3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Septembrie 2025 | #103

​

​
​
Hey!
​
În ultimele două săptămâni am avut o perioadă dificilă, cu multe proiecte. Am fost mult mai obosită - adică pot dormi oricând și oriunde. Întâmplarea face că zilele astea am tot dat despre ideea de sezonalitate a energiei și sănătății. Nu suntem întotdeauna pe val. Și e normal.

Important e cum interpretăm perioada prin care trecem, cum ne adaptăm și cum ne revenim, ca să nu rămânem agățați în perioadele low mai mult decât este cazul. Pentru că, paradoxal, tinde să devină confortabil. E mai confortabil să te simți doborât, fără energie, să te plângi, decât să te mobilizezi la ora 7.00, fie dimineața, fie seara, pentru sală.

Trei idei importante pentru a naviga în astfel de perioade:

• când ești în zona de vale, când energia, starea de spirit, motivația sunt jos păstrează non-negotiables.
• Eu am făcut mai puțin sport, dar am bifat 14.000 de pași zilnic. Am păstrat și sportul, chiar dacă la minim, pentru că așa mi-am promis cu ceva vreme în urmă. Am intervenit și în alte zone, pentru a-mi proteja energia - cel mai important, am redus din social media.
• când simți că lucrurile se mai așază și presiunea externă scade, ai nevoie de un hei rup să te mobilizezi. Ca să fie mai ușor, ia-ți o perioadă de tranziție. Faci prioritar ce îți place, alegi câteva obiceiuri bune despre care știi că îți ridică moralul, chiar dacă nu ești la full speed.
• După câteva zile haotice, prima masă organizată și structurată mi-a dat impulsul să ies la alergat după-amiază. Un obicei îl aduce pe celălalt, dar e important să te reașezi la linia de start, fără a fi neapărat pe locul 1.
• Nu întârzia în tranziție prea mult. După două-trei zile de trecere, cam simți că ai capacitatea de a reveni la forma ta maximă. De cele mai multe ori, obiectiv vorbind, știi că e timpul și deja remarci pretextele și negocierea deciziilor (să merg sau să nu merg la sală?). În etapa asta, aplici cu hotărâre disciplina: trebuie să fac asta. Un commitment e un commitment. Trebuie să mă spăl zilnic pe dinți. Trebuie să mă organizez să iau copilul de la școală, no matter what (doar nu îl las acolo că mi-e mai comod să nu îmi bat capul sau să mă uit la un film).

Perioadele „low” fac parte din ciclul normal al energiei. Diferența o face felul în care le gestionezi: păstrezi un minim, te ridici gradual și apoi revii cu disciplină.

Despre ce citești azi:

1. contează calitatea dietei pe termen lung?
2. de ce durerea persistă după vindecare
3. mișcarea e intervenția nr. 1

1. Dieta cu înghețată, cu pepene, cu dulciuri sau McDonalds.

În 2010, Mark Haub a mâncat predominant prăjituri ambalate, chipsuri și snack bars timp de 10 săptămâni, a slăbit 12 kg, demonstrând rolul deficitului caloric.

John Cisna a ținut dietă doar cu McDonlad's 90 de zile, dar și-a controlat caloriile și a făcut mișcare zilnic. A slăbit 17 kg.

Ambele experimente au același concept: nu alimentul în sine determină slăbirea, ci deficitul caloric. E un mesaj și pentru cei care spun că nu modelul energetic ar fi important, ci carbohidrații și insulina. E un subiect despre care am scris aici.

Să mâncăm orice, atâta timp cât suntem în deficit? Nu. Pe lângă faptul că aceste experimente sunt individuale și fiecare are ritmul său de slăbit, nu arată impactul general asupra sănătății, dincolo de numărul de kilograme. Nu intră în detalii despre markerii legați de sănătatea metabolică, cardiovasculară sau inflamație. Cât s-a pierdut din masa musculară și cât din grăsime?

Caloriile contează, e bine să le ținem sub control. Dar calitatea alimentației e importantă pe termen lung pentru sănătate. Un studiu relevant în zona metabolică a comparat două diete cu același deficit caloric (-25%), timp de 12 săptămâni.

• una cu calitate nutrițională ridicată (bogată în fibre, proteine vegetale, grăsimi bune – MUFA, omega-3, cu conținut redus / controlat de fructoză ),
• una cu calitate nutrițională scăzută, dar tot „adecvată” energetic.

Rezultatele:

• ambele au produs scădere în greutate, dar dieta de calitate mai bună a dus la -8.4 kg vs -6.3 kg (deci cu 2 kg mai bine, semnificativ statistic).
• a redus colesterolul total și trigliceridele, a îmbunătățit profilul lipidic și a indus modificări favorabile în expresia genelor din țesutul adipos, legate de metabolismul energetic.
• efectele au fost și mai clare la participanții sensibili la insulină (nu rezistenți), unde dieta de calitate a generat 3,9 kg pierdere în plus.

Ce să reții: deficitul caloric rămâne principiul general pentru slăbire, dar calitatea nutrienților amplifică beneficiile metabolice și poate influența chiar și viteza de slăbire, în funcție de profilul metabolic individual.

Nu toate caloriile sunt „egale” când te uiți la cum funcționează corpul pe termen lung.

Reamintesc regula de bază. E loc pentru răsfăț în dietă (15-20%), dar nu construi dieta doar cu produse de răsfăț. Vei atinge foarte repede numărul de calorii zilnice, volumul alimentelor fiind mic și, dincolo de aspectele menționate mai sus, primul și cel mai rapid efect este foamea. Nu este ce mai convenabilă alegere pe termen lung.

2. Durerea cronică - creierul nu uită. Dar poți să îl înveți.

Durerea cronică afectează peste 1 din 5 adulți și mulți suferă pentru că le afectează calitatea vieții și a muncii.

Durerea nu vine exclusiv de la nivelul corpului – inflamație, articulații, coloană. Un studiu recent arată că durerea poate fi „învațată” de creier și menținută chiar și după ce țesutul inițial afectat s-a vindecat.

Cercetătorii au identificat un mecanism neuronal prin care creierul consolidează semnalul durerii, aproape ca un obicei. Practic, corpul se vindecă, dar circuitele durerii rămân active.

Astfel, conexiunile dintre cortexul prefrontal și sistemul limbic (zona emoțiilor) se întăresc, ceea ce face ca durerea să fie „salvată” în memoria de lungă durată și reactivată constant, chiar și după vindecarea țesutului.

Scanările cerebrale confirmă că pacienții cu durere cronică au activitate crescută în zonele memoriei și emoțiilor, nu doar în centrii durerii. Intervențiile cognitive, cum sunt mindfulness sau tehnicile de respirație, reduc activarea durerii la nivelul creierului cu 23–30% în 2 luni.

E bine de știut. Dacă ai o durere care persistă timp îndelungat, chiar și după ce medicii spun că aparent nu ar mai fi o cauză, nu înseamnă că e „doar în capul tău”. Posibil ca durerea să persiste în circuitele neuronale. Important, poți interveni.

Ce să faci:

• Mișcare graduală: începe cu 5–10 minute de activitate ușoară zilnic. Creezi pentru creier experiențe sigure de mișcare.
• Somn ca terapie: 7–8 ore de somn calitativ, constant, permit creierului să „reseteze” circuitele durerii.
• Antrenament de mindfulness: 10 minute de respirație conștientă sau body scan zilnic pot reprograma răspunsul la durere.
• Jurnal: notează când apare durerea, în ce context, cum te simți. Te ajută să identifici și să conștientizezi anumite tipare, contexte în care percepi durere.

3. Calitatea vieții e mai importantă în longevitate

Vorbim mult despre longevitate, cum să trăim spre 100 de ani sau, în perspectivă, și mai mult. Adevărata întrebare este cum trăim ultimii 10-20 de ani din viață?

Nu contează doar lifespan (durata vieții), ci și healthspan – anii în care încă ai claritate, mobilitate, autonomie pentru activiățile de zi cu zi.

Săptămâna trecută, Asociația Europeană pentru Cardiologie Preventivă a publicat o opinie medicală care ne dă soluția simplă pentru healthspan:

Orice fel de mișcare - nestructurată, dar și exercițiile fizice cu structură - reprezintă cea mai puternică intervenție pentru a-ți crește calitatea vieții.

De ce? Activitatea are efecte pe mai multe paliere:

/ Impact complex asupra sistemelelor corpului (cardiovascular, musculo-scheletal, cerebral).

/ Scade riscul de boli cronice (cardiovasculare, diabet, cancere)

/ Reduce riscul de tulburări psihice (depresie, anxietate).

/ Protejează capacitatea funcțională (ADL = activities of daily living), un criteriu central pentru healthspan. Nu vrem să ne petrecem bătrânețea fără să ieșim din casă, să nu putem merge mai mult de 50 de metri sau, mai rău, să fim imobilizați în scaun cu rotile.

/ Antrenamentele cu greutăți protejează masa și forța musculară, mobilitatea și previn căderile la vârstnici.

/ Stimulează BDNF, o proteină cu rol neuroprotector (Alzheimer, Parkinson).

BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) este esențială pentru sănătatea creierului. Ajută la formarea de noi conexiuni între neuroni (plasticitate cerebrală), care se traduce prin memorie mai bună și capacitate de învățare crescută. Este un factor de protecție împotriva bolilor neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer și Parkinson.

De gândit, pentru tine, mai ales dacă tot amâni mișcarea. Nu există nicio ezitare că sportul crește calitatea vieții, la nivel fizic și mental. Dacă azi nu faci deloc mișcare și ai vrea să te simți mai bine fizic, fără să te doară una sau alta mai tot timpul, să ai focus mental și claritate, să nu te copleșească gândurile, ai o singură soluție completă: exercițiile fizice.

Dovezile sunt certe: exercițiul fizic prelungește viața sănătoasă. Trăim însă într-o societate unde majoritatea oamenilor sunt sedentari.

/ 31% dintre adulți nu ating nici măcar recomandarea minimă de 150 de minute de mișcare pe săptămână.

/ aproape 50% declară că nu fac niciodată sport.

Cea mai simplă soluție să treci în jumătatea bună a statisticii: mergi mai mult pe jos. Îți poți crește durata vieții, în medie, cu 7.5 luni. Încă o primăvară, încă o zi de naștere a copilului tău.

Concluzie. Cele trei idei pentru wellbeingul tău.

1/ E important ce alegi să mănânci la dietă, pentru a rezista pe termen lung, pentru a avea markeri de sănătate mai buni și poate chiar pentru a slăbi mai repede.

2/ Creierul poate învăța durerea, dar tot el o poate și dezvăța. Ajută mindfulness, tehnici de respirație, mișcare ușoară.

3/ Mergi, mișcă-te. Neplanificat, dar și organizat. E cea mai bună intervenția pentru viața ta.

​
Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

3/ Vrei să vezi ofertele mele de coaching? Iată-le dintr-o privire pe site.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Alexey Demidov on Unsplash​