3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Februarie 2026 | #125

​
​
Hey!
​
De ceva timp, când comand online prin Wolt, unul dintre magazine trimite și timpul record în care a fost pregătită comanda. Uneori timpul este și de 1’30”. Impresionant. Doar că ultimele două comenzi au venit cu erori. Cumpăr des de la ei (aproape zilnic) și de mult timp (pentru că merg rar la magazin, fizic) și nu îmi aduc aminte să fi avut erori.

Acum, dintr-o comandă lipsea un produs, iar în cealaltă aveam 3 produse în plus (care, foarte probabil, lipseau din altă comandă). Cineva a avut această idee de a se detașa de competiție prin pregătirea ultra-rapidă a comenzilor. Dar… poate că de la un punct încolo nu a mai fost chiar cea mai bună idee.

Mi-am amintit de legea lui Goodhart: când ceea ce măsori devine obiectiv, ceea ce măsori încetează să mai fie un indicator bun. Se întâmplă în multe domenii. De exemplu, notele și școala. Unii elevi obțin note bune pentru că știu cum să jongleze și să bifeze ce trebuie pentru note bune, fără ca acestea să reflecte complet nivelul real de înțelegere (desigur, aici ține și de implicarea profesorului care notează).

Luând exemplul școlii, soluția nu este renunțarea la evaluare, ci extinderea perspectivei. Ne uităm la context, la mai multe dimensiuni ale performanței, la ceea ce este dincolo de numere.

Măsurăm ca să îmbunătățim. Dar frecvent ajungem să măsurăm și să manipulăm și/ sau să justificăm anumite stări de fapt. Mai ales când numerele se traduc în bani, recompese, statut social/putere. Sub presiunea numerelor, când doar rezultatul stabilit a fi măsurat contează, sistemul se distorsionează. Rezultatele sunt bifate. Nu mai e de interes cum s-a ajuns la ele sau ce e în subsidiar. De multe ori, chiar povestea este rescrisă pentru a se potrivi numerelor. Și atunci ”nu e recomandat” să mai întrebăm cum s-a ajuns la rezultate sau ce e în subsidiar. E ca și cum am contesta sistemul.

E important să ne gândim bine ce transformăm în obiective și să înțelegem că, inevitabil, comportamentele se vor adapta și sistemul se va schimba. Fixarea obiectivelor măsurabile, ajustarea/ redefinirea lor în timp etc. este, până la urmă, un skill de leadership, și nu mă refer la leadership corporate, exclusiv

Am trei exemple de distorsionare sub presiunea numerelor.

1/ În India, autoritățile britanice și-au propus să reducă populația de cobre. Au introdus o recompensă pentru fiecare piele de cobră adusă. Oamenii au început să crească cobre special pentru a încasa recompensa. Când programul a fost anulat, animalele au fost eliberate, iar populația de cobre a ajuns mai mare decât la început.

2/ Un exemplu similar este din Franța, cu populația de șobolani scăpată de sub control. Aici oamenii ar fi trebuit să aducă drept dovada cozile șobolanilor pentru a primi recompensa. Aceștia nici nu se mai oboseau să omoare șobolanii, doar le tăiau cozile. Măsura nu a dus nicidecum la exterminarea rozătoarelor.

3/ În IT, măsurarea performanței muncii programatorilor se face, în unele cazuri, prin numărul de linii de cod scrise (și, în unele cazuri, recompensa monetară - stabilirea unei valori pentru linia de cod) . Mai mult cod nu înseamnă cod mai bun. Din contră, câteva linii de cod scris elegant, simplu pot fi superioare unui cod lipsit de optimizare.

Despre ce citești azi:

• un review de specialitate reconfirmă: tensiunea mecanică este cea care duce la creșterea masei musculare
• grăsimea din mușchi și sedentarismul
• cum adormi din nou când te trezești noaptea

1. Masa musculară crește cu antrenamente intense

Avem un review recent despre creșterea masei musculare, sub semnătura lui Stuart Phillips, unul dintre cei mai recunoscuți experți în cercetările din domeniul sănătății mușchilor (fie că e vorba de sinteza proteinelor sau de impactul antrenamentelor pentru hipertrofie). Îl urmăresc de ceva vreme și admir ce elegant înlătură orice zgomot de fond din conversație. E amuzant că, fiind expert în domeniu, delimitează clar adevărul de trenduri senzaționale. Când Stuart Phillips desființează vreo exagerare, mai mereu se găsește cineva să îi spună să se pună la curent cu ultimele cercetări :) Care, desigur, sunt ale lui.

Review-ul de azi face exact asta: desființează mituri. Punctează clar ce am mai scris în newsletter - tensiunea mecanică este cel mai important stimul pentru hipertrofie. Iar asta înseamnă, în principal, exerciții cu greutăți cu progressive overload.

Se vorbește mult despre creșterea testosteronului, a hormonului de creștere și a hormonului IGF-1 după antrenament, pentru stimularea creșterii masei musculare, dar soluția nu e aici (nu are rost să dăm banii aiurea).

Nici cum ne simțim mușchii la antrenament - ”the pump” - nu are legătură cu cât de eficient a fost antrenamentul pentru creșterea masei musculare.

E mai important să fi dus exercițiile ”close to failure”, cât să simțim că nu mai putem (aproape de epuizare).

Greutățile mari sunt eficiente, dar, în final, volumul total contează și senzația de ”close to failure”. Aceasta poate fi atinsă și cu greutăți mai mici și un număr mai mare de repetiții. Subliniez, mai mici, nu foarte mici, cum mai apar la unii fitness influenceri care targetează femei.

Creșterea masei musculare este modestă, să ne dimensionăm așteptările. Realist vorbind, e undeva la 1-2 kg după 8 - 12 săptămâni de antrenament, cu rezultate din ce în ce mai reduse sau chiar stagnând, pe măsură ce experiența de antrenament crește. Întotdeauna începătorii vor pune mai repede masă musculară decât sportivii experimentați.

Masă musculară = sănătate. O construim greu, o pierdem repede. Soluția pentru a crește masa musculară este, cum concluzionează Stuart Phillips (și e ceva ce știm, nu e nimic nou): să ne antrenăm cu volum până la epuizare, să simțim că e greu, că facem efort, să ne odihnim pentru a ne reface și să facem asta pentru luni și ani la rând.

Reminder: În urmă cu ceva timp am postat un document în care am enumerat principiile antrenamentelor pentru hipertrofie.

2. Bine de știut: despre grăsimea din masa musculară

Revin un pic la ideea că nu trebuie să ne fie frică să punem masă musculară. Am avut o nouă discuție pe tema asta săptămâna trecută cu o cunoștință: ”eu am masă musculară, dar e sub grăsime și nici nu vreau să merg prea mult în direcția asta”. Și cred că am găsit cea mai relevantă analogie legată de faptul că nu ajungem prea bulky, nici bărbați, nici femei, prea repede, scăpând situația de sub control: nimeni nu ajunge alergător de maraton din greșeală. E nevoie de un efort susținut în spate, de disciplină. La fel, nimeni nu ajunge cu prea multă masă musculară din greșeală.

Acum legat de masa musculară sub grăsime, nu funcționăm în alb și negru. Masa musculară este infiltrată cu grăsime.

Dacă înaintăm în vârstă și în greutate și devenim sedentari, grăsimea intramusculară este convertită în energie din ce în ce mai greu (mitocondrii mai puține, capacitate redusă). Ea se acumulează în clustere din ce în ce mai dense.

La o persoană activă, grăsimea intramusculară este utilizată rapid, ca sursă de energie (transformarea în energie se întâmplă direct în celula musculară, nu e nevoie de transport prin sânge, cum e în cazul grăsimii din țestul adipos).

În sedentarism, este asociată cu rezistență la insulină, sarcopenie, procese de îmbătrânire mai accelerată. În plus, grăsimea intramusculară acumulată secretă citokine proinflamatorii, care induc inflamație atât locală, cât și sistemică. Pentru că structura mușchiului se modifică, se pierde elasticitatea musculară și se reduce forța disponibilă generată în timpul contracției musculare, ducând la mobilitate redusă (iar la persoane vârstnice, la risc crescut de căderi, respectiv fracturi).

Cum o reducem? Cu exerciții de rezistență și cardio, cu electrostimulare musculară (EMS) și tratament medicamentos. Dar degeaba facem tratament EMS, dacă în rest nu facem niciun pic de mișcare și nu avem o strategie pe partea de alimentație.

De reținut. Un mușchi cu mai multă grăsime este un mușchi mai puțin eficient. Generează mai puțină forță, produce mai greu energie și răspunde mai prost la insulină. E un cerc vicios: sedentarismul favorizează infiltrarea lipidică, iar infiltrarea lipidică face mușchiul și mai puțin capabil să funcționeze eficient. Cea mai bună soluție: sportul

3. Te trezești și nu poți adormi?

Multe persoane spun că se trezesc noaptea și nu mai reușesc să adoarmă. Cauza este, de cele mai multe ori, activarea cognitivă. Se poate întâmpla să fie și o cauză de natură fiziologică, dar mai rar. De exemplu, mie mi se întâmplă, dacă sunt foarte obosită și fac antrenamente intense, să mă trezesc peste noapte cu senzații ciudate în picioare, pentru că am Restless Leg Syndrome. Eu reușesc să adorm repede la loc. În schimb, activarea cognitivă creează un rollercoaster de gânduri și somnul întârzie și întârzie.

Mintea hiperactivă lucrează: gânduri intruzive, îngrijorări repetitive, senzația de „racing thoughts”. Două tipare de gânduri predomină: îngrijorarea orientată spre viitor: „dar dacă…?” și frământarea orientată spre trecut: „de ce am zis / am făcut…?”. Studiile arată că gândurile legate de trecut par să aibă efecte mai puternice asupra revenirii cu greutate a somnului.

În fața gândurilor nocturne, reacția instinctivă este controlul. Încercăm să oprim mintea, să suprimăm gândurile sau să „rezolvăm mental” ceea ce ne preocupă. Pare rezonabil. Doar că, sub stresul lipsei somnului, strategiile nu mai sunt atât de eficiente. Cercetările legate de gândurile intruzive noaptea evidențiază că cele mai frecvente strategii folosite de persoanele care nu reușesc să adoarmă sunt suprimarea agresivă și reformularea. Aceste două tehnici sunt foarte bune în mod obișnuit, dar nu noaptea, în agitația că nu putem adormi.

Să luăm, ca exemplu, suprimarea gândului. Studiile o identifică drept o metodă eficientă în timpul zilei, dar aplicată deficitar (suprimarea devine agresivă) în timpul nopții, fără rezultate benefice. Noaptea, în context de oboseală și presiune de a adormi, mecanismul se modifică.

• În condiții optime, la persoane odihnite și cu control inhibitor intact, suprimarea deliberată poate reduce aparițiile intruzive ulterioare ale gândului și poate diminua urma gândului nedorit în memorie. După cum știm, ce nu folosim, se pierde treptat (inclusiv un gând neaccesat).
• Privarea de somn afectează rețelele de control inhibitor implicate exact în capacitatea de suprimare. În plus, apare efectul paradoxal bine cunoscut: pentru a nu te gândi la ceva, creierul trebuie să monitorizeze constant dacă acel gând mai este prezent, ceea ce îl menține activ. Suprimarea calmă și deliberată se transformă, noaptea, în suprimare tensionată și panicată. Iar tensiunea cognitivă este incompatibilă cu instalarea somnului.

Ce e de făcut? În astfel de momente, strategiile care cer mai puțin efort al funcțiilor executive ale creierului par mai eficiente.

Enumăr mai jos câteva strategii, pe care le descriu în detaliu în acest document. Le-am pus separat, să le poți păstra la îndemână, dacă ai nevoie.

• Vizualizarea unor scenarii neutre - mental walk
• Lateral Eye Movement - mișcări stânga - dreapta cu ochii închiși
• Cognitive shuffling - generarea de cuvinte
• Cognitive reappraisal - Simplu spus, înseamnă schimbarea relației cu gândurile. În loc să consideri că un gând negativ este o problemă („ce e în neregulă cu mine?”), îl poți trata ca pe un indiciu că ceva contează pentru tine.
  E o perspectivă pe care am descoperit-o în managementul stresului și pe care o folosesc cu fata mea, când e agitată sau supărată, pentru a normaliza emoțiile. Pentru că ce simțim e un adevăr pentru noi, nu e nici bine, nici rău. Mai important e ce facem după ce identificăm emoțiile și le acceptăm.
• Designated worry time - stabilirea unui timp dedicat, în timpul zilei, pentru a procesa anxietățile

Strategiile mai complexe, cum este reformularea gândurilor, ar trebui aplicate în timpul zilei, nu noaptea, când stresul că nu putem readormi ne agită. Sunt exerciții care au nevoie de practică. În plus, reframingul nu trebuie aplicat forțat, e important să îl simțim credibil.

De reținut. Problema când nu reușim să adormim noaptea nu este neapărat că încercăm să controlăm gândurile. Problema este că aplicăm, uneori cu încrâncenare, strategii care nu sunt eficiente în momentul respectiv.

Reminder: Legat cumva de subiect, am scris în trecut despre metoda soldaților americani de a adormi rapid.​

Studii:

• ​I can’t sleep, my mind is racing! An investigation of strategies of thought control in insomnia​
• ​Sleep loss gives rise to intrusive thoughts​
• ​Sleep well, mind wander less: A systematic review of the relationship between sleep outcomes and spontaneous cognition​
• ​Strategies for controlling sleep-related intrusive thoughts, and subjective and objective sleep quality: how self-reported poor and good sleepers differ​
• ​The impact of pre-sleep arousal state and strategy to control unwanted thoughts on sleep quality​
• ​The association between worry and rumination with sleep in non-clinical populations: a systematic review and meta-analysis​

​
Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Matthieu Pétiard on Unsplash​