3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Septembrie 2025 | #104

​

​
​
​

​

Hey!
​
Cineva îmi povestea că băiatul său adolescent a trebuit să ia o decizie grea, să se mute de acasă, dintr-un oraș mic într-unul mare, știind că i-ar prinde bine în evoluția ca sportiv. Pentru că ezita și nu părea încântat, sfatul pe care i l-a dat a fost: alege cum îți spune mintea.

Spre deosebire de ea, eu o întreb pe fata mea: ce simți? Eu însămi mă ghidez mult după inimă și intuiție. Există o abordare corectă? Aș fi zis că nu. Important e să fim împăcați cu decizia.

Răspunsul l-am găsit la scurt timp ascultându-l pe Arthur C. Brooks vorbind despre emoții și decizii. Arthur C. Brooks este un autor de succes, care tratează subiectul fericirii din perspectivă științifică și predă cel mai popular curs despre fericire, la Harvard.

Rețeta lui de a lua o decizie se reduce la ce simți când privești la oportunitatea alegerii în perspectivă, luând în calcul 3 aspecte:

• entuziasm,
• frică și
• gol interior (deadness/ emptiness).

Arthur C Brooks înclină mai degrabă către o analiză făcută prin filtrul intuiției: ce simt despre ce cred că se va întâmpla.

Un studiu pe subiect a arătat că, pentru deciziile simple, nu este relevant cum alegem, cu inima sau creierul, dar pentru decizii complexe, alegerile emoționale, spre deosebire de cele logice, au dus la o satisfacție mai mare, măsurată atât obiectiv, cât și subiectiv.

Când alegi, spune Brooks, trebuie să domine entuziasmul - anticiparea că urmează ceva atractiv, care va aduce satisfacție. Frica nu trebuie să fie inexistentă, e bine să existe pentru a duce la eliberarea de dopamină, anticipând succesul în fața riscului. Riscul trebuie să fie suficient de mare cât să te motiveze privind în perspectivă, dar suficient de mic încât să nu te descurajeze. Dacă simți 100% siguranța legat de ce urmează, nu există niciun pericol, iar asta va duce la lipsa de interes.

Al treilea element - ideal să lipsească: senzația de lipsă de viață, gol interior, care este dată de anticiparea că urmează ceva fără sens, plictisitor, care te lasă inert. Ce alegi nu îți va aduce niciun fel de inspirație. Un astfel de exemplu este când accepți un job care nu îți place, în ideea că e temporar.

În concluzie, în perspectiva lui Brooks, alege ce îți dă mult entuzisasm, puțină frică și senzația de inerție este cât mai aproape de zero.

Despre ce citești azi:

1. secretul longevității e în Japonia
2. care e treaba cu telomerii și ce poți face
3. lipsa de hidatare optimă accentuează stresul

1. Secretul longevității e în Japonia

Pe 15 septembrie, în fiecare an, guvernul Japoniei anunțănumărul persoanelor centenare. În fiecare an este din ce în ce mai mare. Semnificativ. Nici măcar pandemia nu a oprit creșterea anuală.

În 2025, Japonia înregistrează 99.763 persoane peste 100 de ani, în creștere cu 4.644 față de anul trecut. Femeile reprezintă majoritatea (88%), cea mai în vârstă are 114 ani. Este important să punctăm că aproximativ 20% dintre persoanele peste 100 de ani funcționează excepțional sau normal, mulți dintre ei fiind slăbiți sau foarte fragili, având funcțiile fizice sau / și cognitive deteriorate.

Okinawa, cunoscută ca blue zone, cu mulți centenarieni, nu este în Top 5. Alte regiuni (Shimane, Kochi, Tottori) au peste 130 de longevivi la 100.000 de locuitori.

ONU estimează că, în lume, până în 2047, unul din cinci locuitori de peste 100 de ani va trăi în Japonia.

Japonia pare că are soluția longevității, fără experimente sofisticate și zeci de vitamine, monitorizări zilnice și device-uri, cum, de pildă, încearcă Brian Johnson. În paralel, liderii companiilor tech cheltuie anual zeci și sute de milioane de dolari în startup-uri care să găsească soluții pentru a extinde durata vieții și pentru ca ei înșiși să își prelungească durata vieții: Sam Altman - OpenAI, Peter Thiel - PayPal, Larry Ellison - Oracle, Larry Page - Google, Jeff Bezos - Amazon.

Care este secretul vieții lungi?

1/ Indiscutabil, genetica. Studiile [PMID 27845177, 28214534, 36738748] arată că japonezii care ajung la 100 de ani prezintă factori genetici și epigenetici care sunt asociați cu procesul de degradare mai lentă a organismului. Japonezii prezintă:

• frecvența scăzută a alelei APOE-ε4 (o variantă genetică asociată cu risc mai mare de Alzheimer și boli cardiovasculare.)
• menținerea telomerilor („capetele” cromozomilor care se scurtează la fiecare diviziune celulară. La centenari, procesul de scurtare este mai lent sau există mecanisme mai eficiente de reparare).
• tipare unice de metilare a ADN-ului (anumite gene se activează sau dezactivează. La centenari, există modele care par să încetinească procesele de îmbătrânire și să reducă riscul de boli cronice.)

Știm că rolul geneticii este cam 20% din longevitate. Stilul de viață are însă puterea de a modela activitatea genelor moștenite

2/ Dieta este un factor important. Mesele bogate în legume, produse din soia, alge marine, ciuperci, fructe și pește, adesea însoțite de ceai verde sunt asociate cu o funcție cognitivă mai bună și o stare generală de sănătate superioară la adulții japonezi vârstnici. Orezul sau supa miso nu au o influență anume asupra funcțiilor cognitive.

Multe dintre caracteristicile dietei din regiunea Okinawa, de exemplu, se regăsesc și în alte diete sănătoase, precum cea mediteraneană sau DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Dieta japoneză are cel mai scăzut nivel de grăsimi saturate, aport ridicat de antioxidanți și alimente cu indice glicemic mic (cartofi dulci, frunze verzi).

3/ Stil de viață. Japonezii au activitate fizică ușoară, constant de-a lungul vieții și conexiuni sociale puternice, mai ales în familie. Respectul față de persoanele în vârstă și recunoașterea contribuției acestora în societate este, de asemenea, important pentru wellbeing. În plus, la calitatea vieții contribuie și trezirea matinală, pofta de mâncare (fără a presupune un aport caloric mare, din contră), păstrarea abilităților vizuale, coabitarea în familie.

Chiar pe 15 septembrie, când s-au comunicat datele statistice, Japonia sărbătorea Ziua respectului pentru persoanele în vârstă.

2. Telomerii și durata vieții

Am menționat anterior telomerii. Îmbătrânirea accelerează scurtarea telomerilor. Dar și scurtarea accelerată a telomerilor poate grăbi îmbătrânirea celulară.

Telomerii sunt la capetele cromozomilor, protejând ADN-ul. Ei se scurtează cu fiecare diviziune celulară (necesară pentru regenerarea celulară) și sub influența factorilor de stres din mediu, stresului psihologic, inflamației.

Telomerii scurți sunt asociați constant cu risc crescut de mortalitate, în special cauzată de boli cardiovasculare, respiratorii, digestive, musculoscheletale și infecțioase.

Desigur, putem întârzia procesul de scurtare și chiar putem lungi telomerii.

Stilul de viață - alimentația, activitatea fizică, managementul stresului - sunt intervenții esențiale.

Ce să reții. Telomerii se scurtează - sub influența factorilor genetici, dar și de mediu, inclusiv stres oxidativ și evenimente negative în viață (traume din copilărie, stress de fond, sărăcie). Nu sunt singurii responsabili pentru procesul de îmbătrânire, dar contribuie la senescența celulelor și există o parte în proces pe care o putem influența.

Studiile arată că activitatea fizică și dieta pot încetini scurtarea sau crește lungimea telomerilor când ne ajustăm stilul de viață și includem atât exerciții cu greutăți, cât și îmbunătățiri ale dietei. Majoritatea studiilor accentuează efectul sinergistic al celor două intervenții.

Atenție, când oprim activitățile benefice, telomerii se reajustează. De exemplu, grupurile de control care nu au urmat intervenții au prezentat scurtarea telomerilor, spre deosebire de cei care au menținut activitățile benefice

De aceea e bine să vedem schimbarea stilului alimentar și sportul ca obiceiuri de o viață, nu ca intervenții de câteva luni, menite să atingem un număr pe cântar.

Există mai multe tipuri de intervenții care pot ajuta telomerii. În general țin de stil de viață, care reduce inflamația și a stresul oxidativ, la nivel celular. Studiile sunt încă destul de limitate și diferite în abordare, dar cu siguranță vom vedea din ce în ce mai multe intervenții riguroase, care să studieze beneficiul pe termen lung.

Studii: PMID 35760212, 32103672, 30544511, 24051140, 18799354, 37478811, 39861449, 28191278, 35167359, 25964984.

3. Mai puțină hidratare, mai mult stres

Când nu bem suficientă apă, nivelul cortisolului este mai ridicat. Un studiu pe adulți tineri a arătat că atunci când hidratarea este suboptimă (sub 1,5 l /zi), răspunsul hormonal este semnificativ mai intens în condiții de stres: creștere de 50% a cortizolului măsurat la nivel salivar.

Participanții cu consum ridicat de lichide (peste 2.5 L/zi) au avut aceleași reacții subiective la stres (anxietate, ritm cardiac crescut), dar un cortizol mult mai mic – semn că hidratarea cronică influențează fiziologia stresului, nu doar percepția.

Contează să avem în vedere modul în care corpul secretă și reglează cortizolul atunci când apare un stres puternic (de exemplu un examen, o ceartă, o urgență), pentru că poate fi un indicator pentru starea de sănătate în viitor.

De ce crește cortizolul când nu bei apă. Apa și cortizolul au un hormon de reglare comun: vasopresina (AVP).

Așadar, AVP, hormon antidiuretic,

• reglează retenția de apă în rinichi
• dar și participă la reglarea răspunsului la stres

Când ești deshidratat:

• AVP crește pentru a conserva apa în corp
• Dar AVP activează și axa HPA, sistemul principal al corpului pentru răspunsul la stres, ducând la creșterea cortizolului.

Rezultatul: senzație accentuată de stres, chiar dacă nu s-a întâmplat nimic grav

Așadar, un nivel scăzut de hidratare poate amplifica reacția hormonală la stres. Chiar și când simți că te-ai obișnuit cu puțină apă, corpul reacționează.

Starea de hidratare este esențială pentru a performa optim fizic și intelectual. O pierdere de apă de 1-2% din masa corporală are impact:

• reduce performanța în exercițiile de anduranță și de intensitate ridicată, afectează rezistența, forța și puterea.
• reduce atenția, funcțiile executive și coordonarea motorie.
• pe termen lung, niveluri mai mari de deshidratare sunt asociate cu un declin mai accentuat al funcțiilor cognitive și al wellbeingului, independent de alți factori de sănătate.

Ce să faci să te hidratezi bine:

• Începe ziua cu un pahar de apă - contribuie la hidratarea totală a zilei, pe parcursul zilei e posibil să uiți să bei. Contribuie la managementul hipertensiunii. Copiii care beau apă dimineață consumă mai puține sucuri în timpul zilei.
• Senzația de sete este un ghid util, dar imperfect. Corpul și mintea nu se coordonează mereu, așa că e bine să nu aștepți să îți fie sete, ca să bei apă.
• Ghid general: 35 ml apă / kg corp / zi. Pentru 60 kg = 2.1 litri. Sau, ca să fie mai simplu, bea măcar un pahar mic de apă la fiecare oră (fără a face din asta o obsesie), până înainte de culcare (cu 2-3 h), pentru a evita trezirile peste noapte.
• DAR: necesarul poate varia în funcție de cât sport faci, climă, starea de sănătate.
• Dacă faci sport mai mult de o oră, este indicat să consumi o băutură pe bază de electroliți ( cu 0,5–0,7 g la 1 litru de apă).
• Nu e bine nici să bei doar apă plată, în cantități mari. Dacă te simți amețit sau anxios, s-ar putea să ai nevoie de electroliți, să reechilibrezi balanța.

Concluzie. Cele trei idei pentru wellbeingul tău.

1/ Să te inspiri din stilul de viață japonez pentru a trăi mai sănătos și poate și mai mult - nu putem prelua genetica lor, dar putem consuma soia, alge marine și pește, ciuperci, fructe, putem să ne mișcăm mai mult și să păstrăm conexiunile sociale.

2/ Există mai multe teorii legate de îmbătrânire. Una dintre ele vizează scurtarea telomerilor. Avem nevoie de telomeri mai lungi sau care au o rată mai lentă de scurtare. Vrem o viață mai lungă? Nutriție, sport, yoga, meditație.

3/ Hidratarea optimă e cheie pentru performanțe sportive și cognitive. Dar iată că un studiu recent arată că resimțim mai puternic stresul dacă nu am băut suficientă apă.

​
Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

3/ Vrei să vezi ofertele mele de coaching? Iată-le dintr-o privire pe site.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Seiya Maeda on Unsplash​