3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Septembrie 2025 | #105

​

​
​
​

​

Hey!
​
Recordul de alergare viteză a distanței de 1 milă este de 3:43.13.

În 1954, se credea că este imposibil ca un om să alerge o milă în mai puțin de 4 minute și că, dacă ar încerca, ar fi un efort prea mare și ar muri. Dar Roger Bannister s-a antrenat și a devenit prima persoană care a reușit recordul de a alerga sub 4 minute, cu un timp de 3 min și 54.9 secunde. Pe o vreme ploioasă.
6 săptămâni mai târziu, australianul John landy reușea o cursă de 3 min și 58.0 sec. Bariera metală fusese depășită.

În weekend mi-am adus aminte de o altă relatare, în același registru. Puterea minții și corpului nostru sunt adesea limitate de ceea ce ne spunem. Legat de lucruri mari și lucruri mici. Bune și rele.

Iată-l pe George Dantzig, în 1939, student doctorand la Universitatea din Califronia. A ajuns cu întârziere la cursul prof. Spława-Neyman, matematician și statistician celebru. Acesta scrisese pe tablă două probleme de statistică, exemplificând conceptul de problemă deschisă, despre care se știe că au soluție, dar nimeni nu a reușit să o demonstreze. George Dantzig, ratând începutul cursului, a crezut că sunt tema pentru acasă, astfel că le-a rezolvat. A predat tema cu întârziere, pentru că, așa cum declarase ”i s-au părut mai grele decât de obicei”. Cele două probleme au fost, de altfel, și tema lucrării sale de doctorat.

Despre ce citești azi:

1. cum ne ajută vocea interioară
2. care e rețeta ritmului de antrenament pe termen lung
3. dieta MIND pentru sănătatea creierului

1. Ce spun studiile despre puterea gândurilor noastre?

Gândurile pozitive pe care ni le spunem legat de noi (respectul de sine) și cele negative (autocritica) modulează diferit creierul.

Nu putem declara în termeni absoluți că gândurile pozitive sunt mereu benefice și cele negative ne fac rău în orice context. Gândurile pozitive îmbunătățesc funcțiile executive ale creierului, dar pot duce la o încredere de sine exagerată, în timp ce autocritica, deși induce o încredere de sine mai scăzută, poate crește motivația și atenția, cu modificări observate în zonele creierului responsabile de recompensă-motivație și executive.

În general, gândurile pozitive pe care le avem față de noi înșine au efecte benefice asupra atenției și reglării emoțiilor. Gândirea pozitivă despre sine este o tehnică recunoscută de multiple studii și ajută la îmbunătățirea performanței în sport, performanței academice, concentrării și evitării distracțiilor, dar și la reglarea anxietății sau depresiei în context clinic.

Auto-discursul la persoana a treia, când ne încurajăm spunându-ne pe nume, este o formă foarte bună de reglare emoțională și de distanțare psihologică.

Autocritica poate funcționa la unele persoane pe termen scurt. La altele poate apărea doar ocazional, ca stare trecătoare. Dar poate fi și o trăsătură stabilă de personalitate. În acest caz implică perfecționism rigid, autoevaluare negativă și o orientare excesivă către standarde interne foarte înalte, fiind asociată cu vulnerabilitate la depresie.

Autocritica are efecte negative pe termen lung dacă se asociază cu emoții negative, cum sunt mânia, dezgustul. În acest caz, autocritica duce la anxietate socială, furie, agresiune, stres post-traumatic, tulburări de alimentație.

​Un studiu care a urmărit participanții pe parcursul zilei a arătat că avem tendința să fim mai critici cu noi înșine când suntem acasă și obosiți. Persoanele care tolerează mai greu stresul, care nu au voință și sunt mai receptive la criticile altora au tendința să fie mai autocritice.

Ce să reții:

• Nu te baza doar pe autocritică. Te poate mobiliza pe moment, dar dacă devine modul tău constant de a gândi, îți scade reziliența și crește riscul de tulburări emoționale.
• Folosește discursul constructiv. Când te pregătești pentru un examen, o prezentare sau un antrenament, vorbește-ți în minte așa cum i-ai vorbi celui mai bun prieten.
• Experimentează, vorbindu-ți la persoana a treia. Nu prea îmi zic pe nume. Dar când alerg și simt că nu mai pot, e ca un as în mânecă. „Hai Dana, că mai e un pic”, îmi zic. Spune-ți pe nume, pentru a câștiga distanță psihologică și control emoțional.
• Surprinde-ți momentele de oboseală. Seara sau acasă e mai probabil să fii autocritic. Anticipează astfel de momente și ajustează-ți așteptările.
• Gândește strategic, intenționat. Analizează ce fel de gânduri te motivează în situații solicitante pentru a ști, în timp, ce te-ar ajuta să-ți spui pentru a nu renunța.

2. Fast vs slow în antrenament

Există un trend cu aer de clickbait legat de trainingul cel mai eficient la perimenopauză și menopauză. Unele voci (vezi dr. Stacy Sims) vorbesc - și sunt combătute intens și elegant de specialiști recunoscuți din zona de performanță sportivă și cercetare - că femeile ar trebui să se antreneze fasted, cu greutăți foarte mari, cu antrenamente HIIT (high intensity interval training) și să evite Zona 2 (antrenamente lejere). Dar cele mai multe femei nu se antrenează DELOC, ba mai mult, se pot simți descurajate și derutate de informația nouă și confuză, care complică excesiv nevoia de mișcare. Iar studiile chiar nu confirmă abordarea diferențiată.

De departe, în antrenament, cel mai important e să ne găsim ritmul personal și să îl aplicăm consecvent. Să forțăm din când în când, să progresăm, să nu ne complacem în a face același și același lucru la același nivel, fără să punem presiune pentru a progresa. Altfel nu vedem rezultate legate de hipertrofie, forță, viteză. Pe care le traducem prin capacitatea organismului de a produce energie, de a procesa oxigenul la nivel de mitocondrii, imunitate, focus. Pe care le traducem prin viață mai sănătoasă și mai lungă. Știu că repet, dar de multe ori avem tendința să spunem - eu nu vreau să alerg mai repede sau mai mult, eu nu vreau să pun masă musculară, eu nu vreau să ridic greutăți mai mari cu forță și viteză mai mari, nu mă interesează VO2Max. S-ar putea să fie mai bine să vrei. Pentru sănătatea ta. În plus, obiectivele nu ne restricționează, ci ne dau focus și, paradoxal, libertate și sens.

​Steve Magness, performance coach pentru alergători olimpici, are un ”training haiku” care exprimă exact filosofia de bază pe care să o urmăm pentru a ne antrena pe termen lung, fără să ne suprasolicităm inutil, dar nici să nu rămânem blocați în zona de confort:

Unul dintre primele principii pe care l-am învățat în cursul de sport pentru certificarea mea este că antrenamentele de tip HIT pun presiune mare pe sistemul nervos central și ar trebui să le ținem la 1-2 pe săptămână.

Steve Magness vine cu un exemplu exact pe zona asta. Există un studiu tocmai din 1977 care arată că VO2Max poate crește extraordinar de rapid, cu aproximativ 44% în 10 săptămâni. Dar antrenamentul este infernal - timp de 6 zile pe săptămână, 40 de minute de alergare cât mai intensă, cât de repede se poate, timp de 3 zile, urmate de 6 sesiuni a câte 5 min pe bicicletă la VO2max cu 2 minute de odihnă, în celelalte 3 zile. Pe repeat, 10 săptămâni.

Rezultatele studiului au fost uimitoare, doar că, după 10 săptămâni, doar o singură persoană a mai dorit să continue și a mai rezistat doar 3 săptămâni. Antrenamentul era prea intens. Sportul și nutriția sunt obiceiuri pe termen lung. Pe viață. Putem avea spike-uri de intensitate, dar e important să prioritizăm sustenabilitatea antrenamentelor.

De reținut. În loc să te stresezi să îți faci o obsesie pentru intensitatea perfectă (femeie, perimenopauză etc), cel mai bine e să te antrenezi frecvent, luând în calcul și nivelul tău de energie, programul zilnic etc. E bine să ai o structură de antrenament, pe care să urmărești progresul, dar să lași loc și variațiilor - intens și mai puțin intens, să incluzi antrenamente doar for fun, uneori nestructurate. Ideal să te antrenezi și cu greutăți și cardio, iar dacă mai ai loc de mobilitate sau yoga, și mai bine.

3. Dieta pentru minte sănătoasă

De multe ori ne uităm la ce mâncăm pentru a slăbi sau, la modul general, pentru a mânca mai sănătos. O direcție recentă în cercetare ne arată că un stil alimentar ar putea încetini declinul cognitiv, reducând riscul de demență.

Una dintre cele mai promițătoare abordări se numește MIND Diet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay). Este o combinație între dieta mediteraneană și dieta DASH, simplificată pentru a sprijini sănătatea creierului.

Ce include dieta MIND

10 alimente bune pentru creier

1. legume cu frunze verzi - ≥ 6 porții/ săptămână - spanac, salată, kale
2. alte legume - ≥ 1 porție pe zi
3. nuci - ≥ 5 porții pe săptămână
4. fructe de pădure - ≥ 2 porții pe săptămână
5. leguminoase - > 3 mese pe săptămână
6. cereale integrale - ≥ 3 porții pe zi
7. pește, fructe de mare (fără prăjire) - ≥ 1 dată pe săptămână
8. pui, curcan de țară (fără prăjire) - ≥ 2 ori pe săptămână
9. ulei de măsline - ca sursă primară de ulei
10. vin - 1 pahar pe zi (opțional, pentru polifenoli, nu e recomandat, a fost omis ulterior, dacă nu consumi alcool, nu e cazul să începi)

5 alimente de evitat

1. carne roșie și produse derivate - < 4 mese pe săptămână
2. unt, margarină - < 1 lingură pe zi
3. brânză - < 1 porție pe săptămână
4. dulciuri - < 5 porții pe săptămână
5. fast food / prăjeli - < 1 dată pe săptămână

Downloadează lista alimentelor MIND sub formă de tabel, de pe wellbeingcircle.ro.

Perspectiva științifică. Studiile observaționale și meta-analizele arată constant că o aderență ridicată la dieta MIND este asociată cu o funcție cognitivă mai bună și un risc mai scăzut de afectare cognitivă și demență la adulții în vârstă, depășind uneori în acest sens alte diete bogate în plante, precum cea mediteraneană sau DASH. Cu toate acestea, e nevoie încă de confirmarea cauzalității. O cercetare extinsă, cu 600 de participanți, pe o perioadă de 3 ani este în plină desfășurare.

Încă nu este clar de ce funcționează dieta MIND, ar putea fi ca urmare a restricției calorice (care vine prin trecerea la alegeri mai echilibrate) sau / și ca urmare a scăderii biomarkerilor legați de inflamație, mai ales în cazul în care aderența la dietă e pe termen lung (studiul e pe 7 ani)

Concluzia în urma studiilor observaționale:

Concluzie. Cele trei idei pentru wellbeingul tău.

1/ Auto-discursul contează. Vorbele pe care ni le spunem modelează creierul, motivația și emoțiile. Experimentează atât cu vocea blândă, cât și cu distanțarea psihologică („Hai, Dana, mai e un pic”).

2/ Nu te bloca în dezbaterea fast vs slow legată de mișcare. Cel mai important în sport e să fii consecvent(ă), să variezi intensitatea și să ai progres pe termen lung. Obiectivele îți dau focus și libertate.

3/ Dieta MIND se conturează a fi unul dintre cele mai solide modele alimentare pentru creier. Mai multe legume verzi, fructe de pădure, nuci și mai puține prăjeli și brânză pentru sănătatea cognitivă.

​
Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

3/ Vrei să vezi ofertele mele de coaching? Iată-le dintr-o privire pe site.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Marjan Sadeghi on Unsplash​