3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Ianuarie 2026 | #118

​

​
​
​

​

Hey!
​

În urmă cu o lună, actorul Dick Van Dyke a împlinit 100 de ani. Dacă ai văzut filmul Mary Poppins (1964), Dick Van Dyke avea rolul principal.

Îmi păstrez la îndemână acest filmuleț, pe care ți-l recomand pentru inspirație. Se leagă și de unul dintre subiectele de mai jos, despre importanța mișcării. Filmarea este de când actorul avea 95 de ani.

​Dick Van Dyke făcând mișcare.​

​

Nu faci sport sau nu o faci constant și vrei să faci o singură schimbare bună pentru tine anul acesta? Transformarea benefică, cea mai de impact, pe toate planurile - fizic, cognitiv, emoțional - vine din sport. That is all.

Despre ce citești azi:

1. ce învățăm despre creier de la taximetriștii din Londra
2. cum să reducem food noise când ne deranjează
3. regula 54321 pentru cumpărături

1. Studiul despre taximetriști, care te privește direct

Zilele trecute mă gândeam cât de prost stau cu orientarea în spațiu și că mereu am considerat ”eh, asta e”. Nu e chiar așa. Abordarea ar trebui să fie: nu mă descurc? Atunci data viitoare încerc să mă orientez fără GPS pte telefon. Să îmi găsesc și alte diverse provocări să mă antrenez.

Există mai multe studii renumite care arată că taximetriștii din Londra au zona creierului responsabilă de memoria spațială (hipocamp) mai dezvoltată. Aceasta deoarece, pentru a lua licența, sunt nevoiți să învețe și să se orienteze foarte bine pe 25.000 de străzi și 320 de rute specifice din Londra. Trainingul pentru licență, numit ”being on The Knowledge”, durează 2 ani. După care urmează practica. Un exercițiu de orientare zilnic, ce le solicită conexiunile responsabile de orientare.

După ce ies la pensie, regiunea creierului mai scade în dimensiune.

Informația este importantă din două perspective.

1. pentru a înțelege cum dezvoltarea hipocampusului poate preveni declinul cognitiv. Hipocampul este zona afectată de Alzheimer, iar șoferii de taxi și de ambulanță au o incidență mai mică a afecțiunii.
2. pentru a arăta minunata neuroplasticitate a creierului. Am mai scris despre asta, dar e bine să nu pierdem din vedere. Zonele creierului pe care le folosim frecvent, constant, în funcție de abilități, gânduri, activități etc se dezvoltă cu precădere (pentru a eficientiza consumul de resurse). Creierul este foarte maleabil și funcționează pe principiul ”use it or lose it”. Așa că, dacă vrem să fim buni la ceva, trebuie să exersăm. Și să nu ne oprim.

Neuroplasticitatea este susținută de secreția unei proteine speciale, numită BDNF, pe care o putem stimula cel mai eficient prin activitate fizică.

Pentru a ne reîntări conexiunile neuronale din hipocamp, avem câteva activități relevante:

• aerobic (mers, alergat, dans, bicicletă etc.)
• somn suficient (pentru că ajută la consolidarea memoriei)
• managementul stresului (stresul afectează hipocampul)
• să învățăm lucruri noi - de exemplu, în ultima perioadă învăț suedeza pe duolingo, sar coarda (e o activitate extraordinară pentru coordonarea minte - creier), iar acum, pentru că Iris are pian digital, am încercat și eu să învăț un pic.
  Activitățile de coordonare - de exemplu, tenis, squash, badminton, arte marțiale, dansul - sunt excelente. Activitățile de echilibru sunt, de asemenea, bune (stat în mâini, calisthenics, slackline (mers pe coardă) etc.)
• descoperirea unor locuri noi, orientarea fără GPS, drumeții

Sfatul meu este să ieși din zona de confort și să te aventurezi într-o zonă de învățare care să te provoace un pic.

Când trebuie să fac Duolingo și știu că iar am o serie de cuvinte noi și nu le stăpânesc încă bine pe cele de dinainte, sincer, mă apucă disperarea. Dar am streak-uri de respectat, nu pot să întrerup seria zilnică, și mă mobilizez. Chiar dacă nu am chef, chiar dacă sunt obosită, chiar dacă îmi trece prin cap de nu știu câte ori să renunț la suedeză și să învăț spaniola, că e mai ușoară. Pentru mine este și un exercițiu de voință. Poate îți mai amintești că am scris că voința se antrenează (avem, la fel, o zonă responsabilă în creier - ACC, pe care o putem dezvolta). Cum? Făcând ce vrem când nu vrem și ce nu vrem când vrem. Adică făcând ceva cu disconfort (renumitul termen friction, în engleză).

Reiau fraza de mai sus, poate ai trecut prea repede peste ea. Neuroplasticitatea este susținută de secreția unei proteine, numită BDNF, pe care o putem stimula cel mai eficient prin activitate fizică.

Gâdește-te că dacă faci sport, BDNF te ajută să optimizezi activitatea creierului, să generezi noi conexiuni neuronale, să scazi riscul de declin cognitiv. BDNF ajută și la reglarea metabolismului și la reglarea emoțională.
Și acesta este doar un beneficiu al activității fizice intenționate. Nu mai vorbesc de biogeneza mitocondriilor - motoarele pentru producerea energiei noastre pentru activitățile de zi cu zi (dacă abia îți tragi răsuflarea când urci scările, nu ai suficientă energie), despre secreția de miokine, molecule eliberate de mușchi care acționează direct asupra creierului, imunității și inflamației sistemice.

Iată numai câte activități interesante am enumerat rapid, mai devreme. Alege ceva și go for it.

2. Food noise: gândurile obsesive despre mâncare

În urmă cu ceva timp aveam o discuție cu o cunoștință despre slăbit, despre riscurile obezității. O altă prietenă îi spunea că trebuie să aibă voință și va reuși. Pentru foarte multe persoane este ușor să zică: mănânci mai puțin, mănânci mai corect, dacă ai voință, reușești. Doar că pentru persoanele obeze situația este mult mai complicată decât pentru persoanele care au 4-5 sau 10 kilograme în plus. Nu este vorba doar despre un număr mai mare de kilograme în plus, ci despre un sistem modificat de reglare a apetitului. Grăsimea funcționează ca un organ, secretă hormonul sațietății, leptina. Așa cum vorbim despre rezistență la insulină, există și rezistența la leptină. Secreția de hormoni de sațietate, cum sunt GLP-1, PYY, este mai puțin eficientă. Poftele sunt mai intense, mai frecvente și mai greu de tolerat.

Dincolo de pofte, mai este ceva foarte deranjant și greu de tolerat: food noise. Gânduri obsesive despre mâncare. Nu pofte, ci frământări legate de cât am mâncat, când voi mânca iar, ce am mâncat, am ales bine, ce voi mânca, dacă stric totul cu următoarea gustare. La care se adaugă gânduri legate de vină, lipsa de auto-compasiune, lipsa de încredere în sine, lipsa de încredere într-o nouă dietă.

Este o frământare obsesivă, același tip de gândire repetitivă pe care o vedem în anxietate, doar că obiectul acesteia este mâncarea.

De altfel, persoanele care urmează tratamente pentru slăbit care acționează asupra GLP-1 spun la unison: nu mă mai gândesc obsesiv la mâncare. Se face, brusc, liniște. Atât de liniște încât riscul de dezechilibre nutritive este mare, unii dintre cei aflați sub tratament ajung să mănânce și o singură gustare pe zi.

Food noise nu este specific persoanelor obeze. Da, se manifestă cu precădere în acest caz și elementele declanșatoare sunt legate și de numărul de kilograme sau predispoziția genetică.

Food noise apare la toate persoanele și este declanșat și de stimuli externi (senzoriali, de mediu, sociali) sau alți stimuli interni (lipsa de somn, activitate fizică, stare emoțională, foame, momentul zilei etc). De exemplu, persoanele cu anorexie au predispoziția de a avea gânduri intruzive excesive legate de mâncare.

Eu am perioade în care mă gândesc prea mult la următoarea masă, la gustare, la cât am mâncat etc. când sunt obosită.

Cum faci să reduci food noise

1/ Te concentrezi pe sațietate la mese. Îți propun un experiment: mâine, prima ta masă să fie consistentă. De exemplu, alege două ouă fierte, apoi amestecă un pahar cu lapte cu proteine sau un pahar de lapte cu o măsură de shake proteic sau un iaurt proteic (sunt acum iaurturi cu conținut ridicat de proteină) cu 25 g de fulgi de ovăz și 100 de g de afine.

Ce ai aici:
/ fibră, din fulgi și fructe,
/ proteină cu generozitate,
/ volum.
Așa numită ”trifecta a sațietății”.

Urmărește cât timp îți ține de foame o astfel de masă. Regulă - foarte important: nu mânca nimic până nu ți se face foame. Nu o prăjiturică, un covrig, ceva de ronțăit. Pentru că experimentul e compromis.

2/ Mută mesele mai generoase în partea zilei în care îți e cel mai foame. Apropo de experimentul de mai sus, de aceea nici nu am zis micul dejun, ci prima masă. Dacă nu obișnuiești să iei micul dejun, iar seara, la 6-7, resimți de obicei foame puternică, plasează în acel interval masa mai generoasă. Iar prima masă las-o mai lejeră. E posibil ca în timpul zilei, fiind la serviciu, food noise e mai redus. Sunt mai multe explicații pentru care ai tendința să mănânci mai mult seara. Un prim pas este să îți afli ritmul, pentru a-ți adapta stilul.

3/ Planul de tip ”dacă se întâmplă … atunci…” este extrem de important. Ce voi face atunci când food noise crește?

Dacă știi că seara tinzi să mănânci mai mult, poți să îți faci un plan pentru mici ocazii de consum cu gustări care au un număr redus de calorii. Poți să apelezi la aceste gustări după masa de la 6-7, care să fie mai generoasă. Eu am, de exemplu, punguțe cu fâșiute de morcov (se găsesc de cumpărat), brânză proteică în porții mici, brânză curd cu vanilie și proteine, șuncă de curcan etc.

Planul sună așa: ”Dacă simt food noise continuu seara, voi apela la micile gustări pregătite deja pentru acest moment al zilei.”

4/ Practică mindfulness. Tehnicile de mindfulness te ajută mult să normalizezi ce simți și să înțelegi că nu e nevoie să reacționezi la fiecare gând. Conștientizezi gândurile, le accepți și… le lași să treacă. Accepți că este ok să simți foame, să ți se facă poftă, să te gândești la mâncare. Sunt reacții normale.

3. Regula 54321 la cumpărături

Regula 54321 s-a viralizat în social media și, deși nu sunt fan al trendurilor din social media, unele pornesc de la idei bune (cum e, de exemplu, fibermaxxing, care promovează consumul suplimentar de alimente cu fibre, despre care am mai scris).

54321 spune așa:

Când faci cumpărături, pune în coș:

• 5 legume diferite - broccoli, ardei, cartofi, morcovi, varză, conopidă
• 4 fructe variate - mere, afine, banane, struguri, portocale, căpșuni etc
• 3 surse de proteină - pește (proaspăt, la conservă), pui, tofu, carne tocată de curcan, fasole, năut, lactate etc
• 2 alimente cu cereale integrale/ paste de întins pe pâine / sosuri - pâine, paste, humus, unt de arahide
• 1 gustare de răsfăț - prăjiturică, ciocolată, biscuit, înghețată, chipsuri

Aceasta nu este singura variantă de a structura 54321, circulă mai multe variante pe net. Aceasta este cea la care m-am oprit eu.

De ce ne ajută Regula 54321 - ne simplifică lista de cumpărături, priorizând alimentele sățioase, cu fibră și proteină, punând accent pe diversitatea fructelor și legumelor, pentru vitamine și minerale. E utilă când ne grăbim și nu prea știm ce să mai cumpărăm.

Și pentru că suntem la 54321, există un astfel de ghid și pentru garderobă, mai ales pentru călătorii. Ar putea arăta așa, pentru sezonul rece:

• 5 articole pentru partea de sus (pulover, cămasă, bluză cu mânecă lungă etc)
• 4 articole pentru partea de jos (pantaloni, jeans, fustă)
• 3 articole pentru layering (vestă, un pulover cu nasturi mai gros, o cămașă mai groasă, hanorac)
• 2 perechi de încălțăminte (cizme, ghete)
• 1 articol la alegere (aici am mai văzut varianta o rochie / o geantă / un accesoriu / o salopetă cu pantaloni sau fustă).

Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți răspund direct sau îți ofer mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

3/ Vrei să vezi ofertele mele de coaching? Iată-le dintr-o privire pe site.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Alex Gruber on Unsplash​