wellbeingcircle.ro | Iunie 2024 | #41

3X BETTER Newsletter

Hey!

Știu una dintre cele mai eficiente întrebări pentru a afla dacă ești fericit. E dintr-un research care evaluează fericirea participanților. Aceștia sunt întrebați, prin intermediul unei aplicații, în mai multe momente ale zilei: ai da fast forward acestui moment?

Cum este de așteptat, când simți nevoia să dai fast forward, probabil nu ești atât de fericit în momentul prezent.

Este o întrebare care te ajută să realizezi că fericirea e mai aproape decât pare. Poate e chiar aici.

Faptul că nu ai vrea să dai skip nu înseamnă că momentul prezent este perfect. De pildă, acum mă confrunt cu o stare accentuată de discomfort fizic, dar sunt acasă, beau un matcha latte, mai schimb câte o vorbă cu fata mea, câinele nostru doarme lângă noi, îl aud pe soțul meu gătind în bucătărie. E un moment căruia nu i-aș da skip. Aș prefera să fiu mai bine și să nu mă doară nimic? Desigur. Dar asta nu mă face să îmi doresc să nu fiu în momentul prezent. Din contră, e un moment minunat.

1. Să lăsăm mintea să zboare, dar nu oricât și oriunde

Arhimede a rostit celebra frază ”Eureka!”, realizând că un corp scufundat într-un fluid este împins de către fluid, de jos în sus, cu o forță egală cu greutatea volumului de fluid dezlocuit de către corp. A avut această revelație în timp ce făcea baie. Se spune că a ieșit din cadă și alerga gol pe străzile din Siracusa strigând ”Eureka!”.

Newton a fost inspirat să formuleze teoria gravitației stând sub un măr și reflectând la căderea fructului. Ca fapt divers, copacul sub care a stat Newton (posibil) poate fi vizitat într-o livadă a conacului Woolsthorpe din Marea Britanie, locul în care a copilărit.

Cele mai bune idei ne vin când facem duș sau când alergăm sau când ne lăsăm mintea să zboare. Nu întâmplător.

Există trei rețele importante în creier: central executive network (CEN), default mode network (DMN) și salience network (SAL), numite tri-network.

• Central executive network este activată când suntem implicați în taskuri cognitive - rezolvăm probleme complexe, ne ajustăm diverse activități la context, luăm decizii.
• Default mode network este legată de procese interne. Implică mai multe regiuni ale creierului, responsabile de emoții, de ceea ce simțim la nivel individual, de amintiri, sistem propriu de valori, moralitate, judecăți de valoare și credințe, spiritualitate, înțelegerea lumii în general, cum credem că ar trebui să funcționeze lumea, ce am învățat din relațiile cu mediul, gânduri despre trecut și cum ne ajută să ne gândim la viitor, procesul de rumegare a gândurilor (când ceva ne frământă și procesăm iar și iar, cu emoție), imaginarea unor scenarii.
  DMN se activează când gândim despre noi, când visăm, când ne lăsăm mintea să zboare. Mai exact când nu dăm atenție stimulilor externi. De exemplu, când discutăm cu o persoană și la un moment dat mintea noastră a luat-o din loc, se activează DMN.
• Salience network ne ajută să ne mutăm de la gândirea de tip task oriented (cu activitate în CEN), la gândirea de tip default mode, printr-un mecanism complex, care prioritizează ce e important pentru noi la un moment dat. Atunci când conducem, se întâmplă ca mintea să fie în altă parte (de obicei la ceva legat de trecut sau de viitor) și să fim pe pilot automat. Dacă se se întâmplă ceva neprevăzut în trafic, salience network face switch-ul de la un mod de gândire la altul.

La persoanele creative, toate aceste trei zone sunt angajate în procesul cognitiv. Mintea trece de la ideile generate de default mode network, prin imaginație, gândire spontantă, la selecția făcută de DMN, stabilind prioritățile, și apoi de CEN, pentru a alege ideile viabile. Angajarea acestor sisteme care nu funcționează împreună, dar foarte fluent conectate, favorizează creativitatea.

De exemplu, la persoanele cu schizofrenie, depresie și anxietate, Alzheimer, ADD/ ADHD, rețeaua default mode nu funcționează corespunzător. Se înregistrează anomalii legate de integrarea cu celelate sisteme, de conectivitate, de funcțiile psihologice deservite de regiunile specifice ale creierului. Aceste anomalii sunt o consecință a activității prea intense sau prea scăzute a DMN.

Cum ne antrenăm conectivitatea dintre cele trei rețele. Numeroase cercetări arată un efect benefic, indiscutabil, al meditației de tip mindfulness, dar și al mișcării (exerciții aerobice, yoga asociată cu meditația). În meditația cu focus pe mindfulness ne concentrăm pe ce simțim și trăim în momentul respectiv, fără a interpreta în vreun fel. Gândurile, senzațiile sunt ca niște frunze care cad pe apă sau ca niște nori care trec pe cer.

• Să reținem că activarea DMN e importantă, să nu fugim de momentele de visare, de reflecție.
• Să ne luăm uneori pauze și să lăsăm gândurile libere. E o ocazie să fim mai creativi, să generăm idei interesante.
• Să avem grijă să limităm momentele în care visăm aiurea când e nevoie să ne concentrăm la un proces cognitiv (dacă avem tendința de a o face, probabil taskul e prea plictisitor sau ne depășește și atunci salience network reprioritizează ce avem de făcut și face switch către DMN).
• Să nu cădem în capcana de a pierde prea mult timp activând DMN fiind anxioși legat de viitor sau preocupați excesiv de trecut.

Un studiu despre fericire arăta ca aproximativ jumătate din timp gândurile noastre nu sunt legate de ceea ce facem. Așa cum sumarizează autorii, mintea umană este o minte care rătăcește, iar o minte care rătăcește este o minte nefericită. Aș nuanța - o minte care rătăcește în exces.
Se pare că atunci când gândurile și acțiunile noastre sunt aliniate ne simțim cel mai bine.

2. Pădurea ne face mai sănătoși

În anii ’80, a apărut în Japonia conceptul shinrin yoku - baia printre copaci/ baia de pădure -, promovat de autoritățile locale și studiat pentru beneficiile terapeutice, inițial de cercetătorul japonez Yoshifumi Miyazaki.

Petrecerea timpului în pădure este benefică fizic și mental, indiferent dacă este vorba despre o excursie de o zi, de o vacanță sau de o ieșire la prânz în parc. Efectele terapeutice sunt multiple [PMID 19568839, PMID 36328581, PMID 31787069, PMID 4444188]:

• sprijină sistemul imunitar (crește numărul celulor NK - natural killers, cu rol de prevenție în cancer) - efect care se resimte până la o lună după două nopți petrecute în natură.
• sprijină funcționarea sistemului cardiovascular, putând reduce tensiunea arterială
• sprijină funcționarea sistemului respirator, cu efect potențial asupra alergiilor.
• rol în reducerea depresiei, anxietății, stresului
• somn mai bun
• crește relaxarea mentală, cu rol în calmarea ADD si ADHD
• generează emoții pozitive - cum ar fi uimirea (efectul wow!), care este asociată sentimentelor de mulțumire, compasiune, generozitate, wellbeing în general.

Numeroasele studii despre shinrin yoku arată că activitățile imersive în natură pot îmbunătăți semnificativ sănătatea fizică și psihică.

Două teorii interesante. Prima, este legată de efectul menționat anterior: îmbunătățirea sistemului imunitar și creșterea numărului celulelor NK. În păduri, compoziția chimică este benefică (vs aerul poluat din oraș), pentru că plantele și copacii emit compuși organici volatili numiți fitoncide. Aceștia au rol antimicrobian și insecticid, pentru a proteja copacii de germeni și paraziți. Ajută și la comunicarea dintre copaci (își pot semnala pericolele). De exemplu, antilopele kudu au la dispoziție un interval de timp foarte scurt în care să consume frunze de acacia, până când copacii încep să emită fitoncide pentru a anunța pericolul, declanșând eliberarea de substanțe toxice (tanin) în frunze.

Este posibil ca, dat fiind timpul îndelungat petrecut în natură de omul vânător-culegător, sistemul imunitar al omului să se fi conectat la sistemul imunitar al plantelor și copacilor, evoluând împreună.

O altă teorie aparține cercetătorului Roger Ulrich. Acesta consideră că nivelul de stres este crescut în mediul urban, pentru că este foarte solicitant vizual, cu multe elemente artificiale și o complexitate care ne captează atenția continuu. Natura, în schimb, ne este familiară și ne este la îndemână să ne odihnim privirea privind în jur. Patternurile din natură ne sunt extrem de familaire.

Se pare că în natură nu avem tendința de a procesa in loop gânduri și emoții negative (apropos și de punctul anterior).

Un efect benefic de reducere a stresului îl pot avea și o simplă privire pe geam, spre un petic de natură, sau direcționarea atenției spre un tablou în care predomină culoarea verde.

Dacă nu avem posiblitatea să mergem pe munte, putem să ieșim mai des în parc. Cu toate acestea, plimbarea prin pădure ar trebui preferată, pentru beneficiile multiple.

3. Este intermittent fasting o dietă?

În ebook-ul meu explic că intermittent fasting este o dietă în măsura în care consumăm mai puține calorii pe zi decât avem nevoie. Nu slăbim pentru că mâncăm mai puține ore pe zi, ci pentru că avem mai puțin timp în care alegem să mâncăm, ceea ce ne poate face să mâncăm mai puțin decât obișnuim.

Dacă în intervalul orar alocat meselor mâncăm orice, fără să ne pese de cantitate, recuperând toată perioada în care ne-am abținut, e posibil să avem surpriza că am putea chiar lua în greutate.

Un studiu recent [PMID 38639542] reîntărește această ipoteză, comparând efectele asupra greutății ale intermittent fasting vs un program alimentar obișnuit, în condițiile menținerii unui număr egal de calorii între participanții la studiu (aflați în restricție calorică). Mâncarea le-a fost dată de cei care au făcut designul studiului, astfel că nu există subiectivism în comunicarea caloriilor totale de către participanți. Raportarea individuală, subiectivă a participanților la studiile ce măsoară impactul obiceiurilor alimentare ridică de multe ori semne de întrebare asupra preciziei datelor.

Participanții la studiu au fost împărțiți aleator în două grupuri - unii au ținut intermittent fasting, consumând 80% din calorii în prima parte a zilei, până în ora 1 pm (considerată cea mai eficientă formă de fasting, acordată la ritmul circadian), având o fereastră alimentară de 10 ore. Ceilalți nu au ținut fasting, mâncând pe tot parcursul zilei, astfel că au consumat 50% din caloriile zilnice după ora 18.00.

După 12 săptămâni, nu erau diferențe de pierdere în greutate sau îmbunătățiri semnificative în vreun grup anume, legate de: glucoza din sânge, indicele HOMA-IR (care măsoară rezistența la insulină), profil lipidic. Ambele grupe prezentau aceleași îmbunătățiri, iar cei din grupul non-intermittent fasting chiar au pierdut puțin mai mult în greutate, dar nu semnificativ (2,6 kg în 12 săptămâni vs 2,3 kg cei din grupul de fasting).

Concluzia studiului: în contextul restricției calorice, limitarea intervalului de timp pentru alimentație (intermittent fasting sau time restricted feeding) nu a dus la o scădere în greutate și nu a îmbunătățit homeostazia glucozei comparativ cu un program alimentar obișnuit, sugerând că orice efect al pierderii în greutate la persoanele care țin intermittent fasting poate fi determinat de reducerea calorică.

Studiul nu zice că intermittent fasting nu funcționează sau că nu ar avea efecte benefice. Are. Datele o arată. Markerii s-au îmbunătățit. Însă e bine să nu privim restricționarea timpului în mâncăm ca o magie. Este, mai degrabă, cum spuneam, un instrument care ne poate ajuta să reducem cantitatea de mâncare. Foarte multă lume promovează experiența personală cu intermittent fasting și îl prezintă ca fiind the ultimate diet. Să fim, totuși, rezervați, pentru că, dacă nu mâncăm mai puțin, nu vom slăbi.

Important de subliniat: studiul nu se uită la alte efecte benefice asociate fastingului (de ex. sănătatea microbiomului), ci îl abordează strict din perspectiva pierderii în greutate.
​

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Chris Lutke on Unsplash​