3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Decembrie 2025 | #115

​

​
​
​

​

Hey!
​
Anul acesta nu am bifat câteva proiecte importante pe care mi le-am propus. În primul rând pentru că nu mi le-am definit foarte clar nici în minte, nici pe hârtie și pentru că nu m-am organizat suficient pentru a le face loc.

Sunt foarte critică față de mine și de multe ori văd că am pierdut 10 lei în loc să mă bucur de alți 30 de lei primiți. Știu că pot să îmi fac reframing și o fac, cu intenție. De aceea mă ”forțez” cumva să mă bucur intenționat de lucruri mici care au contribuit la un an mai rotund decât precedentul. Poate o decizie bună, când nu văd pădurea din cauza copacilor, la final de an, ar fi ca la anul să îmi pun toate reușitele laolaltă - că sunt bilețele, că sunt notițe în caiet, e puțin important, pentru a nu uita să prețuiesc ce am construit.

Las 3 activități importante care m-au ajutat anul acesta să mă bucur mai mult de fiecare zi, la propriu:

1/ învăț limbi străine pe Duolingo. Zilnic, cel puțin 5 minute. Ies foarte mult din zona mea de confort, pentru că este o altă metodă de a învăța o limbă străină față de cum sunt obișnuită - cu pix, caiet și curs clasic. Fac asta pentru că e amuzant și antrenant să fiu prietenă cu Iris și avem deja codul nostru de glume legat de Duolingo. Învățatul unei limbi străine ajută la menținerea capacității cognitive.

2/sar coarda. Este atât un challenge de rezistență, cât și de coordonare creier - mișcare. Am descoperit un univers fascinant, în care unii influenceri trăiesc din conturi în care singurele postări sunt despre sărit coarda, am descoperit aplicații, challenge-uri, tutoriale, secvențe simple de coordonare și unele foarte complexe. E un univers cu oameni talentați, care, înainte de muncă, mișcare, tehnică, știu să se simtă bine și să zâmbească. E ceva ce aș vrea să îmi iasă și mie mai mult - trebuie să îmi reamintesc frecvent să fac lucrurile cu relaxare.

3/ aflu ceva nou în fiecare zi, din zona mea de dezvoltare - fie că citesc un studiu, investighez o idee, ascult un podcast. Încerc să evit orice aplecare spre a lenevi aiurea, nu vreau să pierd zilele fără să am un scop. Și dacă am o zi în care decid să o iau mai ușor, o fac pentru că știu că e nevoie să mă odihesc; odihna este tot o alegere strategică și sunt selectivă cu activitățile mele chiar și în aceste momente. Prefer să mă odihnesc făcând ce îmi place. Sunt încă în plin proces de a reduce social media usage și de a mă organiza mai bine cu ce am de făcut. Știu și simt că aș putea fi și mai eficientă și productivă, fără să fac sacrificii. E nevoie doar de mai multă claritate.

În coaching există ideea de 5 minute action. Să punem în practică măcar cinci minute dintr-un obicei pe care vrem să îl construim. Pare foarte puțin, dar exact aici este puterea: în a reduce rezistența internă. Cinci minute nu sperie mintea, nu ne scoate major din zona de confort. Cinci minute nu cer motivație, ci doar acțiune. Cinci minute sunt suficient de scurte încât să începem și suficient de eficiente încât să creeze momentum.

Cred că e primul an în care fac câteva lucruri mici, des. Privind în urmă ele dau consistență timpului trecut și îmi dau seama că mi-au adus multă bucurie.

În 2026 vreau să continui cu aceste obiceiuri mici care funcționează și să adaug altele noi. Chiar azi la cursul de mindfulness cu profesorii, spuneam că micile acțiuni zilnice au mai mult impact decât marile planuri neîncepute.

Despre ce citești azi:

1. fasting vs deficit caloric - una dintre cele mai riguroase meta-analize
2. dopamine detox - un concept supraevaluat?
3. cum pui limite când alții insistă ”mai ia o bucată”, mai ales de sărbători

1. Fasting vs „dietă clasică”: e important ce poți menține pe termen lung

În ultimii ani, intermittent fasting pare a fi soluția minune pentru orice legat de hormoni, inflamație, autofagie, slăbit.

Un studiu foarte riguros (o meta-analiză doar cu studii RCT, pe 623 de participanți - s-au ales doar studii pe oameni -, derulate pe perioade de timp mai lungi de 4 săptămâni, chiar și peste 6 luni) pune ordine în conversație și răspunde la o întrebare simplă: Este fasting-ul mai bun decât dieta clasică pentru slăbit și sănătate metabolică?

Răspunsul: nu cu adevărat. Diferențele sunt mici și se estompează în timp.

Ce a comparat studiul, pe scurt:

Două strategii, ambele urmărind restricția calorică.

• fasting - intermittent fasting, time-restricted feeding, alternate-day fasting etc.
• restricție calorică zilnică - varianta clasică: mănânci mai puține calorii în fiecare zi, fără ferestre stricte de timp.

Ce a urmărit: greutate, compoziție corporală, tensiune arterială, profil lipidic, glucoza și insulina.

Rezultate

Pierdere în greutate: Ambele grupuri au slăbit cam 5,5–6,5 kg în 6 luni. Fastingul a avut un avantaj pe termen scurt. După 6 luni, diferența s-a estompat.

Compoziție corporală: Fasting-ul a avut o scădere puțin mai mare de grăsime (~1 kg), dar considerată a nu fi semnificativă în termeni clinici sau practici. Nu au existat diferențe semnificative în ce privește masa musculară. Măsurători legate de cm în talie și șoldurile, tensiunea arterială, colesterolul, trigliceridele: îmbunătățiri similare.

Glucoză, insulină, sensibilitate la insulină: glicemia à jeun scade ușor mai mult la fasting pe termen lung, dar indicele HbA1c nu diferă. Fasting-ul poate da un mic avantaj la sensibilitatea la insulină, dar nu vorbim de o revoluție metabolică.

Fastingul are beneficii ușoare pe termen lung, dar pe termen lung cele două strategii produc rezultate similare. Beneficiile fastingului par a veni mai degrabă din deficitul caloric, decât din mecanismul asociat fastingului.

Nu există o metodă „magică”. E important ce stil poți susține pe termen lung în deficit, pentru a crea obiceiuri pe care le poți menține pe termen lung. Fastingul nu este superior dietei clasice pe termen lung.

Ce să reții

1. Fasting-ul este o metodă care îți permite să fii în deficit caloric. Orice dietă care te ajută să slăbești, fie că se cheamă keto, atkins, paleo se bazează pe deficit caloric, favorizat de restricția de timp / de grupe de alimente. Nu arzi mai multe calorii pentru că are fastingul ceva magic, ci pentru că, într-o fereastră mai scurtă de timp, de obicei ajungi să mănânci mai puțin
2. Aderența e mai importantă decât metoda. Toți cercetătorii sunt de acord că cea mai bună metodă de a slăbi este cea pe care o poți menține pe termen lung, fără să obosești, fără să cazi în excese.
3. Rezultatele pot varia de la persoană la persoană. Pentru o persoană cu istoric de mâncat compulsiv, episoade de binging sau tulburări alimentare, un protocol rigid de tip „nu ai voie să mănânci până la ora X” poate amplifica aceste comportamente. Pentru alte persoane, care nu au o problemă în a sări peste o masă, care nu simt nevoia să ronțăie frecvent, poate fi o soluție ușor de adoptat.

2. Dopamine detox. De ce nu ai nevoie de soluții extreme.

Termenul „dopamine detox” a explodat în social media în ultimii ani. De exemplu, promisiunea unui retreat care promite dopamine fasting e atractivă, dar lipsită de nuanțe și de obicei sună așa: dacă faci pauză de la telefon, social media, junk food și alte plăceri rapide, creierul tău se va „reseta”. Cercetările sunt mixte și nu confirmă că vei deveni neapărat mai motivat, mai prezent, mai concentrat. Dacă unele persoane vorbesc despre claritate mentală mai bună, altele se simt iritate, agitate, iar în acest caz ar fi mai eficientă o abordare bazată pe moderație, nu pe abstinență.

Ideea pornește de la un adevăr: trăim într-un mediu care ne suprastimulează constant. Notificări, scroll în social media, mâncare cu gust puternic. Toate ne activează sistemul de recompensă și pot reduce sensibilitatea la alt tip de recompense sau duce la comportamente compulsive.

Dar dopamina nu e ceva toxic ce trebuie eliminat. Cercetările nu susțin abstinența pentru o perioadă, cu rol de reset. Dopamina este un neurotransmițător esențial pentru motivație, curiozitate, anticipare și bucuria de a face lucruri. Soluția constă în reducerea conștientă a comportamentelor care ne ridică brusc nivelul de dopamină și înlocuirea cu alte activități, care susțin starea noastră de bine: plimbare, activitate fizică, hobby-uri.

Diferența între social media și când citim o carte nu e în câtă dopamină se eliberează, ci în ritmul în care se eliberează.

Când dăm scroll câte o oră, trecând de la un short la altul, nu eliberăm „mai multă dopamină”, ci o eliberăm altfel: în valuri scurte, imprevizibile. Stimulii rapizi produc vârfuri bruște. Creierul se adaptează la aceste vârfuri. Apar senzațiile de „nu mă mai bucură nimic”, „nu am chef de nimic”, „nu pot să mă concentrez”. În schimb, activitățile cu efort moderat și ritm previzibil, cum sunt mersul pe jos, sportul, cititul, hobby-urile, produc o eliberare în timp, stabilă. Această eliberare treptată susține motivația reală și ne face să ne simțim bine.

Studiile arată că pauzele complete de social media reduc simptomele depresive, dar nu cresc automat starea generală de bine și nu reduc stresul. În schimb, un studiu pe 250 de persoane care mergeau pe jos regulat a arătat scăderi semnificative (cu 50%) ale stresului, anxietății și gândirii excesive (overthinking), cu o creștere a nivelului de fericire și stării de calm (cu 27-28%)

Motivul este simplu: creierul răspunde diferit la stimuli rapizi versus stimuli lenți. Social media activează sistemul de anticipare fără o rezoluție (încă un reel, încă un scroll). Fiecare scroll sau reel promite „ceva nou”, dar nu oferă o încheiere. Nu ai un moment în care creierul să spună: gata, am terminat această activitate. Sistemul de recompensă rămâne în modul „caută mai departe”. În schimb, activitățile previzibile au un început și un final clar. Creierul știe ce urmează și poate construi o secvență completă. Astfel activează cortexul prefrontal, regiunea responsabilă de autocontrol, planificare, organizare, luarea deciziilor. Știm (cum e și în cazul mindfulness) că stimularea cortexului prefrontal ajută la stabilitate și reziliență emoțională (modulează activitatea amigdalei).

Ce să faci concret: Nu e nevoie să iei măsuri drastice, să elimini cu totul social media, ci să-ți direcționezi atenția unde contează și să reduci suprastimularea.

Lasă telefonul în altă cameră dimineața. Dezactivează notificările care chiar nu sunt importante. Mergi pe jos 20-30 de minute, de câteva ori pe săptămână. Citește fără telefon lângă tine. Când simți impulsul să dai scroll, oprește-te și întreabă-te dacă vrei să faci asta sau e doar reflexul de a umple un moment sau vine dintr-un gest pe care nici măcar nu îl mai conștientizezi.

Moderația, nu extremele, recalibrează sistemele noastre de recompensă.

Studii: [PMID: 38966464, 39582223, 37760910, 34201523]

3. Cum să refuzi ferm încă o bucățică la mesele de sărbători

Când ești atent la ce mănânci și decizi să te oprești înainte de desert sau să fii mai selectiv (ă) în alegeri, presiunea vine cel mai mult din partea cercului de persoane apropiate. Mai ales în perioada sărbătorilor. Cel mai simplu este să nu intri în explicații detaliate, pentru că discuțiile despre alegerile alimentare pot escalada ușor și pot da naștere la situații tensionate. În plus, în perioadele speciale, cum sunt sărbătorile de iarnă, mâncarea este o formă de conexiune socială, de exprimare a afecțiunii și grijii. Refuzul de a lua o felie de cozonac gătit dis-de-dimineață sau o bucată de pască proaspăt scoasă din cuptor poate fi asimilat cu greu. Afecțiunea și apropierea pot fi exprimate și în alte moduri, nu doar prin mese bogate la care ne simțim obligați să mâncăm din toate.

Ce poți face? Pornește de la ideea că alegerile tale legate de ce și cât mănânci sau bei nu trebuie justificate și explicate. Fiecare decide pentru el. Pentru că vorbim despre adulți. Poți să folosești câteva răspunsuri simple care să încheie discuția elegant, înainte de a începe.

Mulțumesc, apreciez, dar sunt ok acum.
E foarte bun, dar am mâncat suficient.
Îmi place mult, dar prefer să mă opresc.
Mulțumesc, prefer să rămân în zona în care mă simt bine/ confortabil.
Sunt ok, mulțumesc.
Îmi e numai bine cu cât am mâncat.
Iau mai târziu, dacă mi se face foame.
Acum nu mai pot, dar păstrez o bucățică pentru mai târziu / pentru acasă.

Să pui limite clare și să le respecți te ajută să rămâi consecvent(ă) cu deciziile tale și să respecți planul, evitând consumul impulsiv. Răspunsul tău poate fi politicos și ferm în același timp. Dacă cineva insistă excesiv, poți spune direct: "Apreciez atenția ta și totul e delicios, dar prefer să mă opresc acum. Mă simt foarte bine.”

În ediția din decembrie a revistei Psychologies am scris despre mici strategii să gestionăm mesele de sărbători și am lăsat rețeta mea cea mai simplă pentru a mânca ceva rapid pe bază de proteină, se poate face simplu cu doar două ingrediente de bază: albuș de ou și parmezan.

3 idei pentru wellbeingul tău.

1/ Programează-ți obiceiuri mici. Cinci minute pe zi pot fi mai valoroase decât o oră pe care nu o începi niciodată. Micile acțiuni zilnice construiesc disciplină, claritate și încredere.

2/ Redu stimuli inutili. Pauza de la suprastimulare nu înseamnă măsuri extreme. Înseamnă să-ți recapeți spațiul mental și energia pentru lucrurile care contează cu adevărat, pe care să le prioritizezi.

3/ Protejează-ți deciziile. Spune „nu, mulțumesc” elegant, dar ferm. Limitele sănătoase sunt o formă de grijă pentru tine și pentru felul în care vrei să te simți. Ceilalți le vor accepta și chiar nu trebuie să vii cu explicații elaborate.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

3/ Vrei să vezi ofertele mele de coaching? Iată-le dintr-o privire pe site.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Unsplash​