3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Iulie 2026 | #144

Hey!
​

Un trend se conturează destul de puternic: un-optimizing. După o perioadă în care mulți influenceri au fost obsedați de optimizare pentru sănătate și longevitate, device-uri, suplimente, fine-tuning, acum mulți dintre ei spun că nu mai urmăresc detalii de finețe. Mănâncă intuitiv, au redus durata antrenamentelor, merg cât pot de mult pe jos. Back to basics.

E o mișcare de lăudat. Dar e important să avem în vedere că după ce ani de zile ai măsurat calorii și macronutrienți și ți-ai format un stil alimentar, e ușor să mănânci intuitiv. În acest caz, intuiția lor se bazează pe experiență acumulată în timp.

De obicei, vorbim despre influenceri care mănâncă sănătos și fac mișcare de ani zile, care știu exact ce și cât să mănânce. Numai privind în farfurie pot calcula macronutrienții, au un program clar al meselor și hormonii foamei și sațietății nu sunt dereglați. Sunt influenceri care au mers intens la sală ani de zile și au un corp impecabil. Reduc ritmul antrenamentelor, dar și pentru că menținerea e mai ușoară și necesită un efort mai mic decât perioada de construire a masei musculare.

Pentru persoanele aflate încă la început de drum (de la câteva luni la un an), măsurarea rămâne una dintre cele mai eficiente strategii. Intuiția nu e neapărat cea mai bună metodă în această fază. Fie că este vorba să măsurăm calorii și macronutrienți, să monitorizăm pașii în aplicație sau să urmărim progresul antrenamentelor la sală. De exemplu, studiile arată în mod repetat că monitorizarea este un instrument care aduce rezultate mai bune în schimbarea comportamentelor vs persoanele care nu monitorizează.

De aceea vedem că cei mai mulți coachi de nutriție (eu îi urmăresc pe cei din SUA, UK și Australia) vor insista asupra monitorizării, pentru a obține rezultate mai rapide și mai sigure. Poate nu neapărat la începutul dietei și pentru orice persoană, dar la un moment dat este un instrument chiar recomandat pentru creșterea awareness-ului asupra impactului pe care unele alimente îl pot avea în dieta zilnică (în acest context, șocul mare vine din alimentele considerate sănătoase sau inofensive - nuci, semințe, alune, avocado, ulei de măsline, unt, plăcintă/ prăjituri făcute în casă etc). Eu, de exemplu, măsor de ani de zile caloriile. În perioadele în care, din diverse motive, nu țin cont, dar păstrez awarenessul asupra alegerilor, depășesc frecvent caloriile de menținere, după o perioadă. Chiar dacă îmi pare că am control, nu am pe cât aș crede.

Despre ce citești azi: Am o temă unică, mai largă:

Cum schimbi un obicei, pas cu pas

Am o temă unică, mai largă. Îți prezint un framework de schimbare a unui obicei, pe care îl poți aplica de azi. L-am preluat din cartea Overcome Body Dysmorphic Disorder and End Body Image Obsessions, a prof. dr. James Claiborn, psiholog specializat în tratarea OCD, anxietății, prin terapia cognitiv comportamentală.

Înainte de a trece prin pașii aferenți, să punctăm câteva idei de bază legate de schimbarea obiceiurilor.

1/ De cele mai multe ori, schimbarea obiceiurilor nu ține de nevoia de a avea mai multe informații sau skilluri.

2/ Schimbarea unui obicei ține de echilibrarea tensiunii dintre obiectivele valoroase pe care le avem pe termen lung și obiectivele care sună mai tentant în acest moment. De cele mai multe ori ne pasă mai mult de experiența de acum (vreau să mă simt bine mâncând orice vreau), decât de ce ni se va întâmpla în viitor, care are chiar o tentă probabilistică (aș putea fi mai sănătos la 70 de ani, dar nimeni și nimic nu îmi garantează ca dacă fac sport constant și mănânc sănătos nu voi face cancer la 60 de ani).

O altă tensiune este între eurile noastre, ambivalența de care scriam cu ceva vreme în urmă: vreau să mă schimb, dar vreau să mă simt și confortabil.

3/ Există peste 100 de tehnici identificate în literatura de specialitate pe care le-am putea aplica pentru a face ce ne dorim sau pentru a nu mai face ce ne dorim, unele pot funcționa pentru noi, altele nu, unele pot funcționa acum pentru mâine, dar mâine să nu mai dea rezultate. De aceea schimbarea obiceiurilor este mult despre a încerca, a eșua, important e să plecăm cu multă înțelegere și curiozitate față de noi înșine.
​Mindfulness este o abordare complementară ce apare recurent în schimbarea obiceiurilor și comportamentelor: observe, don’t judge. Nu evalua situația ca bună sau rea, ar trebui să se întâmple x sau y, nu critica experiența, accept-o așa cum este și vezi ce poți face mai departe.

4/ Mai multe studii legate de modelele de schimbare a obiceiurilor sugerează că o abordare eficientă are loc în etape / tranziții.
​
5/ Înlocuirea unui obicei nedorit cu un altul este clar o metodă care dă rezultate. Nu există un consens legat de cum să alegem obiceiul alternativ, dar avem câteva indicii - vom atinge subiectul mai jos.

Ce să reții? Schimbarea unui obicei este o muncă pe care trebuie să faci cu multă conștientizare și analiză, constant, cu răbdare.

O deviere nu e un eșec - în engleză există doi termeni: lapse (abatere episodică) și relapse (revenire la vechiul tipar). Tratează devierea ca un incident izolat și mergi mai departe. Dacă îți dai seama că nu e problemă, poți să vezi, dintr-o perspectivă relaxată că e, de fapt, o ocazie de a gestiona mai bine astfel de situații în viitor.

Frameworkul pentru schimbarea obiceiului.

Gândește-te la un obicei pe care dorești să îl schimbi. Eu am lucrat pe obiceiul meu de a lua încă o gustare și încă o gustare și încă una la final de zi. În timp ce citeam și scriam despre cei 7 pași, mi-am creat și eu propriul framework pe care îl implementez în aceste zile.
Ca o paranteză, obicei de a lua gustări seara târziu poate veni dintr-o dietă foarte restrictivă pe timpul zilei (la mine nu era cazul) sau din dorința de a lăsa garda jos după o zi în care încerci să controlezi tot ce se întâmplă (hello perfectionism necontrolat).

Iată frameworkul, pas cu pas.

Pasul 1/ Ține evidența obiceiului tău.
​Pasul 2/ Fă o listă a avantajelor și dezavantajelor menținerii obiceiului
​Pasul 3/ Identifică obiceiurile care preced obiceiul pe care vrei să îl schimbi
​Pasul 4/ Identifică situațiile/ contextul care declanșează obiceiul
​Pasul 5/ Alege un răspuns concurent
​Pasul 6/ Exersează răspunsul concurent
​Pasul 7) Recompensează-te pentru munca depusă
​​
Îi detaliez mai jos. Ca să poți lucra repede practic, am creat un workbook în care să lucrezi.
​
​Pasul 1/ Ține evidența obiceiului tău.

Notează:

/când ai avut dorința de a pune în practică obiceiul respectiv;
/dacă s-a întâmplat sau nu;
/cât a durat dorința/ nevoia;
/ gândurile automate și reacțiile emoționale pe care le-ai avut.

De exemplu, dacă ai poftă de ceva seara târziu:
// când a început filmul, nu am cedat poftei, după 15 min mi-a trecut, pentru că m-am concentrat la film, m-am simțitit nervos / nervoasă și frustrat(ă).
sau
// când a început filmul, nu am rezistat, m-am simțiti foarte bine inițial, apoi supărat(ă) că am cedat.
etc etc

S-ar putea să observi că simplul fapt de a analiza și de a ține evidența produce schimbări în obiceiul tău.

De exemplu, doar să notezi ceea ce mănânci poate duce adesea la schimbarea obiceiurilor alimentare. Mai ales că știm din studii că avem tendința să subestimăm cât mâncăm. Când punem pe hârtie - dacă mai introducem datele și într-o aplicație specializată - realizăm că ce credem noi nu se suprapune cu realitatea și putem remarca și ce intervenții sunt necesare.

Ținerea evidenței este importantă în schimbarea obiceiurilor pentru că, în timp, devii conștient de punctul din care ai pornit și de cât de mult vei fi schimbat deja. Progresul, la rândul lui, crește motivația de a continua și induce schimbare.

Pasul 2/ Fă o listă a avantajelor și dezavantajelor

Care sunt avantajele sau beneficiile păstrării obiceiului? Ce obții din acest obicei? (de exemplu: eliberare de stres / anxietate) / Ce îți oferă acest obicei, chiar dacă pe termen lung nu te ajută?

Completează atât avantajele, cât și dezavantajele, apoi uită-te la rezultate.
Sunt avantajele schimbării și dezavantajele păstrării obiceiului mai importante pentru tine decât motivele de a nu te schimba?

Dacă da, ești pregătit(ă) să îți schimbi obiceiul. Dacă nu, s-ar putea să nu fii încă pregătit(ă) să renunți la el.

Poți să listezi avantajele și dezavantajele folosind acest cadru, folosit frecvent în coaching:

1/ Care sunt avantajele dacă păstrezi obiceiul
2/ Care sunt dezavantajele dacă păstrezi obiceiul
3/ Care sunt avantajele dacă schimbi obiceiul
4/ Care sunt dezavantajele dacă schimbi obiceiul.

Vezi în ce parte înclină balanța, privind obiectiv, dar și cum te simți. Obiectiv e posibil să vezi că ar fi avantaje să schimbi ceva, dar în sufletul tău simți că dezavantajele presupun niște compromisuri grele (mersul la sală înseamnă timp departe de familie).

Pasul 3/ Identifică obiceiurile de dinainte

/ Ce duce la apariția obiceiului tău?
/ Ce emoții și situații îl preced, de obicei?
/ Descrie exact ce se întâmplă chiar înainte să practici obiceiul.

Pasul 4/ Identifică situațiile care declanșează obiceiul

Revizuiește ce ai scris la pasul 1/ despre obiceiul tău, gândește-te la factorii declanșatori ai obiceiului și la consecințe, trecând și prin răspunsurile de la pasul 3/.

Întrebări utile:

/ În ce dispoziție ești, de obicei, când se declanșează obiceiul?
(de exemplu: obosit(ă), furios/furioasă, trist(ă), plictisit(ă), singur(ă))
/ Unde ești când se declanșează obiceiul? Ești de obicei singur(ă) sau cu cineva? Cu cine ești?
/ La ce oră a zilei pari mai vulnerabil(ă)?Te simți mai vulnerabil(ă) în timpul unor anumite activități sau în anumite situații?

Acest exercițiu de conștientizare te va ajuta să fii atent(ă) la situațiile care îți declanșează obiceiul.

Pasul 5/ Alege un răspuns concurent (obicei alternativ)

Unul dintre cei mai importanți pași ai schimbării obiceiului este să identifici un răspuns concurent: un obicei pe care îl vei încerca de fiecare dată când ai impulsul de a începe obiceiul problematic. Pentru că s-ar putea să fie nevoie să îl folosești destul de frecvent, alege un răspuns concurent care poate fi pus în practică des și atât timp cât este nevoie.

Asigură-te că răspunsul tău concurent este unul pe care îl poți susține timp de câteva minute.

Obiceiul trebuie să fie incompatibil cu obiceiul tău.

Răspunsul concurent ar trebui, de asemenea, să fie un obicei care poate fi făcut fără să interfereze semnificativ cu alte activități.

Implicarea în răspunsul tău concurent ar trebui să te ajute să devii mai conștient(ă) de ceea ce faci și de ceea ce nu faci.

În timp ce practici răspunsul concurent, continuă să îți reamintești motivul pentru care faci asta.

Pe măsură ce crești nivelul de awareness, vei deveni din ce în ce mai conștient(ă) de momentele în care se declanșează obiceiul nedorit.

Fă o listă cu mai multe obicee pe care le-ai putea avea atunci când te afli într-o situație care declanșează obiceiul nedorit. Fă un brainstorming punând pe hârtie posibile răspunsuri concurente, fără să stai să le analizezi prea mult. În cele din urmă vei alege unul singur, dar deocamdată fă o listă cu cel puțin 5 dintre care poți alege.

După ce ai făcut lista, alege unul care să îndeplinească toate criteriile:

• este incompatibil cu obiceiul tău
• poate fi pus în practică ori de câte ori este nevoie
• poate fi aplicat atâta timp cât impulsul continuă
• nu interferează semnificativ cu alte activități

Exemple de răspunsuri concurente: joacă-te cu lut / plastilină, numără până la 100, fă o activitate cu altcineva, fă un mini puzzle etc

Din lista ta, alege răspunsul concurent despre care simți că funcționează cel mai bine pentru tine. Vei înlocui vechiul obicei, cu toate dezavantajele și consecințele lui negative, cu un obicei nou, concurent.

După ce l-ai ales, fă o listă cu două coloane, în care notezi avantajele și dezavantajele răspunsului concurent.

Eu mi-am ales (suprinzător și pentru mine, dar, lucrând structurat pe framework, mi-a venit ideea) să joc A way out, în collab, pe PS5, cu Iris. E un joc care nu prea îmi place, dar Iris se bucură dacă îl jucăm seara. Cum serile suntem împreună și ea e în vacanță, pentru mine este alegerea excelentă, iar ea știe că mă susține în obiectivul meu (și chiar abia așteaptă să jucăm). La mine funcționează faptul că nu îmi place atât de mult, astfel că evit să încurajez impulsul și starea de ”aș mânca ceva” la final de zi - și asta poate fi o tehnică.

Pasul 6/ Exersează răspunsul concurent

Ori de câte ori observi comportamentele/ situațiile care duc spre apariția obiceiului tău, începe răspunsul concurent.

O altă modalitate de a exersa: imaginează-ți că te afli într-una dintre situațiile care declanșează obiceiul. În loc să te angajezi în obiceiul tău, vei începe răspunsul concurent. Acum exersezi practic răspunsul, timp de 3-5 minute. Poți să faci asta de 3-5 ori pe zi, timp de 15 minute, în total/zi.

Pe măsură ce repeți, vorbește cu tine însuți / însăți, fie cu voce tare, fie în minte. Repetă mental acțiunile pe care le faci, ce pași urmezi și cum te simți. Cei mai mulți oameni simt anxietate sau disconfort asociate cu impulsul sau tensiunea care precede declanșarea unui obicei, mai ales dacă știm că urmează să îl înlocuim. Astfel, pot apărea gânduri ca: nu cred că rezist, o să o iau razna, nu pot să nu fac x obicei.

Răspunsurile sunt tot la tine, de exemplu:

„Nu am înnebunit încă și, uneori, chiar am rezistat să nu fac X obicei.”

„Impulsurile vor dispărea, așa se întâmplă mereu.” (de ex se spune că poftele alimentare sunt ca valurile, dispar după 15 minute).

Este important să exersezi răspunsul concurent în fiecare zi, câte 15 minute, în diferite sloturi. Plănuiește să dedici cel puțin 15 minute pe zi acestui exercițiu, timp de 7 zile. Până la sfârșitul săptămânii dedicată exersării, impulsurile se vor fi diminuat, probabil, considerabil.

Apoi te poți relaxa și poți face exercițiul doar atunci când simți că impulsurile care declanșează obiceiul revin.

Pasul 7) Recompensează-te pentru munca depusă

Schimbarea obiceiurilor este o muncă grea. Stabilește-ți obiective mici și recompensează-te cu ceva special atunci când le-ai atins. Tu știi ce recompensă ar fi interesantă pentru tine.

De reflectat. Nu ai nevoie să devii o persoană complet diferită peste noapte. Ai nevoie să vezi mai clar ce faci, când faci, de ce faci și ce poți pune în loc. Astfel începe schimbarea reală.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
Photo: Unsplash
​Unsubscribe · Preferences​