3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Mai 2026 | #135

Hey!

Cine a intrat cu mine în Google Meet sau Teams știe că de ani de zile (din pandemie) am un singur wallpaper: Hula Hooping Girl, de Banksy, un graffiti desenat în 2020, pe peretele unei străzi din Nottingham. Într-o zi am intrat într-un call cu unii dintre Finance VP din regiune care mi-a zis că a locuit chiar pe strada respectivă. Care erau șansele... :)

Îmi place mult Banksy și, în general, admir street artists și spiritul lor rebel. Desigur, nu o să o încurajez pe fata mea, care e pasionată de desen, să devină street artist pentru că mi-ar fi plăcut să fiu așa (printre multe altele) :) Poate doar să îi sugerez discret cât de cool e Banksy pentru talent, anonimat și cum a făcut avere din ce face :)

Zilele trecute, a apărut, surpriză - pentru că așa obișnuiește să își plaseze lucrările - o statuie în Waterloo Place, în Londra. Nu ezit să spun că este perfectă.

Ideea este absolut genială: un bărbat în costum defilează cu un steag care îi acoperă complet fața. Interpretarea merge mai departe: bărbatul pășește încrezător, însă următorul pas este în gol.

Lucrarea a fost asociată cu patriotismul absurd/ orb, cu leadershipul fără luciditate, cu ideea de a adera/ a susține o cauză sau un lider in blind.

Aceasta este statuia.

Despre ce citești azi:

• Mișcarea aerobică reduce vârsta creierului - un studiu de calitate, cu adulți sub observație
• O trecere în revistă a suplimentelor pentru somn
• Compasiunea de sine când greșim

1. Cu 150 de minute de mișcare = creier mai tânăr

Îmbătrânim și asta înseamnă că celulele noastre funcționează din ce în ce mai puțin eficient. Inclusiv cele ale creierului. Dar asta nu înseamnă că suntem total neputincioși. Putem întârzia procesul și putem chiar reduce din impact dacă ne ajustăm stilul de viață.

Avem un studiu excelent, pentru că este clinic (RCT), gold standard în cercetare, care arată că exercițiile fizice aerobice reduc din vârsta creierului. Nu se cunoaște exact mecanismul, dar rezultatele arată că se poate. Putem să ne întinerim creierul față de vârsta cronologică.

130 de adulți, cu vârste între 26 - 58 de ani, au fost împărțiți în două grupuri. Primul grup a făcut 150 de minute/săptămână de activitate aerobică în ritm moderat spre intens (două sesiuni sub supraveghere, plus completare acasă). Un alt grup nu a făcut nimic special, a fost grupul de control.

Cercetătorii au scanat creierul fiecărui participant și, în baza unui algoritm, au calculat ce vârstă are creierul vs vârsta reală a persoanei respective (brain-predicted age difference). Încă de la început au remarcat că un VO2Max mai mare era asociat cu un creier mai tânăr (fiecare 7 mL/kg/min în plus la VO2Max = avantaj de 1,83 ani). VO2Max reflectă cardiorespiratory fitness - capacitatea sistemelor cardiovascular și respirator de a susține efortul.

După un an de intervenție, au măsurat din nou. Grupul care a făcut mișcare aerobică avea creierul, în medie, cu 0,6 ani mai tânăr față de momentul inițial. Grupul de control, fără mișcare, avea un creier mai bătrân cu 0,35 ani. Diferența dintre cele două grupuri după ala finalul studiului: aproape un an (0,95).

VO2Max a crescut la grupul cu mișcare și a scăzut la grupul de control. Știm deja că există o legătură directă între VO2Max și rata mortalității (cu cât e mai ridicat, cu atât riscul de deces scade). Și mai știm că orice an de îmbătrânire a creierului peste vârsta reală (când există gap între vârsta creierului și vârsta cronologică) înseamnă un risc crescut de demență (1 an = +3%).

De reținut. Cum spuneam, nu se știe ce anume legat de mișcare are impact asupra reducerii vârstei creierului. Cercetătorii au încercat să izoleze diverși parametri, dar nu au găsit un răspuns clar. Rămâne însă o concluzie foarte practică: 150 de minute de mișcare aerobică moderată spre intensă pe săptămână, timp de un an, ne întineresc creierul. Și încă o concluzie pe care o reamintesc mereu: nu facem mișcare ca să slăbim, ci pentru multiplele beneficii pe care le aduce corpului nostru.

2. Ce zic studiile despre suplimentele pentru somn

Este o nebunie cu suplimentele pentru somn, care reflectă o problemă: nu dormim bine. Am scris și eu des despre cum să facem să adormim mai ușor, mai ales dacă ne trezim peste noapte. Foarte multă lume apelează la suplimente, însă pentru unele dintre acestea studiile sunt limitate. Desigur, efectul placebo funcționează mai mult decât am crede la prima vedere. Dacă luăm ashwagandha, care este on the rise acum, cu studii încă în faza incipientă, deși promițătoare, e posibil să simțim că dormim mai bine, doar pentru că așa credem și ne așteptăm.

A apărut recent un studiu de tip review narrativ despre suplimentele pentru somn - este o analiză care se uită dintr-un unghi larg la studiile pe un anumit subiect, fără să încerce să extragă dovezile, pe baza unui protocol riguros, cum e în cazul meta-analizelor sau analizelor sistematice. Review-ul narativ se uită mai degrabă la aspecte generale ale cercetărilor din domeniu, tendințe etc.

Inițial am ezitat dacă să scriu despre suplimente, nu sunt în zona mea de expertiză. Dar pentru că multe dintre dovezi nu sunt suficient de puternice, cred că merită să menționez acest studiu, pentru a ști unde ne punem încrederea și banii. E bine de știut că efectele adverse menționate la fiecare dintre suplimentele menționate mai jos, așa cum menționează studiul, sunt minime (durere de cap, amețeală, probleme digestive) sau lipsesc.

Pentru probleme persistente de somn, discuția cu medicul rămâne cea mai sigură variantă.

Hai să le trecem în revistă:

Melatonina - dovezi clare - este unul dintre cele mai studiate suplimente pentru somn. Studiile indică îmbunătățirea timpului de adormire, timpului total de somn, eficiența somnului. Ajută când ritmul circadian este dat peste cap, la diferențe de fus orar, în insomnii. Este sigură când se folosește pe termen scurt, dar siguranța pe termen lung nu este dovedită. Din cauza interacțiunii cu alte medicamente, ar trebui văzută ca un medicament, nu ca un supliment, de aceea dozele nu ar trebui să depășească 2-3 mg - se menționează în studiu.

Magneziu - dovezi clare - ajută la relaxarea și reglarea sistemului nervos. Suplimentarea cu magneziu duce la îmbunătățiri modeste privind calitatea somnului și acestea se văd mai degrabă la persoanele care un nivel redus de magneziu în organism. Studiile sunt în general pozitive. Putem foarte bine lua magneziu direct din alimentație, prin consum de plante verzi, legume și leguminoase, nuci și semințe. Atenție la disconfortul gastric la dozele mai ridicate de magneziu.

Omega -3 - dovezi care se conturează a fi clare - pentru că îmbunătățește secreția de melatonină. Omega - 3 poate ajuta la un somn mai eficient și la creșterea cantității de somn. Studiile arată rezultate mai bune la copiii și la anumite categorii de persoane (ex, cu apnee de somn) și sunt inconsistente la adulți (ex la femei post-menopauză), la o doză de 1-2 g de EPA și DHA combinate.

Extract de vișine (tart cherry juice) - dovezi clare - conține melatonină și polifenoli și se văd îmbunătățiri în cantitatea și calitatea somnului. Mecanismele nu sunt suficient elucidate.

Fructe de kiwi - dovezi clare - am citit din ce în ce mai des în ultima perioadă că 2 fructe de kiwi înainte de culcare cresc timpul de adormire, durata și eficiența somnului. Este foarte probabil că efectele se datorează antioxidanților, serotoninei, semnalelor transmise la nivel de intestin pe axa intestin - creier, ca urmare a cantității ridicate de fibre.

Apigenin (extract de mușețel cu apigenină) - dovezi reduse, dar promițătoare - are efect ușor sedativ, acționând asupra receptorilor GABA. Unele studii clinice arată scoruri mai ridicate de somn, pe termen scurt. Dovezile sunt inconsistente și limitate.

L-Theanina - dovezi reduse, dar promițătoare - este clar că reduce stresul și asta ar putea duce la un somn mai bun. L-Theanina este un aminoacid care se găsește în mod natural în ceai.

Glycina - dovezi reduse, dar promițătoare - poate reduce oboseala, îmbunătăți calitatea somnului sau reduce timpul de adormire. Cel mai probabil acționează prin reducerea temperaturii corpului - precondiție pentru instalarea mai rapidă a somnului.

Ashwagandha - dovezi care acum se conturează - reduce anxietatea și stresul, în anumite studii arată un somn mai bun.

Myoinositol - dovezi care acum se conturează - poate îmbunătăți calitatea și durata somnului. Studiat pentru rezultate în cazul depresiei.

Rhodiola Rosea - dovezi care acum se conturează - nu prea avem studii pe oameni, concluziile sunt încă mixte. Un studiu pilot de dimensiune redusă a arătat scor de somn îmbunătățit.

Rădăcină de valeriană - dovezi inconsistente - rezultatele studiilor sunt vagi, pentru că nu există metodologii de încredere. Unele studii mai nou arată potențial beneficii, dar e nevoie de cercetări mai riguroase.

Concluzia studiului este că, în ciuda câtorva rezultate contradictorii sau neconcludente, literatura științifică actuală converge spre ideea că melatonina, magneziul, acizii grași omega-3, extraxctul de vișine, kiwi și mușețelul care conține apigenină îmbunătățesc, atât subiectiv, cât și obiectiv, mai mulți parametri și indicatori legați de somn, la tineri, vârstnici și populații clinice.

Desigur, suplimentele pot ajuta, mai ales când există o nevoie clară sau un context specific, cum ar fi diferența de fus orar, ritm circadian dereglat sau stres crescut. Să ne uităm însă la elementele de bază: expunerea la lumină naturală dimineața, reducerea luminii seara, rutină de culcare, temperatură potrivită în cameră, cafeină până în ora 2 pm și un program cât de cât stabil. Suplimentele sunt un posibil ajutor, nu fundația somnului bun.

Am pus mai sus linkul la studiu în format open, pentru că poate fi o bază de discuție cu medicul dacă te interesează subiectul suplimentelor pentru somn.

3. Compasiunea față de noi înșine ne ajută să progresăm

Compasiunea este răspunsul care ne ajută când greșim. Și nu autocritica.

Am primit acum ceva vreme o întrebare în cursul de formare a profesorilor despre un stil de viață sănătos: când greșim și suntem înțelegători cu noi înșine, oare ajungem să nu mai avem determinare în urmărirea obiectivelor personale? Revin la acest subiect, pentru că recent am citit despre cum reacționează creierul când ne tratăm cu înțelegere vs când ne criticăm.

Să reținem: Activitatea creierului când suntem duri cu noi înșine seamănă cu starea din momentele în care alte persoane ne critică. Asta ne pune imediat într-o stare de stres, defensivă.

De aceea cred că putem prelua aceste informații și în parenting, pentru că vorbim de aceleași mecanisme și reacții. Până la urmă, cum tratăm greșelile copiilor noștri va fi modelul de mai târziu al modului în care ei vor avea compasiune de sine sau nu atunci când greșesc.

Creierul nu tratează autocritica ca pe o simplă „voce interioară”, fără consecințe. Studiile sugerează că atunci când ne agresăm mental, se activează zone asociate cu amenințarea, rușinea, defensiva. Asemănător cu modul în care reacționăm la critica venită din exterior. Iar când creierul intră în defensivă, accesul la reflecție și învățare devine mai dificil, pentru că nu mai e prioritar.

Studiile arată că autocritica este asociată cu activitate mai mare în zone precum amigdala, insula și cortexul cingulat anterior, regiuni implicate în răspunsul la stres și la situații percepute ca amenințări. În schimb, exercițiile de compasiune sunt corelate cu o reglare mai bună a sistemului nervos, inclusiv prin creșterea HRV, un marker al capacității de calmare și recuperare.

Reducerea obiceiului de a ne critica după o greșeală este asociată cu activitate mai intensă în zonele implicate în autoreflecție, autocontrol și răspuns emoțional. Mai exact, creierul procesează mai bine experiența, fără să se declanșeze stări de frică, rușine sau evitare.

Ce e de făcut. Compasiunea față de sine nu înseamnă să spui „nu contează”. Înseamnă să creezi o stare internă în care poți să vezi clar ce s-a întâmplat.

După o greșeală, încearcă să înlocuiești atacul interior cu trei întrebări simple:

• Ce s-a întâmplat, concret?
• Ce pot învăța din asta?
• Care este următorul pas realist?

Poți să păstrezi standardele pe care ți le impui și fără să transformi fiecare greșeală într-o dovadă că „nu ești suficient de bun(ă)”.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Oskar Yildiz on Unsplash​