3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Octombrie 2025 | #107

​

​
​
​

​

​
Hey!
​
Când intri în farmacie, suplimentele pentru somn sunt plasate vizibil. Cunosc multe persoane - numeroase din mediul meu, corporatist - pentru care ”beau un pahar de vin să mă relaxez seara”, ”iau melatonină să adorm” sunt normalitate.

Melatonina este un supliment sigur pe termen scurt (însă lipsesc studii relevante privind administrarea pe termen lung, dincolo de 6 luni). Este utilă pentru persoanele care călătoresc mult, cu decalări de fus orar, persoanele care lucrează în ture de noapte, persoane cu insomnie cronică etc. Nu contest eficiența și nevoia de a o lua.

Totuși, ca în multe cazuri, apelăm prea repede la suplimente, pentru că e mai simplu. Înttr-adevăr, e mai simplu, dar simplu nu este neapărat și mai eficient.

Intervențiile cu adevărat eficiente sunt cele care abordează cauzele, nu doar simptomele. Mai mult, efectele acestor tipuri de intervenții au efect pozitiv și în alte zone ale wellbeingului. De exemplu, tehnicile de respirație înainte de a adormi ajută și la gestionarea stresului, la creșterea interocepției, la reglarea sistemului nervos autonom.

Inițial, am vrut să scriu despre sfaturi practice să avem un somn mai bun, pentru că în septembrie a apărut un studiu pe tema asta. Dar apoi am ajuns să citesc și am simțit nevoia să includ în newsletter informații despre alte subiecte legate de somn - ce să urmărim legat de fazele somnului, cum compensăm deficitul de somn etc.

Se spune că dacă somnul nu ar fi un proces important în evoluția noastră, l-am fi pierdut. Dar nu doar că nu e important, rolul său este major.
​
​Despre ce citești azi:​
/ Ce efecte are lipsa somnului
/ Cum recuperăm somnul pierdut?
/ Ce mâncăm să dormim mai bine
/ Somnul insuficient și greutatea corporală
/ Fazele somnului și ce e important să urmărim
/ Pasăre de noapte sau de dimineață? Cronotipul.
/ Sfaturi practice să avem un somn mai bun

Ce efecte are lipsa somnului

Credem că ne obișnuim cu lipsa de somn și putem compensa cu energizant sau cafea, cu un pui de somn furat. Nu ne mai dăm seama de efectele negative ale lipsei de somn pe termen lung pentru că, pur și simplu, nu mai știm cum este să funcționăm optim cognitiv când suntem în formă și odihniți.

Deficitele cognitive se acumulează în timp: atenția scade, memoria se deteriorează, timpul de reacție se prelungește, ”scăpările” cognitive sunt mai dese, iar funcțiile executive (gândire strategică, flexibilitate cognitivă) sunt reduse.

Somnul insuficient destabilizează și echilibrul emoțional, ducând la iritabilitate, anxietate, simptome depresive.

Efectele sunt însoțite de modificări măsurabile în conectivitatea și activitatea cerebrală, fluxul sangvin către creier este redus. De aceea, oboseala nu poate fi „păcălită” cu voință sau cafea.

Un somn normal are 7-8,5 ore/noapte, chiar 9 ore. Nu e bine nici să dormim mai puțin, dar nici mai mult de 9 ore noapte de noapte.

Adulții care dorm constant sub 6 ore pe noapte se află în zona de risc maxim. Privarea cronică de somn crește riscul de accident vascular cerebral, obezitate, diabet, boli cardiovasculare, cancer, osteoporoză și chiar mortalitate prematură.

Bine de știut. În timpul somnului (în special în somnul profund), creierul se curăță activ, eliminând toxinele și produsele reziduale, cum ar fi proteina beta-amiloidă, care este asociată cu boala Alzheimer.

Sistemul glinfatic, responsabil de curățare, funcționează mult mai eficient în timpul somnului decât în starea de veghe. Lipsa somnului împiedică curățarea eficientă a creierului, ceea ce induce, pe termen lung, risc crescut de demență.

Cum recuperăm somnul pierdut?

Greu. O oră de nesomn poate fi recuperată cu 4 zile consecutive de somn optim (nu e o regulă, însă, cercetările sunt puține pe tema asta). Cert e că nu o recuperăm dormind cu o oră mai mult.

Un studiu amplu, pe 12.000 de adulți, concluzionează că somnul din timpul zilei (napping) și recuperarea din weekend nu compensează complet nivelurile ridicate de lipsă de somn și durata scurtă a somnului. Studiul arată că 1/3 dintre adulți nu dorm suficient, iar majoritatea nu face nimic pentru a compensa lipsa de somn.

La nivel subiectiv, avem impresia că ne recuperăm bine cu o noapte de somn corespunzător, dar, în realitate, efectele la nivelul organismului pot persista o săptămână sau chiar mai mult după o perioadă de privare semnificativă de somn. Funcțiile cognitive și metabolismul se refac mai lent decât starea subiectivă de energie.

Ce funcționează:

• Respectarea unui program constant de somn, inclusiv în weekend.
• Expunerea la lumină naturală dimineața (reglează ritmul circadian).
• Somn suplimentar gradual – nu o noapte lungă, ci câteva nopți ușor prelungite (30–60 min în plus).
• În cazuri de oboseală severă, somnurile scurte, în timpul zilei, de 20–30 min, pot restabili temporar performanța cognitivă, fără a perturba somnul de noapte.

Mâncarea - cum ajutăm somnul

Somnul și alimentația se influențează reciproc într-un cerc vicios: somnul prost duce la alegeri alimentare mai puțin sănătoase, iar dieta dezechilibrată agravează la rândul ei calitatea somnului. Deși multe dintre aceste studii sunt observaționale și nu stabilesc cauzalitatea clară, direcția generală este evidentă: adoptarea unei diete echilibrate este o strategie practică pentru îmbunătățirea somnului.

Dietele bogate în fructe, legume, fibre și alimente care conțin triptofan, melatonină și fitonutrienți — precum lapte, brânză de vaci, cireșe, kiwi și peștele gras — sunt asociate cu un somn de calitate mai bună.

De ce alimente cu triptofan? Triptofanul este un convertit în serotonină, care e un precursor al melatoninei.

Interesant, laptele colectat noaptea - un trend emergent, laptele de noapte se vinde pe unele piețe și e marketat ca atare - conține o cantitate mai mare de melatonină și ajută la instalarea mai rapidă a somnului.

O masă ușoară, cu carbohidrați complecși, cu 2–3 ore înainte de culcare, poate scurta timpul până la adormire, ajutând la eliberarea de melatonină, favorizând trecerea triptofanului către creier.

În schimb, dietele bogate în grăsimi saturate și consumul preponderent de carbohidrați chiar înainte de culcare sunt asociate cu un somn mai puțin odihnitor.

Mesele ad libitum - în care nu controlăm cantitatea de mâncare - întârzie timpul de adormire, iar somnul este mai prost. Cu alte cuvinte, sfatul de a nu ne culca cu stomacul plin e de bun simț și valabil.

Cafeaua consumată după ora 2 p.m. poate afecta calitatea somnului. Alcoolul, deși pare că ajută la somn, ne ajută să adormim mai repede, dar dormim mai prost. Alcoolul suprimă drastic somnul REM, ceea ce înseamnă că nu procesăm emoțiile și nu ne consolidăm optim memoria, chiar dacă dormim 7-8 ore.

Somnul insuficient și greutatea

Privarea de somn este strâns legată de creșterea în greutate și obezitate, în principal prin efectele asupra reglării apetitului, aportului alimentar și metabolismului.

Când dormim prea puțin, corpul compensează: crește aportul caloric, mai ales din gustări la ore târzii, bogate în grăsimi și carbohidrați. Consumăm ușor mai mult decât nevoile noastre zilnice, ducând la acumularea de grăsime.

La nivel hormonal, când suntem obosiți, ghrelina (hormonul foamei) crește, în timp ce leptina (hormonul sațietății) scade. Apare, astfel, un dezechilibru care ne face să mâncăm mai mult, chiar și atunci când nu avem nevoie.

Ce vedem în programele de slăbire: somnul insuficient reduce eficiența dietelor, făcând pierderea în greutate mai dificilă și încetinind îmbunătățirea markerilor metabolici.

Unul dintre puținele studii care analizează integrarea somnului ca măsură eficientă în dietă, prin creșterea de la 6,5 h/noapte la 8,5 h noapte, a arătat că somnul suplimentar a fost asociat cu o scădere de 14% a apetitului general și o reducere de 62% a dorinței de a consuma alimente dulci și sărate.

Studiile epidemiologice au arătat că persoanele care dorm mai puțin tind să consume mai multe alimente bogate în calorii (precum grăsimi sau carbohidrați rafinați), să mănânce mai puține legume și să aibă un program dezorganizat la meselor.

Iată rezultatele unui studiu care a analizat pierderea în greutate în funcție de numărul de ore de somn (optim - 8,5 h) și suboptim (5,5 h), în deficit caloric moderat, timp de 2 săptămâni.

Fazele somnului

Somnul se desfășoară în cicluri de aproximativ 90 de minute, care se repetă de 4–6 ori pe noapte. Fiecare fază are funcții unice pentru regenerarea fizică, echilibrul metabolic și sănătatea mentală.

Calitatea somnului depinde nu doar de numărul total de ore, ci de proporția echilibrată între aceste faze. E bine de știut că variațiile individuale sunt importante. Unii adulți funcționează bine cu 10% REM, alții au nevoie de 20%. Nu există un consens absolut cu privire la procentul ideal, lucrăm cu marje.

N1 – Somn ușor (tranziție) - 5–10%
​Rol: Trecerea de la starea de veghe la somn; scade tonusul muscular și activitatea cerebrală. Apare la fiecare ciclu de somn.
​Impact: Dificultăți de adormire, senzație de „somn superficial”.

N2 – Somn stabil - 55–60%
​Rol: Stabilizează somnul, reduce reactivitatea la stimuli externi, consolidează memoria motorie și abilitățile învățate.
​Impact: Somn fragmentat (din cauza apneei, refluxului, stresului), oboseală diurnă.

N3 – Somn profund (cu unde lente) - 20–25%
​Rol: Regenerare fizică, se secretă mare parte din hormonul de creștere (70%, relevant și pentru adulți), refacerea musculară, reglarea metabolismului și activarea sistemului mfatic (curățarea toxinelor cerebrale).
​Impact:Epuizare fizică, scăderea imunității, dereglări hormonale, poftă crescută de alimente, sensibilitate redusă la insulină.

REM – Rapid Eye Movement - 15- 20%
​Rol: Procesarea emoțională, consolidarea memoriei și a informațiilor, reglarea dispoziției.
​Impact:Instabilitate emoțională, iritabilitate, dificultăți de concentrare și luare a deciziilor.

Focalizarea pe N3 (somnul profund) este o capcană des întâlnită: Datorită datelor oferite de gadgeturi (Apple Watch, Garmin, Oura), mulți oameni devin obsedați să atingă un procent cât mai mare de somn profund (N3), considerându-l "cel mai bun" somn.

Dar adevărata calitate a somnului, implicit beneficiile pentru sănătate, memorie și emoții, provine din parcurgerea repetată și neîntreruptă a tuturor fazelor: N1 → N2 → N3 (profund) → REM.

Trezirile frecvente peste noapte întrerup fluxul și ne forțează să reluăm ciclul de la N1.

E mai rău să dormi 8 ore fragmentat, decât 6 ore neîntrerupt.

Noaptea târziu sau dimineața devreme?

Nu avem cu toții același „ceas biologic”. Cronotipul este predispoziția naturală de a fi mai activ și mai alert într-un anumit moment al zilei — dimineața, seara sau undeva la mijloc.

Deși există teste genetice care pot identifica cronotipul, nu e nevoie să mergem atât de departe: există chestionare validate (precum Morningness-Eveningness Questionnaire) care durează doar câteva minute și oferă o estimare precisă a tipului tău biologic.

Datele arată că:

• aproximativ 25–30% dintre oameni sunt tip „bufniță” (evening type) – funcționează mai bine seara, adorm târziu și se trezesc greu dimineața;
• aproximativ 25–30% sunt tip „ciocârlie” (morning type) – se trezesc devreme, sunt mai productivi în primele ore ale zilei;
• restul, adică aproximativ 40–50%, se află între cele două extreme, cu o adaptabilitate moderată.

Cronotipul este în mare parte genetic, dar și influențat de vârstă, expunerea la lumină și rutina zilnică.

Cunoașterea lui te poate ajuta să îți sincronizezi somnul, alimentația și momentele de concentrare cu ritmul tău biologic, astfel încât să ai performanțe cognitive și fizice optime.

Sfaturi practice pentru un somn mai bun

O sinteză narativă a studiilor (publicată acum, în septembrie) enumeră cele mai importante aspecte ce țin de mediu, care pot influența calitatea somnului. Sunt ariile cheie de intervenție dacă ne dorim un somn mai profund și mai odihnitor.

Zgomotul. Gălăgia traficului - mașini, trenuri, avioane - are impact asupra somnului, mai ales la persoanele care se luptă cu insomnia și care percep mai puternic semnalele din mediu. Se pare că nu ne obișnuim cu zgomotul și trezirile peste noapte, nopți la rand, din cauza zgomotului erodează wellbeingul.

Soluții. Ideal, mutarea din zonă, dar cum asta nu e posibil, soluțiile ar fi dopurile de urechi sau căștile care izolează fonic.

Lumina. Expunerea la lumină puternică înainte de somn și pe timpul noții poate duce la un somn mai superficial în primul ciclu de somn, creșterea activității sistemului nervos simpatic (SNS se activează la stres) și a ritmului cardiac, scăderea sensibilității la insulină în dimineața următoare.

Soluții. Folosirea luminilor cu spectru redus de albastru (LED-uri programabile, lumină caldă/roșiatică seara). Dispozitivele din dormitor (ceasuri, ecrane) ar trebui să emită lumină roșie sau foarte slabă. Măștile de somn funcționează bine (pentru cine le tolerează).

Ecranele digitale. Deși se credea că expunerea la lumina ecranelor digitale înainte de somn afectează ritmul circadian și nu mai adormim, în ultimii ani poziția specialiștilor în somn s-a nuanțat. Se pare că întârzierea instalării somnului e minimă, de până la 10 minute.

DAR. Ecranele pot avea un altfel de impact negativ asupra somnului. Tipul de conținut urmărit poate crește agitația și putem pierde noțiunea timpului (aici e un watchout în special la adolescenți). Alertele / notificările cu sunet duc la întreruperi ale somnului, dar această zonă e mai puțin studiată.

E interesantă concluzia analizei: cercetările actuale nu confirmă clar ideea populară că utilizarea ecranelor afectează semnificativ somnul, deși există unele efecte potențiale și mai multe zone neexplorate care necesită studii suplimentare.

Soluții. Pentru a evita amânarea orei de culcare prin procrastinare, dezactivăm funcția autoplay pentru conținut, reducem luminozitatea ecranului, activând setarea specială pentru seară (dacă o avem disponibilă pe device). Sau, ideal, activăm modul avion cu 30 de minute înainte de somn.

Temperatura Temperatura este unul dintre cei mai importanți factori de mediu care influențează adormirea și calitatea somnului. Căldura excesivă perturbă somnul mai mult decât frigul, pentru că reduce pierderea de căldură prin piele, proces necesar pentru scăderea temperaturii interne și instalarea somnului. La temperaturi ridicate, este mai greu să adormi, însă, pe parcursul nopții, corpul reușește să reintre în somn chiar și la o temperatură mai mare decât cea optimă.

Soluții. Ideal, în dormitor ar trebui să fie între 17–21°C, cu o umiditate relativă de 40–60%.

La temperaturi ambientale scăzute, somnul poate fi îmbunătățit prin:

• un duș sau o baie caldă (40–42,5°C) de aproximativ 10 minute, făcută cu 1–2 ore înainte de culcare;
• îmbrăcăminte suplimentară în pat și o pătură groasă (indice >10 tog = thermal overall grade);
• încălzirea selectivă a extremităților (de exemplu, purtând șosete);

La temperaturi ridicate, somnul poate fi ajutat cu:

• un duș sau o baie răcoritoare (nu rece) cu 1–2 ore înainte de somn;
• poziția laterală în timpul somnului;
• purtarea unei îmbrăcăminți minime din bumbac sau dormitul fără haine;
• folosirea unei pături subțiri (indice <5 tog) sau doar a cearșafurilor;
• alegerea unei saltele și perne care disipă bine căldura;
• răcirea activă la începutul nopții (de exemplu, cu un ventilator);
• menținerea unei hidratări adecvate pe parcursul zilei.

Ergonomia somnului. Iată câteva soluții pentru a reduce impactul cauzelor frecvente ale tulburărilor de somn - dificultățile respiratorii, disconfortul digestiv, durerile musculoscheletale.

Soluții. Dacă sforăi, evită să dormi pe spate. Alege poziția laterală și/sau ridicarea ușoară a trunchiului pentru a facilita respirația.

Dacă suferi de reflux gastric, dormi pe partea stângă, cu capul ușor ridicat, pentru a reduce disconfortul și refluxul acid.

Saltelele de fermitate medie spre ridicată par să fie cele mai potrivite pentru durerile de spate. Persoanele cu greutate mai mare pot avea nevoie de o saltea mai fermă decât cele cu greutate mai mică.

Alte aspecte:

/ Uleiul esențial de lavandă poate reduce anxietatea și favorizează relaxarea și somnul.

/ Purificatoarele de aer pot adăuga, în medie, aproximativ 12 minute suplimentare de somn pe noapte la adulții sănătoși.

/ Împărțirea patului cu animalele de companie este asociată cu un somn mai fragmentat și o calitate mai scăzută a somnului.

/ Legat de opțiunea de a dormi cu partenerul, este bine să luăm în calcul aspectele ce țin de preferințele pentru condițiile de somn (temperatură, cronotipuri nealiniate etc) și echilibrul emoțional al cuplului.

Ce e important: un program de somn cu ore fixe de trezit și de adormit este la fel de important ca durata și calitatea somnului.

”I wll sleep when I am dead” nu este cea mai bună abordare. Sănătatea noastră, modul în care ne simțim, gândim, performăm în timpul zilei reflectă grija care o avem față de noi în timpul nopții.
​
Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

3/ Vrei să vezi ofertele mele de coaching? Iată-le dintr-o privire pe site.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Unsplash​