wellbeingcircle.ro | Martie 2024 | #27

3X BETTER Newsletter

Hey!

Mă documentez despre cum putem fi mai eficienți și productivi în activitățile noastre de zi cu zi și, inevitabil, am ajuns la sport.

Am o povestioară simpatică, despre pilotul de Formula 1, Lewis Hamilton, pe care nu o știam, pentru că nu urmăresc F1. Lewis Hamilton este un exemplu de naturalețe și ”show yourself as you are”. Pe lângă faptul că e pilot de culoare, mai rar în lumea acestui sport, este atipic, ca prezență, ca preocupări extrasportive. "I had comments on my hair, I had comments on my earrings. But I also had a choice. Do I listen to these people? Or did I just be myself?"

În 2013, Lewis Hamilton a trecut de la McLaren la Mercedes. În cursa din Malaezia, din obișnuință, a intrat la pit stop la fosta echipa, McLaren. Foștii lui colegi i-au făcut semn cu mâna să nu se oprească, pentru că nu avea ce căuta acolo, astfel că a trecut mai departe și s-a dus la pitstopul Mercedes. Ulterior, foștii colegi de la McLaren i-au scris pe twitter să se oprească oricând pe la ei și să îi salute.

Asta e puterea obișnuinței. Îmi amintesc că am ieșit de câteva ori la metrou la Izvor, după ce m-am mutat la Unirii. Creierul dezvoltă automatisme utile pentru conservarea energiei și pentru a ne lăsa spațiu să luăm decizii în situații noi, să evaluăm riscuri, să fim creativi.

1. Stresul este bun sau rău?

Tu ce crezi? Răspunsul comun este: în cantități mici e bun, când e mult, nu e.

Răspunsul apropiat de realitate, care reiese din numeroase studii ale comportamentelor, minții și reacțiilor fiziologice este: stresul este bun sau rău, după cum crezi tu că este.
Cercetătorii fac însă distincția între stres (academic, de muncă, afecțiuni, familial, financiar, social) și suferință (anxietate, depresie, pierderi majore, traume).

Dacă tu crezi că este bun, așa e, te va ajuta să performezi și să mobilizezi resurse ale organismului pentru a reacționa eficient, pentru a funcționa mai bine pe termen lung, chiar pentru a trăi mai mult. În schimb, când crezi că e rău, în situațiile dificile, în loc să mobilizezi resurse, blochezi resurse.

Sunt zeci de studii în care elevii de gimnaziu și studenții, adulții de diverse vârste au trecut printr-o intervenție de schimbare a percepției vis-a-vis de stres. În situații solicitante (examene, stres legat de servciu, prezentări în fața unui public exigent, stres cotidian etc), aceștia au vizionat un filmuleț care le arăta că stresul este o reacție normală a organismului într-un context de care ne pasă și ne ajută să eliberăm energie pentru a gestiona mai eficient momentul.

După intervenție, performanța (de exemplu, în cazul elevilor, notele la examene), concentrarea, creativitatea, starea lor de bine - fizică și mentală, conexiunile sociale au crescut semnificativ. Nu e doar o percepție că ne mobilizăm mai bine, se schimbă modul în care funcționează inima (bate mai tare), sistemul circulator (vasele de sânge se dilată), se secretă anumiți hormoni (ex. oxitocină, DHEA), crește numărul conexiunilor neuronale. Stresul devine o oportunitate de dezvoltare și de creștere. Flight, fight or freeze nu sunt singurele opțiuni de a reacționa în fața stresului.

Am citit în weekend cartea ”The Upside of Stress” a cercetătoarei Kelly McGonigal. Este revoluționară pentru că îți schimbă total perspectiva asupra stresului, cu argumente ancorate în realitate. Este uimitor cât de multe facem cu puterea minții și cum ne schimbăm viața - la nivelul gândurilor, dar și fiziologic. În newsletterul de săpămâna viitoare vin cu exemple fascinante.

Ce să ținem minte. Că modul în care definim stresul ține mai degrabă de o configurare mentală decât de stimulii externi. Un exemplu din carte m-a pus pe gânduri: un studiu observațional început în perioada 1961-170, cu 1300 de bărbați, a arătat că cei care au resimțit stres zilnic (în cuplu, treburi casnice, job, vreme, prieteni), în perioada 1989 - 2005, au raportat această stare constant, pe parcursul celor 16 ani.

16 ani de iritare continuă. Studiul arată o relație între stresul acestora și decesul mai rapid. Dar mai e ceva interesant.

Faptul că ne simțim stresați de viața de zi cu zi e mai degrabă o stare de spirit decât o măsură a dificultăților. Ca o completare, în nicio țară în care indexul fericirii e mare, respondenții nu spun că nu resimt stres. Importantă este semnificația pe care i-o dăm stresului: ne consumă sau, din contră, îi dăm un rost și devine o oportunitate de a fi mai rezistenți și mai eficienți în a îi face față.

Mă preocupă subiectul puterii minții de ceva timp și eu însămi m-am schimbat major conștientizând mai mult ce gândesc. E un proces deliberat, prin care înlocuiesc gândurile care nu mă ajută cu altele care îmi sunt de folos, concentrându-mă mai mult pe răspunsul meu, decât pe stimul. E un proces lung. De o viață.

2. Dacă există superfoods, afinele ar fi pe listă.

Nu sunt fan al ideii de superfoods. Minuni poate face doar un stil alimentar echilibrat, combinat cu mișcare.

Sunt însă alimente al căror consum constant, moderat, ne face bine. Peștele, cu Omega 3. Fructele de pădure. Legumele verzi. Carnea din organe.

Fructele de pădure sunt bogate în fibre - fiind micuțe, au mai multă coajă și sâmburi față de o cantitate similară de alte fructe.

Există numeroase studii care arată un risc de deces din diverse cauze mai mic la consumatorii de fructe de pădure (cu 21%), mai ales de afine (cu 31%).

Flavonoizii din afine sunt asociați cu scăderea riscului cardiometabolic (cu 25%), cu reducerea infecțiilor respiratorii (cu 59%), cu creșterea performanțelor cognitive (inclusiv la copii) - memorie, capacitatea de a lua decizii, funcții cognitive legate de învățare, abilități numerice. Au efect antioxidant și antiinflamator.

Un studiu epidemiologic pe 16,000 de femei a arătat că declinul cognitiv la vârste înaintate a fost întârziat cu 2,5 ani la consumatoarele de afine și căpșuni.

Efectul afinelor este incontenstabil - dacă vrei să vezi un review mai complex al beneficiilor, acest studiu este relevant - Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins.

Câte afine să consumăm? De curiozitate, tu câte afine mănânci? Datele spun că mai toți mâncăm puține.

În cadrul unei analize din perioada 1994 - 2014 care arată efectul de reducere a riscului cardiovascular la consumatorii de afine, dintr-un număr de 37,232 de americani, doar 6,367 mâncau afine (17%). Nu e vorba că sunt americani și mănâncă mai prost ca noi, europenii (ceea ce ar putea fi adevărat, totuși, pentru o parte semnificativă a populației). Consumul este mic și în Europa, cu o medie de 500 - 600 g de afine/ an/persoană, așadar cu mult sub limita la care am putea vedea un efect benefic.

Pentru un efect benefic al flavonoizilor din afine, este bine să consumăm o cantitate moderată zilnic. În studii am văzut recomandarea de o treime de castronel pe zi - ar fi cam 50-60 de g de afine.

Afinele, căpșunile sunt o gustare excelentă, pentru că au și puține calorii. 100 de g de căpșuni au 33 kcal, iar 100 g de afine - 57 kcal.

Întrebare pentru tine, în stilul în care le întreb pe clientele mele de coaching: crezi că ai putea să adaugi câteva afine, la o masă? Poate dimineața? Poate după masa de prânz?

3. E martie, e timpul de assessment

La începutul anului am vorbit despre planuri personale, planuri de viață, cum să ne stabilim obiective. Pentru majoritatea persoanelor, planurile se diluează zi după zi, până când, prin martie, dispar complet. Disoluția rezoluțiilor se reflectă în tendințele de consum: odată cu reducerea prezenței la sala de fitness, în contrapartidă, cresc vizitele la fast food.

Martie e o lună bună să ne scoatem capul din nisip și să ne mobilizăm. Să vedem de ce nu am făcut ce ne-am propus cu elan la 1 ianuarie: poate am avut obiective prea ambițioase, poate nu am acționat suficient, poate am început, dar nu am continuat încât să devină un obicei, poate am renunțat la primul eșec.

Iată un pretext să reîncepi în martie: la romani, luna martie era prima din an - dedicată zeului războiului, Martius. Era cumva la granița dintre noapte și zi, dintre încheirea ciclului morții și începerea ciclului vieții, dintre rece și cald. De aici, se pare, și cele două culori contrastante și, totodată, unite, din mărțișor.

De ce să îți pese că e martie? Ca să vezi în soare, în flori, în zilele mai calde mai degrabă energie, decât astenie. După principiul ”the effect you expect is the effect you get” - pentru că tot am vorbit de puterea minții.

Chiar am realizat că, dacă înainte mă plângeam de astenia de primăvară și eram preocupată să iau multivitamine, de vreo 2-3 ani nu mai am nicio problemă. Mă bucură zilele frumoase, pentru că perioada de primăvară e ideală pentru alergări lungi. Drumul spre școala fetei mele e plin de zambile, narcise și copaci înfloriți.

Ar putea să îți pese că e martie ca pretext să visezi la ce vrei să faci și să reîncepi să faci mișcare, dacă nu ai făcut-o (am două prietene care s-au apucat și reapucat în perioada asta de sală și tare mă bucur), să mănânci mai multe fructe și legume, să mergi mai mult pe jos (ideal, în ritm alert), să faci ceva exclusiv pentru tine. Pune în scris, ca să te și ții de ce promiți, pentru că așa îi place creierului nostru ;)

Către wellbeingcircle.ro

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
​Unsubscribe · Preferences​
​*Photo by Jess Bailey on Unsplash​