3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | August 2025 | #100

​

​
Hey!
​
Am ajuns la newsletterul cu nr. 100.

Mulțumesc tuturor care ați fost alături de mine de la numărul 1 și m-ați încurajat să nu mă opresc, celor care v-ați alăturat pe parcurs, crescând ușor - ușor comunitatea din jurul wellbeingcircle, fiecare cu gândul de a deveni mai bun, mai aproape de ce visează să devină.

Mulțumesc când îmi spuneți că vă ajută ceea ce scriu, că îmi dați, direct sau indirect, sugestii de teme. Am o apreicere deosebită pentru clientele mele, care mă provoacă să fiu cât mai pragmatică și să iau știința ”with a bit of salt”, pentru că realitatea e nuanțată, dar și să privesc experiențele personale din perspectivă științifică, pentru a găsi firul comun, explicațiile și soluțiile adaptate.

Vreau să las ceva util în acest intro - Alan Aragon a fost invitat la The Diary of a CEO și trece prin toate temele relevante ale nutriției și mișcării. 2 ore de podcast nu cu informații senzaționale, ci cu informație echilibrată, actuală.

Îl urmăresc îndeaproape pe Alan Aragon, este unul dinte cercetătorii respectați pe studiul proteinelor. Soția lui, Jeana, la 53 de ani, este foarte activă, face sport, părinții lui au început să facă exerciții cu greutăți la 80 de ani, iar cel mai în vârstă client în coaching pe care îl are este mătușa lui de 85 de ani, care se antrenează cu el 30 de minute pe săptămână.

Despre ce citești azi:

1/ importanța săriturilor pe termen lung
2/ cum te ajută alegerile mici și mari la wellbeing
3/ ritualuri de tranziție de la relaxarea verii la exigențele toamnei

1. Când ai sărit ultima dată?

Dacă trebuie să te gândești mult sau răspunsul e „cine mai știe”, corpul tău deja începe să uite cum să sară, să se miște rapid eficient. Vestea bună: îl poți reînvăța în doar 2 minute pe zi.

Corpul nostru funcționează pe principiul use it or lose it. Nu folosești anumite conexiuni neuronale? Se sting. Nu faci mișcare? Pierzi masa musculară. După 30 de ani pierdem în medie 3–8% din masa musculară la zece ani.

Nu toate fibrele musculare dispar la fel de repede. Cele mai vulnerabile sunt fibrele de tip II - care ne ajută la mișcările rapide, dinamice. Ne dau putere, viteză, echilibru. Dispar dacă nu le antrenăm. Studiile arată că adulții sedentari pot pierde până la 40% din fibrele de tip II între 20 și 80 de ani.

La ce îmi trebuie să sar la 60 - 70 de ani? - ai putea spune. Poate nu va fi nevoie să sari. Dar va fi nevoie să te repliezi rapid când te dezechilibrezi. Mușchii nu te vor ajuta, pur și simplu nu vor mai fi acolo. Riscul de fractură e mai mare - săriturile sunt eficiente pentru sănătatea oaselor. Lipsa de activitate duce la fragilitatea oaselor.

Imaginează-ți: te împiedici de o bordură sau de o treaptă la 65 de ani. Dacă nu mai ai fibrele musculare rapide care să te stabilizeze, cazi. Riscul de fractură de șold e ridicat.

1 din 4 persoane peste 65 de ani cu fractură de șold moare în primul an. Dintre cei care trăiesc, 1 din 4 pacienți (25 %) își recuperează complet mobilitatea, 40 % ajung în centre de îngrijire pe termen lung, iar 50 % devin dependenți de baston sau cadru de mers (datele American Academy of Orthopaedic Surgeons).

Ce să știi. Săriturile sunt un stimul bun pentru oase. Micile șocuri stimulează celulele numite osteoblastele să depoziteze os. Crește densitatea osoasă.

Chiar 10 sărituri zilnic, de 3 ori pe săptămână cresc densitatea osoasă. Dacă vrei să începi cumva, nu ai nevoie de sală. Doar de sesiuni de 2 minute.

• Dimineața: 10 sărituri simple + 10 cu genunchii la piept. O pauză scurtă, repetă.
• La prânz: 10 jump squats + 10 sărituri pe treaptă/bancă joasă
• Seara: 15 jumping jacks + 5 sărituri pe un picior (alternează)

Le-am fragmentat intenționat, pentru că exercise snacks sunt eficiente. De multe ori, în loc să te mobilizezi pentru o sesiune de sport mai lungă, e mai simplu să faci 10 sărituri între două call-uri, când lucrezi de acasă. Mișcările explozive îți activează sistemul nervos și îți dau un boost rapid de energie și claritate – perfect mai ales înainte de o prezentare.

Dacă săriturile nu ți se potrivesc acum, fibrele rapide de tip II pot fi antrenate și altfel – prin exerciții explozive cu greutăți, sprinturi scurte, chiar urcatul scărilor în ritm alert. Sau - recomand din nou - săritul corzii.

2. Nu perfecțiunea aduce fericirea, ci o alegere suficient de bună

Când mergem la cumpărături și trebuie să îmi iau un tricou, iau toate magazinele la rând până văd oferta în detaliu și știu că aleg tricoul care e cu adevărat cel mai potrivit. Uneori studiez online, înainte, ofertele magazinelor, să știu la ce să mă aștept, să nu ratez ceva interesant printre rafturi. Soțul meu intră în primul magazin, dacă e ceva care îi place ia și pleacă.

Dacă ești în scenariul meu, psihologii te numesc maximizer. Dacă te recunoști în stilul soțului meu, ești mai degrabă satisficer. Și e mai bine să fii ca el :)

Potrivit unui studiu de referință, această diferență de stil poate să-ți influențeze direct nivelul de fericire. Ulterior, alți cercetători au preluat subiectul și au reiterat ideea că atunci când facem alegeri suficient de bune suntem mai fericiți decât atunci când căutăm soluția perfectă. [studiile PMID 33107043, 23584103, 35783699]

Chiar și atunci când maximizers aleg obiectiv mai bine – o ofertă mai bună, un produs mai performant – maximizers se simt mai puțin mulțumiți de alegere decât satisficers.

Maximizers:

• Vor decizia „cea mai bună posibilă"
• Analizează și compară fiecare opțiune disponibilă
• Se simt nesiguri chiar și după alegere („poate era ceva mai bun”).

⠀Satisficers:

• Aleg prima variantă suficient de bună
• Își ating nevoia fără să caute perfecțiunea
• Sunt mai mulțumiți și nu își pun mereu întrebări după alegere

Maximizers investesc mult efort în alegeri, iar asta îi consumă, furându-le din optimism, stimă de sine, satisfacție. În căutarea perfecțiunii, maximizers ajung adesea chiar să se blocheze, fără a lua o decizie (analysis paralysis).

Ce simt maximizers:

1. Paradoxul alegerii​
Cu cât ai mai multe opțiuni, cu atât devine mai dificil să alegi. În loc să te simți liber, te simți blocat. Energia mentală necesară pentru evaluarea tuturor alternativelor devine copleșitoare. Mai mult, maximizers subestimează cât timp va dura să găsească decizia perfectă.

2. Compararea constantă​
Maximizers nu se întreabă „sunt mulțumit cu alegerea mea?", ci „am făcut cea mai bună alegere posibilă?". Această mentalitate îi face să fie mereu în alertă față de ce au ales alții, generând anxietate și regret.

3. Costul cognitiv​
Fiecare decizie devine un proiect major. De la un serial pe Netflix până la brandul cafelei de dimineață. Maximizers preferă seturi mari de opțiuni, chiar și pentru decizii banale, cărora le dau o importanță mare. Rezultatul: epuizarea decizională – creierul obosește, iar calitatea deciziilor ulterioare scade.

Cum să treci spre satisficer, fără să îți compromiți standardele

1. Definește 3 criterii esențiale​
Identifică-ți 3 criterii de bază pentru alegere, înainte să începi căutarea. Restul pot fi compromisuri. Te ajută să filtrezi zgomotul și să iei decizii mai rapid.

2. Stabilește limite clare​
Hotărăște din start câte variante verifici și cât timp aloci. Previne comparațiile infinite și epuizarea decizională.

3. Practică încrederea în alegerea făcută​
Perfecțiunea obiectivă este o iluzie. "Suficient de bun pentru contextul și nevoile mele" este deja foarte bun.

Nu toate deciziile merită abordarea satisficer. Pentru alegeri cu impact major pe termen lung – cariera, partenerul de viață, casa – investiția suplimentară de timp și energie în cercetare poate fi justificată.

Trucul este să identifici care sunt aceste 2-3 domenii cruciale din viața ta și să practici satisficing pentru restul deciziilor pe care le iei în fiecare zi. Întreabă-te: câtă importanță are, de fapt, această alegere și merită ea consumul de energie mentală? Energia ta e prea prețioasă să o risipiești pe perfectarea alegerilor care nu schimbă fundamental nimic.

De la vacanță la rutină. Energie în septembrie.

Vacanța s-a dus sau e aproape de final. La ora 20.30 e deja întuneric. Dacă ai copii, probabil pregătești lista de rechizite pentru școală. Trecerea de la „vacation mode” la „work mode” este una dintre cele mai grele perioade de tranziție ale anului, pentru creier. E un proces natural de readaptare. Creierul are nevoie de una până la trei săptămâni să își regăsească ritmul circadian, atenția și rutina.

De ce ne e greu să revenim

• Creierul s-a obișnuit cu plăcerea imediată. Vara înseamnă libertate, mai puțină structură, multă dopamină, fără prea mult efort. Acum trebuie să ne reobișnuim cu satisfacția amânată, specifică muncii. Ca urmare, trecerea bruscă la ritm de muncă și școală poate genera rezistență, lipsă de chef sau chiar anxietate.
• Rutina s-a rupt. Un obicei are nevoie chiar și de trei luni să se formeze, dar de doar câteva zile ca să se piardă.
• Copiii amplifică tranziția. Programul nou și emoțiile de început de școală se adaugă la stresul părinților. Mai ales dacă abia încep școala sau trec la un nou ciclu de studiu.

Strategii pentru o revenire mai blândă

1/ Soft landing pentru a intra treptat în ritm

Nu încerca să faci 100% din prima zi. Dă-ți o săptămână de readaptare.

Amână, dacă și pe cât poți, proiectele care te solicită intens, mai ales dacă ai sute de mailuri în inbox care creează presiune.

Reia progresiv sportul și mesele regulate, asupra cărora preiei controlul.

2/ Microrutinele de dimineață

Schimbările mari sunt greu de susținut. Începe cu pași mici:

• Te trezești la aceeași oră, îți bei cafeaua sau ceaiul în liniște.
• 10–15 minute de mișcare ușoară. O plimbare afară face bine la reglarea ritmului circadian, datorită expunerii la lumină dimineața.
• O scurtă planificare a zilei, care să te ajute să te organizezi.

Fiecare microrutină dă creierului un mic boost de dopamină și transformă dimineața într-un început predictibil și plăcut.

3/ Ritualuri de tranziție

Ritualurile fac trecerea mai ușoară și dau semnal creierului să se acomodeze cu noua etapă:

• Reintrodu ora de culcare treptat (cu 15 minute mai devreme în fiecare seară), pentru copii, dar și pentru tine.
• Creează un mic ritual de dimineață pentru amândoi (playlist preferat, mic dejun special).
• După ce începe școala, ia-ți 10 minute de mers pe jos sau savurează o cafea în liniște, înainte să intri în calluri.

4/ Caută motivația la job

• Începe cu organizare. Curăță biroul, fă-ți liste cu priorități.
• Continuă cu reconectare, cu discuții scurte cu colegii, update la proiecte.
• Abia apoi intră în full engagement mode, cu meetinguri complexe și proiecte noi.
• Nu te gândi doar la „obligații”. Amintește-ți de ce faci ce faci (pentru tine, pentru echipa ta, pentru copilul tău, pentru obiectivele personale).

5/ Ce faci când intri direct în greu. Strategii de supraviețuire

Așa e că uneori după două zile ai și uitat că ai fost în concediu? Poate ai vrea să amâni proiectele grele, strategiile, dar vin ele peste tine. Când nu îți permiți luxul unui „soft landing”, prioritizează-te, astfel încât să nu simți că ești în burnout după doar prima săptămână de lucru.

Microrecuperare în timpul zilei

• 5 minute la fiecare 2 ore: ieși, mergi un pic, respiră adânc, privește pe geam, bea apă
• Pauza de prânz este sacră: chiar dacă e doar 20 de minute, mănâncă fără mailuri
• Ritual de tranziție acasă: când ajungi acasă, e timpul pentru tine și familie. Ia-ți o jumătate de oră de deconectare totală. Săptămâna asta poți să mai reduci din treburile casnice, obligații, decizii majore.

Energy management, nu time management

• Dimineața este pentru a prioritiza. Începe cu taskurile care cer concentrare maximă
• După-amiaza poate fi pentru meetinguri, mailuri, organizare
• Acceptă că vei funcționa la 70–80% prima săptămână, e normal

Ce să NU faci:

• să rămâi peste program să „recuperezi” tot din prima săptămână
• să îți reproșezi că nu ești la fel de rapid(ă), perfromant(ă) ca înainte de concediu
• să sacrifici wellbeingul personal și somnul pentru a ține pasul

E normal să dureze 1–2 săptămâni până revii la ritm. Poți să o vezi ca o oportunitate să-ți resetezi ritmul și să creezi rutine mai bune decât cele de dinainte.

Concluzie. Cele trei idei pentru wellbeingul tău.

1/ Sari în sus, cu ambele picioare deodată, aterizează stabil. Dacă reușești ușor, excelent! Dacă nu sau te simți nesigur(ă), începe cu 10 sărituri simple, de trei ori pe săptămână. Corpul tău de peste 20 ani se construiește astăzi.

2/ Pentru următoarele 3 decizii mici (ce să mănânci, ce să porți, ce film să vezi), alege prima opțiune care îndeplinește criteriile de bază. Fără căutări suplimentare, fără comparații. Observă cum te simți când nu mai pierzi energie căutând alegerea perfectă.

3/ Creează un ritual de tranziție pentru venirea toamnei. Poate fi o cafea pentru care îți faci timp să o bei în liniște, 10 minute de plimbare sau o rutină de seară. Ajută-ți creierul să reintre mai ușor în ritmul de septembrie.

​
Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Lina Kivaka on Pexels