3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Aprilie 2026 | #131

​
​
​

Hey!
​

Multă lume se teme de Paște pentru că, pe lângă socializare, vine cu excese de mâncare și, în unele cazuri, de băutură. Reiau câteva idei, mai degrabă de conștientizare, pentru că nu este nimic rocket-science.

• Ouăle sunt o alegere foarte bună. 1-2 ouă pe zi sunt ok și poți să le consumi ca sursă de proteine și grăsimi bune.
• Poți încerca un drob de curcan pentru o variantă mai light, mai ales dacă mielul nu e pe lista preferințelor.
• Friptura este ok la prânz, la cină și chiar la mic dejun. Dacă nu are multă grăsime, e o alegere ideală.
• Profităm de sezon să consumăm fibre - salată verde clasică (nu iceberg, pentru că e mai săracă în micronutrienți), ceapă verde, roșii, ridichi, ștevie, lobodă.
• Lipește cozonacul de mesele principale - o felie, după masă. Nu înlocui mesele principale cu cozonac, pască. Tratează-le ca produse de răsfăț.
• Nu ține mâncarea la îndemână de dimineața până seara. Programul meselor ar trebui păstrat, sărbătoarea nu trebuie să fie o ocazie în care mâncatul să fie o activitate permanent în background. Dacă păstrăm cât de cât structura meselor, ne va fi mai ușor și cu digestia, și cu controlul porțiilor.
• Nu trebuie să mănânci tot ce vezi. Alege ce îți place, limitează-te la câteva feluri de mâncare la o masă. Fii atent(ă) la semnalele de sațietate.
• Fă o plimbare după masă. Ajută să faci ceva mișcare în perioada asta, la controlul glicemiei, la starea generală.
• Nu te înfometa în ziua de Paște în ideea că vei mânca seara. Mai ales dacă ai ținut post și ai mâncat mai puțin, riști să îți suprasoliciți sistemul digestiv și să pierzi controlul la masă.
• Încearcă să nu transformi Paștele într-o săptămână de excese. Nu trebuie să fii foarte strict (ă), dar nici la polul opus, fără nicio regulă. Caută să respecți o structură.

Paște fericit!

Despre ce citești azi:

1/ E bine să închizi episoadele stresante
2/ Grăsimea viscerală crește riscul de declin cognitiv
3/ ”Mă simt pufoasă / umflată” - priorități după 40 de ani - un subiect dedicat femeilor

1. Să închidem episoadele stresante

Stresul nu este întotdeauna problema principală. Contează mult și ce facem după un eveniment stresant.

Am mai scris că frământarea și ultra-procesarea gândurilor în buclă ne fac rău. Creierul și corpul fac față destul de bine unui episod stresant, atâta timp cât nu îl prelungim inutil. Cu gânduri repetitive, negative, disecând fiecare moment.

Ne uităm azi la un studiu despre ruminația de după stres și despre felul în care aceasta influențează răspunsul organismului.

Persoanele care se frământă mai mult după un episod de stres acut au avut un răspuns mai ridicat de cortizol după evenimentul respectiv, dar, important, și un răspuns mai accentuat la expunerea la un factor stresor similar, a doua zi. Stresul le-a afectat intens prima dată și nu s-au adaptat la fel de bine când stresul s-a repetat. În cazul celor care nu s-au mai frământat continuu după expunerea la stres, organismul a învățat și a interpretat situația ca neplăcută, dar cum nu este nouă, nu mai reacționează la fel de intens. Răspunsul măsurat prin nivelul de cortizol a fost mai redus. Astfel, ruminația de după stres poate interfera cu această adaptare.

Ce preluăm în viața de zi cu zi. Ne întâlnim cu situații stresante aproape în fiecare zi. Acasă, la serviciu, în trafic, în relații etc. Dacă după fiecare astfel de episod mintea continuă să ruleze ore întregi conversația, conflictul, tonul, reacțiile, este posibil să nu lăsăm sistemul de stres să se închidă complet. Iar când apare următoarea situație similară, suntem deja încărcați. Mai vulnerabili în fața stresului.

Una dintre cele mai utile strategii pentru sănătate mintală și pentru performanță nu este să elimini stresul, pentru că este imposibil. Dar poți să închizi mai bine episoadele de stres după ce au avut loc.

Cum analizăm episoadele trecute? La rece, cu direcție: ce s-a întâmplat, ce învăț, ce fac data viitoare. Analiza cu perspectivă negativă nu produce claritate. Ne învârtim cu gândurile în cerc și, cum arată studiul, nu mai vedem clar nici soluția.

Ce facem concret. Ne surprindem în procesul de frământare: am ajuns acasă, dar mintea a rămas în trecut, analizând conflictul de peste zi, proiectând iar și iar conversația, gesturile, frustrarea, ce am fi făcut, ce am zis, cum a reacționat X? Este timpul să intervenim pentru ca stresul să nu se prelungească.

Ne readucem în prezent, printr-un moment de mindfulness - respirăm lent, profund, ne concentrăm atenția pe ceva din imediata apropiere: analizăm textura unui material, numim 5 lucruri pe care le vedem. Facem puțină mișcare: urcăm scări, facem 10 minute de sport, ne jucăm cu animalul de companie. Și, cum am menționat, închidem subiectul identificând o acțiune pentru data viitoare.

2. Grăsimea viscerală este periculoasă pentru creier

Dacă ai kilograme în plus, iată un motiv în plus să încerci să slăbești. Grăsimea viscerală, cea depozitată în jurul organelor din cavitatea abdominală (ficat, pancreas, intestin, rinichi), este asociată cu performanțe cognitive mai slabe, modificări structurale cerebrale și un risc mai mare de declin cognitiv.

Nu este niciun dubiu că sănătatea metabolică influențează memoria, funcțiile executive și, pe termen lung, sănătatea creierului.

Important: Poți arăta relativ slab sau normal la exterior și totuși să ai niveluri periculoase de grăsime viscerală. Vorbim despre obezitate metabolică la greutate normală (am scris în trecut despre skinny fat). Desigur, în general, obezitatea și un indice de masă corporală ridicat (BMI) vine la pachet cu un procent mare de grăsime viscerală.

Grăsimea și masa musculară se pot estima prin scanare de tip DEXA whole body (prețul este, în medie, de 300 - 400 lei). Cântarele obișnuite nu sunt neapărat de încredere pentru astfel de evaluări. De altfel, și DEXA are erori, se pare că doar chirurgical se poate vedea cu adevărat câtă grăsime viscerală avem.

Grăsimea viscerală nu este inertă. Este metabolic activă. Transmite semnale inflamatorii, perturbă echilibrul hormonal și se asociază frecvent cu rezistență la insulină (și apoi afectează hipocampul - zona memoriei), trigliceride crescute, hipertensiune. Când inflamația și dezechilibrul metabolic persistă ani la rând, efectele nu rămân limitate la abdomen sau la vasele de sânge. Pot ajunge și la creier.

Una dintre explicațiile probabile este inflamația cronică de intensitate mică. Unele date sugerează că grăsimea viscerală poate activa căi inflamatorii care influențează inclusiv sistemul nervos central, favorizând neuroinflamația. Inflamația persistă, mai ales în asociere cu rezistența la insulină, poate afecta memoria și funcționarea optimă a creierului.

La persoanele de 40 - 45 de ani cu greutate peste cea normală există o corelație între obezitate și risc mai mare de demență - cu 74% la obezitate și 35% în cazul greutății peste cea normală (supraponderali).

Alt studiu arată că, la persoanele de vârstă mijlocie, hipertensiunea, diabetul, fumatul și obezitatea sunt asociate cu o rată mai mare de progresie a leziunilor vasculare cerebrale, a atrofiei globale și hipocampului și a declinului funcției cognitive executive, la un deceniu distanță.

Și invers, reducerea grăsimii viscerale este asociată cu o atrofie cerebrală mai redusă și cu îmbunătățirea funcției cognitive la vârsta adultă târzie - studiul este din 2026 și nu este încă publicat.

Cum reducem grăsimea viscerală

Nu o putem targeta. Important e să creăm condițiile necesare pentru a putea slăbi sănătos.

1. Alimentație: deficit caloric pentru reducerea în greutate
2. Mișcare: antrenament de tip aerobic, dar ideal să facem loc pentru activitate mai intensă și antrenamente de tip HIT (cele mai eficiente).
3. Somn: 7-8 ore/noapte, cu program relativ constant de trezire și culcare. Odihna ușurează mult menținerea deficitului caloric și reglarea apetitului.
4. Managementul stresului: exerciții de mindfulness - aducem mintea în prezent, relații sociale de calitate, timp în natură. Stresul cronic este, în general, asociat cu un procent mai mare de țesut adipos, atât subcutanat, cât și visceral.

Vestea bună: grăsimea viscerală răspunde bine la intervenții de stil de viață. Studiile arată că putem reduce grăsimea viscerală în 3-6 luni, în condițiile în care facem mișcare de 3 ori/săptămână, cu sesiuni de 30 - 60 de minute. Restricția calorică și exercițiile aerobice sunt combinația cea mai eficientă.

Important: efortul de a reduce grăsimea viscerală este o investiție în claritate mentală, memorie și reducerea riscului de demență.

3. Simți că după 40 de ani nu mai merge nimic?

Există un moment frustrant, mai ales în viața femeilor, în care simt că fac, în mare, ce „trebuie” și totuși corpul nu mai răspunde la fel. Fața pare mai umflată, abdomenul mai pufos, iar senzația este că grăsimea se accentuează vizibil.

Tentația este să tragi concluzia că, după o anumită vârstă, corpul nu mai cooperează. În realitate, nu prea este vorba despre un metabolism lent, ci despre câteva mecanisme foarte concrete, care se adună în timp și schimbă atât compoziția corporală, cât și felul în care arătăm de la o zi la alta.

Aport prea mic de proteină. Foarte multe femei nu consumă suficientă proteină, mai ales în perioade aglomerate sau când încearcă să mănânce ”mai puțin”. Proteina ajută la sațietate și este importantă și pentru menținerea masei musculare. După 40 de ani, când pierderea naturală de masă musculară începe să devină relevantă, dacă nu facem ceva concret (nutriție + exerciții cu greutăți), corpul își va pierde aspectul ferm (așa numitul tonus).

Alternanța dintre restricție/dietă și supraalimentare: mese puține, stricte, sau un program dezorganizat, cu o masă foarte mică în prima parte a zilei, urmată de pierderea controlului seara; sau perioade cu dietă foarte strictă, cu prea puține calorii, alternate de perioade cu excese. Pare că depunem un efort intens, pentru că această alternanță e chinuitoare, dar e fără rezultate în timp. În realitate, este lipsă de disciplină.

În perioadele în care corpul primește prea puțină energie, prea puțină proteină sau opțiunile alimentare se restrâng drastic, foamea crește, pofta devine mai intensă și apar perioadele de binging. Orice astfel de ciclu care se repetă face și mai dificilă îmbunătățirea compoziției corporale, scade încrederea de sine și ne epuizează fizic.

Lipsa mișcării fizice. Mersul pe jos este extrem de important, ne ajută să ne menșinem activi și ne dă un pic din identitatea unei persoane active. Cardio este necesar pentru sănătatea cardiovasculară, pentru bună-dispoziție, și chiar și pentru consum de calorii.

Dacă obiectivul este un corp mai ferm, mai bine definit, care să funcționeze mai bine, antrenamentul cu greutăți este obligatoriu. Mai ales după 40 de ani. Mușchii dau forma frumoasă corpului, susțin metabolismul și ajută să slăbim sănătos.

Nu tot ce pare grăsime este, de fapt, grăsime. O față mai pufoasă sau un abdomen mai umflat pot însemna, uneori, dezorganizare în alimentație sau o stare mai proastă: inflamație tranzitorie, lipsă de somn, retenție de apă din cauza unui aport mai mare de sare, pe fond de stres, al unei răceli sau din cauza fluctuațiilor hormonale (ex. ciclul menstrual). Corpul poate arăta diferit de la o zi la alta fără ca procentul de grăsime să se fi modificat semnificativ. „M-am îngrășat” după câteva zile mai haotice se poate remedia în 2-3 zile ordonate.

Multe dintre schimbările corporale care ne deranjează nu apar brusc, ci lent. Se construiesc în ani de oboseală, fără odihnă corespunzătoare, cu mese dezechilibrate, diete repetate, lipsă de interes față de masa musculară și prea puțină recuperare. Din acest motiv, nici rezolvarea nu vine în câteva săptămâni de control extrem.

Dă-ți 6-12 luni pentru rezultatele pe care le visezi în 6 săptămâni. Corpul răspunde mai bine la perioade de consecvență, decât la intensitate scurtă.

După 40 de ani poți să te chinui sau să ai o strategie bună. În oricare variantă este greu. Choose your hard.

​
Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Heather Newsom on Unsplash​