3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Decembrie 2025 | #114

​

​
​
​

​

Hey!
​
Spunem mereu că ar trebui să mergem mai mult pe jos. Dacă faci într-o zi 2.000-3.000 de pași, cel mai probabil doar te-ai mișcat prin casă. Cum reușesc eu să ajung la peste 10.000 de pași zilnic? Nu merg cu mașina. Cu cât merg mai mult, cu atât mi se par mai acceptabil un drum de 30 - 40 de minute până la o întâlnire, pe jos. Mă uit în Google Maps, dacă e un drum de 20 de minute cu autobuzul sau metroul și de 30–35 de minute pe jos, aleg să merg.

Citind despre mersul pe jos, am aflat că persoanele care locuiesc în zonele centrale - cum e cazul meu - merg mai mult pe jos pentru că au acces la transport public și parcuri. Pentru că merg mai mult, spre durata recomandată de 150 de min/săptămână, au o speranță de viață mai mare.

Când ai trotuare bune, pasaje pietonale, spații verzi accesibile, transport public integrat și distanțe rezonabile, mersul pe jos în oraș devine automat parte din zi, nu o activitate pe care trebuie să o „iei în calcul” sau „să ți-o propui”.

Nu mi-am pus problema la modul serios că arhitectura unui oraș ar trebui să pornească de la nevoile pietonilor. Cu alte cuvinte, în loc să ne gândim cum să mai facem loc pentru mașini în orașele construite pentru traficul de ieri, poate ar trebui să schimbăm paradigma: cum facem un oraș care să plece de la nevoile pietonilor?

Am înțeles acest lucru citind despre Jan Gehl, arhitectul care a transformat Copenhaga pornind nu doar de la nevoia de mobilitate a pietonilor, ci de la întreaga experiență senzorială de a descoperi un oraș. Planul de transformare a orașului a început în anii ’60. Până în 2005, zonele dedicate pietonilor și spațiile publice s-au extins semnificativ, de 7 ori.

Jan Gehl e un nume de referință și a lucrat la planuri de îmbunătățire pentru Copenhaga, Londra, Sydney, Amman, New York și Moscova. El pornește de la cum trăim viața în orașe, nu de la formă, oferind locuri de petrecere a timpului în afara casei pentru copii, adulți și pensionari.

Astăzi, 62% dintre locuitorii din Copenhaga folosesc bicicleta ca mijloc de transport pentru simplul motiv că este mai rapid și foarte la îndemână. Pistele de biciclete sunt largi și iarna sunt încălzite. Spațiile publice sunt gândite astfel încât să beneficieze de cât mai multă lumină naturală. Rezultatul? Copenhaga a devenit unul dintre orașele cele mai sănătoase din Europa, cu o speranță de viață ridicată.

Despre ce citești azi:

1. Dacă suntem atenți la ce mâncăm, masa următoare e mai puțin generoasă
2. Cât de precis este AI în a estima cât mâncăm
3. Cum ajută carbohidrații să ne păstrăm sănătatea

1. Dacă ne amintim ce am mâncat la prânz, mâncăm mai puțin ulterior

De cele mai multe ori, justificăm cât am mâncat prin pofte, voință sau autocontrol. Cercetările indică o abordare mai complexă, iar zona de mindfulness aduce beneficii clare: când suntem atenți la ce mâncăm știm dacă ne-am săturat și ne ajută să facem alegeri mai bune la mesele următoare. Modul în care mâncăm, atenția, ritmul, cum ne amintim ce am mâncat reglează apetitul ulterior.

Unul dintre mecanismele ce țin de psihologia alimentației, prezentat inițial de Suzanne Higgs de la University of Birmingham, este meal-recall effect.. În experimente, toți participanții aveau același prânz, în condiții controlate. Câteva ore mai târziu, primeau o gustare de test, pentru a monitoriza cantitatea. O parte dintre participanți descriau prânzul în detaliu (gust, textură, culoare, porție, condimente), în timp ce alte grupuri descriau cu totul altceva (de exemplu, o masă dintr-o zi anterioară). Higgs a repetat experimentul și cu participanți care fuseseră distrași în timpul mesei (cu TV sau jocuri) și au mâncat neatenți.

Rezultatul: cei care și-au reamintit în mod conștient ce au mâncat au consumat cu aproximativ 45% mai puțin la gustarea următoare, de test, decât cei care nu își reluaseră mental masa sau au mâncat distrași. Mai exact, memoria episodică a mesei - capacitatea de a-ți aduce aminte clar ce ai mâncat - influențează direct cât vei mânca mai târziu.

Cercetătorii au început să exploreze și ce se întâmplă atunci când modificăm ritmul mesei. Un studiu care a combinat monitorizarea activității unor regiuni cerebrale cu măsurători hormonale, sațietate și teste de memorie a arătat că mâncatul lent produce un efect cumulativ la nivel fiziologic și cognitiv. Participanții au primit aceeași masă, de 600 kcal, dar unii au mâncat-o în șase minute, iar alții în douăzeci și patru. Imediat după masă, cei din grupul „slow eating” nu au raportat neapărat un nivel mai mare de plăcere, dar, pe termen scurt și mediu, au avut o sațietate mai stabilă, o supresie mai puternică a grelinei (hormonul foamei), o amintire mai precisă a porției și un consum cu 25% mai mic în următoarele trei ore.

Într-un alt studiu legat de ritmul mesei, participanții au fost rugați să recreeze porția pe care credeau că au mâncat-o. Cei din grupul „slow eating” au servit o cantitate mai apropiată de realitate, semn că viteza mesei influențează modul în care memoria porției este codificată. În plus, au raportat o creștere mai mare a sațietății, atât imediat după masă, cât și la intervale de două și trei ore.

Ce să reții. Privite împreună, aceste studii spun o poveste coerentă. Atenția în timpul mesei influențează modul în care se formează memoria episodică a mesei, iar această memorie stă la baza autoreglării apetitului. În același timp, ritmul mesei modifică atât procesele fiziologice (hormoni, sațietate), cât și procesele cognitive (modul în care îți amintești porția). Creierul se orientează nu doar după ce ai mâncat, ci și după cât de bine își amintește ceea ce ai mâncat și cât timp a avut la dispoziție să proceseze experiența.
​
​Ce să faci concret: Mănâncă fără telefon, măcar primele înghițituri, pentru a ști exact ce și cât ai în farfurie. Fă o scurtă pauză pentru a observa gustul sau textura. Evită mâncatul pe fugă. Astfel, își dai ocazia ca masa să fie „înregistrată” corect în creier.

2. Cât de precis este AI în a estima cât mâncăm

În ultima perioadă au apărut diverse aplicații în care încarci imaginea cu ce ai în farfurie și îți estimează câte calorii sunt. Inclusiv chatGPT poate face asta. Doar că nu te baza exclusiv pe datele pe care ți se furnizează. AI nu are încă nivelul de precizie scontat.

Chiar și când îi sugerezi să îți construiască un meal plan, apar erori în estimarea macronutrienților. Problema este că, dacă nu ai informația de bază, nu îți dai seama. Informația pe care ți-o oferă pare, la prima vedere, foarte precisă.

Când i-am dat să îmi calculeze, de exemplu, cantitatea de proteină și să se încadreze într-un anumit număr de calorii zilnice, a mai greșit. Am realizat asta pentru că am cam învățat cantitatea de proteină la 100 g pentru multe alimente. Nu mai spun că uneori nu prea e priceput să ofere combinații de mese, unele dintre ele sunt total greu de aplicat.

Nu suntem încă la momentul în care AI să preia 100% trackingul macronutrienților.

În noiembrie a apărut un studiu care a analizat rezultatele oferite de 3 modele AI - chatGPT, Claude și Gemini. Cercetătorii au analizat 52 de fotografii standardizate cu farfurii cu mâncare: unele cu alimente individuale (pui, cartofi, avocado etc.), altele cu mese complete, fiecare în trei dimensiuni (mică, medie, mare).

Toate modelele au primit aceleași instrucțiuni, aceleași imagini și au folosit aceleași repere vizuale (farfurii și tacâmuri din seturi standardizate) pentru a aproxima porția. Apoi, estimările lor au fost comparate cu greutatea reală a alimentelor și cu valorile nutriționale calculate dintr-o bază de date relevantă.

Ce au descoperit? Modelele AI nu sunt încă suficient de precise pentru a înlocui o evaluare nutrițională reală. Dar sunt destul de bune pentru a pune presiune pe metodele tradiționale.

ChatGPT și Claude au avut o acuratețe similară:

• eroare medie de ~36% în estimarea greutății farfuriei
• 35.8% eroare în estimarea caloriilor

Gemini a avut erori mai mari — între 64% și 109%.

Subestimarea sistematică a porțiilor mari și variabilitatea ridicată în estimarea macronutrienților indică faptul că aceste modele LLM de uz general nu sunt încă potrivite pentru evaluări nutriționale precise.

Menno Henselmans, cercetător și coach de fitness și nutriție, sintetizează perfect: ”eroarea medie a celor mai bune modele de AI a fost de 36%, ceea ce înseamnă că un deficit de energie de 20% pentru reducerea greutății poate deveni cu ușurință, în realitate, un surplus de 16%.”

Cu toate acestea, poți să antrenezi AI-ul să își îmbunătăâească performanța. Dacă îi dai propriile date (gramaje, exempe de tip înainte / după, modul tău de a găti și de a porționa, dimensiunea farfuriei tale, faci fotografii din unghiuri bune și păstrezi perspectiva), dacă îți verifici încrucișat calculele și îi arăți unde a greșit, îl poți face să devină mai precis. AI-ul nu este magie, dar poți beneficia de el dacă îi oferi ghidaj inteligent.

Important. AI-ul nu poate încă să îți spună cu precizie caloriile dintr-o fotografie. Nu poate estima cu acuratețe macronutrienții pentru cine are nevoie de precizie. Dar poate indica direcții, te poate ajuta să îți analizezi anumite alegeri, îți oferă estimări. Calitatea răspunsului depinde de prompturile tale și de cunoștințele de bază pe care le ai în domeniu, pentru a-l putea direcționa către răspunsuri calibrate, mai aproape de realitate.

3. Cum ne ajută carbohidrații să ajungem mai sănătoși la 70 de ani

Carbohidrații sunt o sursă importantă de energie, iar impactul lor asupra îmbătrânirii sănătoase depinde în mare măsură de tipul și calitatea lor. Cercetări numeroase arată că atunci când consumăm carbohidrați de calitate, în special din cereale integrale, fructe, legume și leguminoase, avem șanse mai mari să fim mai sănătoși, pe termen lung. Efectele benefice se traduc prin funcție cognitivă mai bună, un risc mai scăzut de boli cronice și un ritm mai lent al îmbătrânirii biologice.

În schimb, carbohidrații simpli (rafinați) și legumele cu amidon, când predomină în dietă, pot accelera declinul legat de vârstă. Stilul alimentar cu aport excesiv de carbohidrați cu index glicemic ridicat și zaharuri adăugate este asociat cu inflamație, stres oxidativ și accelerarea proceselor de îmbătrânire celulară.

Reiau o nuanță cu care să pornim în minte încă de la început: este vorba despre diete per ansamblu și de ponderea tipurilor de carbohidrați în aceste diete, nu de carbohidrații în sine.
La mesele principale să adaugăm carbohidrați complecși din leguminoase, legume, salate, fructe. Nu înseamnă că trebuie să tăiem complet zahărul, dulciurile, pastele, pizza, înghețata, ci să le alocăm aproximativ 10-15% din dieta zilnică. Știm că restricția generează pofte crescute.

Există câteva studii relevante în domeniul impactului stilului de viață asupra sănătății, care pornesc de la baze de date extrem de ample/ pe perioade lungi de timp, de ex: Biobank (include date colectate de la 500.000 de persoane), CARDIA (5.000 de persoane, înrolate încă din anii ’85 - ’86), NHS (aproape 50.000 de femei, analizate în perioada 1984 - 2016), ARIC (15.420 de adulți). E bine să reținem că datele sunt observaționale, nu indică în mod direct cauzalitatea, dar toate studiile arată constant aceeași corelație: persoanele care au rămas sănătoase la vârstă înaintată au avut o dietă în care se regăsesc carbohidrați complecși.

Dintre toate studiile de mai sus, care au analizat aportul de carbohidrați, mi-a rămas gândul la unul, în mod special. Studiul NHS a analizat câte femei ajung la vârsta 70+ fără boli cronice majore, fără declin cognitiv, independente fizic și fără depresie severă. Răspunsul a fost surprinzător de mic: 7,8%. Nu vorbim de supraviețuire. Vorbim de calitatea vieții (healthspan vs longevity). Când cercetătorii au analizat ce diferă între acest mic procent de „healthy agers” și restul, nu au găsit un tipar extrem de dietă, nici restricția obsesivă. Au identificat un pattern: modul în care alegeau carbohidrații.

Femeile care au îmbătrânit cel mai bine nu evitau carbohidrații. Dimpotrivă, îi aveau în farfurie zilnic. Dar aveau o trăsătură comună: alegeau fructe întregi, legume, cereale integrale, fasole, linte. Alimente cu structură, fibre, volum. Culmea e că nu doar carbohidrații simpli, rafinați, cu zahăr, au fost asociați cu impact negativ, în exces, ci și cei pe bază de amidon (cartofi, porumb, mazăre).

Carbohidrații complecși au fibre care hrănesc microbiomul și reduc inflamația. Sunt digerați lent, stabilizează glicemia, dau sațietate și reduc senzația de a mânca tot timpul. Au vitamine, minerale și fitonutrienți care protejează vasele de sânge, creierul și inima.

Ce să reții. Carbohidrații nu sunt inamicul. Nu are rost să îi demonizăm. Nici nu trebuie să renunți la o felie de pâine albă sau la o prăjitură. Dar e important să ai o abordare cu moderație. Și să incluzi zilnic în alimentație, cu intenție, fructe și legume. Calitatea și repetitivitatea obiceiurilor noastre sunt cele care modelează cum ne simțim la 40, la 50 și cum arată viața noastră la 70+.

3 idei pentru wellbeingul tău.

1/ Mănâncă fără telefon măcar primele 3–5 minute, ca să ajuți creierul să „înregistreze” masa și să-ți reglezi apetitul.

2/ Pune zilnic în farfurie carbohidrați complecși (fructe, legume, cereale integrale, leguminoase) și lasă restul carbohidraților pentru 10–15% din dietă.

3/ Folosește AI-ul ca inspirație pentru alegeri alimentare, dar verifică estimările, nu este încă precis în calcularea porțiilor și macronutrienților.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

3/ Vrei să vezi ofertele mele de coaching? Iată-le dintr-o privire pe site.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Unsplash​