3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Septembrie 2026 | #157

Hey!
​

Când ies la alergat mă gândesc că e bine că port ceasul, să monitorizez pulsul. Mi-am setat să mă avertizeze dacă urcă mai mult decât ar trebui. Și am setată alarma de urgență în caz de cădere.

Cu atâtea morți subite în timpul antrenamentelor sau curselor despre care am citit în ultima perioadă, e imposibil să nu te apuce un pic paranoia. Asta îmi amintește de gluma ”am căutat pe Google ce simptome am și am aflat că am murit acum două zile.”

​Tocmai a apărut un studiu în care cercetătorii au analizat ce au surprins device-urile smart (wearables) înaintea unui stop cardiac subit. Au analizat datele unui sportiv amator de 76 de ani, care a murit subit în timpul unui antrenament de ciclism indoor, de intensitate ridicată.

Datele ceasului Apple și ale inelului Oura, pe care le purta, au arătat modificări coordonate și în lanț la 30 din 35 de parametri monitorizați, apărute cu 4-6 luni înainte de antrenamentul fatal (existau date de pe parcursul ultimelor 18 luni de viață). HRV s-a redus la jumătate, pulsul în repaus și pe timpul nopții a crescut, durata deep sleep s-a înjumătățit, stabilitatea mersului s-a deteriorat.

Datele au mai arătat că frecevența și intensitatea antrenamentelor crescuse semnificativ în ultimele luni, cu un puls peste valorile maxime sigure pentru intervalul său de vârstă. Avusese cea mai bună și intensă perioadă a sa, inclusiv cu un streak de 24 de zile fără zi de odihnă, cu 69 de antrenamente în ultimele sale 79 de zile. Ultimul antrenament - cel fatal - a fost în top 10% ca intensitate și venea după alte două zile consecutive de antrenament, pe fondul unui deficit de recuperare care se acumulase.

Persoana studiată se plânsese de oboseală accentuată și fusese la doctor, unde a aflat că avea modificări ale inimii care indicau o boală cardiacă structurală avansată. Notițele medicului indică ”episoade bruște de oboseală și lipsă de energie în timpul zilei, deși continuă să parcurgă 15 mile făcând sport”.

Studiul concluzionează că doctorul ar fi putut să vadă pe datele device-urilor că interveniseră schimbări și apreciază că datele pe care le avem la îndemână, care arată o evoluție cumulată, și nu un moment - cel al prezenței la medic, ar putea contribui la o perspectivă mai corectă.

Device-urile nu pot prezice acum moartea subită cardiacă, dar monitorizarea continuă a schimbărilor față de valorile obișnuite ar putea identifica deteriorarea fiziologică și ar putea completa mai bine evaluările medicale.

E important ca ceasul să ne arate pulsul din timpul antrenamentului, oxigenarea sângelui, un parametru care e îna fara zonei obișnuite etc, dar la fel de important e ca din când în când să ne uităm și la trenduri. Putem remarca din timp schimbările negative ale parametrilor, pe mai multe planuri, simultane, care arată că organismul se comportă diferit față de cum o făcea înainte.

Despre ce citești azi:

1/ Antrenament cu greutăți to failure sau nu
2/ Cum îți vorbești ca să te motivezi
3/ Un trend de urmărit: nutriția și mental toughness
​

1. To failure or not to failure?

Una dintre recomandările pe care le vedem tot mai des în antrenamentele de forță este să nu ducem fiecare set până la failure. Să ne oprim cu 1–3 repetări înainte, ceea ce în limbajul de specialitate se numește 1–3 RIR – reps in reserve.

Training to failure nu e când simți că nu mai vrei să faci încă o repetare. Nici când începe să se simtă mușchiul intens solicitat. Nici când repetarea devine neplăcută.

În cercetare, momentary muscular failure înseamnă că încerci să mai faci o repetare și nu mai poți finaliza exercițiul corect dpdv tehnic, până la capăt.

Reps in reserve înseamnă că ar mai fi loc să faci câteva repetări corect (una, două, trei etc).

​Studiile arată că antrenamentul până la failure nu pare să ofere un avantaj clar pentru creșterea masei musculare vs antrenamentul cu 1-3 RIR.

Problema e că oamenii nu prea se pricep să estimeze propriul moment de failure. Eroarea tipică este de 2 repetări. În general, persoanele mai puțin experimentate estimează și mai greu câte repetări mai pot face.

De multe ori, când îi zici cuiva să se antreneze to failure, de fapt se antrenează close to failure, cu 1-3 RIR. Iar dacă îi zici să se oprească la 2–3 RIR, există riscul să se oprească de fapt la 4–5 RIR sau și mai devreme. De aceea, pentru persoanele cu experiență mai redusă, un sfat mai bun, conectat la realitate, este, de fapt, train to failure.

Mai e un avantaj pentru acest sfat: când nu știi unde e failure, nu știi ce înseamnă 1-2 RIR. A merge ocazional până la failure e un instrument bun de calibrare. Dacă te-ai oprit la 10 repetări pentru că erai convins(ă) că mai puteai maximum una și apoi, într-un set în care continui, descoperi că ai ajuns la 12 sau 14, tocmai ai aflat că punctul de failure e în altă parte.

Cu greutăți mici e mai important să ajungi mai aproape de failure pentru a obține stimulul dorit. Cu greutăți mai mari, diferența pare mai puțin importantă.
Iată de ce. Recrutarea unităților motorii, în timpul atrenamentelor, crește progresiv pe parcursul setului. La greutăți mari, unitățile motorii cu prag ridicat (cele care produc forță și hipertrofie) sunt recrutate relativ devreme, iar la greutăți mici trebuie să ajungem mai aproape de failure pentru a le recruta, pe măsură ce celelalte fibre, cu prag scăzut, obosesc.

Ce să reții. Antrenamentul to failure produce mai multă oboseală și poate reduce performanța în seturile sau exercițiile următoare. Tocmai de aceea, atunci când faci mai multe seturi, există un argument foarte bun pentru a păstra aproximativ 1–3 RIR. Dar trebuie să fie 1–3 RIR reale, nu 1–3 repetări după momentul în care antrenamentul a început să devină inconfortabil.

Nu trebuie să ajungi la failure la fiecare set ca să construiești masă musculară. Dar, dacă nu ai ajuns niciodată acolo, s-ar putea să nu știi foarte bine unde este 1–3 RIR. Deci încearcă până la failure (în siguranță, cu cineva care să te ajute, dacă e cazul) și vei avea un reper bun.

2. Cum îți vorbești să te motivezi

Modul în care vorbești cu tine (self-talk) îți poate modifica performanța, atenția și cum răspunzi la stres. Self-talk poate fi folosit, astfel, ca instrument de autoreglare.

Când trebuie să executăm bine ceva, funcționează mai bine instructional self-talk: indicații scurte și specifice: „atenție la ritm”, „respiră”, „privește înainte”. O tehnică mai eficientă când învățăm ceva nou sau task-ul necesită precizie și coordonare.

Când problema este să continuăm în ciuda efortului, devine mai util motivational self-talk: „încă una”, „ține ritmul”, „continuă”. În sport, astfel de intervenții au fost asociate cu performanță mai bună, mai multă încredere și un control mai bun al anxietății.

Când ai nevoie să te repliezi dintr-o situație emoțională, e mai util să îți vorbești la persoana a II-a, folosindu-ți propriul nume: ”Dana, ce ți se pare complicat aici?”

Pare un artificiu lingvistic minor, dar această schimbare creează psychological distance. În acest context, oamenii tind să privească situația ceva mai puțin ca pe o amenințare și mai mult ca pe o provocare și își reglează mai bine emoțiile.

Suntem adesea mult mai lucizi când analizăm problema altcuiva decât când suntem prinși în mijlocul propriei probleme. Schimbarea limbajului creează puțină distanță între persoana care simte emoția și persoana care decide ce face cu ea.

O diferență utilă: self-talk poate fi spontan, ce îți vine automat în minte când ceva nu merge prea bine. „Nu mai pot”, „o să iasă prost”, „nu sunt bun(ă) la asta” pot fi pur și simplu reacții ale momentului, fără să fie, de fapt, evaluări corecte ale situației. Dar pe noi ne interesează să ne modelăm intenționat discursul intern. Self-talk strategic este când alegi deliberat ce îți spui pentru a-ți influența atenția, starea sau comportamentul.

Ce să faci practic. Folosește self-talk în funcție de ce ai nevoie în momentul respectiv: dacă trebuie să execuți ceva, dă-ți o instrucțiune concretă; dacă vrei să abandonezi pentru că devine greu, folosește un mesaj scurt care susține efortul; dacă ești prins emoțional într-o situație, vorbește-ți pentru câteva momente ca și cum ai vorbi cu altcineva, folosindu-ți numele.
​

3. Nutriția ne ajută să fim mai puternici mental

Suntem obișnuiți să vorbim despre nutriție în sport, pentru energie, performanță, masă musculară și recuperare. Se conturează o direcție de cercetare interesantă: nutriția ne ajută mental să performăm mai bine, influențând energia disponibilă, cogniția, percepția efortului, răspunsul la stres și recuperarea.

​Un review al cercetărilor pe această zonă analizează studiile din ultimii 6 ani și arată că nutriția este una dintre variabilele care ar putea modula performanța psihologică a sportivilor și forța mentală. Nu există încă o legătură clară, mai degrabă sunt conexiuni observaționale și o serie de mecanisme indirecte plauzibile.

Energia insuficientă, deshidratarea sau efortul de lungă durată cu disponibilitate redusă de carbohidrați pot modifica percepția efortului, atenția și performanța cognitivă. Low energy availability duce și la tulburări de dispoziție sau scăderea motivației.

Ceea ce interpretăm uneori drept „nu mai am voință” sau ”nu am chef azi” sau ”oare de ce azi nu îmi iese nimic” poate fi, cel puțin parțial, semnalul dat un organism care încearcă să performeze fără resurse suficiente.

Asta nu înseamnă că un gel cu carbohidrați îți construiește rezistența mentală în timpul antrenamentului. Înseamnă că poate reduce o parte din povara fiziologică peste care trebuie construită reziliența.

Ce ne este poate ajuta în momente dificile de antrenament sau de competiție.

Carbohidrații. Aportul adecvat de carbohidrați contează nu doar pentru energie. Pentru eforturile intense sau de anduranță de peste aproximativ o oră, literatura de specialitate susține un aport, în general, de 30–60 g/oră de carbohidrați, în timpul efortului.

Hidratarea. Deshidratarea poate afecta atenția și viteza de procesare și poate accentua senzația de oboseală. Când hidratarea scade, scade și performanța cognitivă, inclusiv prin modificări ale markerilor asociați funcției neuronale.

Cafeina are probabil cele mai consistente dovezi dintre suplimente. Cafeina blochează receptorii adenozinei, crește vigilența și poate reduce percepția durerii și a efortului, la doze studiate de 2–6 mg/kg. Mai mult nu înseamnă automat mai bine. Un studiu recent, de exemplu, a găsit îmbunătățirea unui test cognitiv după șapte zile de creatină, dar vorbim despre un studiu mic, nu despre o concluzie definitivă.

Creatina devine și ea interesantă: există date privind efectele asupra funcției cognitive, mai ales în condiții în care creierul este solicitat metabolic, dar dovezile pentru cogniție sunt mai puțin mature decât cele pentru performanța musculară.

Probioticele și prebioticele. Axa intestin - creier oferă mecanisme plauzibile prin care microbiomul ar putea influența răspunsul la stres, inflamația și neurotransmițătorii, dar studiile la sportivi sunt încă preliminare și nu avem răspunsuri clare privind tulpinile și dozele.

Polifenolii din afine sau formulele pe bază de coacăze negre par să îmbunătățească unele teste cognitive, dar efectele asupra dispoziției și alinierea protocoalelor sunt inconsistente.

Bine de știut. Modul în care alegem ce mâncăm ne poate ajuta să fim mai rezistenți psihologic la stres, mai ales prin scăderea oboselii și susținerea cogniției. Dovezile nu arată încă faptul că nutriția crește direct mental toughness.

Înainte să interpretăm o zi proastă de antrenament drept lipsă de disciplină sau voință, am putea să ne întrebăm dacă ne-am creat condițiile pentru a fi suficient de puternici mental, nu doar cu nutriție, ci și cu somn și pauze de refacere.
​

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
Photo: Unsplash
​Unsubscribe · Preferences​