3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Octombrie 2025 | #108

​

​
​
​

​

Hey!
​
În ultimii cinci ani obișnuiesc ca în luna octombrie să îmi revizuiesc obiectivele din anul curent. Ce a mers, ce nu a mers și de ce. Fac planurile pentru anul următor, cu misiune, obiective, acțiuni. Am învățat să fac asta încă din octombrie, de la Eric Edmeads. Astfel, în decembrie, voi profita de spațiul creat de vacanță să știu clar ce am de făcut. Nu mă pierd printre sărbători, vizite și haos în program. Intru în ianuarie cu un pas în față.
​
Uneori noul plan e o continuare firească a ce am început, alteori e într-o altă direcție. Este normal. Se întâmplă ca peste an să realizez că planul meu nu mi se mai potrivește 100%. De când îmi gândesc anul în avans, mi s-a întâmplat să nu fi bifat tot. Dar nu mi s-a întâmplat niciodată să simt că nu am progresat pe drumul propus.

Mi-am promis să învăț ceva nou în fiecare zi și mă țin cu rigurozitate de promisiunea pe care mi-am făcut-o. Și anul acesta, pe drumul meu, am avut câteva cliente care au ajuns cu mine mai aproape de obiectivul lor. Și multe, multe persoane din jurul meu mi-au zis că găsesc inspirație în ce scriu și ce postez sau în prezentările pe care le țin, fie că este vorba de nutriție, de sport sau mindset. Vreau să aduc un suflu nou în 2026, să învăț și să fac mai multe, să pot să inspir și mai multe persoane să se prioritizeze.

Am obiective pentru perioada următoare legate de ce vreau să învăț, de optimizarea performanței, de coaching, de sport, de nutriție etc. Lucrez cu prejudecățile, cu barierele pe care mi le pun, cu fricile, dar și cu încrederea, determinarea și plăcerea de a mă implica în proiecte noi, pentru a face pași mai mari, cu încredere.

Acum, despre tine. Nu lăsa octombrie să treacă. Ia-ți o zi până la final de lună sau măcar câteva ore, mergi la o cafenea, pune-ți muzică în căști, lasă lumea să treacă pe lângă tine și gândește-te la planul tău cel mare și ambițios pentru 2026 și mai departe și la cum să îl pui în acțiune pas cu pas.

Despre ce citești azi:

1. Reiau mitul mâncatului după ora 6.
2. Cum ajută mersul pe jos în dietă.
3. De câtă proteină ai cu adevărat nevoie?

1. Mâncatul după ora 6 este ok. Nu mânca cu vină.

Am avut recent o discuție cu cineva care spunea ca aleargă seara, pe la 8-9, și când ajunge acasă, îi este foame. Ar bea doar un ceai, dar chiar îi este foame și știe că nu e ok să mănânci atât de târziu.

Nu cred că vom scăpa curând de mitul ”nu mânca după ora 6 ca să nu te îngrași”. Câteva idei ca să punem în context mâncatul de seară.

1/ E mai important câte calorii consumi în timpul zilei decât orele la care mănânci. De exemplu, dacă știu că am tendința să mănânc mai mult seara, pentru că sunt obosită după o zi plină și am o oră de culcare târzie, îmi las loc pentru două mese după ora 6, nu foarte mari.

Când mâncăm necontrolat în timpul zilei și mai ales seara, riscăm să mâncăm prea mult și să ne îngrășăm. Dar nu ora e de vină, ci cantitatea, lipsa de conștientizare.

Cu toate acestea, potrivit ritmului circadian, dacă putem, pare a fi mai bine să ne concentrăm mesele în prima parte a zilei, când procesele metabolice sunt optime (absorbția proteinelor, rezistența la insulină). E foarte important să ni se potrivească acest stil și să nu facem o obsesie. Nu e măsura pe care să ne concentrăm prioritar. Metabolismul nostru funcționează mai eficient dimineața, dar corpul nu e un ceas care se strică dacă mâncăm seara.

Totuși... unele studii spun că ne-ar putea ajuta să concentrăm mesele în prima parte a zilei, mai ales când ținem intermittent fasting, dar o meta-analiză a concluzionat că dovezile nu sunt concludente.

Bine de știut. Meta-analiza studiilor observaționale arată o diferență nesemnificativă între indicele de masă corporală și aportul alimentar de seară.
Meta-analiza nu a evidențiat nicio diferență în modificarea greutății între grupurile care consumau seara mese mai mici și cele care consumau mese mai generoase.

Recomandările de reducere a aportului alimentar seara pentru scăderea în greutate nu pot fi susținute de dovezi clinice, fiind necesare studii de intervenție mai bine controlate.

2/ E bine să nu mai mâncăm când mai avem 3 ore până la culcare, pentru a avea un somn mai odihnitor. Dacă adormi ca mine, la 12 sau 1 am, de la 6 la 12 sunt totuși șase ore, e foarte probabil să ți se facă foame. Cu un mindset restrictiv ”nu mănânc după ora 6”, în loc să mănânci o masă echilibrată, o să tot ciugulești de foame, nu o să te saturi și o să te simți frustrat(ă).

3/ Dacă faci sport cardio seara, și mai ales înot, e posibil să resimți foame, mai mult decât după exerciții cu greutăți. Important e să nu legi caloriile arse prin sport de caloriile din alimentație.

Gândește-te că dacă alergi 30 de minute și mănânci apoi o înghețată, ai anulat complet deficitul creat prin efort. Sportul nu reprezintă o ocazie de a mânca mai mult, ci un stimul care îmbunătățește metabolismul, imunitatea, calitatea somnului, starea de spirit și reduce stresul.

Adevăratul progres vine din consistență și reglarea obiceiurilor alimentare, nu din compensarea caloriilor „pe moment”.

Pe de altă parte, ia în calcul cum te simți după sport și dacă știi că îți e foame, planifică o gustare / o masă, după caz. Nu e cazul să te chinui și să suferi de foame. Foamea este ok, dar, dacă ar fi să o notăm de la 1 la 10, pe la 6-7 e suportabilă, la 10 e un chin și poate determina comportamentele compulsive.

2. Cum ajută mersul pe jos în dietă

Frecvent apar discuții în social media dacă mersul pe jos ar trebui considerat activitate fizică și dacă ajută în dietă.

Din perspectiva antrenamentului fizic, pentru persoanele care nu fac deloc mișcare, mersul pe jos poate fi un început bun. Este o activitate plăcută, necostisitoare, nu e nevoie de echipament special și se poate practica aproape oricând și oriunde.
Pentru persoanele care urmăresc rezultate optime din activitatea sportivă, e recomandat ca mersul pe jos să fie suplimentat cu alte tipuri de exerciții fizice. Are beneficii pentru sănătatea cardiovasculară și chiar și un număr de pași de 4.000 - 6.000, în creștere de la 2.000, la cât sunt unele persoane, reprezintă un progres semnificativ pentru sănătatea metabolică și cardiovasculară.

Din perspectiva dietei, un studiu dezbătut recent în Body by Science arată că mersul are beneficii în dietă. Astfel, într-o cercetare de tip Randomized Controlled Trial, subiecții au fost împărțiți aleator în două grupuri: primul, la dietă, cu un deficit de 40% (destul de mare), de aproximativ 500 -800 kcal/zi, al doilea, la dietă, cu același deficit la care s-au adăugat 3 ore de mers pe săptămână. Distribuția macronutrienților la dietă era similară, 40% carbs, 25% proteine, 35% grăsimi.

După 12 săptămâni de coaching - pentru motivație, și monitorizare - pentru acuratețe, rezultatele arătau astfel:

Pierdere în greutate - cum era de așteptat, toți participanții au slăbit, având un deficit destul de mare, și deși se văd diferențe, nu sunt considerate semnificativ dpdv științific:

• grup fără mers: 6,8 kg - aproximativ 7% din greutatea inițială
• grup cu mers: 8,6 kg - aproximativ 8,5% din greutatea inițială

Surprinzător a fost însă că procentul de grăsime a scăzut diferit semnificativ, în condițiile în care pierderea de masă musculară a fost aproape la fel la ambele grupuri:

• grup fără mers: 4,7 kg grăsime pierdută
• grup cu mers: 6,3 kg grăsime pierdută

Persoanele monitorizate erau sedentare și supraponderale. Grupul cu deficit caloric și mers a avut și markerii metabolici îmbunătățiți (valoarea nivelului insulinei pe nemâncate, indicele HOMA-R).

Așa cum citeam în analiza din Body by Science, rezultatele ar fi fost cu siguanță și mai bune dacă autorii studiului ar fi ales 1,6 g proteine / kg corp/zi sau chiar 1,3 g în loc de 1 g, cum a fost în designul studiului. De asemenea, ne lipsește o cercetare care să compare subiecții care în mod normal se antrenează cu greutăți - cei din studiu erau sedentari și atunci rezultatele se văd mai repede și sunt mai bune.

Ce să reții. Dacă nu faci deloc mișcare, stai mult jos și vrei să slăbești, una dintre strategiile eficiente este să crești numărul zilnic de pași. Programează-ți sesiuni de mers pe jos astfel încât, dacă ajungi la 3 h/ săptămână, cu un deficit caloric constant, vei vedea rezultate bune. În plus, îți vei îmbunătăți sănătatea metabolică, în special sensibilitatea la insulină.
De asemenea, dacă nu faci mișcare, ții dietă și ai stagnat, poți adăuga mersul pentru a reîncepe să vezi rezultate.

3. De câtă proteină am nevoie?

În ultima perioadă toată lumea este concentrată pe proteine. Batoane proteice, iaurturi, cereale. Multe produse sunt marketate ca sursă de proteină, dar cantitatea și tipul proteinei diferă (de exemplu, colagenul nu stimulează creșterea masei musculare).

Mai jos, trei lucruri pe care să le reții despre proteine:

1/ Nu crești masa musculară dacă doar consumi o cantitate suficientă proteine (ex 1,6 g/kg corp/zi) și nu faci exerciții percepute ca fiind grele pentru mușchii tăi. Există anumite grupuri care e posibil să vadă un plus de masă musculară (dar nu semnificativ) cu un consum crescut de proteine și activități mai ușoare, cum sunt mersul, yoga - de ex, copii și adolescenți, persoane care anterior aveau un aport proteic foarte mic, persoane după un deficit caloric semnificativ etc.

Dacă ai decis să alegi alimente cu un conținut ridicat de proteine pentru că ai auzit că ajută la masa musculară și te interesează acest aspect, e nevoie să faci exerciții cu greutăți. Tensiunea mecanică este recunoscută de mult timp ca fiind principalul factor care determină hipertrofia musculară. (mai mult decât stresul metabolic, adică efectul de ”burn” pe care îl simțim când facem sport, și micro-rupturile musculare).

Volumul optim de antrenament de rezistență pare să fie de 12–20 de seturi pe săptămână pentru fiecare grupă musculară, pentru majoritatea mușchilor. Ne raportăm mai degrabă la numărul seturilor, și nu a repetițiilor, care pot varia, în funcție de greutatea aleasă.

2/ Aportul optim (nu minim) de proteine depinde de nevoile tale, în funcție de stilul de viață și se raportează la numărul de kilograme (actual, pentru persoanele cu greutate normală sau numărul ideal, pentru persoanele cu greutate mai mare). Am luat datele de mai jos de la Alan Aragon, recunoscut pentru cercetările sale în domeniu.

Aportul optim de proteine

• populație generală 1,2 - 1,6 g / kg corp / zi
• populație atletică 1,6 - 2,2 g/kg corp / zi
• populație cu masă musculară și procent mic de grăsime, în deficit / care își doresc acumulare de masă musculară și pierdere de grăsime. - 1,9 -3,2 g / kg corp / zi.

Ca să nu te complici, poți să te orientezi la 1,6 g/kg corp / zi. Dacă ai 60 de kg, necesarul proteic optim ar fi de 1, 6 x 60. = 96 g proteine/ zi.

Nu te îngrijora dacă mănânci mai multă proteină, studiile au arătat că și un consum de 3 g/ kg corp/ zi este sigur.

Dacă vre să slăbești, creșterea aportului proteic te poate ajuta să obții rezultate mai bune.

3/ Shake-urile proteice nu sunt doar pentru culturiști. De exemplu, studiile arată că adăugarea unui shake proteic la o masă din timpul zilei ajută în procesul de slăbire, mai ales în combinație cu exercițiile de forță. Efectul vine în primul rând din sațietatea indusă de proteine.

Important e să alegi surse de încredere, nu no name, și să testezi mai multe variante, pentru a găsi gustul care ți se potrivește.

Ca o paranteză: Săptămâna trecută, a fost publicat în SUA un studiu al unei asociații de consumatori (e bine să reținem această nuanță, nu este o autoritate a statului), care arăta un nivel ridicat de plumb în majoritatea shake-urilor. Studiul a fost desființat de specialiștii de încredere, care nu caută senzaționalul (îl recomand pe Ben Carpenter, pentru că explică foarte clar). Nivelul de referință raportat de Consumer Report nu are legătură cu limitele FDA sau European Food Safety Authority, care sunt oricum fixate la un consum foarte ridicat. Toate shake-urile testate sunt în linie cu legislația în domeniu.

Nivelul din pudrele testate e mai mic decât ce găsim în mod natural în spanac, pâine, cartofi dulci, cacao. Dar Consumer Report și-a dorit o știre senzațională, pe care media a preluat-o fără să clipească.

Dacă nu reușești să bifezi necesarul zilnic de proteine, e ok să consumi un shake la o masă. Eu mi-l pun în iaurt, în budincă, în brânza de vaci (mărgele), în omletă, în clătite. Am o variantă fără arome, care e ușor de amestecat și ușor de digerat. Nu are cine știe ce ingrediente ciudate. Iată ce conține pudra mea: amestec de proteine [lapte] (izolat proteic din zer, concentrat proteic din zer, izolat proteic din zer hidrolizat, emulgator: lecitină de soia). Izolatul se obține prin separarea zerului și filtrarea ulterioară pentru a păstra proteinele, separându-le de lactoză, grăsimi și apă. Am găsit pe youtube un filmuleț despre procesul de producție. Eu nu folosesc mai mult de un shake pe zi și am zile când nu consum deloc.

Reminder pentru wellbeingul tău.

Mersul zilnic, o zi cu mese echilibrate, chiar și cu o cină după 6 sau 7, și un aport adecvat de proteine sunt lucruri de bază, care te ajută să vezi rezultate.

​
Către wellbeingcircle.ro

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

3/ Vrei să vezi ofertele mele de coaching? Iată-le dintr-o privire pe site.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Unsplash