3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Iunie 2026 | #140

Hey!

Povesteam cu cineva că de când lucrez la masterclassul de Performance under Pressure, văd patternuri în jurul meu care duc la pierdere de energie. De exemplu, faptul că lăsăm pe oricine, oricând să ne întreurpă cu o idee, o cerere, ne fragmentează atenția. Răspunsul pe care l-am primit de la persoana respectivă este: pe mine nu mă deranjează, mie îmi place sa mă mut de la o acțiune la alta, mă ține în priză. Ca să pun lucrurile în context, aceeași persoană se plânge de stres și oboseală, somn de proastă calitate.

Uneori confundăm stimularea cu energia. Faptul că trec de la un task la altul îmi dă senzația că sunt activă, conectată, utilă. Sistemul nervos primește constant input nou din altă parte și asta îmi dă o senzație de bine. Creierul citește noutatea ca pe un semnal relevant. Dar asta nu înseamnă că produc output mai bun.

Eu însămi am foarte multe activități și proiecte, prin natura jobului și a intereselor personale. De aceea am început să lucrez la reducerea fragmentării.

Cred că nu ne dăm seama cum am putea funcționa altfel. Cât de bine e când e bine. În plus, oricât am încerca să ignorăm unele idei, să credem că noi suntem altfel, că funcționăm bine sau mai bine în haos, nu putem suprascrie modul în care funcționează creierul.

Lucrul focusat, pe sloturi, este mult mai eficient decât munca fragmentată. Creierul are șansa să genereze output strategic, de calitate vs când lucrăm foarte fragmentat. Memoria de lucru e mai eficientă, conexiunile între idei apar mai rapid.

Întreruperile, distragerile și refocusarea către task ne pot fura și două ore de productivitate pe zi. Nu înseamnă că e cazul să nu ne întrerupem deloc, pentru a lucra la foc continuu. Pauzele sunt necesare. Însă este vorba despre pauze introduse strategic, când am încheiat un proces de gândire (de ex un subtask), cu rol de deconectare.

Pauza strategică îți redă capacitatea. Întreruperea necontrolată îți fragmentează capacitatea.

Întreruperile cresc încărcarea mentală. Fie prelungesc timpul necesar pentru finalizarea unui task, fie ne forțează să lucrăm mai repede, cu mai mult efort. În general, taskurile mai complexe, cognitive sunt cele mai impactate.

Prima întrebare pe care să ne-o punem este: ce/ cine are acces liber, oricând, la resursele mele - emailul, colegii, managerul, grupul de wapp?

A doua întrebare este: ce consider, de fapt, urgent? Multe lucruri care vin spre noi ca urgențe nici nu sunt urgențe reale. Sunt doar cereri care nu au fost bine încadrate. Sau oameni obișnuiți să primească răspuns imediat. Sau sisteme în care lipsa de planificare a cuiva devine fragmentarea atenției altcuiva. (sau altfel spus, urgența ta nu e prioritatea mea).

Nu ai nevoie de un mediu fără întreruperi. Ai nevoie de reguli clare: de exemplu, ce mă poate întrerupe acum, ce poate aștepta 90 de minute și ce poate intra într-un slot, mai târziu.

Reminder: Dacă te interesează subiectul, te invit să participi la acest masterclass gratuit face to face, pe care îl țin alături de înotătorul de anduranță Bogdan Zurbagiu pe 16 iunie (ora 15.30). Discutăm aplicat despre cum ne menținem claritatea sub presiune, cum ne păstrăm energia și cum ne pregătim un sistem personal pentru a face față momentelor dificile, fără să ne epuizăm.
​
M-a întrebat cineva: oare acest seminar este și pentru mine? Da, dacă vrei să funcționezi optim, personal, profesional, protejându-ți resursele.

Despre ce citești azi:

• Nu bei suficientă apă? Stresul constant generat în organism duce la îmbătrânire.
• Fibrele reduc riscul de mortalitate. Ne trebuie la fiecare masă.
• Îndulcitorii și greutatea - ce zic studiile. Nu ar trebui să ne temem de o băutură zero zahăr.

1. Apa chiar este izvorul tinereții.

Există ideea că senzația de sete este semnalul că nu te hidratezi. Doar că senzația de sete este un semnal pe care ni-l dă organismul târziu în proces.

Să facem distincția între deshidratare și subihdratare - când nu ne hidratăm optim. Un consum redus de apă este definit ca un comsum sub 1,2 - 1,3 l fluide/zi.

Subhidratarea este tolerată pe termen scurt de către organism prin mecanisme de adaptare precise: încearcă să conserve apa, să reducă pierderile. De asemenea, crește secreția unor hormoni implicați în retenția apei, cum este vasopresina. Am mai scris în trecut că lipsa hidratării optime duce la o senzație accentuată de stres.

Pe termen lung, dacă subhidratarea devine starea noastră obișnuită, organismul se resimte. Markerii de subhidratare — cum ar fi vasopresina crescută, sodiul plasmatic spre limita superioară a normalului, volum urinar scăzut și urină concentrată (ultimele două le putem observa) — sunt asociați cu risc crescut de boli cronice (obezitate, diabet, sindrom metabolic), îmbătrânire accelerată și mortalitate prematură (de Studii epidemiologice.

Ce să reții. De multe ori ne cam dăm seama că nu ne hidratăm optim, dar nici nu ne încadrăm în zona de deshidratare, cu simptome accentuate (durere de cap, amețeală) etc E o senzație nici de bine, nici de rău.

Să reținem, totuși, că repetând acest comportament, pentru că nu ne mobilizăm să bem mai multă apă pe parcursul zilei, punem un stres pe organism care duce la îmbătrânire accelerată.

Când urmărim ultimele informații și tehnologii despre longevitate și wellness, e bine să reținem că elementele de bază - hidratare, somn, sport, alimentație echilibrată - sunt de fapt cele mai importante măsuri pentru a crește probabilitatea de a avea o viață mai lungă și mai sănătoasă.

Bea măcar un pahar mic de apă la fiecare oră (fără a face din asta o obsesie), până înainte de culcare (cu 2-3 h), pentru a evita trezirile peste noapte.

2. Fibrele trebuie adăugate cu intenție la fiecare masă

Discuția despre fibre mi s-a părut mereu cam plictisitoare. Oricum aș învârti subiectul, ajungem tot la fibre solubile, insolubile, microbiom și pare complex și greu de pus în practică.

În general, cam știm că atunci când creștem consumul de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe, creștem și aportul de fibre.

Doar că, în ciuda a ceea ce știm, în dieta modernă consumul este sub recomandarea generală de 25 g pentru femei și 35 - 40 g pentru bărbați.

Trebuie să acționăm cu intenție dacă vrem să avem mese echilibrate. Intuitiv, cam scăpăm de sub control. Intenție înseamnă, în general, organizare și planificare mai bune.

Așa cum e bine să avem proteine la fiecare masă, este bine să avem și o sursă generoasă ori mai multe surse de fibre.

Suplimentele nu sunt neapărat prima opțiune pentru a crește aportul de fibre. Beneficiile cresc dacă luăm fibre direct din fructe și legume, atât pentru sațietate (un shake nu se compară cu o mâncare cu legume), dar și pentru avantajele conjugate ale componentelor unui aliment (macronutrienți, fibre, vitamine, minerale, polifenoli, alți compuși bioactivi etc).

Este conceptul matricei alimentare: alimentul întreg oferă mai mult decât suma nutrienților izolați.

De exemplu, oul stimulează mai mult sinteza proteică musculară decât o cantitate echivalentă de proteină din albuș, pentru că alimentul întreg vine cu o matrice mai complexă.

Fibrele sunt asociate frecvent cu microbiomul intestinal mai sănătos.

Microbiomul reflectă ceea ce mâncăm constant. O alimentație în care predomină alimentele procesate sau diete speciale restrictive în alimente vegetale (keto, carnivoră, variații ale dietei paleo) reduce diversitatea compușilor care hrănesc bacteriile benefice. De aceea e bine să avem grijă să păstrăm alimentele de răsfăț la aproximativ 15% din dieta zilnică.

​Beneficiul fibrelor trece dincolo de tranzit și microbiom. Influențează digestia, absorbția nutrienților, glicemia, colesterolul, sațietatea, sănătatea metabolică.

Dar, cel mai important, mi se pare beneficiul pe termen lung. Un aport mai mare de fibre este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet de tip 2, cancer colorectal și mortalitate generală.

O analiză sistematică cu 64 de studii și peste 3,5 milioane de participanți a arătat că un consum mai mare de fibre alimentare a fost asociat cu:

23% risc mai mic de mortalitate din orice cauză​
​26% risc mai mic de mortalitate cardiovasculară​
​22% risc mai mic de mortalitate prin cancer

De aici vine și unul dintre avantajele dietei mediteraneene pentru sănătatea pe termen lung (pe lângă grăsimile bune din ulei de măsline sau pește).

Fibrele solubile absorb apă și formează un gel în tractul digestiv.

• Încetinesc golirea stomacului, ceea ce te ajută să te simți sătul(ă) mai mult timp.
• Încetinesc absorbția glucozei, deci reduc vârfurile glicemice de după masă.
• Bacteriile intestinale fermentează aceste fibre și produc acizi grași cu lanț scurt, implicați în reducerea inflamației și susținerea funcțiilor metabolice și imune.

Exemple: fibre din ovăz, mere, citrice, fructe de pădure, piersici și caise, morcovi, broccoli, leguminoase, semințe de chia.

Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă, de aceea reduc timpul de tranzit intestinal.

• ajută la reglarea digestiei, pot preveni constipația.

Exemple: fibre din cereale integrale, fructele consumate cu coajă, zmeură, mure, struguri, banane, portocale, frunze verzi, fasole verde, dovlecel, ardei gras, țelină, cartofi, nuci și semințe (migdale, nuci, semințe de in, semințe de chia).

Nu e cazul să alegi între fibre solubile și insolubile. Ambele sunt utile.

Fibrele solubile și cele insolubile cresc sațietatea, ajută la managementul greutății și susțin sănătatea cardiovasculară și metabolică.

Te ajută diferențierea lor dacă vrei să rezolvi o problemă specifică (ex. constipație).

Fibrele funcționale (adăugate) sunt extrase din plante sau produse în forme concentrate, cu beneficii demonstrate pentru sănătate.

• Ajută la reglarea glicemiei, scăderea colesterolului sau îmbunătățirea tranzitului intestinal.

Nu toate fibrele adăugate funcționează la fel. Acestea pot completa dieta, mai ales când nu reușești să ajungi la aportul recomandat exclusiv din alimentație.

Exemple: psyllium, inulină, amidon rezistent, polidextroză, celuloză. Le găsim în natură, dar și în alimente cu adaos de fibră - ex. inulină în batoane proteice.

Unele fibre funcționale, mai ales cele care fermentează, precum inulina sau amidonul rezistent, pot provoca balonare, gaze sau crampe dacă sunt introduse brusc.

Cum suplimentăm

/ Creștem treptat cantitatea, câte 2-3 g la câteva zile.
/ Ne hidratăm bine.
/ Urmărim cum reacționăm la diverse tipuri de fibre.

/ Astfel, evităm balonări, gaze, crampe. Bacteriile intestinale se adaptează treptat.

Am pus aici surse de fibre/porție.

3. Îndulcitorii și greutatea. Ce arată studiile.

Citeam recent părerea unui nutriționist despre îndulcitori, în mare parte negativă. Concluzia era că mai bine bem ceai făcut în casă. Pe de altă parte sunt specialiști, cercetători, traineri celebri în lume care au o opinie moderată și privesc the big picture. Dieta nu este doar despre calitatea alimentației, ci și despre impactul psihologic și asupra stilului de viață. La baza oricărei diete stă în primul rând consecvența pe termen lung.

Sunt persoane obeze care consumă foarte mult zahăr, multe sucuri. Sunt persoane care își controlează strict greutatea și care au nevoie să facă schimbări fără să își schimbe total (și nesustenabil) stilul de viață. Da, întotdeauna va fi mai bine să ne facem un ceai acasă decât să bem o cola zero. Dar pentru unele persoane simplul obicei de a face ceaiul acasă, de a-l lua în cană/termos este greu de pus în practică.

Studiile arată constant că înlocuirea băuturilor cu zahăr cu băuturi cu îndulcitori ajută în managementul greutății.

Există și ipoteza că rezultatele pot fi uneori mai bune decât înlocuirea cu apa, dar se pare că se datorează efectului psihologic - păstrez un răsfăț, deci nu mai simt o abordare atât de restrictivă; crește awarenessul când beau o cola sau un pepsi zero - e ca un recall: sunt atent(ă) la ce consum.

Efectul asupra greutății nu este semnificativ, dacă înlocuim băuturile cu variante zero zahăr, pentru că, până la urmă, deficitul caloric total produce pierderea în greutate. Degeaba bem o cola zero dacă mesele sunt la fel de haotice.

Studiile zic că impactul este modest - când îndulcitorii înlocuiesc zahărul, se observă, în general, o scădere modestă în greutate: aproximativ 0,8–1,3 kg (au fost analizate 88 de diverse diete, cu durata peste o săptămână).

Există ipoteza că gustul dulce fără calorii ar putea „păcăli” creierul, ar crește pofta de dulce sau ar duce la compensare calorică mai târziu. În studiile controlate pe oameni, spre deosebire de cele pe rozătoare, efectul nu apare constant. În general, îndulcitorii low-calorie nu par să crească semnificativ apetitul, nu cresc în mod clar aportul alimentar ulterior și nu modifică major hormonii implicați în foame și sațietate, cum ar fi leptina, grelina, GLP-1 sau PYY.

Există diferențe între tipurile de îndulcitori și unele studii arată modificări la nivel cerebral sau hormonal. Dar aceste schimbări nu se traduc, în studiile clinice, într-un consum mai mare de calorii.

Impactul asupra microbiomului. Există date care sugerează că îndulcitorii pot influența microbiomul intestinal, dar dovezile nu arată un mesaj unitar. Studiile pe animale indică uneori modificări mai importante, însă studiile pe oameni sunt mai nuanțate și, de multe ori, nu identifică efecte semnificative. Se pare că răspunsul variază de la persoană la persoană, în funcție de microbiomul inițial, stilul alimentar, stilul de viață.

În concluzie. Îndulcitorii pot fi utili când înlocuiesc zahărul într-o dietă obișnuită, mai ales la persoanele care consumă frecvent băuturi cu zahăr. Beneficiul nu vine din îndulcitor în sine, ci din caloriile de zahăr pe care nu le mai consumăm.

De exemplu, când schimbi băuturile cu zahăr cu variante fără zahăr, poți reduce aportul caloric (dulciurile fără zahăr nu prea diferă în numărul de calorii vs dulciuri cu zahăr).

Dacă însă adaugi produsele cu îndulcitori peste o alimentație haotică, bogată în produse ultraprocesate, și caloriile totale abia variază, impactul asupra greutății va fi probabil mic.

Cele mai multe studii au arătat că variantele cu îndulcitori non-calorici (cu excepția sucralozei și zaharinei) nu cresc preferința pentru gustul dulce și nici aportul de energie/calorii la mesele următoare.

Câteva studii pe acest subiect, sunt mult mai multe [PMID: 32216045, 33168917, 24944060, 35334918, 40913681, 26365102, 40668953, 38977130, 37440689, 29659969, 29570245, 26708700, 24862170]

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
Photo: Unsplash
​Unsubscribe · Preferences​