3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Iulie 2026 | #145

Hey!
​

Am văzut recent o rețetă de plăcințele low carb cu brânză și ou, la care toată lumea s-a entuziasmat și cerea detalii. Doar că low carb nu înseamnă automat o alegere mai bună. De multe ori, low carb se traduce prin high fat pentru compensarea gustului și, cum e în acest caz, majoritar grăsimi saturate.

Rețeta conținea aproximativ 700–800 g de brânză și 4 ouă. Rezultatul? Da, puțini carbohidrați, destul de multe grăsimi, o mare parte dintre ele saturate.

Dacă ar fi să-i găsim un avantaj, ar fi mai degrabă aportul de proteine, decât low carb. Mai ales că e greu să găsim plăcințele atât de bogate în proteine. Proteina prezintă un beneficiu real. Are un efect de sațietate mult mai puternic decât carbohidrații sau grăsimile: te ține sătul(ă) mai mult timp și reduce șansele să continui să mănânci pe pilot automat. Aportul de proteine diminuează pofta, nu absența carbohidraților.

Etichete precum low carb, low fat sunt repere lipsite de importanță dacă mâncăm o jumătate din cantitatea de plăcințele făcute în casă. De fiecare dată spun că e bine să privim în ansamblu. Mult mai important e ce mâncăm în rest, zi de zi. Poți avea o alimentație echilibrată chiar dacă mănânci, din când în când, o plăcintă obișnuită. La fel cum poți avea o alimentație dezechilibrată dacă mănânci jumătate de tavă de plăcințele „low carb”.

Uneori, e mai eficient să mănânci un desert obișnuit, într-o porție potrivită, decât să faci în casă o tavă de plăcinte de la care nu te mai poți opri. Sau chiar o plăcintă din comerț, porționată individual, mai ales că acum sunt multe variante cu aport caloric rezonabil.

Dacă percepem un biscuit ca fiind mai sănătos, de exemplu pentru că are fulgi de ovăz și stafide, tendința e să consumăm mai mult. Un studiu indică o creștere cu 35% a consumului.

Nu există alimente magice și nici macronutrienți de care să ne fie frică. Contează contextul și ansamblul. Împărțirea alimentelor în bun / rău ne aduce dezavantaje pe termen lung. Promovează sentimentul de vină și restricțiile dure. Dihotomia bun/rău duce, paradoxal, la mai puțin control asupra alimentației.

​Studiile calitative arată că multe persoane clasifică alimentele și situațiile în care mănâncă drept „bune” sau „rele”, iar apoi asociază aceste alegeri cu vinovăția, eșecul, autocontrolul și chiar propria valoare ca persoană.

Despre ce citești azi:
​1/ Calories IN / Calories OUT - cum crești OUT
​2/ De ce sunt buni cartofii
​3/ Mișcarea, terapie pentru minte

1. Calories IN / calories OUT. Cum crești calories OUT?

Dacă ne uităm la activitatea organismului, zonele care au cel mai mare consum energetic sunt activitatea de bază a organismului (basal metabolic rate - activitatea de bază a corpului pentru a rămâne în viață) și mișcarea obișnuită, de zi cu zi, neintenționată (NEAT). Abia apoi urmează activitatea fizică cu intenție (EAT/ EEE) și efectul termic al alimentelor (TEF) - câte calorii ardem să digerăm mâncarea și să o stocăm ca sursă de energie.

BMR - rata metabolică bazală | NEAT - mișcarea din timpul zilei | TEF - efectul termic al alimentelor | EAT - antrenamente de sport | REE - consum energetic în repaus | NREE - consum energetic în afara repausului​
​
Când ne uităm procentual, putem vedea și care este zona unde putem avea cel mai mare impact. Basal metabolic rate, care ajunge la 70%, este mai greu de influențat pe termen scurt (se poate crește, de ex, prin creșterea masei musculare, dar nu spectaculos).

De cele mai multe ori, reflexul este să creștem activitatea fizică intenționată - alerg mai mult, mai pun un antrenament săptămânal. Desigur, contează, dar pentru multe persoane este foarte dificil și înseamnă oboseală extra. Există o zonă și mai bună de intervenție: dacă în restul zilei suntem sedentari, am putea reconsidera să ne mișcăm mai mult în timpul zilei. Putem crește consumul energetic surprinzător de mult. Ca abordare, să ne propunem să fim mai dinamici și mai alerți în timpul zilei. Impactul este mai mare decât pare, la prima vedere.

Acest tip de mișcare, numită NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), include toată energia consumată prin mișcările obișnuite ale zilei – mers, urcat scări, dat din mâini, bâțâit din picior, treburi casnice, gătit, stat în picioare sau plimbatul în timp ce vorbești la telefon. Poate fi de 15, chiar și 20% din consumul energetic al zilei.

Mișcările ușoare, neplanificate și nestructurate, cum sunt mersul pe jos, urcatul scărilor, treburile prin casă, agitația de zi cu zi, pot avea un efect surprinzător asupra metabolismului. În timp, ele cresc consumul total de energie. Într-un studiu, persoanele obeze care s-au mișcat mai mult pe parcursul zilei au avut un consum energetic mai intens, cu 350 kcal extra/zi. Asta înseamnă aproape o masă obișnuită, de 400 kcal. Sau poate însemna gustarea aia de răsfăț care să facă dieta mai ușoară, dpdv psihologic, pentru că nu ai tăiat drastic ce îți place.

Ce înseamnă concret să fii mai activ:

1/ să facem curățenie în casă. De exemplu dăm cu aspiratorul și ascultând un podcast sau muzică, facem activitatea mai plăcută. Facem ordine în dulap, pe balcon, ne ocupăm de plante etc
2/ să mergem mai mult pe jos, în loc să luăm mașina pentru orice. Când mergem undeva, la serviciu, la o întâlnire, să rezolvăm o problemă administrativă, putem să studiem traseul: dacă mergem cu mijloacele de transport în comun sau o parte de drum pe jos, ar fi un impediment mare? Eu, în ultima perioadă, dacă văd că mergând fac 40 de minute și cu metroul 20, îmi iau timp și merg pe jos.
3/ să luăm scările în loc de lift - dacă stăm la etajul 7, poate nu ne încumetăm, dar putem să luăm liftul 4 etaje din 7. La magazine, la metrou putem să evităm scările rulante.
4/ să investim într-un standing dek. Pentru mine chiar a fost una dintre cele mai bune investiții. Mă face să alternez mult mai ușor perioadele în care stau jos cu cele în care stau în picioare.
5/ ne jucăm, alergăm cu copiii, dacă avem și animal de companie, e perfect.
6/ alte mici schimbări - ne ridicăm mai des de jos, ne luăm noi ce avem de luat, nu rugăm pe cineva (”dacă tot te-ai ridicat vreau și eu…”). Din contră, putem să le facem noi servicii altora. Să facem duș în loc de baie, dansăm pe melodia preferată, ne plimbăm când vorbim la telefon.
7/ să gătim mai des lucruri simple, nu neapărat sofisticat. Gătitul implică stat în picioare, mers prin bucătărie, spălat, tăiat, strâns.
8/ să stăm pe jos mai des: citit, joacă, sortat haine. Asta ne face să fim mai activi și e nevoie de un efort mai mare să ne ridicăm de jos decât de pe canapea.
9/ la serviciu, să mergem să vorbim cu un coleg, în loc să îi dăm mesaj, atunci când e fezabil.
10/ să facem cumpărături mai mici, pe jos, cu sacoșe ușoare, nu totul cu mașina, o dată pe săptămână.
11/ să bem apă dintr-un pahar mic. În loc să avem o sticlă mare lângă laptop, bem apă dintr-un pahar - ne vom ridica mai des să îl umplem.

Interesant, NEAT crește mult când trecem de la un stil sedentar la unul moderat activ, motiv pentru care are un rol important în procesul de slăbire. Dar la persoanele care fac mișcare, pe măsură ce volumul antrenamentelor crește, NEAT scade (e explicabil, pentru că intervine oboseala).

Ce să mai reții: când ești la dietă, NEAT scade spontan (nici nu realizăm). Gesticulăm mai puțin, ne ridicăm mai rar de pe scaun, mergem mai puțin și avem tendința să economisim energie. Invers, când mănânci mai mult, NEAT crește, pentru că organismului îi place echilibrul. De aceea, când vrei să slăbești, trebuie să crești intenționat NEAT pentru a contrabalansa tendința organismului de a economisi energie în timpul dietei.

Iată un grafic care arată foarte clar evoluția NEAT, în funcție de stilul de viață.

EEE - antrenamente de sport | NEAT - mișcarea din timpul zilei | TEF - efectul termic al alimentelor | RMR - rata metabolică bazală

2. Să nu ne temem de cartofi

În topul sațietății alimentelor se află unul dintre cele mai blamate alimente: cartoful. Blamat pe nedrept. Pentru că este ideal dacă vrei să mănânci ceva gustos, ok caloric și sățios, mai ales dacă ești la dietă. Doar să nu fie cartofi prăjiți. Sau să nu fie comandat la restaurant, cu unt, smântână, bacon, parmezan. Pentru că nu cartoful e de vină, ci modul de preparare.

Când adaugi multă grăsime și multă sare peste cartofi, devine foarte greu să te oprești din mâncat. Poți face un test simplu: mănâncă un cartof copt, fără toppinguri. Probabil o să ți se pară gustos și sățios. Dar nu poți mânca prea mult.

Am acest grafic, de la Precision Nutrition, pe care l-am pregătit în română (cu chatGPT), să te ajute să alegi cartofii un pic mai bine. Nu înseamnă să renunți la cartofii prăjiți. Dar poți să te limitezi la o porție mai mică. Eu nu prăjesc niciodată cartofi în casă și, când comandăm, nu îmi iau niciodată porția mea, iau de la ceilalți membri ai familiei :), doar de poftă.

De ce sunt buni cartofii.

• Cartofii albi sunt bogați în nutrienți. Conțin vitamina B6, potasiu, vitamina C și alte vitamine, minerale și fitochimicale.
• Din punct de vedere nutrițional, cartofii albi sunt comparabili cu cartofii dulci. Cartofii dulci au mai multă vitamina A. Dar în rest, diferențele nu sunt atât de mari pe cât se crede.
• Cartofii conțin în principal amidon. O parte din acest amidon devine amidon rezistent după răcire, care încetinește digestia și poate crește sațietatea. În plus, cartofii conțin și fibre. Așadar. când alegi cartofi fierți reci, procesul de digestie este și mai lent, țin mai bine de foame.
• Ca să te bucuri de cartofi, să simți că nu sunt prea simpli (pentru că dacă treci de la cartofi prăjiți la cartof la cuptor nu prea are farmec) și să și păstrezi echilibrul, porționează separat adaosurile precum untul, smântâna, brânza și baconul, atunci când poți.
• Cartofii sunt de trei ori mai sățioși decât pâinea albă.

3. Mișcarea, terapie pentru minte

În 1999, un studiu considerat azi de referință a extins perspectiva asupra beneficiilor sportului. Exercițiile fizice pot sta la paritate cu tratamentul antidepresiv. Studiul din 1999 a împărțit 156 de adulți peste 50 de ani, diagnosticați cu depresie majoră, în trei grupuri care au primit ca ”tratament”:

• exercițiu fizic;
• tratament cu medicamentul sertralină;
• combinație între cele două.

După 16 săptămâni, toate cele trei grupuri au avut îmbunătățiri importante ale simptomelor depresive. Mai mult, aproximativ 60% dintre participanții care au făcut doar exercițiu fizic nu mai îndeplineau criteriile pentru depresie la finalul studiului.

Acest studiu a devenit și este și azi cel mai citat și influent studiu care a recunoscut formal impactul benefic al exercițiilor fizice asupra depresiei.

După 25 de ani, o revizuire sistematică Cochrane a studiilor de tip Randomized Controlled Trials (the best of the best) a identificat 73 de studii, cu 5 000 de adulți participanți. Concluzia? Exercițiul fizic reduce simptomele depresive și are rezultate similare cu psihoterapia și medicația, în multe dintre studiile analizate. Totodată, efectele adverse au fost rare și, în general, minore (disconfort muscular sau articular). Autorii atrag însă atenția că multe studii au limitări metodologice, astfel încât concluziile trebuie interpretate cu prudență.

Cu toate acestea, este clar că mișcarea structurată poate reprezenta o intervenție terapeutică valoroasă, uneori alături de medicație și psihoterapie, alteori ca parte din planul de tratament, în funcție de recomandarea medicului.

Exercițiul fizic influențează neurotransmițătorii implicați în reglarea dispoziției și stimulează producția de BDNF, o proteină esențială pentru sănătatea și adaptabilitatea creierului.

Ce să reții. Mișcarea are multiple beneficii asupra sănătății mintale. Mulți oameni încep să facă mișcare pentru a-și schimba corpul. Dar, în timp, observă și alte schimbări: au o stare de spirit mai bună, mai multă încredere, relații mai bune și o perspectivă diferită asupra vieții.

Mișcarea te poate ajuta să dormi mai bine. Îți poate crește nivelul de energie. Reduce stresul. Îți oferă structură. Îți dă senzația că ai făcut ceva pentru tine și că poți duce lucrurile până la capăt. Crește încrederea de sine.

Toate acestea contează mai ales în perioadele în care simți că nu mai ai control asupra prea multor lucruri. Ar putea fi cea mai bună decizie pe care să o iei pentru a-ți transforma viața în bine.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
Photo: Unsplash
​Unsubscribe · Preferences​