3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Aprilie 2026 | #134

Hey!

Azi am câteva recomandări de specialiști de încredere, în mare parte sunt conturile lor de instagram, unde postează frecvent. Nu am propuneri din România, pentru că nu prea urmăresc pe nimeni nici pe partea de nutriție și fitness, nici pe conținut general. Dar las mai jos niște super profesioniști, în mare parte din SUA, Canada, Australia, UK.

Pe conținut general, am o singură recomandare, nu am văzut niciun invitat senzațional în podcastul lui și îl consider cel mai intelectual și bine documentat podcaster. Chris Williamson - Modern Wisdom.​

Nu sunt neapărat interesată de toți invitații și temele lui, dar îi apreciez mult stilul.
Desigur, urmăresc și alte conturi, dar selectiv.

Sport și nutriție

Youtube

​Layne Norton - contul lui tradițional pentru content + al doilea cont, unde are podcast. Multă lume îl consideră agresiv și arogant. Are PhD în nutriție, este campion la powerlifting și, de cele mai multe ori, are dreptate.

​Andy Galpin. Ceva mai tehnic, îl recomand pentru conținut de precizie în zona optimizării. Fac o paranteză: ca tendință, în 2026 ne mutăm dinspre optimizare înspre relaxare, neînsemnând neapărat că renunțăm la obiceiurile sănătoase. Doar scăpăm de obsesii.

Instagram - am ales doar câteva conturi, din cele apr. 1000 pe care le urmăresc, 90% dintre acestea fiind pe sport și nutriție.

​Alan Aragon, Bill Campbell, Sebastian Oreb, Mark Carroll, Brad Jensen, Marcus Filly, Ben Carpenter,, Stuart Phillips, Bret Contreras, Brad Schoenfeld, Eric Trexler, Alan Flanagan.

Las separat, pentru cine e interesat de injecțiile GLP-1, contul dr. Spencer Nadolsky. Pe mine mă interesează subiectul ca abordare de coaching.

Despre ce citești azi:

• lucid dreaming din perspectiva științei
• body recomposition - procesul de a pierde grăsime și de a acumula masă musculară concomitent
• strategii de slăbit la persoanele mici de statură (oare cum de nu am scris despre asta până acum, având în vedere că e categoria la care concurez :))

1. Lucid dreaming. Când visezi și știi că visezi.

Când am aflat prima dată despre lucid dreaming (visuri lucide), am crezut că e un concept woo-woo. Ideea a apărut încă din perioada lui Aristotel. Cam de 30 de ani, fenomenul este studiat științific și validat prin metode moderne de cercetare a somnului.

Lucid dreaming este un fenomen credibil și chiar are potențial în tratarea coșmarurilor (intensitate, recurență) și se testează pentru ameliorarea anxietății și depresiei.

Visul lucid este visul în care suntem conștienți că visăm și continuăm să visăm chiar cu posibilitatea de a influența visul.

Cercetătorii au monitorizat activitatea creierului în timpul visului lucid și au observat o combinație interesantă: se păstrează elemente specifice somnului REM, dar se activează și regiuni asociate cu auto-monitorizarea, metacogniția și controlul cognitiv, inclusiv zone din cortexul prefrontal. Cu alte cuvinte, visul lucid pare să fie o stare hibridă: corpul doarme, visul continuă, dar o parte din minte „știe” ce se întâmplă.

Se spune despre zonele de graniță dintre starea de veghe și starea de somn că ne pot oferi idei creative și asocieri neașteptate. De exemplu, starea hipnagogică, imediat înainte de a adormi, sau starea hipnopompică, imediat după trezire.

Thomas Edison încerca să își surprindă ideile valoroase apărute înainte de a adormi. Se așeza într-un fotoliu cu bile metalice în mână, iar când adormea, mâna se relaxa, bilele cădeau cu zgomot pe o tavă metalică și îl trezeau. Putea să valorifice ideile, imaginile sau soluțiile apărute exact în pragul somnului.

Am încercat să înțeleg dacă în visele lucide putem găsi soluții la diverse probleme. Există un concept numit dream incubation: intri în somn cu o întrebare, o temă sau o intenție, iar cercetările sugerează că putem influența, într-o anumită măsură, conținutul viselor în direcția intenției. De exemplu, putem să ne oferim indicii înainte de a adormi, pe care să le regăsim în vis.

Un studiu a investigat în mod specific posiblitatea de a genera soluții, concluzionând că e dificil în cazul problemelor de logică (de ex rezolvarea unui puzzle), dar poate fi o rută pentru temele creative. Ca rută, participanții au ”generat” un personaj în vis, care să le ofere idei sau soluții.

Cam 1 din 5 persoane raportează vise lucide care apar recurent (nu neapărat foarte frecvent) - iar eu sunt una dintre ele. Visele lucide au diferite grade de control, claritate, acces al elementelor din viața reală în vis.

Ce e interesant: e un skill pe care putem să îl antrenăm. Există diverse tehnici pentru a induce lucid dreaming (Mnemonic Induction of Lucid Dreams, Senses Initiated Lucid Dreams, Wake Back To Bed). Ele includ memoria prospectivă (când îți propui să îți amintești să faci ceva în viitor), treziri scurte în timpul nopții, reamintirea viselor/ notarea lor și setarea intenției de a recunoaște, în vis, că visezi.

De reținut. Lucid dreaming poate fi un fenomen fascinant, creativ și, în anumite contexte, chiar util terapeutic, mai ales în zona coșmarurilor. Dar practica poate fragmenta somnul sau poate crește atenția excesivă față de somn, mai ales dacă este urmărită obsesiv. Lucid dreaming este un instrument interesant de explorare a minții, cu beneficii posibile, dar și cu limite.

2. Body recomposition e fezabil, dar nu neapărat ușor.

Mulți sportivi aplică cicluri succesive: deficit pentru slăbit, excedent pentru a construi masă musculară, apoi din nou deficit pentru a pierde grăsime și a reliefa musculatura construită.

În excedent, organismul este mai odihnit și performanța sportivă e mai bună, ajutând la construirea masei musculare.

De ceva timp însă se vorbește despre body recomposition - poți să pierzi grăsime și să construiești masă musculară în același timp, deși deficitul caloric favorizează procese catabolice, de deconstrucție, iar excedentul favorizează procese anabolice, de reconstrucție. În teorie, pare o abordare care se bate cap în cap. Dar nu e.

Un studiu care a primit, săptămâna trecută, multă atenție din partea experților de top arată că este posibil, dar trebuie să vedem nuanțele, pentru că, desigur, nu vorbim în alb și negru. Pentru începători și pentru persoanele obeze, se știe că este mai ușor un proces de body recomposition simultan. Dar pentru cei care se antrenează constant de ceva ani, masa musculară se construiește mai greu.

Studiul a analizat persoane antrenate (1 an și jumătate experiență), care au consumat ori în deficit ușor (de 250 kcal), ori o dietă de menținere, ambele diete cu 2,5 g/kg/corp de proteină (este o dietă hiperproteică) și 40% din calorii din carbohidrați, restul - grăsimi. Un al treilea grup, de control, nu a primit nicio indicație legată de dietă. Deficitul a fost ales intenționat ușor, pentru că un deficit agresiv crește semnificativ riscul de pierdere a masei musculare, cu certitudine (sunt deja numeroase studii). Dacă deficitul ar fi fost mai mare, se putea pierde și masă musculară, nu doar grăsime și nu se mai punea problema de body recomposition.

Toți participanții au urmat un antrenament cu 4 sesiuni/săptămână, timp de 10 săptămâni. Masa musculară și procentul de grăsime au fost măsurate cu DXA.

Grupul aflat în deficit a pierdut mai multă grăsime în cele 10 săptămâni: 2,94 kg vs grupul la menținere: 1,41 kg.

Ambele grupuri au construit masă musculară - cei în deficit: 1.50 kg, cei la menținere:1,22 kg (proteina + exercițiile cu greutăți). Grupul aflat la menținere a făcut progrese mai bune în ce privește antrenamentul fizic.

2 idei importante de păstrat:

1/ în deficit se poate construi masă musculară și se poate pierde și grăsime, dacă deficitul este ușor (250 kcal pe zi), cu o dietă hiperproteică (2,5 g/kg corp/zi) și exerciții cu greutăți, cu progressive overload (din ce în ce mai solicitant)

2/ și ce e mai important, dacă nu vrem să mâncăm în deficit, putem pierde grăsime și chiar construi masă musculară la menținere, cu dietă cu 2,5 g/kg/corp pe zi proteină și exerciții specifice, ca mai sus. Creșterea proteinei peste un anumit prag nu aduce beneficii suplimentare relevante pentru construirea masei musculare. Asta se știe din numeroase studii. Limita superioară este undeva la 2,2 - 2,5 g/kg corp/zi.

Concluzie: Citez Sports Nutrition Association:

Studiul reconfirmă abordarea de bază: pentru a construi masă musculară este nevoie de exerciții cu greutăți și progressive overload și o cantitate suficientă de proteine pentru a stimula formarea masei musculare.

3. Ce soluții de a slăbi sunt pentru persoanele mici de înălțime

Foarte mulți coachi avertizează că un meniu de 1.000 - 1.200 kcal este periculos de restrictiv într-o dietă. General vorbind, sunt de acord. O astfel de dietă nu doar că va duce, la o persoană obișnuită, la pierderea masei musculare, dar, pentru că e prea drastică, și la foame accentuată la încheierea dietei și la acumularea de grăsime, ajungând chiar la un procent mai mare decât înainte de dietă (teorie numită fat overshooting theory).

Există însă o categorie de persoane pentru care 1000 - 1200 kcal înseamnă un deficit rezonabil: persoanele mici de statură. Cam ca mine, la 154 cm :) Bugetul caloric zilnic este mai strâns și atunci deficitul trebuie controlat mai strict. Diferența dintre menținere și slăbire poate fi foarte mică.

Nu prea e loc de mult răsfăț. Este loc de desert, chiar și zilnic, dar cu grijă la porție.

Micile excepții, repetate, anulează rapid deficitul: câteva linguri de mâncare de la copil, ulei de măsline pus prea generos, o lingură prea plină de unt de arahide, care practic dublează porția, prea multă brânză grasă, weekenduri cam relaxate, ieșiri în oraș zile la rând, fără atenție la meniu, cam multe ronțăieli - nuci, fistic, tortilla, chips, covrigei etc.

Acum, nu e nevoie să tai brutal tot ce e bun, pentru că există câteva soluții care fac dieta mai ușoară când numărul caloriilor pare atât de dureros de mic.

1/ Alege alimente cu volum, sățioase. De exemplu, salate de legume - morcovi, gulii, varză sau leguminoase - mazăre, năut, fasole etc. Mesele sunt mai generoase, construite smart, fără să consumi tot bugetul caloric în câteva înghițituri.

2/ Crește aportul de proteine. Dau sațietate și ajută și la body recomposition. Ideal ar fi ca dieta hiperproteică să fie în combinație cu exerciții cu greutăți.

3/ Crește activitatea zilnică/ săptămânală - de ex alergare în cardio zone 2, dacă îți place și ai grijă să te recuperezi (dar nu e cazul să exagerezi), creșterea numărului zilnic de pași. Nu susțin ideea de a conecta dieta la mișcare, dar în anumite condiții, când nu mai vrei să reduci caloriile, creșterea activității poate fi o strategie temporară. Pe termen lung, exercițiile de forță ajută la creșterea masei musculare și la un metabolism mai eficient.

4/Alege un deficit mai ușor (reduci mai puțin caloriile), pe o perioadă mai mare de timp. Accepți că îți va lua mai mult timp, dar gestionezi mai ușor perioada de reducere. Foamea e mai suportabilă, oboseala e mai redusă, nu mai ești atât de cranky. Uneori, cel mai bun deficit nu este cel mai rapid, ci cel pe care îl poți susține fără să simți că te stresează mult.

5/ Monitorizează caloriile zilnice, macronutrienții. Când ai puține calorii la dispoziție, precizia te ajută să menții controlul. Nu trebuie să urmărești totul obsesiv pentru totdeauna, dar o perioadă de tracking te ajută să înțelegi unde se duc caloriile și ce porții funcționează realist pentru tine.

Din categoria ce să nu faci: nu te uita la cât mănâncă cei din jur. Fiecare cu nevoile sale, obiectivele sale și … statura sa. Concentrează-te pe porția din farfuria ta.

Putem să vedem și partea pozitivă: o pierdere de 3-4 kilograme se vede imediat la persoanele mici de statură.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
​Unsubscribe · Preferences​