3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Iulie 2025 | #92

Hey!
​
Este 1 iulie. Au trecut 182 de zile din an. Mai avem 183. Cum arată pentru tine prima jumătate de an? Ce experiențe, lecții, cunoștințe ai acumulat în aceste 6 luni? Cum te-ai schimbat, cu intenție? Ce ai reușit din ce ți-ai propus? Există zone în care ai progresat? Sunt progresele aliniate la prioritățile tale? Felicitări! Fă o listă, să le ai în față, concret. Sărbătorește.

Există zone în care ești în același punct sau ai regresat? Unde ți-ai pierdut energia? Unde te-a blocat frica? Unde nu ai acționat?

Privește în urmă cu înțelegere, analiză, curiozitate. Apoi decide ce ai vrea să urmeze bun pentru tine. Stabilește cum îți poți reprioritiza acțiunile în funcție de valorile tale și de obiectivul personal astfel încât să urmeze 6 luni ale tale.

183 de zile în care tu stabilești ce e important pentru tine, nu mediul, nu ceilalți, nu contextul.

Azi citești despre:

• Începe de aici. 3 schimbări esențiale pentru a mânca mai sănătos
• Regula celor 4 guri de desert
• Anxietate în situații dificile? O reduci prin curiozitate.

1. Cele 3 schimbări importante pentru a mânca mai sănătos

Probabil știi deja cele 3 idei. Dar e bine să ți le reamintești ca să pui intenție în spatele fiecărei mese (dacă nu o faci deja).
Așadar, 3 ajustări pe care să le faci începând de azi, dacă vrei să mănânci mai sănătos.

1/ adaugă fibre. Mai multe legume și fructe. Neapărat leguminoase și crucifere. Unele te balonează? Nu e nevoie să le consumi. Alege ce îți place și ce îți face bine.

Să adaugi fibre din legume și fructe este prima opțiune dacă vrei să faci o schimbare importantă, relevantă, cu impact major pentru sănătatea ta. Reduci riscul de cancer, îți crești imunitatea și starea de bine și scazi riscul de deces din toate cauzele.

Imaginează-ți dacă te-ai concentra pe această schimbare și ai începe să faci sport ce schimbare semnificativă pozitivă ai face pentru sănătatea ta.

2/ consumă suficiente proteine, mai ales dacă ai trecut de 30- 35 de ani. Masa musculară începe să scadă treptat odată cu vârsta – zi de zi, dacă nu faci ceva să o păstrezi.

Masa musculară se construiește cu proteine și exerciții care exercită presiune mecanică asupra mușchilor (în special exerciții cu greutăți). Masa musculară înseamnă metabolism mai activ. Te ajută să te menții activ(ă), funcțional(ă), independent(ă) spre finalul vieții.

Ai nevoie de proteine de calitate pentru a reconstrui celule, pentru imunitate, pentru buna funcționare a hormonilor și neurotransmițătorilor, pentru sănătatea părului, unghiilor, pielii, oaselor. Un aport adecvat de proteine susține sistemul imunitar, care are rolul de a elimina celulele senescente - celule îmbătânite, degradate, care se acumulează în organism și contribuie la inflamație și îmbătrânire accelerată.

Este important să ai un mix de proteine vegetale și animale pentru efecte optime. Alege surse de proteină de calitate. Poți să consumi 1,4 - 1,6 g/ kg corp/ zi, nu e nevoie de mai mult, dacă nu faci sport intens.

Aportul de proteine, în mod special de proteine vegetale, în perioada de mijloc a vieții este asociat cu șanse mai mari de de a ajunge la bătrânețe sănătos/sănătoasă, fizic și mental, conform unui studiu amblu observațional.

Pe măsură ce înaintăm în vârstă, mai ales după 60 de ani, necesarul de proteine crește, pentru că sinteza proteică scade, fenomen numit rezistență anabolică.

Cum identifici proteina de calitate? Există un criteriu recunoscut în lumea cercetării - indicele DIAAS - care diferențiază sursele de proteină în funcție de cât de bine sunt absorbiți și utilizați aminoacizii.

​Îți las aici un tabel cu surse de proteină listate după calitate (foarte bună - o să vezi aici proteinele din lapte, bună și scăzută), potrivit indicelui DIAAS.

3/ atenție la grăsimi. Alege grăsimi bune, din pește, semințe, avocado, măsline și ulei de măsline, ouă etc Limitează grăsimile de origine animală (din carne, unt, brânză).

Nu tăia grăsimile de tot. Ai nevoie de 0,5 - 1 g grăsime / kilogram corp pe zi pentru buna funcționare a organismului.

Reține. Grăsimile au multe calorii - dublu față de proteine și carbohidrați - sunt în cantitate mare în multe alimente și poți depăși foarte ușor caloriile zilnice, fără să îți dai seama. Citește etichetele și urmărește aportul zilnic, măcar orientativ. Încearcă să te limitezi la o sursă - două surse de grăsimi la masă. Dacă ai ouă, nu mai pune și avocado și somon și ulei de măsline pe salata de însoțire. După cum am arătat aici, uneori e posibil să te întrebi de ce te îngrași, deși știi că alegi bine. E bine, dar poate să nu fie echilibrat.

2. Regula celor 4 guri

Iată o regulă care să te ajute să savurezi desertul tău preferat cu măsură. Regula celor 4 guri. Nu lua mai mult de 4 guri din desert.

De exemplu, ai mâncat o masă generoasă și urmează desertul. Toată lumea cere desert, tu ai mânca și nu ai mânca. Există o soluție de compromis: mănânci conștient, cu măsură. 4 guri.

Prima gură este ceea ce aștepți, poftești la ea, ai anticipat-o, eliberând dopamină. Este o explozie de senzații. A doua gură este deopotrivă plăcută, dar acum ai răbdarea să o savurezi mai bine și senzația de plăcere începe să se diminueze. Scade cu fiecare înghițitură.

Corpul tău deja nu mai reacționează cu același entuziasm. Receptorii se adaptează. Recompensa scade. Nivelul de dopamină se reduce.

Gustul, satisfacția și recompensa se diminuează semnificativ după primele câteva înghițituri dintr-un aliment palatabil (mai ales dulce sau bogat în grăsimi). După ce ai activat circuitele de anticipare și plăcere, corpul tău nu mai reacționează cu aceeași intensitate. Practic, primele două-trei guri îți dau 80% din plăcere. Restul e inerție. Automatism. Obicei.

Ce fac cu restul desertului?

• Îl lași. Poate fi o opțiune validă.
• Îl împarți cu cineva.
• Îl pui deoparte pentru mai târziu.
• Sau îl savurezi, dar asumat, nu compulsiv. Mindfulness.

Să punctăm totuși că unele persoane se opresc cu greu după ce iau o gură. Adică nu se mai opresc deloc, până nu termină tot. Pentru acestea funcționează altă metodă: să decidă să nu ia nici măcar o gură.

3. Curiozitatea reduce anxietatea

Urmăresc cu interes ședințele de coaching postate pe youtube ale lui Joe Hudson, executive coach pentru lideri de top din Silicon Valley, ca Apple, OpenAI, Alphabet / Google. Recent am descoperit o tehnică simplă de a scăpa de anxietate, neliniște, frică.

Joe Hudson exemplifică printr-un exercițiu: imaginează-ți că ești urmărit în junglă de un jaguar. Vizualizează cum se apropie. Simți frica la gândul că nu vei reuși să scapi. Încearcă să trăiești senzațiile din acel moment. Și, brusc, întreabă-te: oare câte kilograme are jaguarul acesta?

Hudson se folosește de acest exemplu pentru a arăta că orice situație care ne creează anxietate și frică poate fi îndulcită dacă o abordăm cu curiozitate. Ne orientăm atenția de la pericol la întrebare.
​
Hello, curiosity!

Care este mecanismul? Curiozitatea și anxietatea sunt ca două fațete ale modului în care reacționăm în fața necunoscutului, așa cum arată un studiu dedicat. Ambele emoții implică cortexul cingular anterior (ACC), care, printre altele, ne dă semnalul că apare ceva nou. Diferența vine din alte zone care se activează preponderent cu ACC. Curiozitatea activează mai intens anumite circuite cerebrale, comparativ cu anxietatea: când suntem curioși, în loc de amigdala hiperactivă, intră în joc cortexul prefrontal – centrul de decizie și raționament.

Când stimulul este mai intens decât capacitatea de explorare, se declanșează anxietatea. Ceva necunoscut pare prea riscant, riscul e copleșitor.

Când stimulul este mai puțin intens decât dorința de explorare, apare curiozitatea. Același necunoscut pare interesant și controlabil. Nu mai e amenințător.

Întrebările curioase, prin activarea cortexului prefrontal, modulează/ameliorează activitatea amigdalei asociate cu lupta sau fuga - “fight or flight” - și ajută la reglarea emoțiilor.

Ce să reții. Tehnica funcționează cel mai bine pentru anxietatea situațională, nu neapărat pentru anxietatea generalizată.

Curiozitatea nu înseamnă neapărat o soluție imediată. Trebuie exersată. Dar e primul pas spre a-ți recâștiga spațiul mental. În situațiile de azi, în care tratăm cu anxietate situații care nu sunt de viață și de moarte și pericolul nu e atât de copleșitor cum adesea îl percepem, creierul poate trece de la frică la deschidere, transformând anxietatea în curiozitate.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Marija Zaric on Unsplash​