3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Septembrie 2025 | #102

​

​
​
Hey!
​
Când nu am chef de structura antrenamentului de la sală sau sunt prea obosită, aleg exerciții care îmi plac, fără o ordine anume. Mă agăț de bară, fac tracțiuni, continui cu flotări, lucrez la barele paralele, încerc diverse challenge-uri. Și pentru că nu am focus pe output, ci vreau doar să mă mișc, mă reenergizez.

Soțul meu m-a scos din rigiditatea abordării și mi-a explicat că e o metodă pe care o practică și sportivii. Kobe Bryant avea sesiuni de ”unstructured play”, fără structura clasică a antrenamentului: dribling, stretching, aruncări relaxate. Chris Heria povestea că uneori se oprește din lucru și mai face tracțiuni sau diverse exerciții, în funcție de inspirație.

Iris - fata mea - mi-a dat lecția finală, urmărind-o cum a învățat să deseneze. Nu s-a preocupat niciodată că nu respectă proporțiile, că nu unește liniile, că a mai pus niște culoare peste linia de contur, că desenează ochii peste păr, că nu face sprâncene etc. Noi nu am intervenit deloc. Dar în timpul ăsta a urmărit diverse tutoriale legate de umbre, rendering, teoria culorilor. A progresat fără probleme și și-a găsit stilul ei.

Analizele creierului la cântăreții de jazz și de rap arată că, în momentul în care improvizează, vocea critică se diminuează și devin mai creativi. Regiunile creierului care se activează sunt legate de limbaj, ritm, flow creativ, în timp ce activitatea responsabilă de autocritică scade. Progresul vine natural.

Dacă vrei să progresezi poți să alternezi deliberat momentele de învățare structurată, organizată, de acumulare de cunoștințe cu momentele de improvizație, libertate, fără un obiectiv anume. Ideile libere apar pe o bază solidă de cunoștințe, dar vin greu atunci când domină rigurozitatea și vocea critică. Ne putem educa să navigăm între cele două abordări.

Despre ce citești azi:

1. ce știm despre lactate și sănătate
2. ceasul zice că am dormit prost. Așa e?
3. efectele negative ale deficitului caloric

1. Lactatele, cu pro și contra.

Avem tendința să scoatem lactatele din alimentație, pentru că există percepția că accentuează inflamația (e mit), că versiunile plant based sunt mai sănătoase (nu neapărat), că intoleranța la lactoză ne dă digestia peste cap (există versiuni fără lactoză).

Dincolo de anumite reacții individuale (intoleranță, alergie), lactatele pot avea chiar efecte benefice asupra sănătății, la populația generală.

Un studiu amplu, recent - o meta-analiză și un review sistematic a 95 de studii din ultimii 10 ani - arată că lactatele sunt sigure pentru consum.
​
​Concluzia studiului: Consumul de lactate nu este asociat unui risc crescut de boli cronice sau mortalitate. Dimpotrivă, ar putea chiar să reducă moderat riscul pentru evenimente cardiovasculare și anumite tipuri de cancer (ex sân, colorectal, hepatic, oral, ovarian). Unele studii au asociat consumul de lactate și cu o compoziție corporală mai bună, risc redus de diabet de tip 2 și sănătate mai bună a oaselor.

Chiar dacă lactatele au grăsimi saturate, per ansamblu, nu cresc riscul cardiovascular. Produsele fermentate (iaurt, chefir, sana, skyr etc) aduc cele mai multe beneficii.

Ce să reții. Dacă lactatele nu îți fac bine, nu e nevoie să le consumi cu orice preț.

Dacă ai intoleranță la lactoză, există versiuni fără lactoză (eu consum variante fără lactoză cu adaos de proteine sau cu grăsimi reduse).

Lactatele fermentate, atât cele cu conținut scăzut de grăsime, cât și cele cu conținut ridicat de grăsime, sunt asociate cu activitate antiinflamatoare (exceptând persoanele alergice la laptele de vacă, la care pot apărea răspunsuri proinflamatorii).

Lactatele și acneea. Mai multe meta-analize și studii de cohortă de mari dimensiuni arată constant o asociere între consumul de lapte și risc crescut de acnee. Mai ales în cazul laptelui cu conținut scăzut de grăsime și al laptelui degresat vs lapte integral. Unele studii au identificat risc crescut de acnee direct proporțional cu cantitatea consumată.

2. Cum mă simt sau cum zice ceasul că am dormit?

Cele mai noi cercetări arată că modul în care simți că ai dormit contează mai mult pentru starea ta de bine decât datele oferite de device-uri inteligente.

Un studiu a comparat calitatea somnului măsurată prin actigrafie (mișcări, durată) vs. satisfacția auto-raportată a somnului. Studiul sugerează că măsura în care ești mulțumit(ă) de somnul tău contează mai mult pentru starea de bine comparativ cu cât de mult sau cât de „eficient” dormi, conform măsurătorilor. Satisfacția percepută influențează în mod direct starea de bine a doua zi - energie, dispoziție, satisfacția vieții. Așadar, modul în care ne simțim când ne trezim ne induce starea din ziua respectivă. Ba chiar ne face să ne simțim mai tineri, cu aproape 6 ani, dacă timp de o lună simțim că dormim suficient. În schimb, când suntem somnoroși ne simțim și cu 10 ani mai în vârstă.

Să ne amintim că atunci când ne simțim mai tineri avem o stare de wellbeing mai bună. În plus, adulții în vârstă care se simt mai tineri au o vârstă cerebrală estimată mai mică și un volum mai mare de substanță cenușie în mai multe regiuni ale creierului.

Polisomnografia este „standardul de aur” pentru măsurarea somnului. Se face în laborator și include monitorizarea undelor cerebrale (EEG), mișcarea ochilor (pentru REM), puls, respirație, saturație de oxigen etc. Practic, îți arată cu precizie toate fazele somnului.

Trackerele comerciale - Fitbit, Oura Ring, Apple Watch - deși au avansat semnificativ în colectarea de date, nu pot face asta. Acestea folosesc în principal mișcarea corpului (actigrafie) și, uneori, iau în calcul și pulsul sau variabilitatea ritmului cardiac. Estimează mai degrabă „cât timp ai stat nemișcat”, nu neapărat cât ai dormit sau ce calitate a avut somnul. Doar analizele undelor creierului și mișcarea ochilor oferă precizie.

​O analiză a 43 de studii arată că cele mai multe trackere nu oferă cele mai riguroase informații, atunci când le compari cu polisomnografia. Important: sunt și mai puțin precise la persoanele care chiar au probleme de somn (de ex. insomnie, apnee în somn, alte tulburări). Adică exact la persoanele care au mult nevoie de date corecte pentru diagnostic sau monitorizare.

Ce să reții. Dacă dormi bine, trackerul poate să-ți dea o idee aproximativă despre durata somnului. Dar dacă ai probleme reale cu somnul, nu te baza pe datele device-urilor. În plus, faptul că vezi un „scor prost” dimineața te poate stresa inutil, îți poate induce ideea că te simți mai puțin bine decât te simți în realitate și chiar îți poate scădea calitatea somnului în noaptea următoare.

Dimineața, la trezire, fă un test simplu: ai deschis ochii fără alarmă sau te-ai trezit ușor și te simți ok? Atunci cel mai probabil te-ai odihnit.

Dacă, în schimb, te trezești mereu obosit(ă), nu îți trebuie o aplicație mai deșteaptă sau un device mai avansat, ci mai degrabă câteva ore în plus de somn și o rutină stabilă.

Nu fă o obsesie pentru ce îți transmite ceasul sau inelul legat de somn. Preia informația ”with a grain of salt” și urmărește cum te simți. În plus, cu cât te stresezi mai mult să dormi mai bine, cu atât dormi mai prost.

3. La dietă - e bine că slăbești, dar îți e bine?

Restricția calorică este una dintre cele mai cercetate metode non-genetice de a prelungi viața la animale și e posibil să aibă beneficii și pentru oameni. Cel puțin cercetările investighează (și aș spune chiar forțează) în direcția asta.

​Studiile arată că rozătoarele aflate în restricție calorică trăiesc mai mult, iar apariția unor boli precum cancer, afecțiuni cardiovasculare, diabet este întârziată. Dar nimeni nu le întreabă cum se simt. Sunt deprimate? Mai au libido? Le este frig? Cât de foame le este? Sunt iritate?

Un număr redus de kilograme pe cântar - mai ales rapid, cum își dorește majoritatea - vine și cu efecte negative:

• vindecarea rănilor e mai lentă
• senzație accentuată de foame, metabolism redus
• sensibilitate crescută la frig
• scăderea densității minerale osoase (deși poate fi legată de pierderea în greutate - mai puțină presiune pe oase, e posibil să nu fie neapărat un efect negativ).
• micșorarea mai multor organe, inclusiv a creierului (fără afectare cognitivă, nu e de speriat).
• libido scăzut, cu impact asupra calității vieții sexuale.

Aceste efecte apar pentru că organismul prioritizează supraviețuirea imediată și funcțiile vitale, oprind procesele care cer multă energie. Ca urmare, performanțele fiziologice sunt reduse și crește vulnerabilitatea la factorii stresori.

Ce să faci: În loc să aplici restricții calorice drastice, care vin cu un cost metabolic și fiziologic, o abordare mai sigură este moderația (aproximativ 10-15% reducere calorică, nu mai mult de 25%). Așadar, reduci caloriile ușor, nu drastic, în paralel cu mișcare, somn și o alimentație variată. Concentrează-te pe alimente cu densitate nutritivă mare (proteine, fibre, legume, micronutrienți) ca să minimizezi efectele negative (de ex senzația de foame).

Studiile investighează acum efectele asupra longevității la o restricție calorică de 15 - 25%, pe termen extins, dar nu avem concluzii clare. Se văd efecte benefice, însă perioadele cercetării sunt mici pentru a trage concluzii legate de longevitate - doar 2 ani [PMID: 26187233, PMID: 38504468, PMID: 29576535, PMID: 35143297].

Poate că longevitatea crește (deși nu se știe exact cât, la oameni), dar scopul nu e doar să trăiești mai mult, ci să trăiești și bine. Să ai o viață mai lungă și să fii funcțional(ă) cât mai mult timp.

Concluzie. Cele trei idei pentru wellbeingul tău.

1/ Dacă tolerezi lactatele, nu ai de ce să le tai de pe listă. Pe termen lung nu impactează negativ sănătatea. Lactatele fermentate sunt cele mai bune.

2/ Nu fă o obsesie pentru datele despre somn pe care ți le dă device-ul tău. Cum te simți, subiectiv, e mult mai important. În loc să investești bani în device-uri, investește timp în somn. Te vei simți mai tânăr / tânără și creierul tău va fi mai tânăr.

3/ Restricția calorică poate avea avantaje pentru longevitate, dincolo de slăbit. Dar, pe termen lung, starea de bine zilnică și posibil și anumiți markeri de sănătate să aibă de suferit. Săptămâna trecută scriam de pauze în dietă, sunt benefice atât mental, cât și pentru organism. Cercetarea e încă la început.

​
Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences​