3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Ianuarie 2026 | #119

​

​
​
​

​

Hey!

​
Zilele trecute am fost la Poiana Brașov, la un eveniment legat de serviciu. Și am realizat că atunci când obișnuiești să ai grijă constant la ce mănânci, nu mai simți nevoia să exagerezi.
Nu se întâmplă peste noapte. Mie mi-a luat câțiva ani. La un moment dat, pur și simplu realizezi, cum mi s-a întâmplat mie, că atunci când ai în față opțiuni diverse, alegi ce e mai bun pentru tine, ce mănânci de obicei.

Am mâncat pește, legume, o singură dată desert, pui la grătar, iar legume, iar pește. Am mâncat chiar mai bine decât acasă, pentru că regula mea e ca atunci când mănânc în afara casei și am ocazia, să aleg pește, pentru care cea mai bună combinație sunt legumele.

În plus, când mi se întâmplă să exagerez și aleg ceva prea gras, prea sărat, prăjit sau într-o cantitate mai mare decât sunt obișnuită, mă simt îngrozitor.

Înainte obișnuiam să mă simt vinovată dacă exageram cu desertul sau cu alegerile de răsfăț. Privind în urmă - și este sfatul pe care îl dau tuturor - este să ai răbdare și înțelegere. Ai exagerat? E doar un moment, te întorci la disciplină. O să vină un moment când alegerile echilibrate vor deveni rutină și nu mai simți nevoia să îți faci de cap de câte ori pleci de acasă. Nu te mai temi de mesele la restaurant, de sărbători, de vacanțe.

Echilibrul nu vine din control rigid sau din voință de moment. Vine din repetiție. Din alegeri făcute corect , de multe ori, încât să nu mai fie un efort.

Mâncatul echilibrat devine obișnuință și excesele nu mai sunt o tentație. Eventual o abatere ocazională, ușor de corectat. Mănânci bine pentru că așa te simți bine.

​

Despre ce citești azi:

1. menținerea: grija pentru mâncat nu se oprește când închei dieta
2. temptation bundling pentru a adopta obiceiuri mai rapid
3. carbohidrați la cină pentru somn mai bun

1. Monitorizarea alimentației zilnice este cheia menținerii

Pentru foarte multe persoane care au reușit să își mențină greutatea pe termen lung, succesul a venit din monitorizarea zilnică a alimentației și din creșterea responsabilității vizavi de alegerile zilnice. Dar asta vine cu înțelegerea faptului că menținerea nu este o strategie temporară, ci este parte din viața de zi cu zi.

O analiză a studiilor care au inclus experiențele persoanelor care au obținut o scădere semnificativă în greutate și ulterior s-au menținut arată foarte clar că practica monitorizării continue apare frecvent, indiferent de context sau istoric personal.

Cei care au reușit să își mențină greutatea pe o perioadă mare de timp nu au vorbit despre perfecțiune, despre „a face totul corect”, ci despre faptul că au rămas conectați la ce fac, în mod constant. Monitorizarea zilnică este, astfel, esențială pentru menținerea greutății.

Sunt două abordări importante legate de monitorizarea zilnică:

1/ auto-monitorizarea. Pentru mulți dintre participanți, urmărirea porțiilor, a aportului caloric sau a structurii meselor nu a fost percepută ca un instrument de control rigid, ci ca un mod de a rămâne conștienți, atenți, disciplinați.

Ca instrumente de monitorizare au folosit, în funcție de preferințele individuale: monitorizarea caloriilor, a porțiilor, jurnal alimentar, aplicații de tracking, cântărirea alimentelor. Acestea le-au oferit o imagine clară asupra realității: cât mănâncă, ce mănâncă, conștientizarea perioadelor de exces, urmată de autoreglare.

Planificarea meselor apare, de asemenea, ca un element important. Pregătirea mâncării din timp, structurarea meselor înaintea zilelor aglomerate sau a evenimentelor sociale a fost una dintre strategiile care i-a ajutat pe oameni să rămână conectați la alegerile lor, la obiectiv, chiar și în contexte aparent dificile.

2/ monitorizarea externă pentru și mai multă responsabilitate. Grupurile de sprijin, check-in-urile regulate, feedback-ul venit din exterior au avut un rol important în menținerea strategiei. Când știi că vei reveni cu un update către un grup de prieteni, un coach, că cineva este atent la parcursul tău, deciziile zilnice capătă mai multă greutate. Nu atât din presiune, cât din asumare.

Ce reținem din concluziile studiului. Menținerea în greutate nu funcționează când improvizăm de la o zi la alta, ci reușește într-un sistem care oferă direcție. Acest sistem trebuie să fie suficient de flexibil încât să poată fi susținut în timp, iar ”abaterile” să nu fie verdict final.

Finalul dietei nu închide procesele de monitorizare, conștientizare, asumare. Din contră, acestea rămân active în background. Cum spuneam mai devreme, în timp nu mai sunt percepute ca efort, ci se conturează ca preferințe și comportamente naturale.

2. Temptation bundling: cum să faci ce trebuie cu plăcere

Una dintre strategiile comportamentale care apar constant în cercetarea despre formarea obiceiurilor se numește temptation bundling. Ideea este simplă, dar foarte bine ancorată în psihologia deciziilor: asociezi o activitate care îți face plăcere cu una care este benefică, dar nu suficient de atractivă pe termen scurt. Practic, „împachetezi” vreau cu ar trebui.

De exemplu, când fac sport ascult muzică. Este ocazia mea de a fi singură cu muzica mea preferată, momentul meu cu mine, la care țin foarte mult. Uneori, mai continui să alerg dacă tocmai începe o melodie preferată. Seara, dacă mă simt obosită, numai gândul că mă retrag în sala de sport, pun muzică și mă reenergizez mă face să vreau să fac mișcare.

Când merg la cumpărături, ascult podcasturi. De când comand foarte mult online, nu mai am nicio plăcere să merg prin magazine, am senzația că pierd timpul.

Când spăl vasele îmi pun căștile și un podcast interesant. Temptation bundling.

Cum funcționează acest mecanism? Reduce conflictul intern dintre recompensele imediate și cele întârziate. Creierul nostru este mult mai sensibil la beneficii imediate decât la promisiuni viitoare, iar temptation bundling profită exact de această realitate.

Când facem ceva care trebuie, dar știm că urmează ceva ce ne dorim și ne place, frecvența comportamentului crește semnificativ. Chiar dacă efectul se poate diminua în timp, el rămâne relevant mai ales în fazele de inițiere a obiceiului.

Un aspect interesant este că eficiența strategiei crește atunci când oamenii înțeleg ce fac. Studiile arată că simplul fapt de a le explica participanților conceptul temptation bundling și de a-i încuraja să îl folosească duce la o creștere a participării la activitate fizică cu aproximativ 10–14%, atât în timpul intervenției, cât și după.

Ce să reținem. Atunci când combinăm activități care ne plac cu sarcini pe care tindem să le evităm, dispare o parte din rezistența mentală. Alegem mai ușor activitatea nesuferită, care ne scoate din confort, printr-un moment de negociere care ne avantajează. Rezultatul este și mai bun când singura ocazie de a practica activitatea plăcută este doar împachetarea cu activitatea pe care vrem să o adoptăm.

3. 100 g carbohidrați = somn liniștit

Este bine ca masa de seară să nu fie foarte târzie, ideal cu 2-3 ore înainte de somn. De aici, însă, s-a extins eronat ideea că nu ar trebui să mai mâncăm după ora 6, iar dacă sunt și blamații carbohidrați, este îngrozitor!

De fapt, studiile arată că nu este vorba despre a mânca sau nu carbohidrați seara, ci despre cât consumăm la ultima masă. Cantitatea ideală este de 50 - 100 de grame.

Ca să nu faci o obsesie și să mănânci cu cântarul la îndemână (cum fac eu destul de des :)), adaugă seara o porție de orez cât o palmă, jumătate de cartof, o mână de paste. Alegi astfel cantitatea ideală care să susțină recuperarea în timpul somnului, fără a-l perturba.

O meta-analiză amplă a evaluat rezultatele a 11 studii clinice pe adulți sănătoși. Analiza e foarte riguroasă, a pornit de la 2.316 de studii identificate inițial și a păstrat doar 11, care aveau cel mai bun design.

Datele au evidențiat că aportul de carbohidrați influențează structura somnului, în special echilibrul dintre somnul profund (asociat cu procesele de refacere și reglare) și somnul REM (de consolidare a memoriei și a proceselor cognitive).

Incluzând o cantitate moderată de carbohidrați la cină, cum menționam, de aproximativ 50–100 de grame, arhitectura somnului pare să fie optimă.

În schimb, un aport mare de carbohidrați modifică echilibrul unor neurotransmițători și hormoni implicați în reglarea somnului, precum serotonina și triptofanul, influențând modul în care ciclurile de somn se succed pe parcursul nopții.

Aportul moderat este asociat cu o capacitate mai bună de recuperare prin somn - refacerea masei musculare, întărirea imunității, regenerarea energiei (crește somnul profund cu 16%). La acest moment, nu există o explicație clară a mecanismelor. Se pare că ar putea avea legătură cu influența carbohidraților asupra indicelui glicemic, dar e nevoie de continuarea cercetărilor. Putem însă să beneficiem de rezultate și să le punem în practică!
​

Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți răspund direct sau îți ofer mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

3/ Vrei să vezi ofertele mele de coaching? Iată-le dintr-o privire pe site.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Ilya Shishikhin on Unsplash​