3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Iunie 2026 | #143

Hey!
​

Sunt fan al reframing-ului cognitiv. Observi ce gândești - de cele mai multe ori te surprinzi că ai gânduri repetitive care nu te ajută absolut deloc - challenge-uiești perspectiva și pui un alt gând în loc, mai util, mai blând, mai action-oriented etc.

Când faci haz de necaz, de exemplu, folosești o formă foarte simplă de reframing cognitiv. Situația e la fel, perspectiva e diferită. Reduci intensitatea emoțională, te relaxezi, ai spațiu mental și poți să vezi mai detașat(ă), fără încrâncenare.

Devierile de la plan sunt o ocazie excelentă de a-ți surprinde gândurile.

Prima reacție este, de mult ori, să fii dur(ă) cu tine, să te superi. Vinovăția crește presiunea. Și, uite-așa, o cădere mică duce, din dezamăgire față de propria persoană, la o cădere mare.

Un moment izolat devine o dovadă despre tine: nu sunt în stare. Când creierul transformă o acțiune ratată într-o concluzie despre identitate, motivația scade rapid. Pentru că nu ai doar un comportament de reparat, ai o întreagă persoană, care niciodată nu e în stare.

Cu reframing, poți să vezi perioada de deviere ca o pauză temporară. Am luat o pauză - de o zi, o săptămână, o lună, chiar un an. A fost o pauză, nu o cădere. Dar acum mă întorc la ce știu.

Pot să și analizez cum de am ajuns aici - a fost stresul, au fost diverse pretexte care s-au adunat (lipsa de timp, mult de muncă etc).

De obicei fugim de analiza la rece, pentru că ne e teamă să ne descoperim în varianta noastră raw. Dar dacă ne analizăm pornind de la curiozitate, înțelegem cum să ne adaptăm pe viitor.

Ideal e să punem în scris, ne creăm un framework, ce include: cum am ajuns aici, ce nu a funcționat, ce contexte au pus presiune, ce pretexte am formulat, ce val ne-a luat și ne-a dus departe; cum putem contracara în perioada care urmează. Analizăm și ce a mers, unde și când a părut simplu, de ce.

Cu informația asta, care include date despre tine, pui punct pauzei și te repliezi cu acțiune. Pas cu pas, să îți arăți că ești tot tu, într-o perioadă cu energie, recalibrat(ă), după o pauză.

Despre ce citești azi:

1/ Smoothies vs fructe consumate ca atare
2/ Vârsta celulelor mușchilor legată de riscul de deces
3/ Smart watches și eficiența lor - un nou studiu

1. Ce e mai bine să consumi: smoothie sau fructul, ca atare?

Obișnuiam să cred că e mai bine să consumi fructele întregi decât într-un smoothie, pentru că fibra din fructul întreg este păstrată integral și digestia este mai lentă. Nu e chiar așa.

Fibra nu rămâne intactă, dar nici nu dispare. Diferențele dintre fructul întreg și cel procesat în blender nu sunt de natură să ne îngrijoreze. În plus, în funcție și de fructele alese (ex cu semințe sau fără) și de alte ingrediente pe care decidem să le adăugăm, un smoothie vs fructe întregi are beneficii în digestie, pe care e bine să le avem în vedere.

Ce să reținem.

1/ Fructul întreg are fibra intactă, dar și smoothie-urile rețin parțial structura fibroasă.

2/ Fructul întreg dă mai multă sațietate. Cantitatea de mâncare consumată după un smoothie poate fi mai mare, dar la persoanele obeze. La persoanele cu greutate normală, diferențele nu sunt semnificative. Totuși, sațietatea poate fi crescută prin adaos de shake proteic.

3/ Smoothie-urile pot avea chiar mai multă fibră dacă le îmbunătățim cu fibre (de ex semințe de chia, in, psyllium).

4/ Smoothie-urile cu fructe de pădure au chiar un răspuns glicemic mai redus decât fructele întregi, pentru că semințele au grăsimi, eliberează fibră și întârzie digestia. (un smoothie de mango - pentru că nu are semințe - are un răspuns glicemic similar cu fructul consumat ca atare).

Din studii, știm că semințele, fibrele, polifenolii și profilul zaharurilor pot atenua vârfurile glicemice chiar și în formele procesate ale fructelor, ceea ce ajută la explicarea faptului că blenduirea nu agravează neapărat glicemia.

5/ Smoothie-urile pot fi îmbunătățite cu pudră proteică și atunci sațietatea crește. Le putem transforma în shake-uri și mai gustoase și mai sățioase - acum avem multiple opțiuni de lapte cu adaos de proteină, cu conținut redus de grăsimi și fără lactoză.
Fructele pot fi combinate și ele cu iaurt proteic, fulgi de ovăz etc, pentru a crește sațietatea.
​
​Am lăsat aici pașii să faci un shake gustos și sățios.​

6/ Dacă nu mâncăm suficiente fructe și legume, smoothie-urile pot fi o soluție de a crește consumul zilnic la 4-5 porții recomandate/zi. Este valabil mai ales în cazul persoanelor cu un stil de viață dezorganizat sau al copiilor.

7/ Persoanele care consumă în mod regulat smoothie-uri tind să fie mai active, mai în vârstă decât consumatorii ocazionali și au un stil de viață asociat cu un control mai bun al greutății (vorbim de asociere, nu cauzalitate). Nu smoothie-ul în sine garantează o greutate mai bună, ci poate face parte dintr-un tipar alimentar și comportamental mai sănătos.

2. Un nou motiv să îți pese de sănătatea mușchilor

Celulele noastre nu îmbătrânesc la fel și nu reflectă fidel vârsta din acte. Unele tipuri celulare pot avea un profil mai tânăr, în timp ce altele pot arăta semne de îmbătrânire accelerată. De exemplu, celulele nervoase pot fi tinere, iar cele musculare cu 10 ani mai bătrâne.

Îmbătrânirea accelerată a celulelor musculare prezice cel mai bine riscul de deces în următorii 15 ani, arată un studiu luna aceasta. Riscul de deces este de patru ori mai mare când celulele musculare sunt îmbătrânite.

De asemenea, un profil mai tânăr al celulelor neuronale și imune este asociat cu șanse mai bune de supraviețuire.

Cu cât mai multe țesuturi îmbătrânesc mai repede, cu atât rata de supraviețuire scade abrupt.

Reformulez concluzia, să reflectăm asupra ei: celulele musculare îmbătrânite sunt cel mai puternic semnal asociat cu un risc de deces crescut în următorii 15 ani. Dar aici avem și cea mai mare influență directă, prin intervenție specifică.

Sunt 4 instrumente care să ne ajute să avem mușchii mai funcționali: antrenament de forță (numărul 1, de departe), cardio, proteină suficientă, recuperare.

Studiul a fost publicat recent și este unul dintre cele mai ample studii pe tema asta. S-au efectuat analize la 60.500 de persoane, pe parcursul a 15 ani.

Cum menținem mușchii tineri. Reamintesc că avem nevoie de antrenamente combinate. Nu e suficient să facem doar cardio sau doar rezistență, pentru că beneficiile sunt complementare pentru funcționalitatea mușchilor (dincolo de alte efecte pozitive).

Cardio - crește capilarizarea și numărul mitocondriilor, îmbunătățind eficiența cu care mușchii primesc oxigen și produc energie. Urcăm 5 etaje fără să gâfâim.

Rezistență - cele mai bune exerciții pentru creșterea masei musculare, forței, densității osoase. Rămânem funcționali la vârste avansate. Nu avem nevoie de ajutor să ducem o sacoșă sau o sticlă de apă, să urcăm și să coborâm din mașină, să deschidem o ușă grea.

Antrenamente dinamice - mențin fibrele musculare de tip II, pe care le pierdem primele când înaintăm în vârstă. Acestea dau agilitate, la reacții rapide și recuperarea echilibrului. Prevenim căderile.

Cardio singur nu construiește masă musculară. Rezistența singură nu antrenează fibrele pentru reacții rapide. Antrenamentul dinamic singur nu oferă adaptările cardiovasculare. Doar împreună acoperă întreg spectrul nevoilor musculare și funcționale.

3. Smart-watches și eficiența lor - un nou studiu

Mă întorc la device-uri smart care măsoară activitatea fizică. Avem un nou studiu care arată că ceasurile estimează cu o eroare de aproximativ 150 de calorii consumul energetic în timpul activității cardio. În timpul sesiunilor cu greutăți, ceasurile raportează chiar și dublu vs realitate.

Asta îmi aduce aminte de un comentariu al unei proaspete mămici care spunea că ceasul a înregistrat perioada de travaliu ca fiind cel mai intens și extins antrenament al său de până atunci :)

Vestea bună este că pulsul este măsurat cu precizie similară cu electrocardiograma, inclusiv pe timp de efort și ne poate ghida în ajustarea intensității efortului. Eu urmăresc mereu pulsul când alerg și am setate alerte vocale pentru a ști exact dacă a crescut prea mult.

Este vorba de ceasuri performante, Apple Watch Series 7, Galaxy Watch 4, Fitbit Charge 5, Garmin Vivosmart 5.

Să renunțăm la ceasuri? Nu. Ne aduc un nivel de awareness care ne ajută, atâta timp cât nu facem o obsesie din citirea și interpretarea datelor.

Overall, persoanele care poartă smartwatch au tendința să fie mai active: numărul pașilor crește în medie cu 1800/zi și numărul minutelor de mișcare, cu 40 minute/săptămână.

E important să urmărim tendințe și să înțelegem că datele au o acuratețe limitată. Dar ne pot ghida și poate chiar motiva să ne repliem atunci când ne-am îndepărtat de obiective și rezultatele nu mai apar. Este fix la fel cum ar trebui să interpretăm datele când ne cântărim, pe o săptămână, fără să ne panicăm sau să ne bucurăm de o variație de o zi. Este o practică bună să ne cântărim zilnic pentru a ne cunoaște mai bine organismul.

Ce mai poți face cu device-ul tău? Iată o idee de la Pankaj Tanwar, dezvăluită pe contul său de X: a conectat datele de pe brățara sa Whoop la Fable și a corelat datele despre pulsul său din fiecare minut cu informațiile din calendarul său de serviciu. Astfel a aflat care colegi de serviciu îi provoacă cel mai mare stres :) ”I now have a leaderboard and I think about it daily.”
(între timp Fable nu mai e disponibil în Claude.ai, dar ChatGPT spune că se poate și fără Fable și să fim atenți și la alte influențe asupra pulsului: somn, cafea, ora din zi, deadline-uri, emoție, efort fizic sau simplul fapt că vorbești mai mult într-o ședință).

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
Photo: Unsplash
​Unsubscribe · Preferences​