3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Septembrie 2026 | #153

Hey!
​

Pentru unii începutul sfârșitului vine la 40 de ani. Viața parcă se îngustează. La fel și interesele, curiozitatea și dorința de a face lucruri.

Pentru alții, nu există decât sfârșitul. Până atunci, viața este ca un magazin cu jucării colorate. Sunt toate accesibile, dacă întinzi mâna.

Lloyd Kahn are 91 de ani. Este editor, autor, renumit pentru inițiativele în dezvoltarea clădirilor verzi când sustenabilitatea nu era deloc un subiect. Aleargă. Face surf și paddle boarding. A învățat să meargă pe skateboard la 65 de ani. A fondat o editură, pe care între timp a vândut-o, unde a publicat cărți cunoscute despre sport și mișcare, dar și titlurile proprii despre locuințe construite în regim diy. Spune că acum scrie mai mult pe instagram și substack.

În casa lui (construită de el) găsești echipament de sport în aproape fiecare cameră. Când se uită la televizor, profită de ocazie și face stretching. Totul vine din plăcere, ca o joacă. Îl poți vedea cât e de alert, fizic și mental, în acest filmuleț de youtube.

Cunosc multe persoane care consideră că e prea târziu. Prea târziu să înceapă să facă mișcare. Prea târziu să slăbească. Prea târziu pentru ambiții care sună grandios.

E adevărat, corpul nu mai e la 60 de ani sau la 40 ca la 20. Dar putem fi mai în formă la 60 decât la 40 sau la 20. Avem capacitatea extraordinară de a progresa, creierul continuă să învețe și să se schimbe, iar corpul se adaptează.

M-am gândit cum aș putea descrie mai bine senzația pe care o ai când lucrezi cu mintea și corpul tău și vezi rezultate. Cred că cel mai potrivit cuvânt este libertate.

Las un citat din Michael Merzenich, cercetător în neuroștiințe și pionier în domeniul neuroplasticității, care a scris mult despre importanța dezvoltării de noi abiilități pe parcursul vieții, pentru a păstra creierul activ.

Dacă îți antrenezi creierul în mod corespunzător, îți poți dezvolta inteligența la orice vârstă, uneori chiar foarte mult. Sau poți să-ți lași creierul să intre într-o stare de inactivitate și să-l privești cum se degradează încet, inexorabil, asemenea unui corp sedentar.

Azi citești despre cum să îți organizezi mai bine mesele:
​
1/ Poți să mănânci aceleași lucru și totuși să adaugi și varietate
2/ Ai un obiectiv legat de greutate? Prioritizează mesele
3/ Reducerea carbohidraților s-ar putea să te irite, la propriu
​

1. Este în regulă să repeți meniul, dacă nu te plictisește

Poți mânca același mic dejun mai multe zile la rând. Poți repeta cina de ieri. Poți mânca seara sau la prânz aceeași omletă cu legume, chiar dacă o consideri mâncare de dimineață. O alimentație sănătoasă poate avea o structură simplă, cu preparate care îți plac și pe care știi să le gătești. Ideal ar fi să faci o planificare pentru câteva mese sau toate pentru 3 zile, dacă nu o săptămână.

Când ai multe de făcut, un meniu familiar îți poate ușura organizarea. Știi ce cumperi, cât durează pregătirea și ce pui în farfurie. Cam cu cât te saturi.

Doar să verifici că deși repeți, adaugi varietate din perspectiva legumelor și fructelor. Există acum un trend bun pe tiktok, să ai 3 culori în farfurie date de alimente de origine vegetală (3-color rule).

Planificând, e ușor să bifezi și varietatea. Dacă te bazezi pe inspirația de moment, s-ar putea să nu iasă.

Un studiu pe 40.500 de adulți arată că persoanele care își planifică mesele au o alimentație de calitate mai bună și consumă o varietate mai mare de alimente. Desigur, vorbim despre asociere, nu cauzalitate: studiul nu demonstrează că planificarea produce singură aceste rezultate. Dar arată că organizarea meselor și varietatea se pot influența reciproc.

Cum să îți organizezi meniul.

1/ Planifică înainte să înceapă săptămâna. La final de săptămână, uită-te la programul următoarelor zile și alege câteva mese pe care le poți pregăti realist. Include și zilele în care vei mânca ce a rămas de la masa precedentă. Lista de cumpărături devine mult mai simplă.

2/ Repetă mesele care funcționează, cele care îți plac, te satură. Dacă îți place iaurtul cu ovăz dimineața, îl poți repeta zi de zi. La fel, o omletă cu legume și o felie de pâine integrală cu maia poate fi mic dejun sau cină. Ajustează cantitățile după nevoile tale.

3/ Variază legumele și fructele. În același iaurt poți pune azi fructe de pădure, mâine o banană, altă dată un mango. Lângă pește poți alterna broccoli, fasole verde, dovlecei sau o salată. Varietatea alimentelor ajută la varietatea nutrienților.

4/ Rotește sursele de proteine. Păstrezi aceeași garnitură, dar schimbi peștele cu pui, tofu, ouă sau leguminoase. Nu trebuie să înlocuiești toate componentele mesei deodată.

5/ Revizuiește porțiile când se schimbă obiectivul. Poate ai o perioadă în care te antrenezi mai mult sau ai încheiat o dietă de slăbit. Meniul tău obișnuit poate rămâne la fel, în schimb ajustezi cantitățile.

Repetă ce îți simplifică alegerile și păstrează varietatea în ingredientele pe care le alegi. Ai nevoie de un meniu pe care să îl poți susține și în zilele lejere, și într-o săptămână aglomerată.
​

2. Prioritizează mesele ca să prioritizezi grija față de tine

Alegem alimentele, citim etichetele, căutăm rețete. Apoi mâncăm în câteva minute, cu ochii în laptop, răspunzând la mesaje, sau în picioare, în bucătărie.

Masa are nevoie de un loc dedicat în program. E un moment foarte bun de detașare mentală de la nebunia zilei, dar e și un moment pentru a asigura digestia corespunzătoare și chiar și sațietatea între mese (când mâncăm în picioare, pe fugă ni se face foame mai repede).

În plus, un ritm mai lent de a mânca reduce, în medie, cantitatea de mâncare. Și, deși e posibil să mâncăm ceva mai puțin când suntem mindful, la masa următoare nu avem tendința de a compensa (după cum ne arată o meta-analiză care a inclus 22 de studii). Asta ne ajută să avem un control mai bun al caloriilor zilnice.

Mai avem un experiment mic, de laborator, dar sugestiv, în care unii participanți au luat prânzul în timp ce jucau solitaire pe calculator. Ceilalți au consumat aceeași masă, în același ritm, fără distrageri. După 30 de minute, la un test de degustare, cei care se jucaseră au mâncat aproape de două ori mai mulți biscuiți: aproximativ 52 g, față de 27 g. Se simțeau mai puțin sătui după prânz și își aminteau mai vag ordinea alimentelor consumate.

Cum faci loc meselor în programul tău.

1/ Rezervă un interval separat pentru masă. Pune-l în calendar - non-negotiable. Include și timpul în care mergi la masă, încălzești mâncarea, pregătești salata etc.

2/ Începe măcar cu o masă pe zi fără ecrane. Pune telefonul deoparte, nu mânca la birou. Poți mânca împreună cu cineva, asta nu e o problemă, ideea este să nu continui lucrul în timp ce mănânci.

3/ Încetinește puțin ritmul. Ia guri mai mici, mestecă bine și lasă tacâmurile jos din când în când. Observă gusturile, texturile. Nu e nevoie să numeri fiecare gură pe care o iei, doar să ai atenția sporită asupra alimentelor.

4/ Fă o pauză înainte să îți mai pui în farfurie. Observă dacă încă îți este foame și cât de confortabil te simți. Îți dai astfel ocazia să decizi cât mai vrei să mănânci. Nu uita că atunci când te ridici de la masă trebuie să te fi săturat 80%, să simți că ai putea face o plimbare ușoară (care e și recomandată).

Când faci loc mesei în calendar, trateaz-o ca pe o întâlnire importantă, nu mai muta prânzul la alte ore din zi și, mai ales, nu îl anula. Chiar este o prioritate care merită toată atenția ta.
​

3. Dacă tai carbohidrații, s-ar putea să te enervezi mai repede

Când scoți pâinea, pastele sau orezul, s-ar putea să îți lipsească gustul lor. E posibil ca mesele să devină chiar mai greu de organizat. Dacă observi și o schimbare a dispoziției, merită să te uiți la cum ai modificat alimentația și să reconsideri ce ai tăiat prea drastic. Există cercetări care sugerează că o restricție severă a carbohidraților poate fi, pentru unele persoane, sursă de nervi.

Într-un ~studiu desfășurat pe parcursul unui an, 100 de adulți supraponderali sau cu obezitate au urmat, în paralel, două diete cu număr de calorii similar, dar cu structură diferită: una foarte săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi, cealaltă mai bogată în carbohidrați și săracă în grăsimi.

Scăderea în greutate a fost similară. Dar, interesant, grupul care a avut mai mulți carbohidrați a prezentat mai multă anxietate și furie/ostilitate (li s-a monitorizat și dispoziția). O posibilă explicație este legată de faptul că producția de serotonină este influențată de carbohidrați.

Într-un alt studiu, cu aproape 200 de participanți, un mic dejun bogat în proteine și carbohidrați a fost mai eficient pentru reducerea foamei și a poftelor decât unul sărac în carbohidrați. Participanții se simțeau mai sătui, iar după masă aveau o scădere mai pronunțată a grelinei, hormon care stimulează foamea. Desgur, aici contribuie și proteinele, despre care știm că dau sațietate.

Aceste informații nu te îndeamnă să nu renunți la carbohidrați. Contează foarte mult și preferințele indviduale. Dar dacă reducerea carbohidraților vine, pentru tine, cu pofte mai intense, iritabilitate și preocupare permanentă pentru ce nu ai voie să mănânci, merită să reevaluezi restricția.

Ce să reținem.
1/ Poți păstra carbohidrații în dieta pentru slăbire, își au locul lor. Ca să controlezi caloriile, alege mai des fructe, legume, ovăz, cereale integrale și leguminoase, precum fasolea și lintea.
2/ Combină carbohidrații cu o sursă de proteine. De exemplu, iaurt cu ovăz și fructe sau ouă cu pâine integrală și legume.
3/ Urmărește nu doar kilogramele, ci și foamea, poftele, energia și dispoziția. Sunt informații utile despre cum funcționează alimentația aleasă de tine.
4/ Definește-ți alegerile unui stil alimentar pe care îl poți susține mai mult timp. Dacă regulile îți fac fiecare zi dificilă, poate e cazul să le ajustezi.
​

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

600 1st Ave, Ste 330 PMB 92768, Seattle, WA 98104-2246
Photo: Unsplash
​Unsubscribe · Preferences​