuperare insuficientă. Dar o deviere de 5% pare să nu fie relevantă / îngrijorătoare. Un HRV care rămâne constant inclusiv în perioadele stresante (călătării cu avionul, perioade aglomerate, somn insuficient) indică un organism care se autoreglează și este rezilient la stres.

HRV este un indicator valid pentru răspunsul la stres și starea sistemului nervos autonom. dar nu arată tipul de stres (oboseală, antrenament fizic intens, răceli). Nu te ghida după un interval, ci urmărește cum evoluează valorile tale.

Respiratory Rate (Frecvența Respiratorie). În general, în repaus, respirăm de 12–20 ori/minut. Când suntem stresați, numărul crește, chiar dacă nu ne dăm seama.

În concordanță cu ceilalți indicatori, RR crescut + HRV mic + RHR ridicat semnalează că sistemul simpatic se activează. Sistemul simpatic se activează în condiții de stres și inițiază starea de alertă. În astfel de situații, ai putea decide că nu e momentul pentru un antrenament foarte intens sau pentru a forța un proiect care necesită un efort cognitiv crescut.

Cât sunt de corecte aceste măsurători?

Datele nu sunt totdeauna precise, dar sunt suficient de bune:

• Calitatea datelor crește dacă le măsori în aceeași condiție (dimineața, la trezire)
• Studiile arată că indicatorul RHR este citit cu acuratețe de device-uri
• HRV nu este mereu foarte precis, studiile au arătat că HRV este citit mai fidel de device-uri în perioada de odihnă și acuratețea scade în mișcare sau la efort. Calitatea datelor crește dacă le măsori în aceleași condiții (dimineața, la trezire). Cu toate acestea, de exemplu HRV măsurat de device-uri nu este folosit pentru monitorizarea sportivilor de performanță sau în evaluarea clinică.

Dacă observăm devieri răzlețe în măsurători nu trebuie să ne alarmăm. E mai bine să urmărim trenduri. Uneori aplicațiile își fac update peste noapte sau e posibil ca device-ul să se miște pe mână ceea ce duce la raportarea eronată a anumitor date.

Dacă ai avut un antrenament mai intens, e un stres fiziologic și e posibil să vezi o creștere temporară a indicatorilor, care se poate prelungi până a doua zi.

Ce să reții. Poți să te ghidezi după HRV, RHR, RR pentru feedback, dar urmărește trenduri. Dacă vezi o deviere mică, nu te alarma. Ia decizii și în funcție de cum te simți, nu te uita doar la ce arată device-ul.

Reminder pentru wellbeingul tău.

Trei lucruri care fac diferența imediată:
• Limitează supraîncărcarea cognitivă (mai puține taburi deschise în minte)
• Nu lăsa idei multe să treneze în minte (le rezolvi rapid, le pui în agendă, ca acțiuni concrete, le anulezi, delegi)
• Dacă ai un device, poți monitoriza feedback-ul (dacă HRV scade și RHR crește, e semnal de reset), dar nu fă o obsesie pentru date.

Către wellbeingcircle.ro

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

3/ Vrei să vezi ofertele mele de coaching? Iată-le dintr-o privire pe site.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Unsplash