3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | August 2026 | #150

Hey!
​

Mi-e poftă & mie îmi place să mănânc au sunat mereu ca un verdict care face slăbitul dacă nu imposibil, măcar dificil. Alteori poftele sunt un pretext pentru care nu ne-am ținut de plan. Adevărul este că, de cele mai multe ori, nici nu știm ce să facem cu poftele.

Cu cât am vrea să scăpăm de un gând legat de ceva bun de mâncare, până nu mâncăm, parcă nu ne liniștim. Iar de multe ori mâncăm altceva decât mâncarea la care poftim și sfârșim prin a mânca mai mult și mai haotic, încheind glorios tocmai cu ce am evitat.

Problema nu este neapărat că poftim, ci cum interpretăm pofta și ce facem mai departe. Pentru că poftele sunt parte naturală din experiența noastră de zi cu zi. Toată lumea le are. Sunt normale.

Am trecut printr-o analiză a 115 studii despre pofte ca să înțelegem de unde vin, ce le amplifică și ce funcționează pentru a le gestiona. Ai să vezi că cel mai puțin funcționează decizia de a nu mai mânca sub nicio formă ceea ce îți face poftă, cu o dietă restrictivă, fermă.

Despre ce citești azi:
​
1/ Cum apar poftele (poți trece și direct la 3/ strategii - schimbări în stilul de viață)
2/ Ce le amplifică
3/ Schimbări în stilul de viață pentru a reduce poftele
4/ Control vs acceptare: două strategii diferite
5/ Cum observăm pofta fără să reacționăm la ea: mindfulness
6/ Tehnici concrete pentru gândurile legate de pofte
7/ Medicația pentru slăbit (injecțiile de slăbit) și poftele
8/ Ce facem, până la urmă, cu poftele. Concluzie.

Foamea și poftele

Uneori poftim dacă e ora mesei, ne e foame și a venit pe masă, la restaurant, o chiflă caldă cu unt. Dar, în general, ne referim la poftă ca la dorința de a consuma anumite alimente gustoase chiar dacă nu ne este foame.

Dorința de a mânca este generată de trei componente:

foame (pentru a asigura aportul nutritiv) + mâncatul de plăcere (hedonic) + proces cognitiv

Cele trei elemente coexistă în proporții diferite și ne determină alegerile și comportamentele alimentare.

1/ Foamea: Foamea determinată de nevoia de reglare a energiei (homeostatică) este gestionată prin inhibarea sau activarea neuronilor sațietății sau foamei.

Hipotalamusul reglează aportul alimentar ca răspuns la fluctuațiile constante de energie. Tot aici se reglează și poftele.

Neuronii sațietății și ai foamei primesc informații de la hormoni precum leptina (hormonul sațietății, secretat de țesutul gras), grelina (hormonul foamei, secretat în stomac) și GLP-1 (peptidă secretată de intestin, care reglează secreția de insulină, motilitatea gastrică și sațietatea).

2/ Mâncatul de plăcere (hedonic): Aportul alimentar hedonic este reglat de diverși neurotransmițători, inclusiv dopamina, serotonina, opioide, canabinoizi.

Există două aspecte hedonice: îmi doresc să mănânc & îmi place să mănânc un aliment.

Sistemul dopaminergic este considerat de bază în generarea motivației de a mânca pentru a obține o recompensă.

Tot căutând să obținem recompense prin mâncare, apetitul crește, poftele se intensifică și consumăm excesiv calorii. Ne îngrășăm și avem din ce în ce mai puțin control.

Cele două funcții, homeostatică și non-homeostatică (hedonică), sunt conectate, astfel că foamea are legătură directă cu poftele.

De exemplu, foamea obișnuită crește poftele și mâncatul hedonic. Când neuronii foamei sunt activați, crește valoarea de recompensă a mâncării, ducând la pofte mai intense și aport alimentar necontrolat.

De aceea, dacă mănânci prea puțin încercând să slăbești, nu ai rezolvat neapărat problema poftelor. Chiar poți să le amplifici, din cauza foamei intense generate de un deficit caloric agresiv.

Obiceiul de a mânca frecvent fără a ne fi foame duce, în timp, la mâncat fără control, mâncat emoțional, dependența de alimente, mâncatul indus de recompense. Și, cum vom vedea, nu controlul strict este soluția.

3/ Procesul cognitiv: foarte important în zilele noastre moderne. Este capacitatea de a ne controla să nu reacționăm automat când ne este poftă de ceva. Foamea face acest control mai dificil.

Lipsa de control în alimentație duce, în timp, la creșterea în greutate, fiind asociată cu:

• control cognitiv și mai redus,
• tendința de a procesa negativ informațiile emoționale (o abatere este considerată gravă)
• sensibilitate scăzută la recompensă (stimulii/recompensele produc un răspuns motivațional sau hedonic mai slab și căutăm gusturi mai intense, mai plăcute).

Poftele nu sunt la fel

Cu toții poftim, dar nu la fel. De multe ori blamăm persoanele obeze că nu se pot abține de la a mânca ceva. Doar că poftele lor sunt mai frecvente și mai intense.

Și poftele femeilor sunt mai puternice decât ale bărbaților, mai ales în perioade cu stres.

Cel mai cunoscut model al declanșării poftelor are la bază Elaborated Intrusion (EI) Theory of Desire

• un stimul intern sau extern precede un gând intruziv cu privire la ceva ce ne dorim (văd o prăjitură în vitrină, miroase a pâine de casă)
• amplificarea gândului duce la creșterea motivației de a obține ce dorim. De obicei gândul e amplificat cu detalii senzoriale și vizuale puternice: cum arată prăjitura, ce gust are, senzații legate de experiențe anterioare - cum făcea mama pâine acasă.

Există pofte care apar constant, dar unele pofte pot fi declanșate de factori specifici: hormoni, emoții, stimuli externi. De exemplu, faza luteală a ciclului menstrual, sarcină, perioade de stres.

Stresul favorizează mâncatul necontrolat. Stresul cronic crește motivația de a consuma alimente gustoase, bogate în grăsimi și zahăr (ca urmare a creșterii concentrației de glucocorticoizi). În literatura de specialitate se spune că mâncatul pe bază de stres funcționează ca un fel de automedicație cu rol de a reduce secreția de glucocorticoizi/ cortizol în stres.

Mai departe, pe lanț, poftele determinate de stres cresc hormonul foamei, care crește valoarea de recompensă a alimentelor.

Cu alte cuvinte, ne stresăm, realizăm că avem poftă de ceva bun, resimțim foamea mai intens, ceva bun devine o recompensă și mai interesantă și, sub stres cronic, consumăm și consumăm extra calorii

Așadar, este evident că stresul este un prim element pe care trebuie să îl rezolvăm atunci când vrem să gestionăm poftele. La fel și somnul.

3 schimbări în stilul de viață pentru a gestiona poftele

1/ Stres și somn

Am văzut importanța managementului stresului. Săptămâna trecută spuneam că putem consuma o zi extra de calorii (apr 2000) pe săptămână, când avem somn deficitar constant.

Mai e ceva: persoanele care au probleme cu somnul nu doar că slăbesc mai puțin, dar după dietă pun la loc mai multă grăsime pentru fiecare kilogram recâștigat. Explicația?Controlul mai slab al poftelor de alimente gustoase din cauza oboselii.

2/ Proteine

Știu că e hype-ul legat de proteine, dar chiar e important să te asiguri că le consumi suficient. Dacă începi de dimineață cu un mic dejun hiperproteic ești cu un pas înaintea poftelor.

Într-un studiu, un mic dejun cu 30 g de proteine a redus poftele comparativ cu un mic dejun bazat pe carbohidrați și cu un aport proteic de numai 8 g. În alt studiu, atât pofta de dulce, cât și cea de sărat au scăzut după un mic dejun cu 35 g de proteine comparativ cu unul cu 13 g. Iar micul dejun cu 13 g, deși mai puțin eficient decât cel cu 35 g, a dat rezultate mai bune în gestionarea poftelor decât lipsa micului dejun.

DAR: efectul sațietății indus de proteine este redus de lipsa de somn. Somnul deficitar crește poftele.

3/ Sport

Sportul are rol esențial în menținerea pe termen lung, după dietă și în gestionarea poftelor. E bine să știi că în fazele inițiale ale dietei asociate cu sport, mișcarea nu prea are legătură cu scăderea poftelor. Apare efectul compensator, în mare parte psihologic: pentru că facem sport, avem tendința să ne recompensăm cu ceva de mâncare sau ni se pare că ne e foame după sport (înotul este printre puținele sporturi care chiar face foame).

Pe termen lung însă, perspectiva se schimbă. Vorbim de un interval de timp de 1-2 ani. Integrarea sportului are impact pozitiv asupra gestionării mâncatului emoțional, în special la bărbați, crește reziliența psihologică și îmbunătățește starea de spirit.

Din ce am văzut până acum, factorii de lifestyle trebuie abordați holistic, nu în izolare. Și, aș spune, prioritar, înainte de a ne uita la un plan alimentar gata făcut și la aplicarea strategiilor specifice, de mai jos

Ce facem când ni se face poftă? Strategii.

Există două abordări mari, psihologice: controlăm sau acceptăm.

1/ încercăm să controlăm experiența - tehnici din cognitive behavioral therapy CBT, cum sunt distragerea atenției, suprimarea poftelor și restructurarea cognitivă. Problema este că, în cazul poftelor, suprimarea și controlul deliberat al gândurilor pot produce efectul opus: gândurile devin mai intruzive și mai frecvente. Poftele nu dispar, pot reveni mai intens.

Aceasta este teoria proceselor ironice ale controlului mental formulată de Wegner: încercarea de a suprima un gând sau de a controla o stare mentală poate face ca gândul respectiv să apară mai frecvent, în special când suntem stresați, obosiți sau ocupați.

Exemplul clasic este simplu: Nu te gândi la un elefant roz. Tot evitând gândul și verificând dacă am reușit să nu ne gândim, ajungem, de fapt, să ne gândim la elefantul roz (Wegner a făcut un experiment cu un urs alb).

Studiile arată că strategiile bazate pe controlul gândurilor și emoțiilor pot avea efect opus: cresc frecvența, durata și intensitatea factorului care a declanșat experiența (rebound effect).

Acest mecanism ne ajută să înțelegem de ce restricțiile alimentare rigide pot deveni contraproductive. „Nu mai mănânc dulce”, „nu mai mănânc pizza”, „nu mai mănânc înghețată” înseamnă că încercăm constant să nu ne gândim și să nu răspundem la ceva ce ne dorim. Și ajungem să le mâncăm, uneori în momente fără control. O strategie alternativă ar fi să mâncăm câte puțin când avem poftă, în porție mică.

Restricțiile drastice pe termen lung duc la episoade de binging, la aport caloric mai mare și la o relație dezechilibrată cu mâncarea. O restricție poate funcționa dacă este generată de o alegere conștientă, interioară (eu vreau/ eu aleg să vs trebuie să). De aceea la unele persoane funcționează mai ușor.

2/ acceptăm experiența - tehnici din Acceptance Based Therapy (mindfulness), Acceptance and Commitment Therapy (ACT)

Mindfulness - când observi pofta și nu reacționezi.

Mindfulness are două componente importante.

1/ Prima este atenția în momentul prezent: la ceea ce se întâmplă acum, atât în mediul exterior, cât și în experiența noastră interioară - ce simțim, ce gândim, ce senzații avem.

2/ A doua este delimitarea: experimentăm senzațiile, gândurile și emoțiile ca fiind temporare și distincte de eul nostru.

Ambele componente duc la conștientizarea a ceea ce se întâmplă (awareness).

Mindfulness te ajută să treci de la „Nu sunt suficient de bun(ă).” la „Am gândul că nu sunt suficient de bun(ă).” Sau, în cazul poftelor, ”Mi-e poftă de o gogoașă” la „Mă gândesc/ Am un gând că îmi e poftă de o gogoașă”.

Cum funcționează mindfulness:

• Poftele sunt văzute ca evenimente tranzitorii și nu ca imperative de a acționa
• Poftele pot fi experimentate fără a fi nevoie să le evităm (pentru că nu vor dispărea) sau să le suprimăm - sunt ca valurile, vin și trec (se pare că dacă ne analizăm, o poftă dispare în aproximativ 15 minute).
• Mindfulness reduce stresul și încărcarea afectivă negativă, ducând astfel la reducerea apariției poftelor.

Mindfulness reduce activitatea în regiunile creierului legate de pofte, fără recrutarea cortexului prefrontal, deci fără un efort cognitiv suplimentar de control. Pentru că mindfulness nu pare să ceară încă un efort cognitiv deliberat de control, mă face să mă întreb dacă nu ar fi o strategie bună în momentele în care resursele de control cognitiv sunt solicitate, de exemplu seara, după o zi cu multe decizii.

O analiză a 24 de studii a arătat că mindfulness scade intensitatea poftelor, chiar dacă nu scade frecvența lor. Overall, mindfulness scade consumul impulsiv, reduce aportul caloric și duce la alegeri mai bune. Poate ajuta la gestionarea mâncatului pe fond de stres și la mâncatul ca recompensă, ajutând la scăderea în greutate.

Cum ne detașăm de gânduri când apar poftele. Tehnici.

1. ne uităm la gânduri și nu privim din perspectiva lor
2. remarcăm gândurile, dar nu ne lăsăm prinși în ele (remarc că mintea îmi spune să iau o prăjitură).
3. nu ne agățăm de gânduri, dacă experimentăm detașarea, vedem că vin și pleacă
4. conștientizăm că gândurile au atâta putere câtă le dăm noi
5. realizăm că avem tendința de a amplifica gândurile.
6. înțelegem că dacă avem un gând nu e nevoie să și reacționăm la el. Avem multe gânduri pe care nici nu le băgăm în seamă.
7. nu toate gândurile sunt neapărat adevărate

Această abordare poartă numele de cognitive defusion. Este considerată una dintre cele mai eficiente, simple și ușor de aplicat strategii pentru gestionarea poftelor alimentare.

Acceptarea (ACT) în locul suprimării poftelor

Acceptarea pornește de asemenea de la ideea că apariția poftelor este normală, în afara zonei noastre de control. În loc să încercăm să suprimăm poftele, le remarcăm și le acceptăm. Pofta există. Asta nu înseamnă că trebuie să reacționăm la ea. Dacă, în mod deliberat, ne gândim să nu interpretăm poftele în vreun fel, ci doar să remarcăm și să le acceptăm, ne exersăm comportamentul de observator.

Strategiile bazate pe acceptare, cum e mindfulness, par a fi mai eficiente în reducerea frecvenței și intensității poftelor vs cele de suprimare, din CBT (sunt însă puține studii).

La granița dintre metode, găsim și alte strategii eficiente:

• scanare corporală de 10 minute
• vizualizare (de ex mersul prin pădure cu activarea simțurilor)
• poftele au și o componentă vizuală puternică: ne imaginăm alimentul, gustul și experiența de a-l mânca. Pentru asta, o strategie este ocuparea memoriei de lucru vizuo-spațiale cu altceva. Într-un studiu participanții au jucat tetris, iar în altul au modelat în lut.

Ce strategie alegem?

Nu avem strategia câștigătoare.

Putem interveni asupra stimulului care declanșează pofta, ne putem ocupa memoria de lucru, putem folosi distragerea atenției. Sau putem observa pofta și o putem accepta fără să reacționăm automat la ea. Ceva poate funcționa acum, altceva cu altă ocazie.

Studiile au arătat rezultate pentru toate aceste abordări, dar nu le-au comparat direct în mod relevant încât să putem face un clasament.

Ce pare foarte eficient din cercetările despre mindfulness și ACT este schimbarea perspectivei: nu trebuie să faci pofta să dispară sau să îți dorești să nu mai poftești și nu trebuie să reacționezi când ți-e poftă.

Câteva cuvinte despre medicație (injecțiile de slăbit)

S-a scris mult în ultima perioadă că prin tratamentul injectabil pentru pierderea în greutate dispare food noise (gândurile pregnante legate de mâncare ce sunt tot timpul pe fundal, în special la persoanele cu obezitate).

Pacienții sub tratament cu semaglutidă raportează, după 20 de săptămâni, interes mai scăzut pentru mâncăruri cu grăsimi și pofte reduse pentru alimente dulci, sărate și lactate.

Date calitative ale pacienților cu injecții GLP-1 arată că poftele dispar în timpul procesului de slăbit, dar reapar gradual după întreruperea tratamentului. De altfel, faptul că pacienții raportează foame, pofte ridicate și acumularea de kilograme după întreruperea tratamentului arată necesitatea gândirii tratamentului pe termen mai lung, cu doze de menținere. Specialiștii (cei pe care îi urmăresc nu sunt din România) recomandă o abordare similară a tratamentului pentru slăbit cu tratamentul pentru hipertensiune (pe termen lung sau chiar pe viață).

Nu toată lumea răspunde la fel la tratament (sunt și persoane care nu au depășit o scădere de 5% din greutate). Astfel, cercetătorii ridică întrebarea dacă, pentru o parte dintre cei care răspund slab, poftele și mâncatul hedonic ar putea fi o piesă importantă din puzzle.

Chiar și când medicația dă rezultate, pacientul sub tratament trebuie ghidat să înțeleagă importanța de a lucra asupra stilului de viață (înțelegerea poftelor, un program al meselor pentru a ieși din mindset restrictiv, includerea sportului, mai ales cu greutăți pentru a preveni pierderea masei musculare, managementul stresului, somnului).

Așadar, poftele sunt normale.

Poftele nu sunt, în sine, problematice. Contează modul în care le interpretăm și răspundem la ele. Controlul poftelor este esențial pentru succesul dietei și al menținerii după dietă, pe termen lung.

Obiectivul nu trebuie să fie neapărat să nu mai poftești. Poți începe prin a înțelege de unde vin poftele, să le observi și să îți dai seama că o soluție e pur și simplu să nu reacționezi la ele.

***Această sinteză reprezintă un rezumat al cercetărilor, nu un sfat medical. Alegerea medicației trebuie făcută împreună cu un medic, ținând cont de comorbiditățile individuale, contraindicații și rezultatele așteptate.​
​

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
Photo: Arhiva personală
​Unsubscribe · Preferences​