3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Februarie 2025 | #122

​

​
​
Hey!
​
Simt nevoia să reiau ideea că masa musculară se construiește greu, să nu ne temem că vom fi prea bulky.

Citeam ieri o conversație pe un grup de doamne în care una dintre acestea, de 40+, spunea că ar vrea să înceapă să facă sport și să pună masă musculară, ”dar nu să merg la olimpiadă”, ideal cu un antrenor specializat în kinetoterapie, fără ”tone de cardio și heirup” pentru a nu își ”deranja” cortizolul. În comentarii altcineva spunea că dorește, la fel, ”un kinetoterapeut, dar care să mă ajute să și slăbesc puțin și să pun puțină masă musculară”.

Remarc 3 subiecte importante

• să pun masă musculară, dar să nu pun prea mult (puțină masă musculară). Credeam că tema asta a dispărut din discursul public, în contextul în care s-a dezbătut intens în ultimii ani despre proteine și rolul în susținerea creșterii masei musculare.

Slăbim mult, muuult mai ușor decât construim masă musculară. Trebuie să ne antrenăm într-un ritm intens, cu o dietă extrem de strictă, pentru a arăta ”ca la olimpiadă”. Și nu se va întâmpla în câteva luni. Mai ales după 40 de ani, când e nevoie de creșterea stimulilor anabolizanți (de construire), pentru a produce efecte pe care, la 20 de ani, le obțineam mai ușor.

Dacă nu am mai făcut sport niciodată, în prima fază construim relativ ușor masă musculară, cu un program constant de antrenament cu greutăți. Nu trebuie să fie foarte greu, un chin, dar trebuie să fie solicitant, la limită. Cu timpul, procesul de creștere a masei musculare devine din ce în ce mai dificil.

• principalul driver de creștere a masei musculare este tensiunea mecanică - forța exercitată asupra fibrelor musculare. Un program de kinetoterapie nu are ca obiectiv hipertrofia, cu atât mai mult nu e de slpbit. Vizează recuperarea, reeducarea, cu accent pe funcționalitate. Poate fi o etapă sau un punct de plecare, însă nu triggerul fazei de creștere a masei musculare. Nutriția ajută mult, cu un aport de 1,6 g/ kg corp/zi de proteine.

Cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât suntem mai sănătoși metabolic. ”Puțin” înseamnă efecte pozitive mai reduse.

• cardio are rolul său în activitatea fizică. Da, crește cortizolul, dar aceasta e o reacție normală, pe termen scurt. Pe termen lung, sportul duce la o reglare mai bună a nivelului de cortizol.

Cardio nu înseamnă neapărat HIIT (heirup). Și chiar dacă e HIIT, e excelent, inclusiv la 40+, atâta timp cât este integrat într-un program în care este prioritizată odihna. Frica de cortizol la femei vine în mare parte din speech-urile dr. Stacy Sims, intens promovată anul trecut, dar care este foarte criticată chiar de specialiștii și cercetători care lucrează cu femei 40+.

Masa musculară are rol inclusiv în reglarea cortizolului (influențează modul în care semnalele cortizolului sunt interpretate, cu rol în reglare metabolică).

După 40 de ani, nu e nevoie de mai puțin stimul. E nevoie de un stimul bine dozat, dar suficient de puternic, prioritizând consecvența și frecvența, nutriția și odihna.

Despre ce citești azi:

1/ eficiența tratamentelor cu acupunctură​
2/ frecvența meselor contează?
3/ importanța fibrelor și adaptarea la consum crescut

1. Am investigat eficiența tratamentelor cu acupunctură

Am citit recent despre acupunctură și eram curioasă dacă are efecte sau mai degrabă e vorba de placebo. Ei bine, acupunctura este un procedeu care chiar funcționează, cu efecte moderate, dar reale, asupra durerilor musculare, osteoartritei, durerilor de cap cronice și durerilor de umăr. Iar efectul unei ședințe se resimte în primele 30 de minute, iar ale unui tratament complet, până la un an.

O meta-analiză care a studiat comparativ acupunctura vs tratament placebo vs niciun tratament arată clar beneficii pentru managementul durerii pentru persoanele care au beneficiat de acupunctură. Asta arată că nu vorbim doar de un efect placebo - cred că acest tratament îmi face bine - ci de o tehnică ce dă rezultate. Metodele placebo de tratament cu acupunctură presupun, de exemplu, aplicarea unor ace care nu trec prin piele - dau și ele rezultate, dar mult mai mici, comparativ cu tratamentul real.

De ce funcționează acupunctura. Filosofia asiatică o explică prin reglarea energiei yin - yang în corp. Înțelegerea, din punct de vedere științific, este că prin plasarea acelor în puncte prestabilite, sunt stimulate fibrele nervoase A-delta și C, care transmit semnale legate de durere, temperatură către multiple regiuni ale sistemului nervos central, declanșând eliberarea de opioide naturale, cu efect calmant. O altă teorie este că presiunea prin acupunctură scade activitatea fibrelor A-delta scăzând durerea pe termen lung.

În prezent, este studiată eficiența acupuncturii în cadrul opțiunilor de management al durerii pentru persoanele care urmează un tratament pentru cancer. Există efecte pozitive, dar cu impact redus, cercetările fiind încă la început.

Ce să reții. Studiile arată că acupunctura este eficientă în tratamentul durerii cronice musculoscheletale, al durerilor de cap și al durerii asociate osteoartritei (posibil și dureri abdominale - e nevoie de studii suplimentare). Efectele terapeutice ale acupuncturii se mențin în timp și nu pot fi explicate exclusiv prin efecte placebo. Recomandarea tratamentului prin acupunctură reprezintă o opțiune complementară pentru un pacient cu durere cronică.

2. Mese mici și dese sau mai consistente și mai rare?

Mult timp pasionații de fitness și-au luat cu ei, la sală, la job, shake-ul proteic și casolete cu mâncare, pentru că știau că mesele mici și frecvente activează metabolismul. Idealul era considerat undeva la 6-8 mese.

Între timp, cercetările au mai avansat și avem azi multiple studii care confirmă că nu e cazul să ne blocăm în numărul meselor. Parametrul cel mai important, când suntem preocupați de stilul alimentar, îl reprezintă aportul caloric. Aceasa este baza de la care plecăm și care reprezintă conceptul cheie al procesului de slăbit.

Studiile care au controlat strict caloriile și macronutrienții arată constant același lucru: numărul de mese pe zi nu influențează pierderea de grăsime sau masa musculară, atâta timp cât aportul caloric total este același. Fie că mănânci de două ori pe zi sau de șapte, corpul răspunde la aportul total de energie.

​Unul dintre cele mai riguroase studii (cu măsurători în camera metabolică) a analizat ce influență are numărul meselor (3 vs 14 mese pe zi) asupra foamei și sațietății, glicemiei, metabolismului. Concluziile au surprins următoarele avantaje pentru un număr de 3 mese pe zi

• mai puțină foame resimțită pe parcursul zilei
• sațietate mai bună
• senzație mai clară descrisă prin ”am mâncat suficient”

deoarece

• senzația de sațietate este dată și de volumul mesei
• o masă mai generoasă stimulează mai puternic hormonii de sațietate (GLP-1, PYY) și
• suprimă mai eficient grelina (hormonul foamei)

De asemenea, 3 mese pe zi au avut valori mai bune ale glicemiei pe parcursul a 24h decât 14 mese. Asta nu e neapărat relevant, pentru că pentru o persoană sănătoasă metabolic / pentru cineva activ, fluctuațiile zilnice ale glicemiei sunt normale. Pentru persoanele cu rezistență la insulină sau prediabet, pentru persoanele care obișnuiesc să mănânce compulsiv, frecvent, reducerea numărului de mese la 3-4 / zi poate fi o strategie eficientă.

Ce să reții. 3–4 mese pe zi este o structură optimă pentru cele mai multe persoane. Spațierea meselor permite și activarea mecanismului de curățare a intestinului între mese, MMC (migrating motor complex), despre care am mai scris.

Cu toate acestea, există și persoane a căror foame se accentuează când își rarefiază mesele. Până la urmă ajungem la o opțiune personală, care să fie eficientă pentru a păstra un ritm propriu, pe termen lung, în gestionarea caloriilor.

3-4 mese poate fi o abordare bună, dar nu e o structură magică. În final, caloriile totale contează cel mai mult. Personal, recomand această abordare și pentru că un program de mese mai puține și mai consistente poate fi mai ușor de susținut, cu mai multă claritate în planificare și monitorizare. Este mai previzibil și pentru organism și se pot forma mai ușor obiceiurile bune/ rutinele.

Iată câteva strategii care să te ajute:

• dacă te gândești la mâncare toată ziua, încearcă mese mai puține.
• dacă îți este foame constant, încearcă mese mai mari, mai sățioase (proteină, fibre).
• dacă te pierzi în „optimizare”, simplifică.
• dacă nu poți fi consecvent(ă), poate structura nu e potrivită. Vezi ce nu merge și unde sunt obstacolele.

3. Încă o dată despre importanța fibrelor

În 1969, dr. chirurg și cercetător Denis Burkitt publica articolul cu tema ”boli asemănătoare - factori declanșatori asemănători”, lansând ceea ce avea să se numească ”ipoteza Burkitt”. Remarcase că populația de 40 - 60 de ani din Uganda avea o incidență scăzută a unor afecțiuni comune și specifice țărilor mai dezvoltate (high income countries) - cancer de colon, apendicită, hernie, varice, diabet, ateroscleroză, astm. Burkitt a realizat că unul dintre beneficiile stilului de viață specific populației africane este legat de cantitatea de fibră - peste 50 g de grame pe zi.

Azi, în țările occidentale, aportul mediu de fibră pe zi este în jur de 15 g vs recomandarea de 25 - 38 g/ zi (ceea ce în cercetare se numește fiber gap).

Ipoteza Burkitt a fost confirmată și extinsă de studii epidemiologice de mare amploare, care au arătat că deficitul de fibre crește riscul de cancer de colon, hepatic și mamar, precum și riscul de deces cauzat de cancer și boli cardiovasculare, boli infecțioase și respiratorii, diabet și alte cauze.

La nivel de mecanism, explicația este că acizii SCFA (acizi grași cu lanț scurt), rezultați în urma fermentației fibrelor în colon, au rol în suprimarea inflamației mucoasei colonului, a inflamației sistemice și a proceselor carcinogene. Acești acizi pot influența epigenomul (expresia genelor), contribuind la reducerea riscului de obezitate, diabet, ateroscleroză, alergii și cancer.

Dacă vrem să creștem aportul de fibre este bine să o facem treptat, pentru că apare disconfortul gastric (balonare, gaze etc). Într-o recomandare recentă, dr. în nutriție William Wallace spunea că toleranța se antrenează, pe măsură ce consumăm fibre. Când aportul de fibre este crescut timp de una până la trei săptămâni, microbiomul se reorganizează (prin înmulțirea numărului de bacterii, diversificarea microbiomului, încetinirea procesului de fermentație), astfel că un aport mai mare, chiar de 50 g de fibre este mai ușor de tolerat. Așadar, disconfortul inițial nu înseamnă că fibrele nu ne fac bine, ci că microbiomul nu e încă antrenat. E doar o chestiune de răbdare și obișnuință.

Adaptarea la creșterea cantității de fibre este un proces etapizat, care include:

• săptămâna 1 - simptome deranjante (balonare, gaze)
• săptămâna 3 - începe adaptarea
• săptămâna 6 - intestinul funcționează în limite normale

cu o creștere ideală a aportului de fibre cu 5 g la 7 -10 zile, ajungând chiar și la un total de 50 g. (important: menținută constant, pentru a permite adaptarea).

​
Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by 戸山 神奈 on Unsplash​