3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Noiembrie 2026 | #161

Hey!
​

Zilele trecute eram în drum spre un eveniment și, fiind cam devreme, m-am oprit la Starbucks Aviatorilor. Unul dintre băieții care servea m-a văzut și m-a întrebat ce mai fac, pentru că nu m-a mai văzut de mult timp. I-am zis că mă mir că mă ține minte și mi-a răspuns că bineînțeles că mă știe, veneam de obicei dimineața - ceea ce e adevărat, pentru că am întâlniri în zonă. Uneori lucrez de acolo, după întâlnire, dacă am ceva urgent, înainte de a ajunge la serviciu.

Starbucks este, pentru mine, ceea ce se cheamă third place (denumirea îi aparține sociologului Ray Oldenburg). First place este casa, second place este serviciul, third place e un loc în care socializarea e voluntară, informală, relaxată, cu persoane cu interese / preocupări comune. Oferă confort psihologic, o senzație de bine. În aceeași categorie sunt librăriile, cluburile (de ex de board games), barurile, cantinele din campusul studențesc. Sunt locuri familiare, în care poți petrece timp singur, fără să te simți izolat, sau poți socializa, întâlni prieteni și simți că faci parte dintr-o comunitate.

Acum scriind despre cantinele din campus, mi-am adus aminte că în anul IV de facultate învățam pentru licență în cantina din Regie. Îmi plăcea vibe-ul de acolo și mă simțeam conectată și deconectată, în același timp.

La fel, azi, Starbucks înseamnă fețe familiare, pentru că merg în două-trei cafenele din tot lanțul, unde apreciez atmosfera plăcută, care mă ajută să mă deconectez și să fiu mai creativă uneori decât sunt acasă sau la serviciu.

Pandemia ne-a lipsit de aceste locuri. Cred că și fazele inițiale ale parentingului ni le fură, pentru că suntem mereu în casă sau la serviciu, lipsiți nu doar de spațiul fizic alternativ, ci și de spatiul mental pentru socializare. Și, mai târziu, în relație, ne lipsim de third places din comoditate, obișnuință.

Barul la care prietenii bărbați merg frecvent are rolul său, oricât nu le convine unor soții.

Cafenelele sunt considerate, de exemplu, spații care contribuie la refacere și relaxare, cu beneficii similare spațiilor verzi (prin plăcere din angajament social și designul locului). Mecanismul senzorial contează: aroma, sunetul cafelei și peisajul urban contribuie la relaxare emoțională, iar opririle mai lungi sunt asociate cu wellbeing emoțional crescut.

Gândind din această perspectivă, este clar că timpul petrecut în third places contribuie la wellbeing. Este un loc care reflectă identitatea personală, în care oamenii se simt ei înșiși și care poate fi un spațiu privat de reflecție și lucru (citit, scris etc) sau de socializare și coeziune.

Despre ce citești azi:

1/ formula pentru caloriile pe care le consumi cu 10.000 de pași
2/ cât stai jos și ce impact are, chiar dacă faci sport?
3/ dacă mănânci mai mult dulce, poftești la dulce? not quite so.

1. Câte calorii arzi când mergi 10.000 depași?

Dacă mă urmărești pe social media, probabil știi că, dincolo de antrenamentele din sala de sport (de acasă), alerg și sar coarda. Tatonez cu ideea de a mă întoarce la cățărat în sală, în condițiile în care la ultima încercare, iar mi-am dat peste cap genunchiul, pe care nu prea aș vrea să îl operez.

Am menționat cățăratul ca să îți semnalez că, dacă ești din București, s-a deschis duminică o sală mare de bouldering (unde chiar aș vrea să merg curând) în zona Băneasa. Bloks Băneasaînlocuiește sala din Pipera, dar vine cu un upgrade. Bloks a adus în România standardele sălilor de bouldering de afară, chiar recomand și copiilor, și părinților să încerce acest sport, care presupune forță și anduranță, tehnică, determinare, creativitate. E mult mai greu fizic și mai solicitant mental decât pare. Cred că dintre toate formele de mișcare pe care le-am practicat, cele mai mari satisfacții le-am avut la bouldering.

Toate sporturile înseamnă un consum de energie (calories OUT). Dar, cum am mai zis, nu acesta ar trebui să fie principalul motiv pentru care facem mișcare. Device-urile smart ne estimează caloriile consumate prin mișcare, dar știm, din studii, că estimările nu sunt corecte. În condiții de laborator se poate determina cu repcizie câte calorii ardem în funcție de tipul, intensitatea, durata mișcării.

Stephen Olson și-a deschis o clinică unde face exact asta. Prin diverse teste și calcule, coroborate cu studii din domeniu, ne oferă formulele care ne ajută să estimăm cât mai aproape de realitate caloriile arse.

De exemplu, dacă vrem să vedem câte calorii am ars mergând 10.000 de pași, aplicăm formula 2.74 x greutatea în kg x (pași/2)/4184. În acest caz, pași/2 = 5.000.

Vom vedea că nu vorbim de un număr impresionant de calorii, undeva sub sau spre 200. Cu toate acestea, când suntem într-un platou de slăbit și reducerea caloriilor din alimentație ar însemna un stres suplimentar, în condițiile în care nu facem mișcare deloc, creșterea numărului de pași poate fi o soluție. Dacă alergăm, ardem cam cu 40% mai multe calorii decât atunci când mergem, pentru o distanță dată.

Săritul corzii, la viteză redusă, arde mai puține calorii decât o alergare ușoară. La greutatea lui Stephen, ar fi 171 kcal în 20 de min de sărit coarda vs 200 kcal de alergat ușor timp de 20 de min.

Stephen are un calculator online unde poți testa diverse activități (mers, mers pe bandă , alergat) sau îți poți calcula resting metabolic rate.

2. Impactului statului jos ore întregi

De când mi-am luat standing desk (în pandemie), în zilele în care lucrez de acasă stau mai mult în picioare. M-am obișnuit atât de mult să stau în picioare, încât nu prea mai stau jos în metrou sau autobuz, iar în vizite mi se pare greu să stau numai jos. După un timp chiar simt nevoia să mă ridic, altfel mă doare spatele. Îmi dau seama cât de mult ne putem obișnui sau dezobișnui cu anumite comportamente atunci când ne ajustăm mediul.

Dacă stai la birou toată ziua pe scaun și faci totuși 150 de minute de mișcare moderată pe săptămână, potrivit recomandărilor generale, se consideră că ești sedentar, chiar dacă ai activitate fizică. Dar nu e doar un termen. Sedentarismul este asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.

Sportul reduce riscurile cardiovasculare asociate sedentarismului, dar nu le elimină neapărat atunci când petrecem foarte multe ore la rând fără mișcare.

​Cercetătorii au analizat date de la aproape 90.000 de adulți din UK Biobank, cu o vârstă medie de 62 de ani, dintre care puțin peste jumătate, femei. Participanții au purtat timp de o săptămână senzori de mișcare la încheietura mâinii, iar starea lor de sănătate a fost urmărită ulterior timp de aproximativ opt ani.

Mediana timpului sedentar era de 9,4 ore pe zi. Cercetătorii au observat că riscurile de insuficiență cardiacă și deces cardiovascular creșteau mai accentuat atunci când timpul sedentar depășea aproximativ 10,6 ore pe zi. Comparativ cu persoanele care acumulau între 8,2 și 9,4 ore sedentare zilnic, cele care depășeau 10,6 ore aveau un risc de insuficiență cardiacă cu 45% mai mare și un risc de deces cardiovascular cu 62% mai mare.

Asocierea dintre sedentarism și riscul cardiovascular a persistat și la persoanele care îndeplineau recomandarea de minimum 150 de minute de activitate fizică moderată sau intensă pe săptămână. La peste 10,6 ore sedentare, riscul relativ de deces cardiovascular creștea cu aproximativ 33% vs persoanele active fizic, cu mai puțin timp sedentar.

Alte meta-analize mari confirmă această dinamică: riscul crește frecvent peste un prag de 6–10 ore de stat jos pe zi.

Cercetătorii au modelat ce s-ar întâmpla dacă persoanele care acumulau peste 10,6 ore sedentare zilnic ar înlocui 30 de minute din acest timp cu mișcare ușoară. Rezultatul estimat a fost un risc relativ cu aproximativ 6% mai mic de insuficiență cardiacă și cu 9% mai mic de deces cardiovascular.

Acestea sunt estimări statistice, nu efecte demonstrate într-un experiment în care participanții au fost puși efectiv să se miște încă 30 de minute. În plus, la persoanele care îndeplineau deja recomandările de activitate fizică, estimările pentru înlocuirea timpului sedentar cu mișcare ușoară au fost mai puțin relevante și nu au demonstrat clar un beneficiu.

Studiul are câteva limite: este un studiu observațional, deci nu poate demonstra că statul pe scaun a cauzat bolile cardiovasculare. Senzorii au fost purtați la încheietură o perioadă scurtă.

Cercetătorii au verificat și posibilitatea ca unele persoane să fi fost sedentare din cauza unor probleme de sănătate preexistente. Rezultatele au rămas similare și după excluderea evenimentelor cardiovasculare apărute în primii doi ani, dar studiul tot nu indică o relație de cauzalitate.

De ce nu compensează sportul complet efectele sedentarismului? Mușchii au un rol metabolic important și în afara antrenamentelor. Când petrecem multe ore fără să îi folosim, pot apărea modificări în modul în care organismul gestionează glucoza și grăsimile, și în circulația sângelui.

Într-un experiment, după patru zile cu aproximativ 13,5 ore de sedentarism zilnic, o oră de alergare nu a mai produs beneficiile metabolice așteptate (legate de toleranța la glucoză și trigliceride). Cercetătorii au numit fenomenul exercise resistance: o reducere a răspunsului metabolic la exercițiu în condiții de inactivitate prelungită.

Inactivitatea musculară prelungită induce modificări de expresie pentru peste 1.500 de gene specifice ce reglează metabolismul lipidelor și glucidelor.

Înlocuirea unei părți din timpul petrecut pe scaun cu mers ușor, distribuit pe parcursul zilei, poate îmbunătăți controlul glicemiei și al lipidelor din sânge.

Nu contează doar dacă faci sport, ci și cât de mult îți folosești mușchii în restul zilei.

Ce să reții. Fă sport, dar redu și timpul în care stai pe scaun.

Nu interpreta cele 10,6 ore ca pe o graniță exactă între sigur și periculos.

Mergi pe jos în timpul callurilor, dacă poți, fă o plimbare după masă și, cel mai important, ridică-te periodic pentru câteva minute de mișcare.

Aplică regula 30/2: La fiecare 30 de minute de stat jos (sau în picioare), mișcă-te timp de 2 minute. Mergi până la bucătărie, fă două genuflexiuni sau întinde-te.

Standing desk-ul poate fi un mod de a schimba obiceiul de a sta pe scaun și te face mai aware, dar nu înlocuiește mișcarea. Trebuie să schimbi poziția constant. Poți să folosești o bandă de mers pentru birou (walking pad) pentru a menține mușchii picioarelor activi, fără să îți pierzi concentrarea.

3. Dacă mănânci mai mult dulce, poftești la dulce?

Nu e chiar așa, deși așa se spune. Ca să reduci pofta de dulce, nu trebuie să renunți complet la dulciuri. Poți să le alegi altfel.

Mitul de la care pornim: pe măsură ce consumăm alimente dulci, ne obișnuim cu gustul lor și ajungem să ne dorim cantități tot mai mari. Iar dacă renunțăm la dulce, papilele gustative se vor „reseta” și pofta va dispărea. Sună logic, dar dovezile științifice nu susțin această explicație atât de categoric.

Consumul frecvent de alimente dulci nu ne face inevitabil să ne dorim tot mai mult dulce. Iar reducerea expunerii la gustul dulce nu garantează că vom ajunge să îl preferăm mai puțin.

Ce spun studiile (numeroase, le-am menționat mai jos): Un studiu solid, de tip RCT, publicat în acest an, a comparat preferințele a 180 de adulți. Aceștia, împărțiți în 3 grupuri, au fost monitorizați timp de 6 luni și au primit indicații să consume alimente cu gust dulce din totalul caloric zilnic în proporție diferită: 10–15%, 25–30% sau 40–45%.

Alimentele dulci includeau atât produse cu zahăr, cât și produse cu îndulcitori sau cu zaharuri prezente în mod natural. Participanților nu li s-a cerut să adauge produse dulci la dietă suplimentar, deci nu au consumat mai multe calorii. Doar au modificat proporția alimentelor cu gust dulce din dieta pe care o aveau deja.

Cercetătorii au urmărit dacă li se schimbă preferința pentru dulce, cantitatea de alimente consumate sau greutatea corporală. La final, nu au identificat diferențe semnificative între grupuri pentru aceste rezultate.

Așadar, persoanele care au consumat o proporție mai mare de alimente dulci nu au ajuns să prefere un gust mai dulce, nici să consume mai multe calorii și nici să se îngrașe, comparativ cu celelalte grupuri (vorbim de diferențe semnificative). Mai mult, după încheierea intervenției, participanții au revenit spontan la nivelurile anterioare de consum al alimentelor dulci.

Alte cercetări explică de ce rezultatele nu sunt atât de surprinzătoare. Cât de dulce percepem un aliment, cât de mult ne place și cât de mult ne dorim să îl mâncăm sunt aspecte diferite.

Într-un studiu randomizat cu 104 adulți, desfășurat pe parcursul a șase zile, persoanele care au redus consumul de alimente dulci au început să perceapă gustul dulce ca fiind mai intens. Dar nu au raportat o reducere semnificativă a plăcerii asociate acestui gust, a dorinței de a consuma alimente dulci sau a consumului efectiv.

Dacă după o perioadă în care consumi mai puțin zahăr o prăjitură ți se pare mult mai dulce, asta nu înseamnă neapărat că îți place mai mult. Iar preferința pentru dulce nu se traduce automat într-un consum mai mare de zahăr.

Un alt studiu a constatat că preferința pentru dulce nu este direct asociată cu consumul de zahăr din alimentația obișnuită. Poți avea o preferință puternică pentru gustul dulce, fără să consumi neapărat mult zahăr.

Două detalii interesante care reies din studii:

1/ După ce consumăm un aliment dulce, dorința de a continua să consumăm același gust poate scădea temporar. Fenomenul se numește sațietate senzorială specifică și arată că expunerea la dulce nu produce întotdeauna dorința de a consuma și mai mult dulce.

De altfel, participanții la studiul de 6 luni care aveau cantitatea cea mai mare de alimente dulci în dietă, nu au putut ajunge la limita de sus, pentru că nu au putut consuma atâta dulce.

2/ Nu toți oamenii au aceeași preferință pentru dulce. Unele persoane preferă concentrații foarte mari de zahăr, în timp ce altele preferă niveluri moderate. Aceste diferențe au și o componentă biologică, nu sunt doar rezultatul obiceiurilor alimentare.

De unde vine această preconcepție? Foarte probabil echivalăm pofta de dulce cu alimentele care ni se par foarte gustoase - efectul de recompensă este mai degrabă amplificat de combinația dintre grăsimi și carbohidrați / grăsime - zahăr, nu atât de gustul dulce în sine.

În cazul copiilor, trebuie să fim mai atenți. Copiii au, în general, o preferință naturală mai pronunțată pentru gustul dulce, iar aceasta se schimbă cu vârsta. Un studiu din 2004 a observat că, după opt zile de expunere la o băutură dulce, copiii de 6–11 ani au început să prefere mai mult băutura respectivă, în timp ce la adulți nu s-a observat aceeași schimbare. Totuși, un studiu din 2024, cu copii de 4–7 ani, nu a identificat o modificare similară după 14 zile de expunere repetată. Ar trebui să rămânem vigilenți, totuși.

Ce poți face. Dacă vrei să reduci consumul de zahăr sau să slăbești, nu trebuie să elimini complet gustul dulce. Este mai important să faci diferența dintre gustul dulce și cantitatea de zahăr sau de calorii dintr-un aliment. Un fruct și o băutură răcoritoare cu zahăr pot avea ambele gust dulce, dar au profiluri nutriționale foarte diferite. Poți înlocui băuturile cu zahăr cu apă/ ceai, cu variante neîndulcite sau produse cu îndulcitori, dacă vrei să reduci aportul caloric.

Iar dacă observi că anumite dulciuri te fac să mănânci mai mult decât îți propui, poți reduce porțiile sau frecvența consumului, fără să le elimini complet. Nu trebuie să îți schimbi preferințele pentru a-ți schimba comportamentul alimentar.

Studii: PMID: [41485871, 39698772, 39519505, 29566187, 38403648, 29909968, 38242133, 15581664, 38368909] & DOI: 10.3390/nu11010129

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
Photo: Unsplash
​Unsubscribe · Preferences​