3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Noiembrie 2025 | #110

​

​
​
​

​

Hey!
​
Am citit recent despre conceptul japonez kisetsukan. Se traduce prin ”simțul anotimpurilor”. Japonezii își adaptează obiceiurile zilnice la anotimpuri - cum se îmbracă, ce alimente aleg, cum își decorează casa, ce activități au. Viața trăită în armonie cu kisetsukan înseamnă a fi acordat la ritmul naturii.

Când gătesc, aleg alimente de sezon, inclusiv la restaurant, îmbrăcămintea (culorile, materialele și imprimeurile) reflectă anotimpul, decorează casa cu aranjamentele florale și alte obiecte de sezon. Ceremonia ceaiului folosește ustensile diferite pentru fiecare sezon.

Filosofia kisetsukan poate fi interpretată ca o tehnică de mindfulness, pentru că te îndrumă să trăiești în prezent și să te concentrezi pe ce se întâmplă acum. Astfel, așa cum am învățat în teoria psihologiei pozitive, nu mai ești prins între frământările trecutului, regretând anotimpul care s-a încheiat și între neliniștea viitorului, așteptând să vină următorul sezon preferat.

Momentul prezent vine cu awareness, cu liniște iar, așa cum am auzit de multe ori, o minte ancorată în prezent nu poate fi îngrijorată. Neuroștiința explică - așa cum scriam săptămâna trecută - că îngrijorarea activează default mode network (DMN), în timp ce focusul pe prezent, pe ce simțim, ce observăm, activează task-positive networks (TPN), Explicam că cele două rețele funcționează ca un balansoar, una se activează, cealaltă se dezactivează. În prezent, putem remarca senzația de îngrijorare, să o recunoaștem fără să ne lăsăm copleșiți de ea și să ne întoarcem atenția spre ceea ce este tangibil acum. De exemplu, frumusețea începutului de noiembrie, cu frunze colorate, cu plăcintă de dovleac, cu aerul rece de dimineață, cu hainele groase pe care le redescoperim.

Despre ce citești azi:

1. Cum formăm și exersăm disciplina
2. Electroliții - entuziasm exagerat?
3. Antrenamentul cu greutăți - cât ne antrenăm pentru creșterea masei musculare.

1. Cum formăm și exersăm disciplina

Schimbările nu țin de voință. Și sunt favorizate ocazional de motivație. Acțiunea și disciplina sunt cele care duc la comportamente care se transformă în obiceiuri și apoi în stil de viață. Disciplina se antrenează, e un set de abilități la care trebuie să lucrezi continuu.

Avem diverse dorințe mai tot timpul pe parcursul unei zile. Aproape jumătate dintre aceste dorințe (47%) au fost identificate ca intrând, cel puțin parțial, în conflict cu scopuri, valori sau motivații personale. Astfel, conflictul interior este o trăsătură frecventă a vieții cotidiene. Cum reușim să găsim un echilibru în nebunia dorințelor zilnice, depinde și de disciplina pe care ne-am format-o și ne-o antrenăm. Studiile arată că putem reduce cu succes rata de răspuns la dorințele pe care nu dorim să le urmăm, de la 70% la 17%.

Cum am mai scris, orice activitate pe care o practicăm frecvent duce la dezvoltarea anumitor conexiuni în zonele creierului responsabile de punerea în scenă a acțiunii. Când acțiunea respectivă lipsește o perioadă mai lungă de timp, conexiunile se estompează. Creierul nu mai pierde energie păstrând ceva ce nu folosește.

Soluția? Investim efort în dezvoltarea treptată a disciplinei și practicăm în mod curent abilitățile care ne ajută să o menținem.

Iată 3 skilluri de bază care formează disciplina:

1/ lucrul cu obiectivele. Poate suna deja overrated să ai obiective, dar nu e deloc. Obiective notate pe hârtie. Chiar fără a conștientiza, oamenilor le place să știe în ce direcție merg, le place claritatea, pentru că eliberează foarte mult efort cognitiv. La bază, ține de supraviețuire.

Cu cât obiectivele sunt mai clare, cu atât ne e mai ușor să ne concentrăm pe acțiuni.

Exemplu: Un obiectiv ca ”vreau să slăbesc” nu e la fel de puternic cu ”vreau să pierd 2 kg de grăsime în timp ce păstrez masa musculară în 2 luni”. Deja aproape că vezi strategia în spatele celui de-al doilea obiectiv, în timp ce primul rămâne vag și te face să simți că presupune un efort chinuitor. Un obiectiv de tip ”vreau să” este mai eficient decât unul de forma ”trebuie să”.

2/ exersarea autocontrolului. Un nivel mai ridicat de autocontrol ajută la respectarea planului personal, micșorând decalajul dintre intenție (ce ne-am propus) și comportament (ce facem). Autocontrolul îl putem antrena în diverse arii ale vieții și beneficiem, per ansamblu, de progres și în alte zone.

Să avem în vedere că, dacă avem multe activități în timpul zilei care necesită autocontrol, obosim și spre final e posibil să nu mai avem capacitatea de a face ce ne-am propus (e ceea ce se numește ego-depletion theory).

Studiile sunt ferme: autocontrolul se antrenează doar prin acțiuni ce necesită autocontrol. Nu prin gândire pozitivă, nu prin awareness. Prin autocontrol.

Cum? Facem ce nu vrem să facem și nu facem ce vrem să facem. Iată, de câte ori ies la alergat, după primii kilometri intervine senzația de oboseală despre care știu că trece, dacă alerg mai departe. Deși știu că în faza de început corpul trece prin tranziție, când sistemul cardiovascular și respirator se adaptează la efort, crescând aportul de oxigen către mușchi, că sistemul nervos începe să lucreze cu musculatura, deci e normal să simt un disconfort, la fiecare ieșire îmi zic că fac trei ture și nu mai pot, mă întorc acasă. Dar, prin autocontrol, nu mă opresc când trec prin fața blocului. Continui să alerg. Fac ce nu vreau să fac.

3/ controlul mediului. Cea mai eficientă tehnică de a fi disciplinați este să nu ne expunem la tentații. Persoanele considerate „disciplinate” nu rezistă tentațiilor mai bine, ci le evită. Își controlează contextul, nu impulsurile. Așa cum spune cercetătoarea Angela Duckworth, strategiile care vizează influențele din afara minții sunt, în general, mai eficiente decât strategiile care vizează procesele mentale interne, precum controlul gândurilor sau al emoțiilor.

Cum? Îți organizezi mediul pentru comportamentul dorit (ex. echipament pregătit pentru sport, ții fructe la vedere, pe bufet). Astfel, cu ajutor, comportamentele devin automate și nu mai necesită autocontrol conștient.

Desigur, deși organizarea mediului este esențială, nu putem elimina complet tentațiile din viață și nu vom putea niciodată să ne proiectăm mediul perfect în orice situație. Disciplina înseamnă și să construim toleranță la disconfort. Uneori trebuie pur și simplu să facem lucruri grele, chiar dacă nu ne vine.

2. Electroliții - entuziasm exagerat?

Electroliții au căpătat popularitate mai ales de când a apărut brandul LMNT, al cărui marketing s-a axat mult pe influencerii cu reach mare, global. LMNT nu e disponibil în Europa, dar alte branduri au câștigat de pe urma succesului său de proporții în SUA. Pe google, termenul ”electroliți” a crescut în căutări de 3 ori în 2025. Astfel că multă lume își începe dimineața cu un pahar de apă cu electroliți. Dar e nevoie să îi consumăm frecvent?

Dacă ne uităm la mesajele comerciale ale LMNT, putem vedea că și ei și-au mai rafinat în timp discursul, arătând că sunt anumite situații în care se pretează suplimentarea cu electroliți. În mod obișnuit, nu prea e cazul.

Electroliții — precum sodiul, potasiul, calciul, magneziul și clor — sunt esențiali pentru numeroase funcții fiziologice, inclusiv pentru sănătatea cardiovasculară, transmiterea semnalelor nervoase și menținerea echilibrului fluidelor în organism. Ei ajută la menținerea hidratării la nivel celular. Cei mai importanți electroliți sunt sarea, clorul și potasiul.

În general, când vine vorba despre nevoia de electroliți, sarea ocupă discuția centrală, cantitatea din ceilalți electroliți ce se pierde prin efort este minimă. Doar că nu prea există o problemă cu aportul de sare la populația generală, pentru a suplimenta.

Unele persoane se confruntă cu deficit de potasiu, din cauza consumului redus de fructe și legume, dar asta nu înseamnă că electroliții trebuie să fie sursa primară de suplimentare.

În revista AA Research Review, Adam McDonald, nutriționist, explică de ce nu e cea mai bună alegere să să iei un supliment cu electroliți doar pentru a suplimenta cu potasiu.

”Un aport suplimentar de 1000 mg de sodiu pentru o cantitate de potasiu echivalentă cu jumătate de banană nu este ceva ce aș recomanda, ca nutriționist, unei persoane care își dorește să-și îmbunătățească sănătatea. Nu este nimic greșit, în sine, în a consuma electroliți, însă ideea că trebuie să luăm suplimente de electroliți doar pentru că sunt minerale esențiale este o concluzie greșită”.

Cu o activitate normală (fără să transpirăm excesiv), la o temperatură a mediului obișnuită (fără a fi excesiv de cald), fără a avea o afecțiune anume (diaree, vărsături, cancer, anorexie etc), electroliții pe care îi luăm din alimentație sunt suficienți.

Dacă facem sport o jumătate de oră - o oră fără să transpirăm prea tare, nu e nevoie să suplimentăm, bem doar apă. Nu ne fac rău dacă îi luăm, desigur, dar nu e nevoie.

Însă, pentru antrenamente de durată mai lungă (peste 1,5–2 ore), în condiții de căldură sau cu intensitate ridicată, în care transpirăm intens, adăugarea electroliților poate crește performanța. Inclusiv pentru copii e bine să consume electroliți când fac sport mai mult de o oră, se pare că dacă apreciază gustul au tendința să se hidrateze mai bine (copiii, în general, uită să bea apă).

La persoanele în vârstă, echilibrul electrolitic este mai precar. Consumul de apă și diversitatea alimentară scad la vârstnici, rinichii au o activitate de filtrare mai lentă, unele antidepresive și antiinflamatoare pot modifica nivelul electroliților. Desigur, este nevoie de opinie medicală înainte de suplimentare.

De unde ne luăm electroliți. Sodiul se găsește în sarea de masă și în alimentele sărate; potasiul este în banane, cartofi, cartofi dulci, spanac, fasole; magneziul - în nuci, semințe, cereale integrale, legume cu frunze verzi; iar calciul îl luăm din produsele lactate, băuturile vegetale care sunt fortifiate, tofu, kale, broccoli.

Electroliții în fasting. Există persoane care spun că au mici amețeli zilnice și că dacă iau electroliți se simt mai bine. Rămâne, deocamdată, o experiență pur personală. Aceasta este o discuție care apare frecvent și la persoanele care țin fasting.

Fastingul, fie el intermitent sau prelungit, poate influența echilibrul electroliților din organism, efectele depinzând de durata postului, nivelul de hidratare și starea individuală de sănătate.

Perioadele de repaos alimentar de până la 48 de ore, la persoane sănătoase, provoacă în general modificări ușoare și trecătoare ale nivelurilor de electroliți. Unele studii arată scăderi mici ale sodiului, în timp ce nivelurile de potasiu rămân adesea stabile. Totuși, fastingul mai lung sau mai intens poate duce la pierderi progresive de sodiu și potasiu, mai ales dacă aportul de lichide nu este menținut corespunzător. În acest caz e nevoie de supraveghere medicală, în special în cazul persoanelor cu afecțiuni cronice sau care urmează tratament medicamentos.

3. Antrenamentul cu greutăți - cât ne antrenăm pentru creșterea masei musculare.

Pe whiteboard, în camera în care fac sport, monitorizez zilele mele de antrenament. Sub calendar am scris de acum vreo șase luni:

”The amount of muscle lost every week due to atrophy is equal to the hypertrophy stimulus provided by 3 sets to failure, 1/week.
1/week: 9 sets/ muscle to increase, 3 sets / muscle to maintain, but 1 set/twice/week is better”.

Am citat dintr-un articol de-al lui Chris Beardsley, Directorul publicației ”Strength and Conditioning Research”.

Mi-am scris asta ca să îmi aduc aminte, în perioadele în care sunt aglomerată sau obosită, că, dacă nu fac niciun fel de mișcare, masa musculară se duce și că trebuie să păstrez măcar 1 set pe săptămână/tip de mușchi pentru a nu pierde ce am lucrat în ultima perioadă.

Masa musculară se pierde mai repede decât credem și se construiește, la fel, mai greu decât credem.

O persoană în vârstă care devine sedentară, poate pierde 25% din masa musculară în două săptămâni.

O persoană cu experiență moderată în antrenament pune, în general, undeva spre 2 spre 4-5 kg (în caz bun) de masă musculară pe an.

Masa musculară o putem construi eficient, cum am mai scris în trecut, cu antrenamente cu greutăți, cu efort crescut progresiv și dietă corespunzătoare (1.6 g/kg corp / zi de proteine este un reper bun).

Dar cât antrenament să facem? Avem informație relevantă în Research Review, publicația lunară a lui Alan Aragon și reflectă opinia specialiștilor de elită, preluată din studii. Pe tema asta cam toată lumea e pe aceeași lungime de undă.

Volumul optim săptămânal:

• Creșterea musculară depinde în primul rând de numărul total de seturi de lucru (nu de încălzire) - un set înseamnă să facem repetiții până nu mai putem face încă o repetiție corect, până la capăt (to failure).
• Minimul eficient: ~4 seturi/săptămână per grupă musculară (mai ales pentru începători).
• Intervalul general recomandat:
  • Începători / intermediari: 6–10 /12 seturi per grupă musculară pe săptămână.
  • Avansați: 12–20 seturi, în funcție de capacitatea de recuperare.
• Seturile trebuie să fie to failure, nu doar de încălzire.

Frecvența antrenamentelor:

• Totalul de seturi contează mai mult versus de câte ori antrenezi o grupă de mușchi.
• Totuși, dacă faci peste 8–10 seturi/săptămână pentru o grupă, este mai eficient să le împarți în cel puțin 2 ședințe (ex: luni + joi), pentru a evita oboseala și a menține calitatea execuției.
• Hipertrofia este optimizată la minimum 2 -3 sesiuni/săptămână per grupă musculară.

Pauza între seturi:

• Contrar mitului vechi al pauzelor scurte (30–60 secunde), hipertrofia este maximizată cu pauze de 90–120 secunde.
• În special pentru persoane antrenate, intervalele mai lungi sprijină performanța și recuperarea mai bună între seturi.
• De exemplu, sportivii profesioniști de power lifting, care lucrează cu greutăți foarte mari, ce necesită un efort intens fizic și de concentrare iau și pauze de 30 de minute.

⠀Repetiții pe set:

• Creșterea musculară se obține într-o plajă variată de repetiții – de la 6 până la 30, atâta timp cât setul este dus to failure. Înainte se credea că zona 6-12 este optimă, dar cercetări recente arată că rezultate bune se obțin și cu greutăți mai ușoare, atâta timp cât se lucrează până la epuizare. Aceasta este o veste bună pentru persoanele care nu pot lucra cu greutăți mai mari, seturi mai comprimate și preferă greutăți mai ușoare, cu mai multe repetiții, cum e cazul începătorilor, anumitor categorii de femei, reticente la lucrul la cu greutăți mari, persoanelor în vârstă, în recuperare medicală.
• Totuși, 6–12 repetări, conform abordării tradiționale, rămâne zona cea mai practică: eficientă ca timp, sigură pentru articulații și productivă pentru volum.
• Combinația ideală este să alternezi între seturile de forță (≤7 reps), hipertrofie clasică (8–12 reps) și rezistență (>15 reps), pentru adaptări complete.

Principiul de bază: progressive overload. Volumul total trebuie să crească în mod constant. Astfel, la fiecare 4–6 săptămâni, crești fie numărul de seturi, fie greutatea, cu antrenamente, cât mai aproape de failure. Încorporează variații de intensitate și de repetiții, ajustează volumul în funcție de energie și progres.

Am sintetizat informația într-un tabel, dacă vrei să o ai la îndemână.

Reminder pentru wellbeingul tău.

1/ O modalitate de a exersa mindfulness și de a trăi în prezent este să te bucuri de anotimpul curent.

2/ Disciplina o formăm exersând autocontrolul, având grijă să nu ne expunem tentațiilor și având claritate unde vrem să ajungem, formulându-ne obiectivele.

3/ Să ne preocupăm de ”the big rocks” și să nu le uităm, concentrându-ne să culegem pietricele mici. O astfel de pietricică este consumul zilnic de electroliți.

Către wellbeingcircle.ro

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

3/ Vrei să vezi ofertele mele de coaching? Iată-le dintr-o privire pe site.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Unsplash