3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Septembrie 2026 | #152

Hey!
​

M-am întors din concediu cu o viroză care m-a lăsat cu otită și nas înfundat. Așa că nu am făcut sport, mi-am propus să dorm și să mă refac. Bineînțeles că după o săptămână fără mișcare mă simțeam îngrozitor. M-am dezobișnuit să fac pauză atâtea zile.

Treptat, am început să fac câteva exerciții. În prima zi de mișcare, am constatat că a reînceput să mă doară spatele când fac back extensions, că tendinita de la cot s-a reactivat, că a trebuit să îmi reduc greutățile, pentru că pierdusem din forță. Pauza m-a dat în spate, iar efectele ei m-au demoralizat ușor. Dar mi-am revenit, pentru că mi-am zis că e important cât de repede te reapuci de treabă și, mai ales, să te resetezi mental. E esențial să nu stai prea mult blocat în ce nu poți să faci și cât de rău te simți. Urechea tot mai e înfundată, încă mai am picăturile de nas după mine. Dar deja am trei zile de când mi-am reluat ritmul și parcă am prins aripi.

Cu cât nu mai avem grijă de noi, cu atât intrăm mai mult în starea de ”nu am chef”. Începe să ne placă ritmul în care orice activitate sedentară pare mai interesantă și orice pretext devine suficient de bun ca să nu ne reapucăm azi, ci mâine. Da, ne mișcăm un pic mai greu de la atâta stat, nu ne convine. Respirăm un pic mai greu la efort, nu ne convine. Hainele se mai strâmtează, nu ne convine. Durerile de spate, de genunchi, de umăr etc revin. Nu ne priește să nu solicităm fizic organismul.
Cred că partea cu adevărat negativă este alta: uităm cât de bine ne simțim când ne simțim bine și în formă, ce light, ce fresh. Nu realizăm cât de repede ne pierdem condiția fizică atunci când ne pierdem ritmul și cât de ușor ne-ar fi, de fapt, să ne revenim. Pentru că ne revenim foarte repede la forma de dinainte. Mult mai rapid decât pare în primele zile de reluare a ritmului.

E ok să avem setbacks. Important e să punem punct la un moment dat și să ne zicem: asta e, mă reapuc de treabă. Amorțeala poate fi plăcută și chiar benefică până la un punct - la viroze puternice, organismul chiar are nevoie de un pic de pauză, de resurse să se refacă. Dar există și un prag de la care recuperarea nu mai înseamnă doar să stai. Înseamnă să începi din nou să acționezi.

Nu trebuie să mutăm munții din loc din start. Dar putem culege câteva pietricele. S-ar putea să redescoperim cum deodată parcă nu ne mai doare spatele, nu mai gâfâim și ne trezim a doua zi cu chef să mutăm munții.

Despre ce citești azi:
​
1/ cum te ajută sportul să slăbești
2/ ce e real despre beneficiile krill oil pentru healthy aging
3/ dieta care scade LDL
​

1. Cum te ajută sportul să slăbești, dincolo de caloriile arse

Una dintre ideile de bază legate de pierderea în greutate este că deficitul caloric este driver, iar sportul ajută. Mișcarea nu este principalul focus în diete. Dacă ne apucăm de sport cu gândul că vom slăbi, s-ar putea să fim dezamăgiți. Totuși mișcarea poate face procesul în sine mai ușor.

Câteva idei importante pe tema asta:

1/ Desigur că ardem calorii prin sport, chiar dacă nu substanțial. Mișcarea fizică contribuie cu 5 -10% din energia zilnică pentru o persoană obișnuită (variază în funcție de cât ne antrenăm). Nu e mult, dar e muuult mai bine decât să nu facem nimic. Și e mult, mult mai bine pentru alte beneficii ale mișcării.

Trei aspecte importante:

• să facem diferența între foamea pe care o simțim efectiv după sport și tendința de a mânca mai mult pentru că ne spunem că am făcut mișcare. Doar pentru că am făcut un antrenament nu înseamnă automat că organismul are nevoie înapoi de caloriile arse. Dacă suntem avansați cu antrenamentele, este altă discuție, de ex e nevoie de refacerea rezervelor de glicogen sau de stimularea masei musculare cu aport de proteine și carbohidrați. La început, e mai important cum ne echilibrăm energia overall, cum introducem antrenamentele constant, cum ne odihnim, cum ne găsim ritmul, nu are rost să ne preocupăm de fine-tuning.
• să creștem progresiv intensitatea, volumul, frecvența. Organismul se adaptează în timp: pe măsură ce devenim mai antrenați, aceeași distanță de 5 km poate deveni mai puțin solicitantă și o parcurgem mai eficient. De aceea progresăm treptat, nu ne limităm la aceeași doză de efort.
• să nu ne bazăm pe datele furnizate de smartwatch despre câte kcal am ars. Aș zice chiar să ignorăm total. Datele sunt niște estimări, nu are rost să le luăm în calcul. În plus, e bine să deconectăm ideea de a echivala mesele cu caloriile arse prin mișcare. Facem mișcare pentru efectele pozitive multiple. În plus, dacă obișnuim să ne uităm la macronutrienți și la calculul caloriilor, deja luăm în calcul nivelul zilnic de activitate când calculăm necesarul zilnic.

2/ Activitatea fizică ne poate aduce disciplina care ne lipsește zi de zi, inclusiv în alimentație. Când facem mișcare, vrând - nevrând, trebuie să ne organizăm alimentația și să punem puțină intenție în spatele alegerilor. Nu putem pleca la antrenament după o masă copioasă și trebuie să integrăm orele de antrenament în programul meselor. Deci facem un pas important înspre a aplica unul dintre cele mai importante instrumente de control în alimentație: planificarea.

Pe lângă asta, autocontrolul și disciplina sunt transferabile dintr-un domeniu al vieții în altul. Făcând sport cu disciplină ne poate ajuta să facem alegeri mai bune pentru noi, în general. Asta nu înseamnă că abilitățile sunt transferate automat. Trebuie să acționăm by design în ambele zone, și în sport, și în alimentație, pentru a avea rezultate semnificative.

3/ Activitatea fizică influențează și modul în care răspundem la mâncare. Rezultatele sunt încă la început și, ca de obicei, cum studiile din domeniu diferă ca design, tragem mai greu concluzii unitare.

Dar ideea generală pare să fie că activitatea fizică moderată și cea viguroasă, practicate regulat, sunt asociate cu o preferință mai mică pentru alimentele mai grase și cu o înclinație spre alimentele cu conținut redus de grăsimi.

Și mai interesant, unele dintre aceste schimbări pot apărea imediat după o sesiune de sport: exercițiul fizic poate reduce temporar valoarea de recompensă pe care o dăm anumitor alimente foarte calorice. Iar pe termen mai lung, antrenamentul pare să fie însoțit de schimbări ale preferințelor alimentare, care duc la un control mai bun al sațietății/ foamei.

Asta nu înseamnă că sportul ne face automat să mâncăm mai bine. Efectele diferă între persoane și între tipurile de antrenament. Dar este încă un mecanism prin care mișcarea poate face procesul de slăbire mai ușor.

2. Krill oil: un supliment interesant pentru healthy aging?

Uleiul de krill apare tot mai des în cercetarea despre healthy aging, așa că am pornit să investighez validitatea afirmațiilor. M-a provocat un review din luna august, care analizează studiile despre krill oil din perspectiva healthy aging.

Există rezultate promițătoare pentru funcția musculară, neuroprotecție, îmbătrânirea pielii și chiar longevitate. Dar majoritatea dovezilor provin încă din studii pe animale și in vitro.

La oameni, datele sunt mult mai limitate, iar cele mai interesante rezultate pentru aging sunt momentan cele legate de funcția musculară.

De ce e diferit krill oil de fish oil? În primul rând, krill e un crustaceu, asemănător cu crevetele. Și krill oil și fish oil furnizează EPA și DHA, dar în krill oil o proporție importantă este legată de fosfolipide. În plus, conține astaxantină (antioxidant) și colină (importantă pentru funcționarea sistemului nervos).

Krill oil pare că are o biodisponibilitate mai bună - organismul are disponibile cantități mai mari de EPA și DHA la o doză comparabilă de Omega-3. Diferența pare să fie mai evidentă la doze sub 2.000 mg. Un studiu comparativ arată creșteri de aproximativ 1,5 ori mai mari ale EPA și DHA în plasmă față de fish oil, la aceeași doză de Omega-3. Totuși, sunt și studii care nu au găsit diferențe semnificative, deci nu putem afirma clar despre krill oil că este superior.

Cele mai interesante date la oameni sunt legate de mușchi. La o doză de 4 g de krill oil pe zi, timp de șase luni, comparativ cu placebo, adulții de peste 65 de ani au avut, de exemplu, o creștere cu 9,3% a forței extensorilor genunchiului și cu 10,9% a forței de prindere a mâinii.

Pentru creier, piele și longevitate, suntem mult mai departe de o concluzie. În studiile pe animale - pentru că pe acestea le avem - krill oil a fost asociat cu protecție neuronală și cu reducerea unor efecte ale îmbătrânirii pielii produse de expunerea la UV și chiar prelungirea duratei de viață. Nu știm în ce măsură efectele sunt similare și la oameni.

Nu îi putem spune uleiului de krill „supliment pentru longevitate”. Avem însă câteva direcții promițătoare care au nevoie de ceva mai multe date din studii pe oameni.

3. Poate dieta să scadă colesterolul?

Există un model alimentar creat special pentru reducerea colesterolului, numit Portfolio Diet. Combină mai multe alimente și componente despre care știm separat că pot reduce LDL: steroli vegetali, proteine din soia, fibre vâscoase și nuci/migdale.

Ideea este că efectele lor se adună. Pare intuitiv, dar cercetătorii au vrut să valideze ipoteza că e așa. I-au spus Portfolio Diet pentru că abordarea e ca în investiții: diversifici, iar beneficiile individuale, chiar dacă sunt mici, se acumulează.

Rezultatele din studiile controlate sunt surprinzătoare. Într-un studiu, Portfolio Diet a redus LDL cu 28,6%, comparativ cu aproximativ 30,9% pentru 20 mg de lovastatină. Un alt studiu din 2005 a găsit rezultate similare: 29,6% cu dietă, versus 33,3% cu grupul de statina.

Dar există un aspect foarte important: acestea au fost condiții controlate, în care participanții primeau alimentele necesare, sub supraveghere medicală. Când Portfolio Diet este mutată în viața reală, rezultatele sunt mai modeste. În studiile de peste șase luni, reducerea LDL este în jur de 15%, iar aderența pare să fie principala problemă. Într-un studiu de un an, doar aproximativ o treime dintre participanți au respectat complet dieta; cei care au reușit, au obținut reduceri ale LDL de aproximativ 20%.

Și nu trebuie neapărat să urmezi întregul „portfoliu” pentru ca alimentația să conteze. Fibrele solubile/vâscoase, sterolii vegetali, nucile și înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate pot contribui separat la reducerea LDL. De exemplu, surse de fibre precum ovăzul, orzul și psyllium au dovezi bune, iar sterolii vegetali reduc absorbția colesterolului la nivel intestinal.

Asta nu înseamnă că dieta poate înlocui statinele atunci când medicația este indicată. Înseamnă însă că alimentația poate avea un efect semnificativ asupra LDL și poate fi folosită complementar tratamentului. Poate că întrebarea utilă nu este „dietă sau statină?”, ci cum putem susține reducerea LDL prin alimentație?

Ce alimente intră în Portfolio Diet?

• Fibre vâscoase/solubile: ovăz, orz, psyllium, pectină. Fibrele solubile au un efect mic, dar semnificativ, asupra LDL.
• Nuci: în modelul original sunt folosite în special migdalele.
• Proteine din soia: tofu, tempeh, edamame, băuturi din soia și alte produse din soia.
• Steroli și stanoli vegetali: în special alimente îmbogățite cu fitosteroli, cum sunt anumite margarine, tipuri de pâine, iaurturi fortificate. Fitosterolii reduc absorbția intestinală a colesterolului.
• Grăsimi nesaturate în locul celor saturate: de exemplu ulei de măsline, ulei de rapiță/canola, avocado, nuci și semințe. Înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate contribuie suplimentar la reducerea LDL.

Portfolio Diet nu înseamnă doar „mănâncă sănătos”. Este o combinație deliberată a mai multor alimente/componente care scad LDL, astfel încât efectele lor să fie cumulate.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
Photo: Arhiva personală
​Unsubscribe · Preferences​