3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Aprilie 2026 | #133

Hey!
​

Zona de dezvoltare personală, psihologia pozitivă a lui Seligman, cognitive behavioral therapy și acceptance and commitment therapy, apoi instrumente ca mindfulness sau reframing mi-au deschis ușa spre cea mai importantă abilitate cu care putem să ne îmbunătățim viața și care stă la baza conceptelor enumerate: metacogniția. Când ne gândim la cum gândim și de ce gândim astfel, deschidem o lume - lumea noastră interioară. Începem să ne punem întrebări, să ne descoperim prejudecățile, ideile însușite fără discernământ (poate pentru că eram la vârsta la care nu aveam discernământ), gândurile repetitive, patternurile prin care interpretăm realitatea. Și vine pasul firesc: de unde am ideile astea? mă ajută cu ceva? dacă le-aș abandona ce s-ar întâmpla? ce aș putea gândi în loc? ce m-ar putea ajuta mai mult? dacă nu este așa, cum ar putea fi?

Abilitățile metacognitive mai dezvoltate ne ajută, în viața de zi cu zi, să identificăm soluții la probleme, să găsim idei creative, să gândim mai strategic, să abstractizăm.

Metacogniția, care are și o componentă de autoreglare, susține gândirea critică, autoreglarea, gestionarea impulsurilor de moment pentru a prioritiza obiectivele pe termen lung.

Copiii de vârstă foarte mică nu au abilitatea de a gândi despre ce gândesc. Dar metacogniția se poate învăța și exersa. Pentru fata mea, care este un copil hipersensibil, cred că a contribuit semnificativ în a o ajuta să își descopere lumea interioară, pe care să o valorizeze.

Metacogniția este un avantaj pentru elevi: devin mai conștienți de modul în care decurge procesul de învățare, care sunt etapele, care este obiectivul, își dezvoltă gândirea critică. Pe site-ul MIT există chiar recomandarea ca dezvoltarea abilităților metacognitive să fie parte explicită a curriculumului.

Iată ce scrie pe site-ul MIT, despre metacogniție:

”Gândește-te la doi studenți de la MIT, înscriși la același curs, amândoi începători într-un anumit subiect. Participă la aceleași activități de învățare și au acces la aceleași manuale și resurse online. Totuși, unul dintre ei obține un rezultat mai bun la examen decât celălalt. De ce?

Un posibil motiv, dintre multe altele, este că acest student este mai conștient de sine în procesul de învățare. Poate fi mai predispus la a reflecta, mai strategic în modul în care își folosește strategiile de învățare și în modul în care le potrivește cu taskul de rezolvat.”

Metacogniția e o putere pe care o putem folosi moment de moment. Ne ajută să ne descoperim pe noi, dar, pe de altă parte, ne provoacă să îi analizăm pe ceilalți și să surprindem patternuri de gândire. Poate la început pare un proces mental obositor, dar dublat de curiozitate, devine un fel de quest game, e ca și cum am merge din nivel în nivel, într-un joc care pare că nu se oprește niciodată.

​
Despre ce citești azi:

• alimente și diete care reduc inflamația
• ce zic studiile despre uleiurile vegetale
• dieta nordică are aport mare de vitamine, minerale, fibre

1. Alimente și diete care reduc inflamația

Preocuparea legată de inflamația cronică în organism a dus, desigur, la ideea că există o dietă antiinflamatorie, un concept care este foarte vandabil. M-am uitat la meta-analize, pentru că vorbesc mai bine decât articolele în trend, unele semnate chiar de specialiști care vând o astfel de soluție.

Studiile arată că anumite alimente sau strategii alimentare, prin combinația unor alimente, pot reduce markerii asociați inflamației, dar o afirmație fermă că o anumită dietă este construită să scadă inflamația este exagerată. Nu există o dietă antiinflamatorie minune. Și asta pentru că stilul de viață contează foarte mult - somn, consum de alcool, fumat și, desigur, activitate fizică. Cu alte cuvinte, tindem să izolăm un element asociindu-i proprietăți magice, punându-ne toată speranța, când soluția stă în a ne îmbunătăți stilul de viață, în general.
Desigur, putem începe schimbarea cu pași mici, cu anumite zone și atunci, dacă vrem să avem o dietă sănătoasă, putem privi alegerile și din perspectiva posibilității de a reduce inflamația.

Multe boli cronice - precum obezitatea, tulburările cognitive, bolile cardiovasculare, astmul, cancerul și diabetul - sunt, de obicei, asociate cu inflamația din organism și declanșate de eliberarea citokinelor proinflamatorii.

În plus, inflamația pare a fi o consecință a diverselor modificări ale organismului, asociate îmbătrânirii. De exemplu, citokinele inflamatorii din mușchiul scheletic pot reduce sinteza proteinelor și pot favoriza degradarea acestora, determinând scăderea masei musculare, un risc mai mare de fragilitate fizică și, în cele din urmă, incapacitate funcțională. În plus, anumite substanțe inflamatorii pot traversa bariera creierului, crescând neuroinflamația și afectând capacitățile cognitive.

Inflamația cronică poate afecta activitatea insulinei, poate perturba metabolismul lipidelor și duce la afecțiuni metabolice (ex obezitate).

Din ce în ce mai multe studii asociază un consum de alimente cu indice mare de inflamație cu risc crescut de cancer (colorectal, sân, plămâni, prostată, ovarian).

Există două abordări: alimente cu proprietăți antiinflamatorii și diete ale căror efecte indică o ameliorare a markerilor specifici.

Alimente antiinflamatorii

Există, de vreo 20 de ani, Dietary inflammatory index (DII), care a fost analizat, revizuit și modificat de autorii inițiali sau de alți cercetători, urmat, mai nou, de AIDI (Antiinflammatory Dietary Index), care pornește cumva de la DII, dorind să aducă mai multă claritate.

De exemplu, AIDI notează alimentele de la 0 (fără potențial de a reduce inflamația) la 17 (cel mai bun scor pentru a reduce inflamația). Din lista alimentelor se detașează 12 alimente cu potențial:

1. fructe și legume - minim 6 porții / zi pentru a reduce inflamația
2. ceai - trei porții / zi
3. cafea - două porții / zi
4. pâine din cereale integrale - 2 porții / zi
5. cereale la mic dejun - 1 porție / zi (nu cele pentru copii)
6. brânză low fat - 1 porție / zi
7. ciocolată - 1 porție /zi
8. nuci - 2 porții / săptămână
9. leguminoase - 2 porții / săptămână
10. vin roșu - 2-7 porții / săptămână (reamintesc că o porție este de 125 ml)
11. bere - 2- 14 porții / săptămână (datorită compușilor din hamei, varianta fără alcool poate fi o opțiune; porția este de 330 ml).
12. ulei de măsline și canola (orice peste 0 porții/zi)

Dar atenție, prezența alcoolului în unele scoruri dietetice nu trebuie interpretată ca recomandare de sănătate. Nu e cazul să începem să consumăm alcool, pentru a bifa cele 12 alimentele de pe listă.

Dietele antiinflamatorii sunt combinații de alimente cu scor bun pentru reducerea markerilor asociați inflamației.

Un studiu umbrelă din iulie 2025 a analizat 15 diete diverse (mediteraneană, vegetariană, cu index glicemic mic, DASH, nordică, low carb, keto, low fat, low FODMAP, paleo etc), urmărind dovezile științifice care indică o scădere a inflamației, pe baza analizei markerilor specifici (CRP, IL-6, fibrinogen).

Dintre acestea se detașează clar dieta mediteraneană (bine, și studiile sunt mai numeroase și mai relevante), dar și dietele DASH și nordică. Dovezile pentru dieta vegetariană au fost evaluate de cercetători ca având calitate scăzută.

Din analiza a 116 studii longitudinale, pattern identificat include:

• legume
• fructe
• cereale integrale
• leguminoase
• soia
• nuci și semințe
• ulei de măsline
• pește și fructe de mare
• lactate cu conținut redus de grăsime
• consum limitat de alimente cu conținut mare de grăsimi și zahăr, carne procesată

Ce să reții. Per ansamblu, alimentația de tip mediteranean și alte modele similare cu profil antiinflamator arată reduceri, deși nu extraordinare, ale biomarkerilor legați de inflamație și îmbunătățiri ale riscului cardiometabolic. Beneficiile asupra simptomelor - managementul durerii, calitatea vieții sau sănătatea mintală - sunt promițătoare, dar impactul e limitat. Pentru concluzii ferme, sunt încă necesare studii de lungă durată, de înaltă calitate.

2. Uleiurile, consumate fără teamă

Dacă vorbim despre inflamație, nu putem evita unul dintre cele mai controversate subiecte: uleiurile procesate. Multe voci spun că sunt inflamatorii, studiile indică, din contră, chiar anumite beneficii, mai ales dacă înlocuim grăsimile saturate (unt, untură) cu uleiurile vegetale. De altfel, pe lista alimentelor antiinflamatorii, de mai sus, erau și uleiul de măsline și uleiul de rapiță.

Există o teorie că uleiurile care conțin cel mai mult Omega 6 sunt inflamatorii, dar trebuie să ne uităm la cât ulei consumăm. Eu, personal, nu îmi fac griji, pentru că am în casă doar ulei spray, de avocado, pe care îl folosim doar la salată, omletă, clătite, foarte puțin pentru carnea la cuptor). Nu prăjim nimic în baie de ulei (în general, soțul meu gătește și singurul moment în care folosește mai mult ulei este la varza călită). Astfel că, într-un astfel de context, discuția despre cât rău sau cât Omega 6 este în uleiul consumat este puțin relevantă.

Sfatul meu este să reduci mai degrabă cantitatea de prăjeli și de grăsimi saturate (brânză grasă, carne grasă, unt) decât să faci o obsesie pentru uleiurile vegetale. Mai exact, să ne uităm unde este adevărata problemă în alimentație.

Sunt zeci de studii care arată efectul pozitiv al înlocuirii grăsimilor saturate cu uleiuri de origine vegetală, care conțin grăsimi bune (poli și mononesaturate) și compuși benefici (fitosteroli, antioxidanți). Astfel, se reduce colesterolul LDL, markerii de stres oxidativ, markerii glicemici sunt mai buni, mai ales în diabet și dislipidemii.

Un studiu care a comparat dietele la adulți obezi (studiu de tip randomised controlled trial, de referință în medicină) arată că un consum zilnic de 20 de ml de ulei de floarea soarelui sau de rapiță, timp de 12 săptămâni, nu a îmbunătățit și nici nu a înrăutățit markerii cardiometabolici.

Au apărut și uleiuri noi, cum ar fi de dovleac, susan, papaya, semințe de broccoli, boabe de cafea verde, care să înlocuiască uleiurile ”controversate”. Acestea prezintă au efect antioxidant, antiinflamator și ajută la controlului glicemiei în contexte experimentale și, în anumite cazuri, clinice, însă dovezile rămân încă limitate pentru multe dintre aceste uleiuri specifice.

Ce să reținem. În numeroase studii, uleiurile din semințe nu apar ca fiind nerecomandate. Conțin grăsimi nesaturate și, mai ales când înlocuiesc grăsimile saturate în dietă, îmbunătățesc în general profilul lipidic și pot susține sănătatea metabolică. Anumite uleiuri din semințe pot oferi beneficii suplimentare datorită compușilor fitochimici, însă datele pentru multe uleiuri „noi” sunt încă într-un stadiu incipient. Cel mai mult contează calitatea generală a dietei și cantitatea totală de grăsimi consumate.

Așadar, problema nu este consumul de ulei vegetal, ca ingredient simplu. Trebuie să avem în vedere contextul alimentar, modul de gătire, excesul caloric și ce loc are uleiul în dietă.

3. Dieta nordică, un model alimentar cu beneficii multiple

În ultima perioadă, am remarcat în recomandările de stil de viață sănătos dieta nordică. Ghidurile de sănătate naționale ale țărilor scandinave sunt considerate best practice, spre deosebire de ghidul american, recent publicat, controversat, pentru ca, deși inițial au fost consultanți specialiști de top, recomandările finale au fost modelate de stafful lui Robert F. Kennedy Jr.

Dieta cuprinde mai multe fructe, cu accent pe fructe de pădure, legume, rădăcinoase, leguminoase, ovăz, orz, secară, pâine integrală, pește și grăsimi vegetale, lactate slabe și mai puțină carne, mai puține lactate grase, dulciuri și alcool. Practic, este o dietă predominant vegetală. Produsele animale nu dispar (peștele e foarte important), dar nu mai ocupă loc central în farfurie. Pentru un om obișnuit, nu cred că există riscul de a nu consuma suficientă proteină, mai ales că sunt incluse surse vegetale de proteină. In plus, studiile arată în mod constant că proteina vegetală (aleasă bine) și proteina animală sunt la paritate pe termen lung în stimularea creșterii masei musculare.

Un punct forte al dietei nordice este calitatea compoziției nutriționale.

• Aportul de vitamine și minerale este peste necesarul mediu estimat pentru toți micronutrienții evaluați.
• Aportul de sodiu este sub nivelul recomandat maximal, ceea ce susține suplimentar sănătatea cardiovasculară.
• Aport mare de fibre, aproximativ dublu față de recomandări, provenite în special din cereale, legume, leguminoase și fructe.

Lista categoriilor de alimente incluse în dieta nordică:

• fructe, în special fructe de pădure
  ​mere, pere, fructe de pădure - afine de cultură, afine de pădure, merișoare
• legume și rădăcinoase
  ​varză, broccoli, conopidă, alte crucifere, morcovi, nap suedez (rutabaga), sfeclă și alte rădăcinoase (la noi ar mai fi ridichi, gulie). Dieta mai include cartofi, ciuperci.
• cereale integrale
  ​în special secară, orz, ovăz; pâine cu cereale integrale
• leguminoase și oleaginoase
  ​mazăre, fasole, nuci, migdale
• pește și fructe de mare
  ​pește slab, pește gras: somon, hering, macrou, cod, păstrăv; crustacee
• carne și vânat
  ​porc, pasăre, ren - dar nu predomină în dietă
• lactate și ouă
  ​lactate degresate sau cu conținut redus de grăsime, iaurt, lactate fermentate, ouă
• grăsimi de gătit
  ​ulei de rapiță (grăsimile de origine animală sunt limitate)

Dulciurile sunt limitate și consumate mindful. De exemplu, la suedezi este o pauză, după-amiaza, numită FIKA: prietenii / colegii se adună și socializează, beau cafea și mănâncă ceva dulce. Este unul dintre cele mai bune exemple de pauză de dulce asumată, în care includ în rutină ceva de răsfăț, conștient, firesc.

Cu o astfel de pauză, știi că va veni momentul în care consumi cu moderație, nu mai simți nevoia să furi câte o bucățică de câte ori prinzi ocazia și ieși din ”scarcity mindset”. În loc să simți că dulcele este interzis, ai, paradoxal, mai mult control, mai multă liniște și o relație mai echilibrată cu food for fun.

Beneficiile dietei nordice. Aportul ridicat de cereale integrale și de beta-glucani din ovăz și orz contribuie, se pare, la reducerea colesterolului total, iar înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate din surse vegetale și pește este descrisă ca favorabilă pentru reducerea riscului cardiovascular.

Dieta nordică sau scandinavă este asociată cu îmbunătățirea profilului lipidic, creșterea sensibilității la insulină, precum și cu scăderea tensiunii arteriale și a greutății corporale. Mai mult, pare promițătoare în îmbunătățirea funcției neurologice și a sănătății creierului.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Oskar Yildiz on Unsplash​