wellbeingcircle.ro | Mai 2024 | #35

3X BETTER Newsletter

Hey!

De ceva vreme sunt foarte preocupată să îmi cresc VO2Max, care măsoară capacitatea organismului de a utiliza oxigenul în timpul exercițiilor fizice. Sănătatea cardiovasculară. VO2Max nu e doar pentru mine, interesată fiind să mă mișc mai bine. Sau o obsesie a atleților. E și pentru tine. Este un biomarker corelat cu longevitatea.

Peter Attia, autorul cărții Outlive, spune că VO2Max este cel mai precis indicator pentru longevitate. Pentru mine, pentru tine. E mai precis decât dacă ne uităm la faptul că ești sau nu fumător, dacă ai hipertensiune, boli de inimă sau o boală renală.

Un studiu celebru care analizează riscul de deces în funcție de condiția fizică dpdpv cardiorespirator arată că forma fizică extremă (la limita de sus, pentru categoria de vârstă) este asociată cu cel mai redus risc de deces din orice cauză. Studiul recomandă medicilor să îi încurajeze pe pacienți să obțină și să se mențină la un nivel ridicat de fitness cardiorespirator.

Așa cum pierdem masă musculară, pierdem și din VO2Max. După 30 de ani, scade cu 10% la 10 ani. Asta înseamnă că ne surprindem că nu mai avem energie să alergăm dacă ne grăbim, ne pierdem suflul când urcăm scările, nu mai rezistăm să ne implicăm în diferite activități recreative fără să simțim nevoia să stăm un pic să ne odihnim. Este un scenariu când nu facem nimic.

Pierderea Vo2Max (ca și a masei musculare) se poate preveni și, la un moment dat, din păcate, doar încetini. Astfel încât să ne pregătim drumul pentru o viață activă spre 80 de ani. Cel mai important instrument pe care îl avem la dispoziție este mișcarea fizică susținută.

Acum două zile, în timp ce alergam, am văzut multe persoane în vârstă la plimbare. Unii mai în formă. Alții abia mergeau. Foarte, foarte greu. Fragili. E admirabil că ies la plimbare. Cu toate acestea, mă încearcă un sentiment de tristețe când mă întreb câte dintre aceste persoane au dus o viață sedentară după 30 de ani? Câți nici nu mai trăiesc pentru că au fost sedentari după 30 de ani? Câți ani ai? Câtă mișcare faci?

1. ”Termin ce am de făcut și vin” versus ”Termin la ora 3 și vin?”

Când trebuie să plec undeva cu soțul meu și stabilim (sau uneori stabilesc) că plecăm cam în jumătate de oră, eu sunt gata când am zis, pe când el mai are de terminat ceva la calculator. Mă uit la el, probabil bătând imaginar din picior, cu nerăbdare. Nici nu pare că intenționează să se ridice de pe scaun curând.

O mare perioadă de timp am fost foarte frustrată că nu reușim să ne acordăm asupra momentelor. Cu timpul m-am mai relaxat, mai ales în situațiile în care nu e nicio miză. Ba chair eu însămi abordez mai lejer anumite începuturi. Asta mă ajută să nu mă mai simt pe fugă continuu.

Recent am aflat de ce, de cele mai multe ori, funcționăm diferit. El își raportează timpul la evenimente (event time), eu mi-l raportez la timpul fizic (clock time). Ca să înceapă o acțiune, încheie mental o alta. Eu tind să comprim ce fac pentru a mă încadra la următorul start.

E o abordare mai bună ca alta? Anne-Laure Sellier este o cercetătoare care a studiat aceste diferențe. Persoanele de tip ”clock time” tind să performeze bine la taskuri standardizate, pe când cele ”event time” știu să savureze mai bine momentele și să trăiască mai profund experiențele pozitive.

Cultural, societățile tind să fie mai mult de o parte sau de alta. Ca exemplu, în companiile în care am lucrat, mi s-a întâmplat de două ori să lucrez cu CEO cu structură mai rigidă, comparativ cu stilul nostru balcanic. Punctualitatea la întâlniri de grup și evenimente era, pentru ei, non-negotiable. În spațiul nostru, evenimentele încep când încep. Lumea se adună, se încălzește atmosfera, se face conversație generală și la un moment dat se dă startul. Simțim cam când să începem. Nu mai spun că la evenimente mai mari nu deranjează pe nimeni să fii fashionable late. Liderii clock time sunt foarte frustrați de stilul nostru. Enervați.

E interesant însă că persoanele cu focus pe ”clock time” percep lumea ca fiind mai haotică și mai greu de controlat. Cu cât vrei să controlezi mai mult lucrurile, cu atât de fapt deții mai puțin control.
Citeam chiar că în lumea noastră care a devenit incertă (VUCA - Volatile Uncertain Complex Ambiguous), liderii event time sunt avantajați ca stil de conducere în business, pentru că își pot adapta strategia mai flexibil, în funcție de evenimentele pieței.

Mi-am ajustat vizibil rigiditatea în ultimii ani și am furat din atitudinea relaxată a soțului meu. Uneori chiar nu avem niciun tren de prins și e bine să respirăm și să admirăm peisajul.

2. Momente de mișcare. Movement snacks.

Citesc o carte interesantă ”The Evolution Gap: A Survival Guide for Modern Civilization”, a lui Eric Edmeads. Am ajuns la ea pentru că îmi place mult autorul, îl urmăresc și pentru școala lui de vorbit în public, Speaker Nation, cât și pentru insighturile din business. Are o poveste de viață interesantă, printre altele a fost fotograf profesionist și a vizitat de multe ori tribul Hadza/ Hadzabe din Tanzania.

Știm indubitabil - și o vedem la grupurile indigene necontaminate, așa cum se numesc, cum e cazul tribului Hazda - că în perioada sa de vânător-culegător omul se mișca mai tot timpul.

Oamenii Hadza și când stau, nu stau. Se așază pe vine, în jurul focului, timp în care se mișcă cu o agilitate extraordinară din această poziție. Iată-i, de exemplu, în acest filmuleț de pe youtube.

În tribul Hadza, afecțiunile metabolice și cardiovasculare sunt rare. Suntem făcuți să ne mișcăm. Sistemul limfatic, cu rol în curățarea organismului și în imunitate, este stimulat de mișcare. Stăm 8-10 ore pe scaun, rar facem câte o pauză să mergem la toaletă sau să ne luăm o cafea. Unii dintre noi încercăm să compensăm problema cu câteva ore la sală, dar nu merge așa. Dacă stăm pe scaun majoritatea timpului și mergem la sală de două ori pe săptămână sau chiar și de 4 ori, ne încadrăm, în continuare, la stil de viață sedentar. Nu compensăm mare lucru.

Soluția: movement snacks. Să luăm pauze frecvente - poți să îți pui alarma pe ceas sau remindere în calendarul de serviciu - în care să ne mișcăm. La birou poate e mai greu să faci genuflexiuni sau flotări, dar poți face o plimbare de 5 minute. Dacă ai o zonă dedicată (ex phone booth), poți lua un call în picioare. Important e să vezi mișcarea ca parte integrantă din ziua ta, nu ca pe un moment de sine stătător, la final de zi.

Când lucrez acasă, am standing desk. Mi-a schimbat total abordarea, rar îl mai las jos, ca să stau pe scaun. Dar nu e suficient. Este important cât dinamism avem, în general. Cum spuneam mai devreme: să stăm, dar să nu stăm.

De aceea, uneori mă așez și lucrez de pe jos, stând pe vine, alteori cu un picior sub mine etc. Când stau în picioare la birou, îmi mai țin câte un picior ridicat pe scaun. Îmi iau pauze de plimbare.

Următoarea etapă e e să introduc momente de mișcare dedicate, care să necesite un oarecare efort, mai ales în zilele în care nu am antrenament dedicat - cum ar fi 10 flotări, o tracțiune, câteva lunges/ squats, mișcări de mobilitate etc. Astfel de momente, presărate în zi, sunt la fel de eficiente ca o sesiune de mișcare și au și rol în reglarea emoțională.
​
Apropos de Hadza, există o dezbatere în lumea cercetătorilor despre cât de contaminate sunt triburile de acest tip și cât de mult reflectă modul în care omul trăia acum 12.000 de ani. Se numește Dezbaterea Kalahari. Ca în orice situație, nu există alb și negru. Sunt nuclee de familii în tribul Hazda care au rămas, în general, necontaminate (cam 300 de persoane din 1000 și ceva), așa cum există și un număr redus de persoane care a fost măcar temporar la școală (fără succes) sau de locuitori care beau alcool primit de la turiști și se bucură de alte cadouri primite. Cert este că au rămas în mare parte fideli stilului de vânător - culegător și avem multe de învățat de la ei, despre noi. O să ne întoarcem la Hadza, există un studiu minunat pe partea de nutriție. Îți las ca teaser că ard cam tot atâtea calorii (2000 -2500) cât un om modern.

3. Care este antrenamentul ideal

Recent, o postare pe un cont de Threads al unui antrenor de fitness a stârnit numeroase comentarii. Făcea referire la mișcări din sport cu return of investment (ROI) mic. Multă lume întreba care e obiectivul pentru a face un astfel de clasament și cum se încadrează respectivele mișcări în antrenamentul fizic overall. Dacă sunt un powerlifter, o mișcare ca barbell shoulder press are un ROI foarte bun. Dar dacă vreau să performez în calisthenics, poate pun accent pe handstand pushups.

Se tot vorbește despre cardio vs exerciții cu greutăți vs înot vs yoga vs pilates vs TRX și tot așa. Nu există activitatea perfectă, pe care să o faci și cu care să bifezi tot ce vrei: slăbit, masă musculară, sănătatea inimii, mobilitate, dinamism.

Dacă nu ai activitate fizică deloc, orice mișcare e mai bună decât statul pe telefon/ tabletă sau la televizor. Îți recomand să experimentezi și să vezi ce ți se potrivește.

Dacă ai deja o rutină, îți propun să te gândești cum ai putea să îți diversifici activitățile. Pentru că unele activități se completează pentru a-ți aduce beneficii diverse.

De exemplu, pentru remodelare corporală, exercițiile cu greutăți sunt foarte eficiente. Te ajută să pui masă musculară și să reduci procentul de grăsime. Exercițiile aerobice, cum sunt alergatul, mersul cu bicicleta sunt recomandate pentru sănătatea cardiovasculară. Dar alergatul, mersul pe bicicletă în ritm intens pot trece înspre HIIT (high intensity interval training), la fel cum CrossFit e la granița dintre HIIT și strength & conditioning. Avem apoi mișcarea importantă pentru flexiblitate, mobilitate și stabilitate, cum e cazul yoga, care, văzută prin prisma exercițiilor fizice, are și elemente de strength.

Află ce vrei, ca să știi ce mișcare să faci. E clar că nu avem timp fizic să le facem pe toate și putem alege, ca prim pas, în funcție de priorități. Menționam mai sus ROI în mișcare: e important să ne stabilim obiective personale, pentru a ști ce priorități avem și să monitorizăm rezultatele, adică progresul. Pe măsură ce avansăm și ne stabilim un program constant pentru mișcare, putem face fine tuning. Căutăm să ne optimizăm abordarea, pentru a avea beneficii multiple. De exemplu, putem avea un mix de strength și cardio, alternând cu mișcări de mobilitate și flexiblitate în zilele de odihnă. Înot și greutăți. Ju jitsu și powerlifting. Iată exemplul Budokon Yoga, o filosofie fondată de Cameron Shane, care îmbină artele marțiale cu yoga, exerciții de mobilitate și calisthenics. Găsește-ți mixul personal.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences​
​*Photo by alireza irajinia on Unsplash​