3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Noiembrie 2025 | #113

​

​
​
​

​

Hey!
​
Când am reînceput să fac sport, după ce am născut, mi-a fost uşor pentru că sala mea de sport e în living. La alergat ies pe lângă bloc.

Eu şi fata mea petrecem foarte mult timp împreună, ne căutăm una pe alta, în aceeaşi măsură (încă). De aceea, la început, când plecam de acasă, mă simțeam vinovată şi presată să mă întorc repede. Sala de sport la câțiva paşi, la propriu, distanță e camera ei mi-a oferit spațiul să îmi văd de treabă relaxată. Știam că, între timp, se amuză fără constrângeri cu soțul meu.

Cu muzică în căşti, retrasă complet în universul meu, sportul e, de atâta timp, o bucată din lumea mea, pe care nu o împart cu nimeni. Îmi dă o senzație de relaxare şi rupere totală de tot. Au trecut vreo 10 ani şi mi-am păstrat ritmul. Mai fac pauze, dar nu mai mari de câteva zile.

​Citeam ieridespre faptul că femeile care continuă să facă sport ani la rând au ceva în comun: văd sportul ca pe un moment care le face bine şi nu ca un chin. Nu este despre vorba că au mai multă motivație, nici timp mai mult. Sportul este “acel loc în care nimeni nu are nevoie de mine”. Mișcarea devine grijă față de sine, nu e o modalitate de a corecta ceva, de a ajuta la slăbit, un instrument de sacrificiu etc.

Un alt studiu realizat de Asics arată că femeile se simt din ce în ce mai bine când fac sport constant (și sunt sigură că nu e doar cazul femeilor): sunt cu 52% mai fericite, 48% mai încrezătoare și 67% mai puțin stresate, comparativ cu perioadele în care fac mișcare sporadic.

Într-un alt studiu, Asics a arătat că e suficientă o sesiune de 15 minute pentru a începe să ne simțim mai bine (mental uplift).

Din păcate, 51% dintre femei au declarat că și-au redus sau chiar au oprit complet activitatea fizică pe măsură ce au înaintat în vârstă.

Despre ce citești azi:

1. Masa musculară oferă protecție și pentru inimă
2. Consumul moderat de ouă protejează împotriva declinului cognitiv
3. Diferența dintre obicei și comportament și de ce contează.

1. Masă musculară sau cardio pentru inimă?

Știm că masa musculară este considerată organul longevității. Pur și simplu, nu ai cum să ai prea multă masă musculară. Dar poți suferi din cauza lipsei mase musculare suficiente.

Masa musculară are rol în îmbunătățirea flexibilității metabolice, funcționarea creierului și neuroplasticitate, protecție împotriva declinului cognitiv, îmbunătățirea imunității, recuperare mai rapidă, reducerea inflamației, susținerea sănătății oaselor etc

Frecvent citim cât de importante sunt antrenamentele cardio pentru sănătatea inimii. Icontestabil. Și mereu m-am întrebat de ce mulți bărbați antrenori de fitness pe care îi urmăresc se limitează la exerciții cu greutăți și nu fac deloc cardio.

Dar iată că un studiu a arătat că bărbații hipertensivi, peste 40 de ani, cu forță musculară au risc de mortalitate redus, chiar și când activitatea lor cardio este redusă.

Studiul a arătat că bărbații care au scoruri mici legate de activitatea cardiorespiratorie, dar cu scor mare la forță musculară au un risc de deces cu 48% mai mic vs cei mai slab pregătiți bărbați, din toate punctele de vedere (cardio și forță). Chiar și în condiții similare de fitness cardiorespirator, bărbații cu forță musculară prezintă un risc mai redus.

Desigur, cel mai redus risc de deces l-au prezentat bărbații care aveau scoruri bune atât la fitness, cât și la forță musculară.

Ce să reținem. Masa musculară și forța sunt la fel de importante pentru longevitate cum e și sănătatea cardiovasculară. Scăderea forței pe măsură ce înaintăm în vârstă crește riscul de mortalitate, pierderea independenței, fragilitate, accidente.

Nu subestima importanța antrenamentelor de forță, mai ales cu rol de prevenție. Gândește pe termen lung: construiește mușchi acum pentru a proteja sănătatea ta metabolică, osoasă și cardiovasculară în următoarele decenii.

Să ne reamintim că pierdem echilibrul pentru că pierdem fibrele musculare de tip 2 care dau dinamism si ajută la redresarea rapidă. Oasele devin mai fragile, din cauza lipsei mișcării.1 din 3 adulți de peste 50 de ani moare în decurs de 12 luni după o fractură de șold. Până la 40% dintre cei care suferă fractură de șold nu își mai recapătă niciodată independența, iar aproape jumătate vor avea nevoie de ajutor permanent.

La nivel global, 1 din 3 femei de peste 50 de ani va suferi o fractură osteoporotică, la fel ca 1 din 5 bărbați de peste 50 de ani (incidența cea mai ridicată e în Europa).

2. Consumul de ouă, asociat cu rezultate cognitive mai bune

Consumul de până la 7 ouă/săptămână a fost asociat cu performanțe cognitive mai bune, în special legate de memorie.

Ouăle conțin nutrienți cu rol esențial pentru creier:

• Colină - precursor pentru acetilcolină, implicată în memorie și învățare
• Luteină & zeaxantină - antioxidanți concentrați în țesutul cerebral
• Omega-3 - suport pentru neuroni și neuroplasticitate
• Vitamine B - protecție împotriva declinului cognitiv
• Triptofan - precursor al serotoninei

Acești nutrienți sunt asociați cu o memorie mai bună, o atenție mai bună și un risc redus de declin cognitiv sau demență.

O revizuire sistematică a 11 studii, cu peste 38.000 de adulți sănătoși, publicată luna trecută, sugerează un posibil food matrix effect: combinația naturală de nutrienți dintr-un aliment (ex ou) are efecte diferite de suplimentele izolate.

De exemplu, știm că sinteza proteinelor pentru masa musculară este mai bună când consumăm un ou întreg decât dacă doar consumăm albuș. Biodisponibilitatea Omega 3 este mai mare când provine din pește, comparativ cu uleiurile izolate.

La persoanele peste 55 de ani, studii de tip RCT (gold standard în cercetare) arată că un consum moderat de ouă (aproximativ 1 ou/zi sau 3–6 ouă/săptămână) este asociat cu un risc redus de deteriorare cognitivă și cu un declin cognitiv mai lent la adulții în vârstă.

Ce să reții. Ouăle furnizează nutrienți esențiali pentru sănătatea creierului, iar un consum moderat este, în general, asociat cu rezultate cognitive mai bune la adulții în vârstă, existând unele dovezi privind un risc redus de Alzheimer. Totuși, beneficiile nu sunt universale, iar un consum excesiv nu aduce avantaje suplimentare.

Sunt necesare mai multe studii controlate, pe termen lung, pentru a clarifica aportul optim și efectele în diferite grupe de vârstă.

3. Obicei vs comportament. Abordări diferite.

Ai încercat vreodată să mergi la sală constant, să te trezești mai devreme sau să citești în fiecare zi și ai eșuat? Foarte probabil problema nu stă în lipsa de disciplină. Posibil să fi încercat să schimbi un comportament folosind strategii pentru obiceiuri.

Comportamentul

Este orice acțiune deliberată, conștientă. Poate fi izolată sau repetată, dar fiecare execuție necesită, de fiecare dată, o decizie activă.

Nu are automatism, nici declanșator fix. În spatele său se află o alegere pe care o iei în mod repetat, chiar și în contexte diferite: de ex. merg la sală când plec de la serviciu, dar și când sunt în vacanță, uneori mai devreme, alteori mai târziu. Mănânc trei mese distanțate chiar dacă speicificul zilelor diferă.

Comportamentul este conștient, cu intenție. Simți că faci o alegere de fiecare dată.

Obiceiul

Este un tip de comportament care, prin repetare constantă, a devenit automat. Are trei componente clare: un moment declanșator sau o situație, o rutină (acțiunea în sine) și o recompensă (satisfacția imediată). De ex: mă îmbrac în pijamale după ce mă spăl pe dinți.

Se activează, în timp, fără decizie conștientă.

Obiceiul este automat și dependent de mediu/ context.

De ce contează diferența pentru schimbare?

Strategiile de schimbare sunt complet diferite.

1/ Obiceiurile se schimbă prin intervenția asupra mediului.

Ne concentrăm pe factorul declanșator, schimbăm rutina, ajustăm contextul. Automatizarea și repetiția sunt condițiile pentru succes. Nu e neveoie de un gând conștient pentru obicei.

2/ Comportamentele nu devin automate prin repetare. Comportamentele se schimbă prin claritate, structură și decizie repetată. Dacă așteptăm să se formeze automatismul, vom simți frustrare, vinovăție, senzația că „nu am disciplină”. Automatismul nu se va forma. Un comportament este complex și pentru a-l schimba avem nevoie de timp, consecvență și de reîntărirea constantă a motivului pentru care ne dorim schimbarea de comportament (motivație intrinsecă). Necesită flexibilitate cognitivă și adaptare la condițiile din mediu.

Pentru comportamente, structura bate automatismul:

• setează reminder în telefon
• planifică-ți comportamentul ca eveniment recurent în calendar
• planifică din timp (time blocking), pentru a rezerva un interval dedicat
• găsește un prieten care să te responsabilizeze
• folosește instrumente care te pot ajuta (liste, notițe, plannere etc)

Planificarea și pregătirea ajută foarte mult. De ex, dacă vrei să mergi la sală dimineață, îți pregătești hainele cu o seară înainte.

Concluzia?

Nu te judeca pentru că nu reușești să formezi un obicei, când, de fapt, ceea ce încerci să construiești este un comportament complex. Fii înțelegător / înțelegătoare cu tine. Concentrează-te pe planificare și structură, nu pe automatism.

3 idei pentru wellbeingul tău.

1/ Mișcarea constantă te schimbă mental, nu doar fizic. Chiar și 15 minute de activitate fizică pot îmbunătăți starea de spirit. Mișcarea nu trebuie să fie o obligație. Când nu este, ai șanse să rămâi consecvent (ă) ani la rând.

2/ Masa musculară este o investiție în viitor. Forța nu este doar pentru estetică sau performanță. Are rol inclusiv de protecție cardiovasculară, reducând riscul de deces.

3/ Planificarea comportamentelor bate „motivația”. Comportamentele complexe (sport, citit, trezit devreme) se mențin prin structură, nu prin automatism. Folosește planificarea, remindere, time-blocking pentru a-ți susține obiectivele. De reflectat când faci planuri pentru 2026.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

3/ Vrei să vezi ofertele mele de coaching? Iată-le dintr-o privire pe site.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Unsplash​