3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Septembrie 2026 | #156

Hey!
​

Zilele trecute am lucrat la un calculator de calorii și macronutrienți pentru slăbit pentru wellbeingcircle.ro. Pentru că eram curioasă cum aș putea să îl fac cu AI, am apelat la soțul meu, care e programator, să mă ajute și să îmi instaleze ce trebuie ca să pornesc (eu maxim am scris un cod simplu de html). În câteva zile (o săptămână cu multe pauze), am reușit. Metodologia am lucrat-o eu, plecând de la formula Mifflin-St Jeor, calculele efective din spate și afișarea pe site le-am făcut cu AI. Acum lucrez la un ghid de măsurare a macronutrienților și revin cu detalii.

Câteva cuvinte despre experiența mea de lucru cu AI. Deși am finalizat pagina, nu simt că am făcut, personal, vreun progres. Din contră. Când am realizat că toate mesajele de eroare erau deja scrise în spate și că nu avusesem niciun input, am fost chiar dezamăgită. Pentru că în spatele mesajelor de eroare este un proces, care începe cu identificarea excepțiilor care ar putea să apară și care îți dă viziune asupra flow-ului.

Dar am făcut în câteva zile ceva ce ce aveam în minte de un an. M-am răzgândit și am modificat de câte ori am vrut fără să mă coste prea mult (desigur, ceva timp, ceva tokens).

M-am gândit la ce lipsește: satisfacția de a face ceva, de a trece prin procesul de învățare. Satisfacția pe care o ai când rezolvi o problemă la matematică, când scrii un text și ideile se leagă, când ai un insight pe marginea unor idei pe care le frămânți în minte de zile. Am făcut calculatorul, l-am pus pe pagină, dar… ”it’s not my baby”. E însă un ajutor și nu mă gândesc să renunț la el, din contră, mă întreb ce aș mai putea face rapid și simplu cu AI.

Despre ce citești azi:

1/ cum să îți faci timp pentru sport
2/ alimentele cu volum ajută în dietă pe termen lung
3/ revin la subiectul de start: AI ca un virus cognitiv și cum ne imunizăm & câteva considerații personale
​

1. Cum să îți faci timp pentru sport

”Nu am timp să fac sport” și ”nu îmi place sportul” sunt cele mai frecvente motive pentru care oamenii nu fac mișcare constant. Să încercăm să rezolvăm problema timpului, științific.

E adevărat, zilele sunt pline și pare că nu mai avem unde să îngrămădim o sesiune de sport. De aceea, în loc să plecăm de la întrebarea cum îmi fac timp?, e mai bine să ne întrebăm: ce deprioritizez? la ce renunț? Când știm concret ce va înlocui sportul în program, e mai ușor să avem încredere că ne vom introduce un nou comportament.

Un studiu legat de tema asta a arătat ce au făcut, concret, persoanele inactive când au decis să introducă în program exerciții, dimineața sau seara. Timpul necesar nu a fost ”găsit” miraculos. A venit din reducerea unor activități sedentare, în special din timpul petrecut la televizor sau pentru jocuri video, aproximativ 25–30 de minute pe zi. Timpul de odihnă total nu a fost redus prin tăierea acestor activități, pentru că, pe parcurs, spre săptămâna 12, a crescut numărul de ore de somn cu 20-35 de minute.

Așadar, dacă decid că vreau să fac trei antrenamente de câte o oră pe săptămână, nu trebuie doar să mă întreb unde pun cele trei ore, ci și din ce activități clar enumerate vor veni. Dacă dimineața mea e aglomerată deja, dacă nu stabilesc ceva concret, niciodată nu va fi timp să mă apuc de sport. Și poate nici nu am nevoie de trei ore, ci de șase sesiuni de 20–30 de minute.

Trebuie să facem conștient și calculat pasul de la „aș face sport, cred că după ce ajung acasă” la „luni, miercuri și vineri, la 18:30, fac 40 de minute de antrenament acasă și renunț la o parte din ora pe care aș petrece-o relaxându-mă pe canapea, dând scroll pe social media și bând un pahar cu vin” (trecem la action planning).

Ideea este simplă: nu stabilești doar ce vrei să faci, ci și când, unde și cum. Acest tip de planificare încearcă să reducă ceea ce se numește intention–behavior gap: distanța dintre ceea ce intenționăm să facem și ceea ce facem efectiv.

Cei mai mulți dintre noi avem intenții foarte bune, dar nu le formulăm astfel încât să și declanșeze o schimbare. ”Săptămâna aceasta merg de trei ori la sală.” sau ”Trebuie să mă mișc mai mult.” nu înseamnă nimic concret. O intenție vagă poate fi renegociată foarte ușor. Și de multe ori chiar o vom renegocia.

Studiile ne arată ce să facem când nu ne ținem de planul exact. Avem nevoie de un plan petru zilele grele. Nicio surpriză aici: ne facem un plan de rezervă, planul B (numit în literatura de behavior change coping planning). Cam așa: ”Dacă nu pot face antrenamentul miercuri la 18:30, îl fac joi dimineață.”/ ”Dacă nu ajung la sală, fac 25 de minute de mișcare acasă, urmând programul X.” / ”Dacă ziua devine complet haotică, fac 10 minute, nu zero.”

Se pare că la început ne concetrăm pe action planning, în timp ce planurile de rezervă sunt mai eficiente ulterior, în faza de menținere a comportamentului, când încercăm să păstrăm rutina, în ciuda obstacolelor.

Ce e important să reții. Planificarea, cu elemente concrete, este foarte importantă să pornim. Nu e cazul să petrecem următorii 20 de ani negociind în fiecare zi dacă facem sau nu sport. Obiectivul este ca mișcarea să devină treptat automată. Aceleași zile ale săptămânii. Același loc. Același ritual (la mine este: mă îmbrac, ascult muzică, dansez în pauze, mă joc cu cățelul). Contextul începe să funcționeze ca un cue (un indiciu contextual).

Planificarea deliberată inițiază comportamentul, dar menținerea lui pe termen lung este susținută de identificarea indiciilor contextuale din mediu și, treptat, prin formarea unor rutine.

Pe scurt, la început îți faci loc pentru sport. Cu timpul, sportul ajunge să aibă deja locul lui. Și chiar să îți lipsească.

2. Volumul de mâncare e important pentru controlul caloriilor

Știam că, în dietă, când mâncăm alimente cu volum mai mare și cu mai puține calorii (varză, cășuni, pepene etc) gestionăm mai bine senzația de foame. Pe măsură ce stomacul se umple, distensia lui dă semnale de sațietate.

Mai interesant, am citit recent că organismul își reglează cantitatea de mâncare dintr-o zi mai degrabă după volum, decât după calorii. Este bine de știut, mai ales când ținem sub control caloriile zilnice.

​Cercetările arată că tindem să consumăm un volum relativ constant de mâncare, chiar și atunci când densitatea calorică diferă, dar mai degrabă la o masă sau pe perioade scurte (maxim câteva zile). În acest caz, dacă alegem alimente bogate în apă și fibre (supe, salate, legume, fructe), reducem numărul de calorii fără ca sațietatea să fie afectată semnificativ.

O meta-analiză cu 31 de studii a arătat că alimentația cu volum mare și calorii reduse a dus la o scădere importantă a caloriilor zilnice. Participanții au compensat foarte puțin mâncând mai mult la mesele următoare, astfel încât aportul total de energie a rămas mai mic. În unele studii, diferența a ajuns și la peste 400 kcal pe zi, fără diferențe semnificative în senzația de foame sau sațietate.

Asta nu înseamnă însă că organismului nu îi pasă de calorii. Pe termen mai lung, încearcă să compenseze când aportul de energie scade.

Astfel, când reducem caloriile, crește și senzația de foame și putem ajunge să mâncăm mai mult sau să ne mișcăm mai puțin, fără să ne dăm seama. Invers, dacă mâncăm constant mai multe calorii, foamea scade și ne mișcăm ceva mai mult. Aceste ajustări se numesc compensare calorică.

Compensarea nu este perfectă în niciuna dintre direcții. Organismul nu anulează complet nici deficitul, nici surplusul de calorii. Tocmai de aceea, volumul alimentelor poate fi un instrument util atunci când vrem să controlăm caloriile și foamea.

Ce să reții. Dacă vrei să slăbești și îți este prea foame, încearcă să ai mai multă mâncare cu aceleași calorii: mai multe legume lângă felul principal, fructe, supe, cartofi fierți sau copți și alte alimente bogate în apă și fibre. Păstrează proteina la fiecare masă și ai grijă la alimentele foarte dense caloric (uleiuri, nuci, sosuri, alimente foarte procesate la mesele principale), care aduc multe calorii într-un volum foarte mic.

500 kcal pot arăta complet diferit pe o farfurie. Dacă foamea devine greu de gestionat, uită-te nu doar la câte calorii mănânci, ci și la câtă mâncare ai în farfurie pentru ele.
​

3. AI ca un virus și cum ne imunizăm

A apărut recent un articol care a stârnit interes, numit ”Large-Language Models as a Cognitive Virus”.

Autorii nu spun că AI-ul este literalmente un virus și nici că utilizarea ChatGPT ne face automat mai puțin inteligenți. Folosesc modelul virusului pentru a descrie felul în care LLM-urile se răspândesc în societate, devin parte din comportamentul nostru zilnic și, treptat, pot modifica felul în care gândim și lucrăm.

Pentru prima dată, avem o tehnologie care ne oferă acces la informație, dar, dincolo de asta, poate prelua o parte importantă din procesarea ei: poate căuta, sintetiza, argumenta, evalua și scrie pentru noi.

Utilizarea AI se răspândește la nivelul societății, la nivel instituțional. Și nu pentru că tehnologia devine mai bună (deși devine, dar nu asta e cauza, suntem pe o curbă a adoptării). Dacă toată lumea din jur folosește AI pentru research, prezentări, emailuri, analiză sau învățare, devine din ce în ce mai greu să nu îl (mai) folosești și tu. Companiile se așteaptă de la angajați să îl folosească și îi monitorizează.

Fac o paranteză - am citit despre exemplul unor companii unde angajații începuseră să dea orice prompt, numai să apară bine în rapoarte/ leaderboards (vezi Legea lui Goodhart - when a measure becomes a target it ceases to be a measure).

Cu cât delegăm mai multe procese cognitive, cu atât avem mai puține ocazii să lucrăm cu mintea noastră. Iar dependența de AI crește.

Autorii articolului științific indică două abordări în utilizarea AI: scaffolding și substitution.

• scaffolding: AI îți oferă suport pentru a face ceva mai bine, dar tu continui să gândești, să verifici, să reconstruiești argumentele și să înveți.
• substitution: AI face în locul tău procesul cognitiv pe care înainte trebuia să îl faci tu.

Poți, de exemplu, să folosești AI pentru a găsi contradicții într-un argument pe care l-ai construit deja. Sau îi poți spune direct: Spune-mi ce să cred despre subiectul acesta.

Poți să îi dai un text scris de tine și să îi ceri să găsească zone de îmbunătățit. Sau poți să îi spui: Scrie-mi un text despre X.

În ambele cazuri „folosești AI”. Dar din perspectiva creierului, faci două lucruri diferite.

Autorii propun și ideea de cognitive immunization, un fel de protecție împotriva virusării și a dependenței cognitive. Nu trebuie să renunțăm la AI, dar trebuie să fim aware și să ne provocăm, deliberat, să ne menținem procesele cognitive active, mai ales când AI pare la îndemână:

• rezolvarea problemelor fără ajutorul AI
• verificarea informațiilor
• perioade deliberate de deconectare
• exersarea abilităților cognitive fără AI
• AI-ul trebuie să sprijine procesul cognitiv, nu să îl înlocuiască

Mă frământă de ceva vreme ce se va întâmpla cu locurile de muncă. Nu acum, când nu se vede încă impactul, pentru că suntem foarte la început. Dar mai târziu, când nu vom mai fi format juniori care să se dezvolte spre seniori; care nu vor avea expertiza necesară să scrie input/ prompts pentru a genera un output dincolo de ceva mediu, comun și de a sesiza inadvertențele inerente. Care nu vor avea capabilități de problem solving, nu doar de operare, care să vadă și imaginea de ansamblu și detaliile și conexiunile dintre ele.

Dincolo de impactul asupra gândirii critice, printre schimbările de comportament generate de utilizarea AI pe care probabil le vom vedea sunt lipsa de răbdare în găsirea de soluții la probleme, tendința de a intra în panică în timpul rezolvării unei probleme, semne de anxietate, încredere scăzută în propriile abilități de rezolvare a problemelor, nivel redus de încredere de sine.

Un job nu este un singur task, cu un singur set de competențe. Include abilități administrative, analitice, creative, relaționale. De aceea înlocuirea AI bulk și fără o analiză riguroasă s-ar putea să nu aducă rezultatele așteptate în companii, respectiv în societate. Învățarea on the job la juniori, pe care o promovează intens tocmai companiile, nu mai are condiții să se întâmple. Poate că eficiența vine pe termen scurt, dar riscăm să asistăm la deteriorarea mecanismului prin care producem expertiză pe termen lung.

Tind să fiu de acord cu ideea că AI nici nu va fi mai ieftin pentru companii decât resursa umană. Strict financiar, companiile vor plăti pentru toate resursele de care este nevoie (AI nu este ieftin, e nevoie de infrastructură, energie, modele integrate, securitate etc), și foarte probabil vor veni noi taxe, care să suplinească lipsa banilor care se duc acum din taxele pe muncă spre bugetele țărilor. Banii vor fi mutați, cel mai probabil, dintr-o zonă în alta.

Rămâne de urmărit cât de înțelepte vor fi companiile în a adopta AI și cât vor merge ”with the flow”, într-un flow care momentan pare că are curenți puternici.

De reflectat la ideea că Gemini Deep Think a luat 35 de puncte, rezultat de medalia de aur, la testele de la Olimpiada internațională de matematică, dar doar în 50,6% din încercări reușește să citească exact un ceas cu limbi (vs 90,1% în cazul oamenilor) - fenomen numit jagged intelligence.​
​

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
Photo: Unsplash
​Unsubscribe · Preferences​