3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Decembrie 2025 | #116

​

​
​
​

​

​
​
Hey!
​
Pentru că începe vacanța, am un singur subiect: cum ne odihnim după o perioadă stresantă, ca să evităm o cădere totală, cu răceală, și să nu ieșim din vacanță fără chef.
​
​Am început să citesc depsre subiect ca o curiozitate personală, pentru că am avut o perioadă intensă în ultimele două săptămâni (de aici, lipsa newsletterului de săptămâna trecută) și mi-am dorit să mă recuperez repede.

Cum gestionezi primele zile de vacanță, să imprimi un ritm sănătos.

Abia aștepți să vină vacanța, parcă să nu faci nimic, și tocmai când închizi sau aproape închizi tot și intri în starea de relaxare, răcești. Nu este un fenomen surprinzător. Am aflat despre el de câțiva ani și de atunci l-am urmărit cu interes nu doar la mine, ci și la cei din jur.

Să vedem ce se întâmplă în corpul nostru și, mai important, ce putem face pentru a ne recupera cu adevărat după o perioadă intensă. E important să nu rupem total ritmul în vacanță, să nu avem 2 -3 săptămâni când nu facem nimic în afară de mâncat, dormit și urmărit filme. Cu o astfel de abordare, la finalul vacanței ne vom simțim low-low, când ar trebui să fim recuperați și în formă.

De ce răcim după perioade intense.

Când suntem sub presiune constantă, corpul intră în regim de supraviețuire. Cortizolul, hormonul stresului, crește semnificativ și, în doze mari și prelungite, slăbește sistemul imunitar. În această perioadă intensă, sistemul imunitar rămâne în așteptare în timp ce stresul este ridicat, iar când stresul scade brusc, organismul devine vulnerabil.

Există chiar o disciplină care studiază legătura dintre sistemul nervos, procesele psihologice și sistemul imunitar - psihoneuroimunologie.

Se mai întâmplă ceva, la nivelul a doi neurotransmițători, mai exact dopamina și prolactina (prolactina a început să fie considerată un hormon al stresului).

Încerc să explic simplist, pentru că, sincer, îmi scapă complexitatea mecanismelor, al căror studiu este oricum la început. Fenomenul este surprins prin studii observaționale și calitative, iar mecanismele exacte sunt încă investigate.

Când ești sub stres intens sau lucrezi la capacitate maximă, te susține drive-ul datorat dopaminei, care te face să urmărești obiectivul, rezultatul final al proiectului.

Dopamina este un inhibitor al hormonului prolactină. În condiții de stres prelungit și efort susținut, controlul dopaminergic asupra prolactinei poate fi diminuat, ceea ce favorizează creșterea prolactinei. Practic, axa dopamină - prolactină se modifică.

Prolactina crescută are, similar cortizolului, un efect benefic în prima fază, pentru că ajută la menținerea echilibrului metabolic și modulează imunitatea. De exemplu, prolactina crește imediat după naștere, în perioada alăptării bebelușului (de aici și numele său). Problema apare atunci când nivelul rămâne crescut pe termen lung, situație asociată cu dereglarea funcției imune și inhibiția sistemelor de motivație.

Ce se întâmplă spre finalul proiectului

În timp ce ești în plin efort, corpul te ține pe linia de plutire, cu orice preț. Cortizolul ridicat, dopamina de tip drive și mecanismele adaptive (inclusiv prolactina, în faza acută) maschează vulnerabilitatea. Sistemul imunitar nu este optim, dar este funcțional suficient cât să nu cedeze, menținut de starea de alertă.

Când presiunea dispare, cortizolul scade rapid, activitatea de eliberare a dopaminei se reduce (nu mai există obiectiv, deadline, recompensă anticipată), prolactina rămâne încă relativ crescută, axa dopamină-prolactină este deja dezechilibrată, iar sistemul imunitar, epuizat și dezorganizat, nu mai face față.

Această tranziție abruptă creează o fereastră de vulnerabilitate imună. Exact atunci când „ar trebui” să ne simțim bine și relaxați, organismul este, de fapt, vulnerabil. Virusurile și bacteriile cu care am intrat în contact zilele anterioare, dar pe care corpul le-a ținut la distanță, găsesc un teren vulnerabil.

Avem și un nume: este vorba despre "let-down effect" sau "leisure sickness" și afectează aproximativ 3% din populație în mod regulat potrivit unui singur studiu. Se pare că mai multe persoane sunt afectate ocazional, dar, ca orice fenomen nediagnosticat și puțin studiat, este surprins mai rar.

În general, căderea după perioade intense apare la personele cu volum mare de muncă și responsabilități, care nu reușesc să se relaxeze când trec de la o perioadă aglomerată la una lejeră (high achievers/ performers). În schimb, cei care au intrat în perioada intensă cu un sistem nervos echilibrat, cu somn adecvat și cu obiceiul de a face mișcare regulat au șanse mult mai mari să treacă prin tranziție fără să se îmbolnăvească.

În literatura de specialitate, simptomele pentru ”leisure sickness” sunt: răceli, dureri de cap/ migrene, obosală accentuată, dureri musculare, greață, apărute în weekend sau vacanță.

Un studiu calitativ propune următoarele criterii operaționale: prezența a cel puțin 2 din 10 simptome, apărute în primele 3 zile ale unei vacanțe, cu o durată de până la aproximativ 3 zile, și cu intensitate maximă în jurul zilelor 2–3.

Ce facem ca să reducem impactul

Știind ce se întâmplă în corp, putem interveni inteligent. Scopul nu este să evităm relaxarea, ci să facem tranziția gradual, nu brusc.

Nu stresul în sine este cel mai periculos, ci reducerea bruscă a activității de după stres.

Cum spuneam, după finalizarea unui proiect, dopamina este foarte scăzută, dându-ne senzația de oboseală, lipsă de chef, de motivație.

E important să nu rupem complet ritmul. Recuperarea reală vine din:

/ ritm mai lent, nu zero mișcare
/ structură minimă, în loc de mese complet haotice
/ program stabil, nu culcare la ore complet diferite
/ activitate lejeră pentru stimulare de dopamină, nu stimulare continuă (scrolling, seriale, alcool)/ leneveală continuă.

Stabilitatea transmite un semnal de siguranță pentru sistemul nervos.

/ După o perioadă intensă, tentația este să căutăm din nou eliberarea de dopamină, rapid, din alimentație, binge-watching, scroll. Dar, în acest caz, ajută mai degrabă activități cu eliberare treptată, cum sunt mișcarea, exercițiile de mobilitate, activitate fizică de intensitate mai redusă, hobby-urile.

/ Mersul este foarte important. Împreună cu expunerea la lumină susține imunitatea, îmbunătățește circulația, reglează axa stresului, stimulează dopamina.

/ Mesele simple, cu proteină, cu carbohidrați ușor digerabili, hidratarea ajută la refacere.

Ce am făcut eu, concret: mi-am luat două zile lejere, fără sport intens, dar în care am avut grijă să am în jur de 10.000 de pași, am mâncat bine, am simțit nevoia de dulciuri, m-am răsfățat, dar am încercat să nu exagerez, am dormit mai mult decât de obicei, am băut mai multă apă.
​
Odihna eficientă este blândă și activă. Energia revine treptat si îți recapeți claritatea mentală în câteva zile. Mai departe, îți propun să ai un minim plan de vacanță, cu mici obiective care să te mobilizeze, cu două-trei reguli legate de alimentație de la care să nu te abați și să nu te abandonezi total.

Către wellbeingcircle.ro​
​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

3/ Vrei să vezi ofertele mele de coaching? Iată-le dintr-o privire pe site.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Unsplash​