3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Octombrie 2026 | #158

Hey!
​

Azi scriu exclusiv pentru persoanele care își doresc să slăbească și vor să măsoare caloriile zilnice și macronutrienții, dar simt că au nevoie de îndrumare.

Linkuri utile - le reiau și final.

• Calculatorul de calorii pentru deficit și pentru macro split este disponibil aici.
• Am lucrat la un ghid de măsurare zilnică a macronutrienților, cântărind ceea ce mâncăm, zilnic. Nu e nevoie să completezi datele pe site, îl poți downloada direct de la link.

”Mănânc puțin, dar nu slăbesc”. De cele mai multe ori problema este la ”mâncat puțin”. În cele mai multe situații, nu este organismul dat peste cap sau mănânci atât de puțin încât nu mai slăbești (experimentele au arătat că nu se întâmplă asta). În multiple situații, ”puțin” nu e chiar atât de puțin cum pare. Înainte de a da vina, cum se întâmplă frecvent la femei, pe perimenopauză, menopauză, hormoni, putem încerca să ne asigurăm că mâncăm așa puțin cum simțim.

Putem crede că suntem în deficit, dar de fapt doar mintea noastră să fie acolo, să gândim foarte restrictiv, să alegem restrictiv, dar, măsurând caloriile, să fim peste nevoile noastre zilnice.

De cele mai multe ori subestimăm caloriile zilnice, credem că mâncăm mai puțin decât o facem în mod real. Am mai scris despre asta, nu este din rea-voință, ci, pur și simplu, așa funcționăm: avem tendința să credem că am mâncat mai puțin decât în realitate și ne-am mișcat mai mult decât am făcut-o.

​Un studiu clasic a constatat că participanții care declarau că „nu slăbesc deși mănâncă puțin” subestimau aportul caloric în medie cu aproape jumătate și își supraestimau nivelul de activitate fizică. De exemplu, raportau ~1,028 kcal/zi, în timp ce măsurătorile cu metode obiective (apa dublu marcată) arătau un aport de ~2,081 kcal/zi.

O măsurătoare obiectivă corectează acest decalaj. O putem face la cel mai mic detaliu, citind etichetele, folosind cântarul de bucătărie, sau aproximativ, dar e și așa destul de fidel, utilizând măsurători raportate la dimensiunea palmei (descriu la final).

O alta inadvertență poate veni din faptul că avem zile cu excese care anulează tot efortul nostru anterior. Mâncăm bine o zi, două, trei, după care mai luăm o prăjitură, un pahar de alcool seara, o bomboană la o zi de naștere și o masă mai copioasă, la restaurant. Multe excepții care au suprascris ce am construit și au anulat deficitul.

Cea mai sigură metodă de a afla dacă mâncăm în deficit: monitorizarea macronutrienților. Pentru că am lucrat la calculatorul de estimare a caloriilor pentru slăbit și a macronutrienților, mi se pare logic să explic și cum să măsurăm macronutrienții astfel încât să ne dăm seama că suntem cu adevărat în deficit. Avem 3 pași mari:

1/ Estimarea caloriilor și a macronutrienților - instant
​2/ Monitorizarea inițială și confirmarea deficitului - 2-3 săptămâni, chiar o lună
​3/ Implementare - ajustarea caloriilor, monitorizare, ajustare.

Înainte de a trece la etape, iată de ce ne ajută să măsurăm.

De ce este important să măsurăm kcal?

Măsurăm pentru a aduna caloriile zilei, dar și pentru a înțelege mai bine ce mâncăm

Să știm cât consumăm este primul pas pentru a face alegeri conștiente, indiferent de obiectiv: menținere, scădere sau creștere în greutate.

Măsurând, vedem, de exemplu, ce alimente concentrează multe calorii într-o porție mică, care dintre sursele de proteină aduc și multă grăsime și câtă proteină primim, de fapt, dintr-o porție.

De pildă, un aliment pe care îl considerăm „sursă de proteină” poate contribui mai mult la aportul de grăsimi decât la cel de proteine. E posibil să remarcăm că avem grăsime în foarte multe alimente, că un aliment aparent sănătos vine la pachet cu multe calorii, că fără zahăr înseamnă cu mai multă grăsime și uneori același număr de calorii ca varianta cu zahăr, că home made nu înseamnă mai puține calorii și că plăcinta cu mere, oricât de light ni se pare, vine cu multe calorii și e bine să ne limităm la porție.

Măsurând, învățăm ce porții și combinații ne ajută să atingem țintele stabilite.

Nu înseamnă să eliminăm alimentele mai calorice, ci să știm cum să le includem în funcție de nevoile și preferințele noastre.

​O sinteză de studii a arătat că monitorizarea consecventă a alimentației este asociată cu scăderea în greutate. Ne poate ajuta să observăm tiparele: gustările de seară, băuturile îndulcite, mesele sărite urmate de „recuperare”.

Măsurarea caloriilor este un instrument, nu un scop în sine. Pentru unele persoane, în special cele cu tulburări de alimentație, numărarea strictă poate fi dificilă, obositoare și generatoare de stări negative.

Pentru cei mai mulți, e suficient să o folosim temporar, ca să ne educăm și apoi să ne bazăm pe obiceiuri sănătoase, formate în timp. Putem să măsurăm și cu alte metode, mai puțin rigide (de ex., raportându-ne la dimensiunea palmei, descriu mai jos).

1. Estimarea caloriilor

Estimarea o facem cu un calculator de calorii, pe care îl găsim, gratuit, pe wellbeingcircle.ro, dar și pe multe alte site-uri. Există mai multe formule de calcul, eu am preferat să mă raportez la Mifflin-St Jeor. Am ales-o pentru că a apărut de curând un research care arăta că estimează cel mai bine caloriile pentru femeile aflate la menopauză. Cum este un subiect intens mediatizat și multe femei la menopauză vor să slăbească, am zis să iau în considerare și acest aspect. În plus, Mifflin-St Jeor este una dintre cele mai folosite și mai bine validate formule predictive, în general.

Dar am făcut un mix cu câteva indicații din cursul meu de la Precision Nutrition și recomandările expertului în fitness Jordan Syatt.

După ce știm estimatul caloric zilnic, ne uităm la macro split - cum împărțim caloriile între proteine, carbohidrați și grăsimi. Aici am plecat de la recomandarea experților de a avea 1.6 g/kg corp - 1.8 g/ kg corp de proteine pe zi, pentru a avea proteine de calitate pentru reconstrucția țesuturilor, pentru a păstra și construi masă musculară când facem sport. Dacă nu obișnuiești să consumi proteină, cel mai bine este să începi cu limita de jos. Un surplus mare de proteină în scurt timp, fără aport suficient de lichide și fibre, poate duce la constipație.

După proteină, este bine să ne asigurăm că avem o cantitate suficientă de grăsime pentru funcționarea corespunzătoare a organismului. Este important să avem, orientativ, de 0,5 - 1 g/kg corp de grăsime pe zi. Grăsimile au 9 kcal/ gram și sunt esențiale pentru dezvoltarea celulelor, absorbția vitaminelor și producția de hormoni. Eu am pus în calculatorul meu 0.7 g/kg corp, pentru ca să putem lăsa loc pentru carbohidrați, respectiv volum la mesele zilnice.

Din caloriile estimate pentru necesarul stabilit de proteină și grăsimi, restul revine carbohidraților. Dacă la proteină am ales pragul mai mic, de 1.6 g, vom avea mai mulți carbohidrați. Și invers, la 1,8 g proteină, kcal alocate carbohidraților vor fi mai reduse.

Așadar avem un estimat. Nu e o limită clară, este o ipoteză de la care plecăm, care să fie cât mai aproape de realitate. Dar e pe hârtie, trebuie să o testăm în realitate.

2. Monitorizarea inițială și confirmarea deficitului - 2-3 săptămâni

La bărbați, monitorizarea inițială poate dura 2 săptămâni. La femei, unde vorbim de perioada ovulației, când organismul reține apă, și de perioada menstruației, unde greutatea poate fi și cu 2kg extra, e bine să ne luăm chiar o lună de monitorizare inițială pentru a avea suficiente reliable data points. Altfel, riscăm să tragem concluzii greșite.

Ce facem, concret, în perioada asta? Monitorizăm riguros tot ce mâncăm, cântărim, astfel încât să ne încadrăm în caloriile estimate, neapărat, și ideal să respectăm proporția macronutrienților. Ar fi bine să nu încercăm să mâncăm nici cu mult mai puțin, pentru a ne da seama că ne-am stabilit un deficit.

Ne cântărim zilnic și săptămânal facem media greutății pentru a avea o privire de ansamblu. Greutatea de la o zi la alta poate varia din diverse cauze, de aceea e bine să ne uităm la medii.

Ce instrumente folosim

• cântar pentru a ne verifica greutatea zilnică
• xls sau o aplicație (cum e Happy Scale, pentru iOS) unde vedem media săptămânală și evoluția greutății în perioada de monitorizare și ulterior.
• cântar de bucătărie pentru a cântări mâncarea și a stabili repartiția macronutrienților. În baza a ceea ce măsurăm / cântărim ne vom modela alegerile alimentare

Pe parcursul perioadei de test și la final vedem trendul. Dacă am scăzut, este clar că am fost în deficit. Dacă ritmul scăderii este potrivit și ne simțim bine, continuăm cu același număr de calorii și aceeași distribuție a macronutrienților.

Dacă, more or less, am rămas în aceeași zonă, cu mici variații, cu siguranță am mâncat la menținere. Mai scădem 200-300 kcal.

Dacă media greutății crește, verificăm mai întâi dacă evoluția poate fi explicată de retenția de apă, de faza ciclului menstrual, de o oboseală accentuată, stres, lipsă de somn sau de abateri de la aportul stabilit.

Recomand ca în perioada de monitorizare să păstrăm activitatea fizică și suplimentele cât mai constante. Începerea antrenamentelor cu greutăți sau suplimentarea cu creatină pot crește temporar greutatea prin retenție de apă, făcând mai dificilă interpretarea evoluției de pe cântar. Dacă alegem să le începem acum, ținem cont de acest efect și putem prelungi perioada de monitorizare înainte de a ajusta caloriile.

3. Implementare - ajustarea caloriilor, monitorizare, ajustare.

În perioada următoare, aplicăm consecvent planul stabilit și continuăm să monitorizăm evoluția greutății. După fiecare 5–7 kg pierdute, putem reevalua necesarul caloric: un corp mai ușor are, în general, nevoie de mai puțină energie zilnic.

Acest prag este orientativ. Dacă slăbim în continuare într-un ritm potrivit și ne simțim bine, nu este nevoie să reducem automat caloriile. Ajustăm aportul în funcție de evoluție.

Scopul nu este să mâncăm din ce în ce mai puțin, ci să găsim un ritm pe care îl putem susține. Ne ajută să avem câteva mese ușor de pregătit, să planificăm cumpărăturile și să lăsăm loc și alimentelor care ne plac.

Consecvența nu înseamnă perfecțiune. Contează și media aportului caloric pe parcursul săptămânii: dacă într-o zi mâncăm puțin peste ținta stabilită, putem echilibra prin ajustări mici în celelalte zile, fără restricții drastice sau exerciții făcute pentru a „compensa”. Nu trebuie să recuperăm fiecare calorie. Contează obiceiurile repetate în timp.

Pe lângă cântar, urmărim cum ne simțim: energia, foamea, somnul și capacitatea de a ne desfășura activitățile obișnuite. Un plan bun trebuie să poată fi integrat în viața noastră, nu doar respectat pentru câteva săptămâni.

Metoda palmei - alternativa la cântărire

Nu trebuie să cântărim fiecare masă pentru totdeauna. O alternativă practică, pe care am învățat-o la cursul meu de la Precision Nutrition, este să ne folosim mâna ca reper. Ce putem pune la o masă, în farfurie:

• Palma, fără degete, inclusiv grosimea ei: o porție de alimente bogate în proteine, precum carne, pește sau tofu.
• Pumnul: o porție de legume.
• Căușul mâinii: o porție de alimente bogate în carbohidrați, precum orez sau paste gătite.
• Degetul mare: o porție de alimente bogate în grăsimi, precum unt sau unt de arahide.

Acestea sunt repere pentru dimensiunea porțiilor, nu cantități de calorii sau macronutrienți. Numărul de porții îl adaptăm la nevoile noastre, la activitate și la obiectiv.

Putem combina metodele: cântărim și înregistrăm o perioadă pentru a înțelege porțiile, apoi folosim mâna când mâncăm în oraș, călătorim sau nu avem un cântar la îndemână. Revenim la măsurători când vrem să verificăm estimările sau când evoluția nu mai corespunde obiectivului.

Scopul acestei perioade este să înlocuim impresia de „mănânc puțin” cu o imagine mai clară a alimentației noastre. Învățăm ce aduc porțiile pe care le alegem, testăm estimarea calculatorului și ajustăm pe baza evoluției. În timp, această experiență ne poate ajuta să facem alegeri potrivite fără să fie nevoie să cântărim fiecare masă.

Reiau linkurile utile:

• Calculatorul de calorii pentru deficit și pentru macro split este disponibil aici.
• Am lucrat la un ghid de măsurare zilnică a macronutrienților, cântărind ceea ce mâncăm, zilnic. Nu e nevoie să completezi datele pe site, îl poți downloada direct de la link​

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
Photo: Unsplash
​Unsubscribe · Preferences​