3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Noiembrie 2025 | #111

​

​
​
​

​

Hey!
​
Un început rapid azi:

1/ Intră aici, pe pagina de instagram a lui Andrew Huberman, să vezi una dintre cele mai surprinzătoare iluzii: Akiyoshi diagram.

Este dovada perfectă că nu percepem realitatea direct, ci o reconstruim. Creierul transformă semnalele din mediu - lumina, sunetele și mirosurile - în semnale electrice și chimice, apoi le interpretează prin filtrele memoriei, contextului și părerilor formate de-a lungul timpului, aștepărilor pe care le avem. Lumea pe care o percepem este mai subiectivă decât credem.

2/ Am primit o veste bună. Sunt nominalizată la premiile revistei Psychologies, ”Fii autoarea vieții tale”, la categoria Impact Social.

Anul acesta am continuat programul educațional adresat tinerilor despre mindful eating, cu sesiuni susținute în licee. De altfel, chiar azi am o sesiune de formare a formatorilor cu profesori de liceu, în care vorbim despre cum putem schimba obiceiurile pentru a deveni mai conștienți de alegerile noastre.

Poți să mă ajuți să urc în clasamentul nominalizărilor votând aici.

Despre ce citești azi:

1. de ce e important să suplimentăm dieta cu exerciții
2. creierului nu îi pasă de obiectivul nostru de slăbit - un extras din cursul meu de formarea formatorilor menționat mai devreme
3. ”mă îngraș la menopauză” - cum se redistribuie grăsimea

1. Diferența între dietă și dietă + exerciții

Când ținem dietă, vânăm cu disperare un număr pe cântar. Problema unui deficit caloric, mai ales unul agresiv, este că, după o perioadă de timp, metabolismul se adaptează și este din ce în ce mai greu să pierdem kilogramele, necesitând un efort din ce în ce mai mare.

În plus, studiile arată, constant, că dacă doar ținem dietă, pierdem în proces și masă musculară foarte valoroasă. Cu cât pierdem mai multă masă musculară, cu atât este mai mare probabilitatea de a recâștiga kilogramele pierdute după dietă. Fenomenul este explicat prin faptul că, la încheierea unei diete drastice, crește pofta de mâncare. În plus, apare așa-numitul ”fat overshoot”, prin care se acumulează mai multă grăsime decât s-a pierdut în timpul dietei. Astfel, după o dietă fără mișcare, ajungem să avem kilogramele de dinainte, dar cu mai multă grăsime și mai puțină masă musculară. Ceea ce va face dieta următoare și mai grea.

Un studiu care a urmărit două tipuri de intervenții pentru pierderea îm greutate - dietă vs antrenamente de tip cardio - a arătat că rata metabolică a scăzut cu 40% mai mult la persoanele în deficit caloric vs cei care au făcut doar mișcare. Rata metabolică indică de câte calorii avem nevoie în repaus.

Dacă rata metabolică e scăzută, înseamnă că numărul zilnic de calorii de care avem nevoie e mai mic. Cu alte cuvinte, e nevoie de un control mai strict al aportului caloric.

Când rata metabolică e crescută - specifică persoanelor care fac mișcare intens, constant - permite un aport zilnic caloric mai mare, de exemplu putem vorbi de 2500 - 3000 kcal vs 1700 kcal la o persoană sedentară.

Dar nu e vorba doar de rata metabolică ce ne oferă ocazia de a mânca mai mult,mai fără grijă. E vorba despre sănătatea organismului. O rată metabolică sănătoasă este corelată cu rezistență mai bună la insulină, imunitate crescută, regenerare celulară, stare de bine, funcții cognitive îmbunătățite și somn de calitate.

Un studiu și mai interesant a comparat remodelarea corporală timp de 16 săptămâni, între 3 abordări:

• dietă simplă
• dietă + exerciții moderate (3 zile/ săptămână) și
• dietă + program intens de exerciții (6 zile/ săptămână), ambele grupuri incluzând cardio și exerciții cu greutăți.

Rezultatele:

• grupul care a ținut doar dietă a pierdut 7 kilograme, din care 78% grăsime, 22% masă slabă. Grăsimea viscerală a scăzut cu 16%.
• pentru grupul care a ținut dietă + exerciții moderate, din cele 10,5 kg pierdute, 89% a provenit din grăsime, 11% din masa slabă. Grăsimea viscerală a scăzut cu 30%.
• pentru grupul care a ținut dietă + exerciții intense, pierderea medie a fost de 11,5 kg, din care 99% a provenit din grăsime. Grăsimea viscerală a scăzut cu 42%!
  Un rezultat excelent vs grupul 1.

Ce să reții. Creează-ți un plan pentru dietă, căruia să îi atașezi și exerciții fizice, și cardio, și exerciții cu greutăți. Chiar și 3 sesiuni/ săptămână aduc rezultate foarte bune. Nu doar că vei putea pierde mai multe kilograme, dar vei pierde mai multă grăsime viscerală (cea de pe organe) și îți vei proteja masa musculară. În plus, când vei încheia dieta, șansele de a îți menține greutatea sunt mai mari, dacă păstrezi și mișcarea.

2. Creierul caută calorii, nu echilibru

În fiecare zi vorbim despre voință, disciplină, echilibru alimentar și ne întrebăm de ce nu putem, ne enervăm și ne revoltăm că nu reușim. Nu înțelegem de ce poate să fie atât de greu, când, formulând intențiile, pare atât de simplu și fezabil.

Răspunsul stă în modul în care funcționează organismul nostru. Creierul nu prioritizează instinctiv ceea ce noi prioritizăm rațional. Între ce ne propunem rațional și ce suntem predeterminați să facem este un decalaj mare. Se extinde când suntem obosiți, stresați, încărcați emoțional.

Corpul nostru nu a fost proiectat pentru echilibru, ci pentru supraviețuire.

Creierul nu are treabă cu porții perfecte, cu echilibrul macronutrienților. Nici cu numărul caloriilor. Nu se oprește automat la „necesarul zilnic ideal”.

Creierul are nevoie de energie. Rapid. De surse de mâncare. Cu cât mai multe înseamnă cu atât mai sigur și mai bine.

Nu reacționează la intenții, obiective, ci la semnale vizuale, emoționale și senzoriale. De aceea, când vedem seara o prăjitură, sistemul responsabil de eliberarea dopaminei se activează înainte să ne aducem aminte ce ne planificasem dimineață. Ce ne promisesem ferm.

Nu e lipsă de control. Este 100% funcționarea normală a mecanismelor care ne protejează pentru a avea șanse să fim în viață acum și mâine. După mâine… mai puțin important.

În evoluție, hrana bogată în grăsimi, zahăr era rară și vitală. Azi e la îndemână, pentru mulți dintre noi. Dar circuitele noastre neuronale nu s-au actualizat.

Un deficit caloric, cu cât mai drastic, semnalizează pericol. Scade hormonii sațietății, crește hormonul foamei, metabolismul încetinește. Ne e mai foame, devenim mai sedentari, mai fără chef. Conservăm energie.

Suntem construiți să tolerăm ușor abundența, și să suportăm greu restricția calorică. De aceea putem depozita nelimitat energie sub formă de grăsime.

Cum suprascrii scenariul vechi. Învață să folosești organismul pentru a lucra împreună cu tine, parcurgând pași mici, care îi dau creierului senzația de siguranță. Iată câteva sfaturi de implementat rapid:

• Redu presiunea. Ține alimentele tentante în afara razei vizuale, nu în fața ochilor. Am mai scris că persoanele care rezistă cel mai bine tentațiilor au o mare calitate: nu se expun tentațiilor, de la bun început.
• Crește sațietatea vizuală și cognitivă. Mănâncă din farfurii mici, stai jos când mănânci, lasă ecranele deoparte.
• Combină proteine și fibre la fiecare masă. Este soluția ideală pentru sațietate la masă și între mese.
• Nu tăia brusc și drastic. Scade gradual aportul caloric, pentru a nu declanșa un sistemul de alarmă intern.
• Odihnește-te, ține stresul sub control. Când nu o faci, pierzi controlul asupra deciziilor și crește vulnerabilitatea la alegeri impulsive.

Adevăratul echilibru nu se obține prin restricție, nici prin voință, ci prin înțelegerea mecanismelor și conștientizarea deciziilor.

Willpower is unreliable. Design is not., cum spune BJ Foog, director la Behavior Design Lab, Stanford University și autorul cărții Tiny Habits.

3. Grăsimea abdominală la menopauză nu e un verdict dur

După 40 de ani, multe femei observă o schimbare subtilă, dar frustrantă: grăsimea începe să se depoziteze în zona abdomenului, și mai puțin pe șolduri și coapse, cum era înainte. Nu e doar o impresie, este o realitate confirmată de lumea științifică.

Redistribuirea este determinată în principal de scăderea nivelului de estrogen, hormon care, printre multe alte roluri, influenâează și unde este depozitată grăsimea corporală.

Unul dintre cele mai ample studii, Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN), a urmărit peste 300 de femei timp de 12 ani, înainte și după menopauză.
Rezultatele au arătat că redistribuirea grăsimii începe chiar cu 2–3 ani înainte de ultima menstruație și continuă încă un an și jumătate după.

• Grăsimea viscerală (cea din jurul organelor interne) crește cu aprox. 6% pe an în perioada de tranziție la menopauză, apoi se stabilizează.
• Grăsimea androidă (în zona abdominală) crește și ea cu peste 5% anual în același interval.
• În schimb, grăsimea ginoidă (de pe șolduri și coapse) începe să scadă treptat după menopauză.

Cu alte cuvinte, corpul femeii trece de la o distribuție „pear-shaped” (șolduri, coapse) la una „apple-shaped” (abdomen, trunchi superior).

Aplicații practice. Creșterea grăsimii viscerale nu este doar o problemă de estetică. Este asociată cu inflamație sistemică, rezistență la insulină și risc crescut de boli cardiovasculare.
Vestea bună este că acest proces poate fi încetinit și chiar schimbat prin obiceiuri consecvente:

• Antrenamente de forță (2–3x/săptămână) care susțin masa musculară, cresc sensibilitatea la insulină și reduc depozitele de grăsime viscerală.
• Activitate zilnică moderată (mers, urcat scări, mișcare generală), pentru a susține metabolismul și a regla glicemia.
• Aport proteic adecvat (1,6 g de proteine/kg/zi) ce menține masa musculară și previne pierderea musculară asociată înaintării în vârstă.
• Somn și management al stresului. Cortizolul ridicat, cauzat de lipsa de odihnă, agravează redistribuția grăsimii către abdomen.

De reținut. Menopauza nu înseamnă inevitabil acumulare de grăsime abdominală. Nu este o sentință. Este o redistribuire hormonală, nu o problemă metabolică.

Cu nutriție echilibrată, antrenament inteligent și strategie pe termen lung, corpul se poate adapta sănătos la această nouă etapă. Chiar e posibil ca la menopauză să vorbim despre body recomposition cu acumulare de masă musculară și pierdere de grăsime. Rezultatele nu mai vin atât de ușor ca la 20 de ani. Dar vin.

Pentru asta, femeile în apropierea menopauzei sau la menopauză trebuie să lucreze mai mult, cu intenție. Poate mai mult decât erau obișnuite.

Reminder pentru wellbeingul tău.

1/ Corpul are nevoie de mișcare, chiar și la dietă.​
Dieta fără exercițiu reduce masa musculară, scade rata metabolică și face fiecare nouă etapă mai grea. În schimb, mișcarea protejează metabolismul, accelerează pierderea de grăsime și menține energia.

2/ Creierul nu e inamicul tău, ci un mecanism evolutiv care vrea siguranță.​
Nu te judeca pentru momentele de slăbiciune. Creează contexte mai ușoare. Designul zilnic e mai important decât să te bazezi pe voință.

3/ Schimbarea hormonală nu e o piedică, ci un îndem la acțiune.​
La menopauză, corpul nu renunță la echilibru, ci are nevoie de un plan nou.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

3/ Vrei să vezi ofertele mele de coaching? Iată-le dintr-o privire pe site.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Unsplash​