3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Iulie 2024 | #47

Hey!

Citeam de curând că sportivii care sunt preocupați să demonstreze și să aibă rezultate pentru a răspunde presiunii publicului au rezultate mai puțin bune decât atunci când simt plăcerea jocului și bucuria de a performa, concentrându-se pe execuția de moment.

Este o scenă în Inside Out 2 care ilustrează fix ideea asta: nu contează dacă dai două goluri, când ai marcat condus de teama de eșec iar, ulterior, te-a cuprins anxietatea. Nu intru în mai multe detalii, în caz că nu ai văzut filmul. Ți-l recomand.

E perioada Olimpiadei și vom avea tendința să judecăm performanța fizică și mentală a sportivilor, mai ales când nu reușesc. Uităm că presiunea la care trebuie să facă față e greu de imaginat din fața ecranului. Îmi amintesc de Anyika Onuora din echipa de atletism a Marii Britanii, care povestea ce impresionată a fost la prima ei olimpiadă, în 2008, la Beijing, văzând în satul olimpic cei mai celebri sportivi din lume.

Mai jos este linkul la un filmuleț emoționant, care o arată pe campioana olimpică la haltere Hidilyn Diaz de-a lungul mai multor olimpiade, de la Beijing în 2008, la Tokyo în 2020, de la eșec total la aurul olimpic. La Paris nu s-a calificat (după ce a schimbat categoria).

​

1. Nu am voie vs eu nu fac asta

Să presupunem că ești la masă, la restaurant, seara, cu prietenii. După masă, toată lumea decide că e timpul de desert. Dar tu nu simți nevoia, nici nu prea ai vrea și îți făcusei planul să nu mănânci mai mult de un desert pe zi. Ce spui? Ai două variante de a respinge ideea.

/ îmi pare rău, dar nu am voie să mănânc, am mâncat deja un desert azi

/ îmi pare rău, nu vreau, eu nu mănânc două deserturi pe zi și am mâncat deja.

Cu care variantă îți va fi mai confortabil să respingi desertul? Primul răspuns se axează pe ”nu pot”, cu sensul de nu am voie, a doua variantă se leagă de modul tău de a decide cum te comporți.

​Studiile arată că atunci când luăm o decizie aliniată la valorile noastre, la identitatea noastră, motivată intrinsec, reușim să facem față mai ușor tentațiilor și să adoptăm comportamente mai sănătoase.

”Nu vreau” - eu le mai recomand clientelor mele să spună ”eu nu fac asta în situația X” - este un comportament ales intenționat. În schimb, nu pot să mănânc / nu am voie este un comportament impus, pe care îl acceptăm mai greu. Creează frustrare și, în plus, așa cum știm, ne dorim mai mult ce ne restricționăm.

Există o excepție de la această regulă - să ne dorim cu adevărat restricționarea :) Dacă ne-am propus că noi nu suntem persoana care mănâncă desert fără nicio măsură și internalizăm această decizie, aliniată la valorile noastre, nu mai resimțim atât de drastic restricția.
Menționez frecvent puterea impresionantă a minții noastre. Dialogul intern are forță și efecte uimitoare.

”Eu nu sunt persoana care…” este o tehnică ce face parte dintr-o strategie de succes pentru schimbarea obiceiurilor: schimbarea identității (identity shift).

2. Cum ne ajută proteinele în procesul de slăbit

Una dintre cele mai eficiente strategii de a controla cantitatea de mâncare și sațietatea când vrem să slăbim este să creștem consumul de proteine.

Iată trei explicații pentru care dietele bogate în proteine sunt eficiente:

1/ proteinele sunt sățioase și te ajută să reziști mai mult timp între mese, evitând ronțăitul continuu și excesul caloric.

2/ proteinele au un efect termic mare, ceea ce înseamnă că organismul consumă energie pentru a le digera comparativ, mai mult decât în cazul grăsimilor și carbohidraților. Din 100 de grame de proteine, corpul absoarbe cam 75% din calorii, restul de 25% fiind consumat pentru digestie. Spre comparație, în cazul grăsimilor, efectul termic este de 0 -3%. 100 de calorii consumate, absorbite de organism aproape toate.

3/ masa musculară este activă metabolic și consumă energie chiar și în repaus. Cu cât avem mai multă masă musculară, nevoile energetice cresc. Dacă avem masă musculară și facem mișcare, avem nevoie de mai multe calorii zilnice.

Informația aceasta (ceva mai detaliat) este în ghidul despre proteine pe care l-am scris și pe care îl poți downloada de aici, gratis. Află câtă proteină să mănânci, care sunt alimentele bogate în proteine,
de ce e important să mănânci zilnic proteine și cum te ajută proteinele când vrei să slăbești.

3. Mâncăm mai mult când călătorim

Îmi amintesc că acum ceva timp am plecat cu avionul la o întânire de serviciu. Drumul cu avionul mi se pare ideal să îmi iau o pauză de mâncare. Dacă e dimineața, chiar de fasting prelungit. Nu mă mai complic să trebuiască să aleg ceva pe aeroport, să fie și sănătos și cât de cât să nu golesc tot cardul, nu mai mănânc orice mi se dă pe avion, chiar dacă nu am chef de dulce sau sărat sau de sandviș.

La dus totul a funcționat perfect. La întors… dezastruos. Am mâncat continuu: înainte de a mă sui în avion, în avion, în tranzit, unde eram cu o colegă, în avionul următor. Când am ajuns acasă mă simțeam îngrozitor și tot parcă aș fi mâncat ceva.

Nu mi se întâmplă doar mie. Există mai multe motive pentru care avem tendința să mâncăm mai mult pe drum, uneori și la dus și la întors.

1/ accesul la mâncare pare limitat. Prețul prea mare în aeroport, lipsa mâncării la alegere la bord, incertitudinea legată de drum ne induce scarcity mindset. Neavând acces facil la surse de mâncare, ne e teamă să nu rămânem fără. De aceea consumăm în avion tot ce ni se oferă, chiar dacă nu ne este foame.
Pe de altă parte, când vedem mâncare în jur, apetitul este stimulat și ni se face poftă.

2/ efectul de grup. Eu am mâncat la întoarcere, împreună cu colega mea. La dus eram singură și am simțit că am control.
Suntem mai predispuși să mâncăm și, de obicei, mâncăm mai mult atunci când suntem cu cineva sau când alte persoane mănâncă în jur. De altfel este una dintre tehnicile pe care o folosesc cu fata mea. Știu că dacă îmi iau un măr, va cere și ea.

3/ oboseala. Când călătorim la ore matinale, ieșind din rutina de somn, e posibil să ne simțim mai obosiți. Ritmul personal e dat peste cap și căutăm confort. Se întâmplă și la drumuri lungi, unde intervine și diferența de fus orar.
La întoarcere, eram după două zile intense de întâlniri, de vorbit numai în engleză, de program atipic. La final de zi, abia mă mai concentram la ceva, astfel că obosită, am ales emoțional.

Nu este nicio informație rocket science în ce am scris mai sus. Ne întoarcem la cum funcționează creierul nostru și explicațiile sunt la îndemână. Călătoriile adaugă stres suplimentar asupra creierului și corpului. Important este să conștientizăm ce se întâmplă, să ne facem un plan, dacă ne interesează să avem mai mult control la drum.

Interesant de știut la călătoriile cu avionul. În avion, umiditatea este controlată, menținută la 10-20%, mult sub cea a mediului nostru obișnuit, de 35-65%. Umiditatea redusă duce la deshidratare, de aceea e bine să bem mai multă apă decât de obicei. Un studiu recomandă 100 - 300 ml lichide (inclusiv din mâncare) pe oră, la zborurile lungi.
Din cauza presiunii scăzute din avion, gazele se dilată (inclusiv aerul din stomac) și ocupă mai mult spațiu. Ne balonăm și simțim disconfort gastric. Ne ajută să mâncăm mai puțin și mai des și, desigur, să evităm alimentele despre care știm că ne balonează.

Business Insider a făcut un top al momentelor în care ”caloriile nu contează”. Pe lângă momente ca ziua de naștere, mâncare gătită de mama, când ești îmbrăcat(ă) în echipamentul de sport, ești mahmur(ă), este duminică, menționau și atunci când ești în avion.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by saeed mhmdi on Unsplash​