3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Iunie 2026 | #139

Hey!

​
Am două întâmplări pe care le-am procesat foarte greu la timpul lor.
​
Când eram foarte mică, eram într-un părculeț lângă bloc și am luat de mână o altă persoană, crezând că e tata. Tata era acasă, doar știam. Când mi-am dat seama, mi-a fost îngrozitor de rușine. Cred că pot să rememorez senzația cu claritate maximă. Din toate persoanele care au fost implicate atunci - domnul respectiv, alți copii - doar eu mai țin minte scena. No one really cared.

A doua: eram acum 16 ani la prima întâlnire a echipei europene de public affairs a companiei la care lucram atunci. Era în Bruxelles. Eu eram nou-venită, în prima săptămână. Avionul meu a ajuns târziu, astfel că am intrat în sală după începerea meetingului. Toată lumea era în jurul unei mese mari. Când am intrat, toți ochii ațintiți spre mine, ajunsesem mai târziu și eram și o față nouă. M-am așezat pe scaun și am căzut cu scaunul, care se dezmembrase:) Îmi venea să intru în pământ. Nu cred că am fost în stare nici măcar să zâmbesc fals.

O perioadă de timp (lungă, câțiva zeci de ani) am funcționat fiind mai concentrată pe ce fac pentru alții, ce cred alții despre mine, să nu fac nicio greșeală. Orice mică eroare mă consuma teribil. Câteva zile nu mai eram om. Am acceptat, eliberator, că oamenilor nu le pasă așa de mult de tine. Sunt mai preocupați de ei înșiși.

Când toată lumea e într-un cerc și trebuie să își dea cu părerea legat de ceva, nu prea îi interesează ce ai tu de zis. Își vor repeta în gând ce vor spune, astfel încât să sune coerent și să dea impresia că e ceva original.
La evenimente e mai mult despre ”cine mă vede” decât ”pe cine văd”.

Realizând asta, am reușit să mă resetez, să nu mai transform fiecare moment penibil într-un verdict despre mine și, mai ales, să învăț să fac haz de situațiile aparent penibile.

Zilele trecute am chemat Uber să merg cu Iris la călărie. Era o mașină cu numărul DTA. Când am ieșit din scară, nu o vedeam nicicum. Mă uit mai bine: la câțiva pași un șofer stătea în fața unei mașini cu capota ridicată. Vedeam parțial numărul, se termina cu TA :) În mintea mea, scenariul era scris: i s-a stricat mașina exact acum, când suntem contratimp. Părea și foarte puțin deranjat de situație. Mă duc la el și îl întreb: totul ok? S-a uitat la mine cu o față mirată și instant am realizat că nu era Uberul meu. Numărul semăna, dar nu era același.

M-am amuzat continuu de atunci, pentru mă proiectez în scenariul alternativ: cum m-am dus eu să dau o mână de ajutor, preocupată: ”Totul ok? Ai nevoie de ajutor?” Vorba lui Iris, parcă eram ”George mecanicul” (e un personaj despre care eu habar nu am, dar știe ea, de la școală). Mai rar o femeie să dea o mână de ajutor unui bărbat la reparat mașina :)

Frecvent mi se întâmplă astfel de nebunii, dar pentru că sunt calmă și mult mai puțin încrâncenată, mi se par amuzante. Într-o seară am alunecat cu jeansii mei noi, bleu deschis, în singurul petic de noroi de pe stradă, i-am murdărit rău de tot, mi-am spart și telefonul (păi nu, cineva crede că e mai frumos fără husă). Eram pe drum spre restaurant, unde mă întâlneam la cină cu două prietene. Am deschis ușa larg, cu zâmbetul pe buze și pantalonii dezastru. Am învățat să zic mai des ”Asta e”.

Putem să ne schimbăm reacțiile la ce ni se întâmplă, dacă suntem preocupați un pic de starea noastră generală. De altfel, scriu mai jos despre cât de important e să luăm decizii când suntem odihniți mental.

Prevenirea stresului, cu somn suficient, sport, meditații, respirații, journaling - ce funcționează la fiecare - ajută să ne detașăm și să ne controlăm mai bine reacțiile. Nu mai rulăm în buclă un eveniment, judecându-ne critic. Îl putem transforma într-o poveste amuzantă.

Despre ce citești azi:

• Deciziile bune au nevoie de energie bună.
• Deloading - antrenamente mai ușoare pentru progres
• Poate mănânci prea mult, nu prea puțin.

1. Deciziile bune au nevoie de energie bună

Când spun energie, nu mă refer la energie pozitivă, energia universului, ci pur și simplu la resursele mentale de care ai nevoie ca să evaluezi bine o situație.

Oboseala nu îți schimbă doar nivelul de energie. Îți schimbă felul în care evaluezi realitatea.

Când ești obosit, orice efort pare mai greu. Chiar și ce altă dată părea simplu, acum e mai dificil. Ți s-a întâmplat, cu siguranță: când te trezești dimineața, să îți propui să mănânci conform planului, pe parcursul zilei. Seara, după o zi stresantă la muncă, planul tău pare total nerealist. Obiectivul e la fel de important, doar că sistemul tău intern începe să evalueze diferit efortul, riscul și recompensa. Opțiunile dificile par mai greu de susținut. Varianta rapidă, sigură sau familiară e mai atractivă.

O decizie într-un moment de oboseală este o decizie luată cu resurse diminuate și nu are cele mai bune condiții să fie o decizie bună.

Poate fi vorba, de exemplu, despre alegerile alimentare sau poate că e decizia de a ne îndrepta fără chef, spre casă, cu echipamentul de sală pus cu optimism de ieri în rucsac. În astfel de situații simțim imediat că nu am decis bine. Dar sunt cazuri în care s-ar putea ca nici măcar să nu ne dăm seama de calitatea scăzută a deciziei - de exemplu, când decidem despre oameni, planuri pe termen lung, schimbări importante.

Studiile despre oboseală mentală, lipsă de somn și oboseală fizică arată un pattern comun: când suntem obosiți, luăm deciziile mai lent și deciziile sunt mai puțin precise și mai orientate spre opțiuni cu cost mic, pe termen scurt.

După muncă mentală prelungită/ intensă, nu prea mai suntem dispuși să alegem variante care necesită efort, chiar dacă recompensa poate fi mai mare. Oboseala duce la effort discounting: creierul „reduce valoarea” unei opțiuni atunci când aceasta presupune prea mult efort. Prefer să mănânc bucata de tort rămasă de ieri decât să îmi pregătesc un iaurt cu afine.

Și lipsa de somn afectează direct mecanismele de control: funcțiile executive, memoria de lucru, autoreglarea și automonitorizarea. Fix de ce ai nevoie când iei decizii importante (cum ari fi, din nou, oameni, planuri pe termen lung, schimbări importante, dar și decizii legate de bani, direcție, strategie, conflicte).

Contextul este și mai complex: oboseala nu afectează doar alegerea, ci și feedbackul. Unele studii arată că atunci când nu dormim suficient, nu mai integrăm feedbackul negativ. Cu alte cuvinte, semnalele că ceva nu merge pot fi acolo, dar creierul obosit le acceptă mai greu.

Uneori devenim prea prudenți. Alteori continuăm într-o direcție riscantă. O problemă temporară pare o concluzie definitivă. O reacție emoțională pare „intuiție”. O decizie de evitare pare „strategie”.

Ce să faci concret.

• Nu trata toate momentele zilei ca fiind egale pentru decizii importante.
• Regula simplă: dacă o decizie schimbă direcția, oamenii, banii, reputația sau energia ta pe termen lung, nu o lua în cel mai prost moment al zilei.
• Oricât te-ai baza pe obiectivitatea ta, pe accesul la informație sau pe inteligență, reține că deciziile bune au nevoie și de un timing bun.

Aceasta este una dintre ideile pe care le ating în masterclass-ul Asymmetric Edge, despre cum să îți gestionezi energia și timpul, cu focus și claritate, pentru a funcționa optim.
​Vine cu exemple concrete din experiența sa Bogdan Zurbagiu, înotător experimentat, în ape deschise pe distanțe lungi. Amândoi lucrăm în mediul corporate, sub presiune, dar reușim să ne organizăm pentru a performa atât profesional, cât și personal. (apropo de întrebarea: când ai timp să faci atâtea?).

Bogdan s-a confruntat, în ape deschise, cu risc, decizii luate sub presiune, obiective mari și mici, condiții dure care te pot face să pierzi claritatea. Și totuși a întotat Canalul Mânecii cu un timp impresionant, de performer de top.

Te invit să participi, poți să te înscrii gratuit aici. Se desfășoară în format fizic, la sediul AmCham (American Chamber of Commerce) din București - este ușor de ajuns cu metroul.

​Formularul a fost simplificat față de săptămâna trecută, astfel că înscrierea e mult mai ușoară.

2. Importanța unei săptămâni cu antrenamente mai ușoare

În ultimele luni mi-am propus să progresez mai focusat la flotări și tracțiuni, astfel că am intensificat ritmul. Dar ce să vezi, m-am ales cu tendinită la cot. Nu am întrerupt antrenamentele, dar am redus intensitatea.

E un watchout pe care să îl știi dacă faci exerciții cu greutăți: când ne antrenăm, ligamentele și tendoanele se adaptează mai greu decât mușchii. Citeam că pot fi ”în urmă” și cu 8 - 12 săptămâni. Mușchii se adaptează foarte repede și avem tendința să forțăm.

E bine să inserăm o săptămână cu antrenamente mai ușoare (deloading) pentru a da șansa ligamentelor să recupereze și sistemului nervos central să se relaxeze. Deloading înseamnă să reducem numărul antrenamentelor (ex 2 în loc de 4) și intensitatea antrenamentelor (cu până la 25% - cu siguranță nu ne antrenăm ”to failure”).

După o săptămână de deload, vom constata că revenim mai în forță. Nu pierdem nimic dacă reducem intensitatea o săptămână, din contră, recuperarea este o oportunitate strategică pentru progres. Se pare că organismul rămâne în stare de alertă în această perioadă ceea ce face ca în săptămâna 1 după deload să nu pornești de unde ai rămas, ci într-o formă mai bună care permite un antrenament mai eficient și un progres mai rapid.

Săptămâna de deload poate fi inserată o dată la 4-6 săptămâni.

Ce e interesant.

• La persoanele care se antrenează în mod curent cu greutăți, o săptămână fără antrenamente (de odihnă completă, nu deload) în săptămâna 5 dintr-un program de 9 săptămâni nu a dus la reducerea hipertrofiei (creșterea masei musculare), la pierderea puterii sau anduranței. Din contră, s-au înregistrat mici progrese ce țin de forță vs participanții care nu au luat pauză deloc.
• Persoanele începătoare care au avut o săptămână de deload în săptămâna 4 din 8 cât avea programul, au avut aceleași rezultate legate de hipertrofie, forță, anduranță ca cele care nu au luat pauză deloc.

Să rămânem cu această concluzie: You can’t shoot another bullet, until you’ve reloaded the gun, cum spune metaforic titlul unui studiu pe tema perioadei de deloading.

3. Nu estimăm corect cât mâncăm

Am mai scris că avem tendința să subestimăm cât mâncăm într-o zi, ca aport de energie, și să supraestimăm câtă mișcare facem. Cu cât porțiile sunt mai mari, rata de eroare crește. Li se întâmplă inclusiv specialiștilor din nutriție.

Studiile merg mai în detaliu și arată că avem tendința să supraestimăm câtă proteină consumăm (cu aproximativ 15%) și să subestimăm cantitatea de carbohidrați și grăsimi. Un fenomen care se accentuează semnificativ la persoanele obeze. Mai mult, gustările cu conținut ridicat de grăsimi sau carbohidrați tind să fie uitate complet din raportările persoanelor obeze.

Într-un studiu la care au participat femei braziliene, în care s-au comparat raportările individuale cu măsurători obiective foarte precise (metoda apei dublu marcate - standard de referință), acestea raportau cu 540 - 640 kcal mai puțin pe zi vs realitate.

Desigur că acest aspect are implicații asupra managementului greutății - multe persoane ar putea controla strict aportul energetic, înainte de a bănui o disfuncționalitate hormonală, de obicei legată de vârstă, complicând, de multe ori, realitatea, sub influența diverselor voci din social media, și, ca urmare, complicând soluțiile (oferite de aceleași voci).

Mai e un aspect: raportarea inexactă are impact asupra studiilor observaționale legate de alimentație și comorbidități la populații obeze, pentru că multe dintre acestea se bazează pe raportări individuale, prin completarea unui formular periodic.

De ce e important să știi asta. Dacă vrei să slăbești, vei auzi multe voci care te vor sfătui să te relaxezi, să mănânci intuitiv, să ții fasting, să nu ții fasting, să ai flexibilitate, să nu te mai stresezi, să mănânci întâi carbohidrații și apoi proteinele etc. Sau vei auzi că nu slăbești pentru că mănânci prea puțin (noile tratamente injectabile GLP-1 vin perfect să ilustreze cât de invalidă este această teorie; avem, cu mult înainte, celebrul studiu-experiment Minnesota, despre efectele înfometării).

Ce e de făcut: monitorizează și ia decizii bazate pe date. Citește etichetele cu atenție, pentru a avea o estimare clară a macronutrienților - proteine, carbohidrați, grăsimi.

Citirea etichetelor te ajută să iei decizii mai bune, pentru că multe alimente par „mai light”, „mai sănătoase” sau „mai dietetice”, dar pot avea la fel de multe calorii ca variantele clasice. De exemplu: ciocolata fără zahăr, biscuiții digestivi, granola cu proteine.

Când monitorizezi cu atenție caloriile și își strucuturezi macronutrienții, respecți planul de a fi în deficit, rezultatele încep să se vadă. Și nu uita, cea mai bună dietă e cea pe care o poți menține pe termen de câteva luni.

Câteva studii pe acest subiect, sunt mult mai multe [PMID: 8392498, 7580640, 19027406]

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
​Unsubscribe · Preferences​