3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Noiembrie 2026 | #162

Hey!
​

Pe unul dintre hanoracele mele de alergat scrie ”Running is cheaper than therapy”. Activitatea fizică poate avea efecte terapeutice în depresie și anxietate, atât ca intervenție de sine stătătoare în anumite situații, cât și ca tratament adjuvant. Nu înseamnă că poate înlocui psihoterapia sau medicația, dar beneficiile sunt documentate.

Mișcarea este, potrivit unui studiu recent, o intervenție eficientă pentru wellbeing-ul personal.

O meta-analiză din acest an, care cuprinde 183 de studii (RCT, deci măcar ca standard f ok), cu aproape 23.000 de adulți, a comparat eficiența următoarelor intervenții pentru wellbeing: exerciții fizice, mindfulness, yoga, terapia ACT (acceptance and commitment therapy) și tehnici din psihologia pozitivă (am scris despre concept în trecut)

Efectele intervențiilor, aplicate individual, au fost comparabile (nu au existat diferențe semnificative). Cu alte cuvinte, nu există dovezi clare că una dintre aceste metode este în mod universal superioară celorlalte, fiecare contribuie la wellbeing. Însă combinarea exercițiilor fizice cu intervenția psihologică a arătat rezultate mai bune.

În plus, programele cu o durată de 5–8 săptămâni au avut rezultate mai bune decât cele mai scurte - nu e nicio surpriză aici.

Concluzia? Sunt câteva măsuri simple pe care le putem pune în practică fără costuri, imediat, pentru a ne simți mai bine zi de zi.

S-ar rezuma astfel: fac mișcare și fac și ceva pentru mintea mea - de exemplu, inițiez un proces conștient de analiză a gândurilor, de identificare a patternurilor, de distanțare față de gânduri (nu ne identificăm cu gândurile) și de reframing - ce gând pot pune în locul acestui gând disturbing?

Dacă tot am amintit de gânduri intruzive, în newsletterul de săptămâna trecută, Chris Williamson a inclus acest citat. It makes you think:

Anxiety is not your friend.

A 2020 study found that 91.4% of anxious thoughts (“worry predictions”) never come true.

“Almost all of your thoughts are completely useless, wrong, and meaningless.

They are just biological feedback from a disregulated nervous system, old childhood defence mechanisms, and genetic conditioning.”
​@alexeixbt
​

Despre ce citești azi:

1/ Când perseverența începe să ne saboteze
2/ Cum faci ca dieta să fie mai ușoară
3/ Disciplina se construiește mai degrabă prin organizare decât prin voință

1. Când perseverența începe să ne saboteze

Există, oarecum, un cult al celor care nu renunță. Cei care continuă atunci când lucrurile devin dificile, își depășesc limitele și reușesc să își atingă obiectivele în ciuda obstacolelor. David Goggins. Ultra runners. Alpiniști cu rezultate extraordinare.

Și sunt știrile care ne surprind. Felix Baumgartner care se prăbușește cu parapanta motorizată, dintr-o eroare umană la coborâre, potrivit investigațiilor oficiale. Alpinistul de top Nimsdai Purja, surprins de o avalanșă pe Broad Peak, deși știa că există risc de avalanșă. Rachel Apa, care s-a prăbușit la km 39 la maratonul de de la New York din 1 noiembrie. A murit în aceeași zi, suspectă de rhabdomyolysis - fibrele musculare se distrug și eliberează compuși în sânge (din cauza temeperaturii/ umidității, efortului intens și deshidratării etc).

Rachel fusese jucătoare de hochei pe iarbă, avea o constituție atletică. Contul ei de Strava, care a fost public până de curând, arată că avea o condiție fizică extraordinară. Dar, din datele înregistrate reiese că se antrenase alergând doar cu 3 luni înainte de maraton (în perioade de dinainte nu alergase deloc), la un volum relativ mic, dar cu o intensitate uimitoare (cu un pace pentru un timp de 3h.30). Desigur, mulți alergători de maraton se pregătesc superficial și reușesc să termine maratonul. Doar că, speculând, Rachel avea mindset de atlet și, așa cum comenta cineva, ”I don't think she gave herself permission not to finish.”

Nu putem ști dacă perseverența excesivă a contribuit la decesul ei.

Dar, văzând aceste cazuri și altele, de-a lungul timpului, inevitabil, apare întrebarea când devine perseverența un risc ridicat, chiar o decizie greșită? Așa că m-am dus la studii, să înțeleg mai bine cum evaluează performerii riscul.

Experiența le îmbunătățește capacitatea de a recunoaște pericolele, dar le crește și disponibilitatea de a le accepta. Astfel, succesul repetat le dă încredere că vor reuși din nou, că vor putea face față următoarei provocări, chiar și atunci când condițiile s-au schimbat.

Dar faptul că au trecut cu bine printr-o situație riscantă nu înseamnă neapărat că decizia din acel moment a fost cea mai bună sau că următoarea decizie va fi cea mai bună.

Surferii, alpiniștii și parașutiștii experimentați caută deliberat provocări dificile, deoarece încrederea în propriile competențe îi poate face să considere că pot controla riscuri foarte mari cu abilitățile tehnice dobândite. Toleranța crescută la risc nu vine neapărat din curaj, cum am putea crede la prima vedere, ci din faptul că experiențele anterioare modifică modul în care percep riscul.

Ce e de făcut? A ști când să renunți este o abilitate la fel de importantă ca perseverența. În general, evităm să abandonăm un obiectiv setat/ un proiect început pentru că asociem renunțarea cu lipsa de perseverență.

Dar e posibil să nu mai fim aceiași oameni care au pornit la drum, iar condițiile se pot schimba. Trebuie să reevaluăm situația și să decidem în funcție de riscurile actuale, nu raportat doar la obiectivul pe care ni l-am propus inițial.

În aviație, fenomenul este cunoscut sub numele de get-there-itis (să ajung acolo cu orice preț) sau plan continuation bias: tendința de a continua spre destinație chiar și atunci când condițiile se deteriorează și apar semnale că planul ar trebui schimbat. Cu cât pilotul este mai aproape de destinație, cu atât poate deveni mai dificil să renunțe la planul inițial (proximity bias).

Într-o analiză NASA a 37 de accidente aviatice, aproape 75% dintre erorile de decizie tactică au implicat continuarea planului, în ciuda informațiilor care indicau necesitatea unei schimbări. Nu este un fenomen limitat la aviație. Cu cât am investit mai mult timp, efort sau resurse într-un obiectiv stabilit la început de drum, cu atât ne poate fi mai greu să acceptăm că trebuie să schimbăm direcția (sunk cost fallacy). Dar faptul că am investit deja atât de mult nu este, în sine, un motiv de necontestat să continuăm.

Întrebarea pe care ar trebui să ne-o punem când suntem pe drum și simțim că ceva nu este în regulă este, la fel ca în aviație: Dacă aș lua acum decizia de la zero, cu informațiile pe care le am în acest moment, ar fi justificat să continui?

2. Cum faci ca dieta să fie mai ușoară

Un proces de slăbire vine, inevitabil, cu un anumit grad de disconfort. Trebuie să mănânci mai puțin decât de obicei, să fii atent(ă) la porții și, uneori, să accepți că nu poți mânca tot ce îți dorești. Și, cel mai greu, trebuie să faci față senzației de foame.

De aceea nu are rost să ne complicăm dieta mai mult decât e cazul. Unele dintre regulile pe care ni le impunem pot transforma o dietă rezonabilă într-un proces mult mai greu de urmat.

Cercetările din psihologia alimentației disting între rigid restraint și flexible restraint, două perspective de abordare a dietei.

• Controlul rigid presupune reguli stricte și o gândire de tipul „totul sau nimic”. Împart alimentele în bune și rele, deciziile sunt în alb sau negru.
• Controlul flexibil permite ajustări și include alimentele preferate în limitele obiectivelor stabilite (de exemplu, un desert mic pe zi).

Studiile au asociat frecvent flexibilitatea cu mai puține devieri de la plan (de ex. evitarea episoadelor de binging, weekendurilor haotice etc.) și cu rezultate mai bune în managementul greutății. E ok să ai reguli alimentare, dar trebuie să plece de la stilul tău (de ce să îți interzici ceva dulce când îți place dulcele) și să reușești să te adaptezi atunci când apar situații neprevăzute.

Una dintre cele mai importante abilități pentru succesul pe termen lung este să știi cum să abordezi devierile de la plan și cum să revii la ce ai de făcut.

Cea mai mare greșeală este să te oprești - multă lume o face, mai ales când intervin abateri după abateri. Dacă intervii mai repede în proces și corectezi cursul, șansele să continui dieta cresc.

Drumul nu trebuie să fie drept perfect, important e să păstrezi direcția, cu devieri mai ușoare, mai rare.

Să spunem că ai mâncat mai mult decât ți-ai propus, ai ales un aliment pe care încercai să îl eviți sau ai avut o zi în care nu ai respectat programul meselor. Ce urmează?

Pentru unele persoane, o abatere minoră este suficientă pentru a considera întreaga zi compromisă. Am mai vorbit despre what-the-hell effect, mecanismul prin care o ”ieșire din decor” poate declanșa alte abateri. Pentru că dacă tot ”ai dat greș acum, ce mai contează ce se întâmplă în restul zilei?!”

Pentru alte persoane, nu se schimbă aproape nimic.

Diferă modul în care interpretăm propriile greșeli.

Ce-ar fi dacă, în loc să te critici, reacționezi cu mai multă înțelegere față de tine – self-compassion? Un studiu din 2023, realizat pe 140 de adulți înscriși într-un program de slăbire, a analizat reacțiile acestora după abaterile alimentare. Persoanele care manifestau mai multă înțelegere față de propriile greșeli raportau mai puține emoții negative și simțeau că au mai mult control asupra dietei.

Dar… pentru că e un dar. Self-compassion nu e o abordare care să reducă semnificativ devierile de planul alimentar în perioada imediat următoare. Practic, faptul că te simți mai liniștit după ce nu ai respectat planul nu garantează că îți vei modifica și comportamentul.

De aceea, după self-compassion nu stăm prea mult să ne mângâiem pe cap - urmează reorientarea atenției către plan și o decizie concretă despre ce facem mai departe.

Ce să reții: Când deviezi de la dietă, nu încerca să repari greșeala prin înfometare, sărind mesele următoare ale zilei și nici nu amâna revenirea la plan până mâine sau până luni.

Acceptă că ai mâncat altfel decât intenționai și continuă cu următoarea masă obișnuită. Nu transforma o abatere într-o serie de excepții. Nu perfecțiunea unei mese sau zile decide rezultatul, ci comportamentul pe care reușești să îl menții în timp.

3. Disciplina se construiește mai degrabă prin organizare, decât prin voință

Îi admirăm pe oamenii care par să aibă o disciplină extraordinară. Fac sport indiferent cât de încărcată le este ziua, își respectă programul de lucru și găsesc timp pentru proiectele personale. Din exterior, pare că au o capacitate neobișnuită de a rezista tentațiilor.

Cercetările din psihologia comportamentală sugerează o explicație diferită: oamenii cu un autocontrol ridicat nu sunt neapărat cei care rezistă cel mai bine tentațiilor, ci cei care se confruntă cu mai puține tentații.

Imaginează-ți două persoane care trebuie să lucreze o oră la un proiect important. Prima ține telefonul pe birou și trebuie să decidă repetat să nu îl verifice. A doua îl lasă în altă cameră sau undeva, unde nu îl vede, și lucrează fără întreruperi. Credem că prima persoană este cel cu disciplină de fier, ce tărie are să se abțină. Dar controlul repetat asupra tentațiilor fură capacitatea mentală, posibil și atenția și compromite intrarea in starea de flow, care favorizează lucrul dedicat. Sau poate lăsa o oboseală mentală pentru alte decizii ce necesită disciplină, dar asta nu mai remarcăm.

Ambele persoane își respectă obiectivul, dar a doua a eliminat din start o parte dintre situațiile în care ar fi avut nevoie de autocontrol. Aceasta este, cu adevărat, drumul cel mai scurt spre a fi disciplinat.

Cercetările confirmă că strategiile care modifică situația înainte de apariția tentației pot fi mai eficiente decât încercarea de a rezista unui impuls deja instalat.

Disciplina nu înseamnă doar să îți controlezi comportamentul, ci și să creezi condițiile în care comportamentul dorit devine mai ușor de repetat.

De aceea, formarea obiceiurilor favorizează acest proces. Prin repetarea unei acțiuni într-un context relativ stabil, acțiunea se automatizează (e nevoie, însă, de timp; pentru unele obiceiuri chiar și de peste 100 de zile).

De exemplu, îți pregătești echipamentul de sport de seara, îți programezi antrenamentele în calendar sau începi lucrul la un proiect personal imediat după cafeaua de dimineață.

O strategie eficientă pentru a păstra disciplina este mental contrasting with implementation intention (am scris de-a lungul timpului pe tema asta).

Te gândești ce vrei să faci, ce ar putea să nu meargă (obstacolul) și faci un plan de tipul “dacă apare situația X, atunci voi face Y”. Nu doar “voi face mai mult sport”, ci “luni, miercuri și vineri, după serviciu, merg direct la sală”. Iar dacă apare un obstacol, pregătești o alternativă: “dacă ziua de la serviciu se prelungește și nu mai ajung la sală, fac un antrenament mai scurt acasă.”

Oare dacă reușești să fii disciplinat cu sportul, de ce nu reușești neapărat același lucru cu alimentația sau somnul? Eu, de exemplu, nu reușesc să fiu la fel de disciplinată cum sunt cu sportul sau cu lucrul la acest newsletter, de exemplu.

Disciplina nu se transferă automat dintr-un domeniu în altul. Faptul că am devenit disciplinați într-un domeniu nu înseamnă că am dezvoltat o voință generală, care funcționează ca un mușchi antrenat, în orice situație. Pot exista îmbunătățiri și în alte domenii, dar acestea nu vin neapărat dintr-un transfer al voinței.

Într-un studiu pe 106 femei cu obezitate, îmbunătățirea autoreglării în activitatea fizică a prezis o mai bună autoreglare a alimentației. Relația a fost explicată statistic prin creșterea încrederii în propria capacitate de a gestiona comportamente dificile (self-efficacy).

Transferăm, mai degrabă, încrederea că se poate și strategiile prin care am reușit.

Concret: Dacă ai construit o rutină de sport prin programarea antrenamentelor, pregătirea echipamentului și monitorizarea progresului, încearcă să aplici principii similare în alimentație. Programează cumpărăturile, pregătește mesele în avans sau urmărește un comportament concret pe care vrei să îl îmbunătățești. Nu toate strategiile funcționează identic în fiecare domeniu. Sportul poate presupune câteva sesiuni săptămânale, în timp ce alimentația implică decizii repetate zilnic. Important este să identifici ce te-a ajutat să fii consecvent și să adaptezi metoda.

Ce să reții: în loc să îți propui să fii mai disciplinat, alege un comportament și analizează ce te împiedică să îl repeți. Stabilește când îl vei pune în practică, anticipează obstacolele și pregătește o alternativă. Urmărește ce reușești să faci concret, nu doar cât de motivat te simți.
​

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
Photo: Unsplash
​Unsubscribe · Preferences​