3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Septembrie 2026 | #154

Hey!
​

Sâmbătă mi-am luat o zi complet liberă de la scris și studiat. Mă simțeam obosită intelectual. Parcă nu mai gândeam bine, clar.

Am dormit mult, m-am uitat la patru filme romantice independente (3 din Spania și unul din Uruguay, mai interesante decât poveștile de dragoste americane). N-am făcut aproape nimic altceva. Am încheiat seara cu rutina mea de exerciții (leg day).

A fost bine? Nu sunt sigură. Am avut senzația că mi-am irosit timpul. M-am mișcat prea puțin și mi-am petrecut cea mai mare parte a zilei trăind într-o altă lume. Mi-am amintit de perioada (de dinainte de a fi mamă), în care îmi petreceam weekenduri întregi uitându-mă la filme. Puteam să fac un maraton Almodóvar de vineri seara până duminică sau să dispar pentru două zile urmărind filme nordice. Îmi plăcea enorm.

Dar, privind la ziua mea de sâmbătă, nu sunt sigură că genul acesta de odihnă m-a și refăcut. Sau că mi se mai potrivește.

Acum două săptămâni am încercat ceva complet diferit: am croșetat aproape o zi întreagă. Nu îmi propusesem să stau o zi să fac asta, dar m-a absorbit complet și mi-a fost greu să mă opresc.

Toate astea mă fac să cred că poate încă nu mi-am găsit forma mea de active recovery. Pentru că există o diferență între o activitate care te ajută să evadezi din solicitările obișnuite, să oprești stimulii externi care te obosesc și te suprasolicită, la un moment dat, și o activitate care chiar te ajută să te refaci. Rest vs recover. Ceva poate fi plăcut, te poate absorbi complet și te poate solicita minim, fără ca la final să te simți neapărat mai bine.

Poate că acesta este un mod mai bun de a ne gândi la recuperare. M-am odihnit suficient? Da, aș putea spune că m-am odihnit. Dar mai relevant este să mă întreb: Cu ce stare am rămas după odihna asta? Mă simt mai bine fizic? Am mintea mai limpede? Simt, în mod natural, că vreau să mă întorc la viața mea și la lucrurile care mă interesează?

Încep să cred că, pentru mine, cea mai bună formă de recuperare nu înseamnă nici să nu fac nimic, dar nici să fiu productivă (cu ritmul meu care uneori poate părea prea intens). Probabil este undeva la mijloc: mișcare fără performanță, curiozitate fără studiu, activitate fără un obiectiv și suficient spațiu gol încât să mă întorc cu dorința de a mă implica din nou.

Recuperarea nu înseamnă neapărat să alegi ceea ce pare ușor de făcut. Uneori, testul mai bun este cum te simți după și cum te întorci la ce aveai de făcut.

Despre ce citești azi:

1/ somnul este influențat de ce obișnuiești să mănânci
2/ momentele cheie ale zilei în care îți e foame
3/ un reminder despre adaptarea metabolică - cum reacționează organismul la dietă
​

1. Ce mănânci azi poate influența cum dormi la noapte.

Când vrem să dormim mai bine, ne gândim la ce facem seara: închidem ecranele, reducem lumina, evităm cafeaua prea târziu.

Dar somnul din această noapte s-ar putea să înceapă cu ceea ce ai mâncat încă de dimineață.

Un studiu recent publicat, care a analizat aproape 4.800 de nopți, în condiții de viață reală, a observat că în zilele cu un consum mai mare de fibre, oamenii aveau aproximativ 3% mai mult somn profund, 3% mai mult REM, 2% mai puțin somn ușor și un puls ușor mai scăzut în timpul somnului.

Partea mai interesantă: cercetătorii au realizat că diferențele de la o zi la alta în carbohidrați, grăsimi, proteine sau micronutrienți individuali nu au contat prea mult. Mai important a fost dacă alimentația a inclus fibre suficiente sau nu.

Semnalul nu este un aliment magic, cu fibre sau cu micronutrienți, ci dieta în ansamblu.

​Nu este singurul studiu care indică această direcție. Dietele bogate în fibre, fructe și legume și pattern-urile alimentare de tip mediteranean sunt asociate în mod repetat cu un somn mai bun. În schimb, un consum mai mare de alimente ultraprocesate și zahăr este asociat cu un somn mai prost.

Și ora la care mâncăm pare să conteze, dar nu atât de simplu precum mai devreme = mai bine. Mesele care sunt mai aproape de ora de culcare și cele care conțin carbohidrați, ideal complecși, ajută la o instalare mai rapidă a somnului și la prelungirea duratei somnului, doar că pulsul e mai crescut peste noapte. Un aport mai mare de fibre a fost asociat atât cu mai mult somn profund și REM, cât și cu un puls nocturn mai redus.

Relația merge și în sens invers. Somnul insuficient sau de slabă calitate ne poate influența apetitul și alegerile alimentare, favorizând un aport energetic mai mare și alimente mai gustoase, dar mai puțin nutritive.

În loc să cauți un supliment sau un aliment minune pentru somn, începe cu ceva mult mai puțin spectaculos: mănâncă suficiente fibre. Asta înseamnă să incluzi zilnic, la fiecare masă, fructe/ legume / leguminoase, cât mai diverse.

Ce să reții. Rutina ta de somn nu începe seara. Începe cu prima masă a zilei: Dar și cu o plimbare scurtă în lumina dimineții, care ajută la sincronizarea ritmului circadian și a secreției de melatonină seara.
​

2. De ce îți este mai foame seara.

Poate ai observat că dimineața poți trece destul de ușor peste mâncare, dar seara lucrurile se schimbă. Îți este mai foame, ai mai multe pofte și este mai greu să refuzi ceva bun.

La foamea de seară contribuie oboseala de peste zi și un autocontrol redus, cumva lași garda jos. Dar mai e ceva. Foamea are propriul ritm circadian.

Într-un studiu cu condiții bine controlate (în laborator), cercetătorii au separat influența ceasului biologic de cea a meselor, somnului și activității. Foamea a fost cea mai scăzută dimineața, în jurul orei biologice 8:00, și cea mai ridicată seara, în jurul orei 20:00, cu o diferență de aproximativ 17%.

Și nu creștea doar foamea. Seara creștea și apetitul pentru alimente dulci, sărate și cu amidon.

​Studiile din viața reală arată un pattern similar: foamea are de obicei două vârfuri, în jurul prânzului și spre seară. Pofta pentru snack-uri dulci și sărate tinde să crească progresiv pe parcursul zilei, chiar independent de foame.

Mai există un mecanism interesant: corpul învață când mâncăm. Foamea poate începe să crească anticipând orele obișnuite de masă, iar grelina, unul dintre hormonii implicați în reglarea foamei, pare să participe la acest răspuns anticipativ. De aceea, poți simți foame la ora la care mănânci de obicei chiar dacă necesarul tău energetic nu s-a schimbat.

Așadar, seara se pot suprapune ritmul circadian al foamei, obiceiurile alimentare și o dorință mai mare pentru alimente foarte gustoase.

Cu ce te ajută informația asta? Dacă știi că seara este momentul în care îți este cel mai greu să-ți controlezi alegerile, nu lăsa decizia legată de ce alegi să mănânci pentru momentul în care îți este deja foarte foame.

Planifică masa de seară și uită-te la ce ai mâncat în restul zilei. Dacă ai mâncat prea puțin până la ora 17:00, peste tendința biologică de a mânca mai mult seara adaugi și o nevoie energetică reală.

E bine să ai la îndemână alegeri bune, echilibrate, dar cu gust puternic, pentru a satisface dorința de dulce și sărat. De exemplu, dacă îți place tofu poți alege tofu în saramură sau tofu teriyaki, un pui gătit chinezește, cu sos de soia, o salată de murături sau o salată verde cu sos de rodii.

Nu trebuie să elimini foamea de seară (nu prea vei reuși). Trebuie să știi că vine și să-ți construiești ziua ținând cont de ea.
​

3. Ca să slăbești, nu te uita doar la cât mănânci.

Când cineva vrea să slăbească, prima întrebare este aproape întotdeauna: Cât de puțin să mănânc?

Deficitul energetic are două componente: energia pe care o primești prin mâncare și energia pe care o consumi, inclusiv prin mișcare. Dacă încerci să obții tot deficitul doar reducând prima componentă, poți ajunge să mănânci foarte puțin. Mai ales dacă nu te concentrezi pe alimente cu volum și sațietate.

Există o variantă mai bună: să menții un nivel ridicat de mișcare în timp ce reduci moderat aportul caloric. Nu pe principiul eat less, move more, ci pe ideea: reduc din aportul caloric, continui să rămân activ(ă).

Nu trebuie să faci cardio ore întregi. Trebuie doar să nu uiți să te miști - să te ridici să îți iei un pahar cu apă, să faci spre 8.000 de pași zilnic, să mergi la cumpărături, să te joci cu copiii, cu animalele de casă etc.

Dacă adunăm toată mișcarea la un loc, avem ceea ce se cheamă NEAT (non-exercise activity thermogenesis). Mai exact, energia pe care o consumăm prin toate mișcările care nu sunt exercițiu propriu-zis: mers, stat în picioare, urcat scări, treburi prin casă, gesticulat și toate acele mici mișcări pe care nici nu le considerăm „sport”.

De ce să ne concentrăm pe NEAT? Pentru că atunci când slăbim, corpul se adaptează. Și, fără să ne dăm seama, ne mișcăm mai puțin: facem mai puțini pași, stăm mai mult jos, reducem mișcările spontane. Astfel, cheltuiala energetică zilnică poate scădea pe măsură ce dieta avansează.

De aceea, dacă ești într-o perioadă de slăbire, nu urmări doar caloriile. Urmărește și mișcarea generală din timpul zilei. Poți chiar să observi, dacă îți asculți vocea interioară, ce pretexte găsești ca să reduci involuntar mișcarea (am obosit, mai stau un pic, merg mai târziu, iau repede mașina etc).

De reținut: După ce începi dieta, este bine să acționezi cu intenție, pentru a contracara adaptarea inevitabilă a organismului: păstrează un număr constant de pași, fă o plimbare după mese, ridică-te mai des de la birou, mergi pe jos când ai ocazia.
​

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
Photo: Unsplash
​Unsubscribe · Preferences​