3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Martie 2026 | #128

​
​
​

Hey!
​

Două idei mi-au rămas în minte din ce am citit/ ascultat săptămâna trecută. Le reiau aici.

1/ Aud multă lume care se plânge de astenie de primăvară. Acum, realist vorbind, datele sugerează că acest fenomen ar putea fi mai degrabă o formă de moștenire culturală, susținută și de biasuri cognitiv-perceptive, decât un sindrom sezonier autentic.

Subiectiv sau nu, cert e că trecem uneori prin perioade cu lipsă de chef de muncă, de orice, în general, fie pentru că afară e prea frumos sau prea ploios, sau prea iarnă, sau prea vară.

În zilele în care nu avem chef de nimic, soluția nu e să nici nu facem nimic și să lenevim până eventual ne revenim. Dacă facem asta, ne pierdem drive-ul și intrăm într-o stare de lâncezeală din care ne este din ce în ce mai greu să ne repliem.
Soluția, contraintuitivă poate, este să ne implicăm pas cu pas în mici activități. Alegem ceva care ne face plăcere, activități pe care le percepem ca valoroase. Fiecare astfel de ocazie oferă creierului un mic impuls de dopamină, care stă la baza motivației și a urmăririi obiectivelor. Puțin câte puțin, starea începe să se schimbe.

De altfel aceasta este și o abordare eficientă în cazul depresiei - mici activități care cresc numărul interacțiunilor pozitive cu mediul, pe parcursul zilei. În terapia comportamentală poartă numele de activare comportamentală - behavioral activation.

Există și o altă explicație pentru care ne simțim din ce în ce mai bine acționând, mai ales dacă facem plimbări, sport, grădinărit: activitățile fizice sunt asociate cu reducerea oboselii percepute și a lipsei de energie.

2/ Un citat pe care l-am regăsit recent ”hit hard”, cum ar zice noua generație. Nu e ceva ieșit din comun, dar poate m-a lovit pe mine într-o perioadă în care simt că nu mă mișc suficient de repede: When we understand that each day isn't one more day, but one less, we'll start giving more value to the things that truly matter. Cu atât mai important cu cât ce lăsam în urmă (ca număr de zile) devine mai mult decât ce avem înainte. Ca reminder, jumătatea vieții este undeva la 38 de ani (dacă ne raportăm la cele 4000 de săptămâni ale lui Oliver Burkeman). So use it well.

Despre ce citești azi:

• când interpretăm progresul ca un eșec
• cum ne eliberăm de ambivalență - vreau să mă schimb, dar vreau să rămân în confort
• de ce ne avântăm în muncă multă, fără rezultate vizibile

1. Când percepem progresul ca un eșec, în nutriție

Credem că interpretăm lumea cât mai corect posibil și că evaluăm mediul înconjurător cu atât mai bine, cu cât avem mai multă experiență. Câteodată creierul ne joacă feste. Nici nu ne dăm seama.

Iată, de exemplu, fenomenul psihologic numit prevalence-induced concept change. Când un lucru devine mai rar, mintea noastră tinde să își lărgească definiția acelui lucru și începe să vadă situații și acolo unde înainte nu le-ar fi văzut.

Într-un studiu clasic, când stimulii evidenți au devenit mai puțini, participanții au început să includă în aceeași categorie și exemple mai ambigue, mai subtile. Studiul inițial a pornit de la prevalența unor puncte mov printre alte culori. Cu cât culoarea mov devenea mai rară, cu atât participanții includeau culori adiacente în categoria mov. Ulterior, cercetătorii au arătat că fenomenul e valabil și în situațiile sociale (cum interpretăm fețele calme ca fiind mai agresive când cele cu adevărat agresive dispar), în organizații (cum re-evaluăm devierile de la standardele etice pe măsură ce etica în companie crește).

E valabil și în nutriție, când suntem pe drumul schimbărilor obiceiurilor.

La început, progresul înseamnă schimbări mari: mai puține episoade de mâncat haotic, un program clar al meselor, mai multă proteină, mai puține derapaje seara. Apoi începi să mănânci semnificativ mai bine. Aici apare capcana: pentru că alimentația ta s-a îmbunătățit, începi să cataloghezi ”eșec” situații mai puțin importante. O masă mai generoasă este un ”dezastru”. O zi mai haotică este o ”ieșire din decor catastrofală”. Un desert e echivalent cu ”am pierdut controlul complet”.

Pragul intern pentru ce numim dezastru sau lipsă de control s-a schimbat.

De exemplu, dacă înainte aveai cinci seri pe săptămână în care mâncai impulsiv și acum ai doar una, progresul este uriaș. Dacă atenția ta se concentrează exclusiv pe acea singură seară, poți ajunge să simți că „nu e bine, nu progresez”. În realitate, nu ai stagnat sau regresat. Evaluezi altfel ce înseamnă o problemă. Ești în capcana prevalence-induced concept change.

Poate te întrebi: nu îmi reduc standardele dacă mă raportez cu precădere la trecut vs obiectiv final? Ai de reflectat la modul în care formulezi progresul și orice deviere de la plan. Problema apare când rafinarea standardelor șterge percepția progresului deja obținut. Poți fi pe o traiectorie reală de îmbunătățire și, în același timp, e bine să realizezi dacă începi să catastrofezi o abatere mică.

În coaching sunt două întrebări, care e bine să vină la un moment dat în pereche:

Ce nu a mers cum trebuia?, dar și Per ansamblu, ce fac mai bine decât acum 3 sau 6 luni?

Ce să reținem: să păstrăm echilibrul și să nu ne mutăm atenția de la progres sănătos spre perfecționism și obsesie. Tendința naturală este să lărgim definiția ”abaterii” și să devenim din ce în ce mi exigenți.

Progres sănătos înseamnă:
/ consecvență
/ alegeri bune făcute mai des
/ flexibilitate fără haos
/ revenire rapidă după deviații
/ o relație mai stabilă cu mâncarea.

Perfecționismul duce la:
/ atenție exagerată la imperfecțiuni minore
/ etichetarea excesivă a unor situații normale drept „eșec”
/ impresia că dacă nu e impecabil, nu e bine.

Variații și excepții vor exista întotdeauna. Important e să înțelegi că sunt normale, să nu le cataloghezi ca eșecuri, să nu le lași să se repete excesiv. Te repliezi rapid și revii la direcția ta. Conștientizarea acestui fapt se combină foarte bine cu auto-compasiunea.

Progresul real în nutriție nu înseamnă perfecțiune. Înseamnă să mănânci mai bine, mai stabil în timp și mai conștient decât înainte, chiar dacă, din când în când, apar și variații. Este firesc.

2. Pendularea între a mă schimba și a nu mă schimba

Ambivalența. Sau cum am mai auzit, lupta dintre îngerul de pe un umăr și diavolul de pe celălalt, care ne șoptesc în ureche. Schimbă-te. Nu te schimba.​
​
Una dintre cele mai frustrante experiențe când încerci să adopți un stil alimentar mai sănătos este că știi ce ar fi bine să faci, vrei să mănânci mai bine și totuși nu reușești să te schimbi în timp. Nu este lipsa de voință, cum am mai zis. De multe ori este ambivalența, care induce rezistență: o parte din tine vrea mai mult control, mai multă energie și mai multă claritate, iar altă parte vrea confort, plăcere, familiaritate și libertatea de a nu fi mereu cu atenția la maxim.

De aceea, schimbarea alimentației seamănă mai puțin cu o decizie simplă și mai mult cu o negociere interioară. Vrei să îți fie mai bine, dar nu vrei să pierzi ceea ce vechile obiceiuri îți oferă: gust, recompensă rapidă, relaxare, liniște, senzația că nu te restricționezi. În plus, obiceiurile, contextul social, stresul, oboseala și mediul în care trăiești pot cântări mai greu decât intențiile bune.

Ambivalența menține inerția comportamentală: vrei și nu vrei schimbarea în același timp. Cum o depășești?

1. Autocompasiunea ajută și, de reținut, funcționează mai bine în relație cu alimentele percepute ca fiind sănătoase. Din perspectiva asta, dacă vrei să reduci ambivalența concentrează-te, ca tehnică, pe a introduce ceva bun în dietă și nu pe a scoate ce e rău. E o abordare care te va face să fii mai blând (ă) cu tine în situațiile în care nu respecți planul perfect (o idee legată și de subiectul anterior).
2. Contextul social, susținerea familiei, a unui coach pot ajuta la depășirea perioadei de ambivalență și adoptarea obiceiurilor.
3. Când simți că vrei să mănânci mai bine, dar tot amâni, te sabotezi sau revii la aceleași tipare, nu ajută să te blamezi, întrebându-te „ce e în neregulă cu mine?”. Este mai util să explorezi sincer conflictul. Patru întrebări simple, de bază în coaching, pot aduce multă claritate. Lucrează cu ele:
   • Ce mă costă dacă nu mă schimb și rămân la fel?
   • Ce mă costă să mă schimb?
   • Ce câștig dacă nu mă schimb și rămân la fel?
   • Ce câștig dacă mă schimb?

3. Muncă multă, fără rezultate vizibile

Există zile în care muncim mult, dar când închidem laptopul simțim că nu am progresat semnificativ. Dacă ne uităm în spate, parcă nu am făcut mai nimic.

Cu precădere în perioadele aglomerate și/ sau când suntem obosiți, tindem natural să alegem activitățile cu cost de pornire și operațional mic: taskuri clare, finite, ușor de început și ușor de bifat. În schimb, proiectele importante (o decizie importantă, o strategie, un proiect nou, un text elaborat, o prezentare gândită serios) vin cu mai mult disconfort. Sunt mai vagi, mai greu de început, mai expuse la imperfecțiune și cer mai multă energie cognitivă.

Asta explică de ce, atunci când avem ceva important de făcut, ajungem adesea să răspundem la mailuri, să clarificăm detalii, să verificăm și să rezolvăm lucruri administrative. Sunt și ele pe agendă, așteptând să fie rezolvate, dar poate nu ar fi momentul lor chiar atunci. De multe ori, acestea devin o formă de refugiu psihologic în fața activităților cu adevărat importante, dar care ne cer mai multă claritate și mai multă toleranță la disconfort (friction). Din acest motiv, fenomenul are legătură directă și cu procrastinarea; nu în înțelesul clasic, în care nu facem nimic, ci în forma mai greu de observat, în care amânăm exact lucrul important, făcând multe alte lucruri mai mici. Eu am constatat că dacă sunt acasă și trebuie să mă ocup de ceva important, dau cu aspiratorul :) Brusc văd și mă deranjează cine știe ce lucru minuscul neremarcat de câteva zile, iar apoi trec și la camera următoare.

O zi cu taskuri mici vine de obicei la pachet cu întreruperi, schimbări de context și reluări repetate ale atenției. Toate acestea ne consumă mai mult decât ne dăm seama. Fiecare întrerupere are un cost invizibil: nu doar timpul în care am făcut altceva, ci și timpul și energia necesare ca să revenim la ce făceam înainte (resumption cost).

De aceea, o zi fragmentată poate fi foarte obositoare chiar dacă, la prima vedere, „n-am făcut decât lucruri mici". În plus, avem tendința să confundăm efortul resimțit cu progresul real: dacă o zi a fost aglomerată și obositoare, creierul trage ușor concluzia că a fost și productivă. Și încheiem ziua spunând ”ah, cât am muncit azi!”.

Progresul semnificativ vine rareori din acumularea de lucruri mici. Vine din capacitatea de a proteja timp, energie și claritate pentru ceea ce contează și de a și face, chiar dacă acel lucru este mai greu de început și nu oferă aceeași satisfacție imediată ca un task bifat rapid. Creierului îi place mult să închidă liniile de pe to do list, fiecare closure vine cu eliberare de dopamină și drive pentru a începe altceva.

Ce poți face practic:

• Alege de la începutul zilei un singur lucru important. Întreabă-te: dacă închei doar acest lucru, ce impact are, cu adevărat?
• Bifează-l la începutul zilei, înainte să intri în firefighting mode, răspunzând la mailuri și mesaje care îți consumă atenția.
• La finalul zilei, măsoară progresul prin impact, nu prin oboseală: ce am reușit azi, concret, semnificativ?

​
Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
​Unsubscribe · Preferences
​*Foto - desen Iris Dobrescu