3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Octombrie 2025 | #106

​

​
​
​

​

Hey!
​
Am câteva proiecte în desfășurare, despre care vreau să îți spun:

1/ În podcastul E vremea mea - sezonul 2, moderat de Laura Ivănciou și Monica Rădulescu, am o rubrică blitz, Corpul nu minte, cu provocări legate de longevitate. Sunt simple, dar și să te pună un pic la treabă, cât să te determine să te miști un pic și să vrei mai mult. Poți să o iei ca pe o joacă de 5 minute care să te facă să te simți bine sau să te pună pe gânduri. Sunt mișcări pe care ți le recomand să le introduci în rutina zilnică, un fel de movement snacks pentru pauzele de la lucru.

​Prima provocare este despre forța de prindere :)

2/ În ediția din Octombrie a revistei Psychologies, care va fi în curând la chioșcuri, am scris despre cum ne poate ajuta practica de mindfulness să gestionăm stresul zilnic.

Despre ce citești azi:

1. 5 măsuri imediate ca să elimin haosul din alimentație (și meniul meu)
2. cum calmăm obiceiul de a ronțăi non-stop
3. sfaturi să gestionăm tensiunea anticipativă, când simțim entuziasm și stres în același timp

1. Cum îmi pun ordine în haosul alimentației

Ultima lună am fost răcită, obosită și aglomerată. Mi-am propus să îmi dau timp să mă odihnesc și să nu forțez mai mult decât e cazul. Am procedat corect? În principiu, da, dar pentru că nu mi-am creat o structură, am exagerat pe alocuri.

Menținerea și perioadele în care lăsăm garda jos trebuie să fie la fel de bine organizate pentru că exact atunci se întâmplă să cedăm aici și acolo și să pierdem controlul.

Riscăm să nu ne mai întoarcem la bunele obiceiuri, ne reobișnuim atât de repede cu alegerile comode!

Săptămâna asta îmi reorganizez dieta. Iată cum pun ordine în haos.

1. Mănânc 3 mese și o gustare, la program. Când sunt agitată, am tendința să ronțăi, mai ales seara- scriu mai jos despre acest comportament haotic. Eu sunt seara foarte activă și ora de culcare este târzie, astfel că gustarea și ultima masă le duc mai spre finalul zilei.
2. Îmi monitorizez macronutrienții - am luat o pauză de la măsurare în ultimele zile, pentru că am și fost plecată. Am o aplicație pe telefon care mă ajută foarte mult să rămân on track, în caloriile pe care mi le-am fixat.
3. Proteine la fiecare masă, inclusiv gustare. Aproximativ 30 -40 de grame de protenă/masă, dar pot urca și la 40 -50 g.
4. Fiecare masă să aibă minim 10% proteină. Acesta este cel mai bun raport pentru a mă asigura că bifez necesarul minim de proteină, pentru a îmi proteja masa musculară în deficit (exercițiile cu greutăți nu lipsesc). Dacă am mese cu excepții, cu mai puțină proteină, mă reechilibrez cu celelalte mese.
5. Mănânc cam aceleași combinații, zi de zi, pentru a simplifica deciziile și pentru a mă asigura că includ legume suficiente (este un obicei pe care nu l-am stabilizat). Când știu cam ce voi mânca știu exact și ce cumpărături să fac, monitorizez macronutrienții mai ușor și aleg conștient. Când nu am un plan, tind să aleg pe criteriul ”ce are gust mai puternic”. În plus, îmi eliberez spațiul mental pentru alte decizii din timpul zilei (știm din cercetări că după un timp obosim - fenomen numit decision fatigue - și până spre finalul zilei luăm deciziile din ce în ce mai puțin rațional și mai mult emoțional). Am uploadat pe site documentul meu de lucru în care mi-am creat mesele și gustările, cu alimentele mele preferate.

Sper ca planul meu să te inspire să îți găsești și tu ancorele schimbării, dacă ești într-o perioadă în care ai nevoie de stabilitate.

2. Obiceiul enervant de a ronțăi non-stop

Zilele trecute, într-una dintre seri, am mâncat și băut non-stop. Câte un pic din ceva. Sărat. Dulce. Ceai. Apă minerală aromată. Iar dulce. Fruct. Parcă eram în căutarea unui gust pe care nu îl găseam.

​Acest fenomen - numit în engleză grazing - este un comportament care reflectă o dereglare a autoreglării alimentare, dar nu e catalogat ca o tulburare, cum sunt binge eating, bulimia, anorexia.

Cercetătorii descriu două forme:

- Non-compulsive grazing – ciugulit ocazional, din plictiseală, stres sau oboseală;

- Compulsive grazing – episoade frecvente, greu de controlat, similare cu binge eating, dar în cantități mai mici.

De ce apare grazing-ul?

/ Hormonii foamei nu funcționează optim. Când mănânci continuu, hormonii foamei (grelina) și sațietății (leptina) nu mai au cicluri clare. Rezultatul: o foame ușoară, permanentă.

/ Căutăm dopamina. Fiecare „ronțăială” oferă un mic hit de plăcere. Creierul învață că gustul e răsplată. Așa ne blocăm într-un loop de tipul — mică tensiune → o mică recompensă cu eliberare de dopamină → mică tensiune din nou.

/ Atenția e distrasă. Grazing-ul apare mai des când mănânci fără să fii atent la moment: în timp ce lucrezi, citești, faci scroll pe device. De asemenea, unele studii spun că apare mai frecvent la persoanele autocritice, care se judecă mai strict.
Mindful eating antrenează contrariul - percepția clară a sațietății - și studiile preliminare arată că practica de a fi conștient când mănânci poate ajuta la diminuarea grazingului. și la scăderea în greutate.
Într-un studiu comparativ, între practica generală de mindfulness, auto-compasiune și mâncat conștient (mindful eating), doar mindful eating a arătat rezultate bune legate de greutatea corporală.

Cum recunoști obiceiurile de grazing.

• Mănânci fără să știi exact ce.
• Nu știi când s-a terminat masa.
• Simți mereu o foame mică sau ești în căutarea unui gust.
• Seara ai senzația că ai „mâncat toată ziua”, dar fără mese clare.

Rupe ciclul dopamină - ronțăit - dopamină, fără restricție

1. Recreează ritmul. Alege ore fixe pentru mese și pentru gustări (cum explicam mai sus). Nu perfecțiunea contează, ci predictibilitatea. Corpul are nevoie să știe când primește hrană. În timp, hormonul foamei se reglează în funcție de programul meselor.
Dacă ți se face poftă de ronțăit între mese, întreabă-te: „Mi-e foame sau am nevoie de o pauză?”

2. Construiește mese cu ancore de sațietate. Sațietatea este dată de proteine. Alege o combinație de 30–40 g proteine la o masă și fibre (legume, fructe, cereale integrale).
Proteina stabilizează GLP-1 și PYY — hormonii sațietății — și reduce pofta de ronțăit între mese.

3. Găsește substituții senzoriale. Uneori corpul nu cere mâncare, ci senzație. Caută dopamină. Poți găsi gustul intens în ceai aromat, apă rece cu lămâie/ felii de castravete, gumă mentolată. E același circuit al eliberării de dopamină, dar fără efecte negative.

4. Fă o pauză conștientă de 3 minute. Când simți nevoia de gust, respiră adânc, ia-ți un moment de liniște și observă senzația. Amintește-ți că nu trebuie să reacționezi la tot ce simți. Poți să lași pur și simplu unele gânduri să plece, ca frunzele pe apă.
Dacă poți, ia-ți o pauză de 15 minute. De multe ori, pofta dispare mai repede decât crezi. Se spune despre pofte că vin și trec ca valurile, important e să nu acționezi la primul semn.

5. Ai grijă la odihnă. Lipsa somnului (oboseala) crește senzația de foame și dorința de a mânca alimente gustoase, bogate în carbohidrați și grăsimi. Un somn bun e cea mai eficientă strategie pentru a liniști grazing-ul.

Ce să reții. Grazing-ul nu e un semn de lipsă de voință, ci un semnal. Apare când corpul are nevoie de structură, de odihnă, iar mintea are nevoie de pauză. Nu e nevoie să te forțezi să mănânci perfect, ci să stabilești limite: mese clar delimitate în timp, sățioase.

Astfel, nu mai e nevoie să cauți continuu dopamina ronțăind. Pur și simplu știi că ai mâncat, te-ai săturat, va urma o altă masă consistentă și te liniștești.

3. Proiectele care te încântă pot cauza stres

Lucrez la un proiectul important, amplu, și, cum mi se întâmplă frecvent când simt că e ceva depsebit, trăiesc un amalgam de stări: nerăbdarea de a-l vedea cu forma conturată, anxietatea că nu îmi iese cum mi l-am definit intuitiv, entuziasmul că știu că este ceva unic și plăcerea de a lucra efectiv la el. Mă simt ca atunci când citesc o carte care îmi place mult și abia aștept să o termin și în același timp îmi pare rău că se termină. Un mix de entuziasm, care dă dopamină, și anxietate, care crește cortizolul. O stare care se numește tensiune anticipativă.

Ce se întâmplă în creier:

1/ Dopamina (care susține motivația și plăcerea anticipării) oferă motivația, energia și focusul pe obiectiv.

2/ Cortizolul (responsabil de alertă și reziliență pe termen lung) menține vigilența și presiunea pentru acțiune.

3/ Cortexul prefrontal planifică, dar când tensiunea e prea mare, controlul executiv ”cedează” și mintea caută o recompensă rapidă.

Tensiunea anticipativă apare în legătură cu comportamentele bazate pe obiective: de la scrisul unui raport la pregătirea unui eveniment, până la planurile de viață pe termen lung.

Cât timp este calibrată, susține performanța. Dar când persistă fără „supape de eliberare”, se transformă în neliniște, distrageri și comportamente compensatorii — de la scroll compulsiv la micile gustări fără foame. La mine, de exemplu, se traduce prin procrastinare (dau cu aspiratorul :)) și grazing.

Micile „închideri de buclă” - ronțăit, scroll, mail checking - apar pentru că simțim nevoia să închidem o etapă.

Cum recunoști tensiunea anticipativă

• Simți că ai prea multă energie în minte și prea puțină claritate.
• Vrei să finalizezi, dar te pierzi în detalii.
• Cauți stimuli care nu au legătură cu prioritățile tale.
• Ești activ(ă) mental, dar tensionată fizic.

Ce să faci să domolești această stare

1/ Identifică starea. La mine funcționează foarte bine acest sfat, pentru că de când mi-am definit fenomenul și l-am asociat clar cu ronțăitul și alte comportamente alternative, m-am mai calmat.

2/ Închide bucle mentale mai mici. Cel mai bine e să scrii pe hârtie acțiunile pe care le-ai încheiat în cadrul proiectului și cele pe care urmează să le faci. Astăzi am clarificat x. Data viitoare continui cu y. Când creierul simte că încheie o buclă, cortizolul scade.

Am mai scris despre Zeigarnik Effect, fenomenul prin care mintea reține mai bine sarcinile neterminate decât cele finalizate, menținând o stare de tensiune cognitivă până la „închidere”. Iar când transformi intenția într-un plan concret, creierul „eliberează” tensiunea mentală asociată sarcinii neterminate.

3/ Când finalizezi o parte din proiect, folosește momente de tranziție, ideal cu activare senzorială - bea apă rece, respiră adânc, ascultă o melodie, fă o plimbare în aer liber. Aceste momente spun corpului: am încheiat această etapă, mă pot liniști.

4/ Planifică momente de pauză. La fel cum ar fi bine să programezi intervale dedicate exclusiv lucrului, planifică și momentele de relaxare. Dai un semnal corpului să se liniștească, mai ales dacă pentru momentele de relaxare alegi o activitate plăcută.

Astfel transformi presiunea în momente de calm și claritate și te vei putea concentra asupra proiectului.

Concluzie. Cele trei idei pentru wellbeingul tău.

1/ Structura nu înseamnă rigiditate, ci libertate. Când mesele, orele și deciziile sunt previzibile, corpul se liniștește. Hormonii foamei se reglează, iar mintea se eliberează de microdecizii inutile.

2/ Caută sens, nu gust. De cele mai multe ori, tendința de a ronțăi nu e cauzată de foame (sau de lipsă de voință), ci de tensiunea anticipativă: acea stare de energie, amestecată cu neliniște.

3/ Închide buclele mici. Fie că e vorba de un proiect, o zi lungă sau o emoție nerezolvată, ia-ți timp pe parcurs și la final să notezi unde ai ajuns și cum vei continua, ce plan ai. Creierul funcționează eficient când închide buclele deschise. Claritatea îți aduce un consum mental mai mic și liniște.

​
Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

3/ Vrei să vezi ofertele mele de coaching? Iată-le dintr-o privire pe site.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Unsplash​