3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Iunie 2025 | #90

Hey!
​
Ce planuri de vacanță? Unde mergi? Cât stai?

Foarte important - cât stai? Dacă ești în faza de planificare, nu te uita doar la destinație. Ia în calcul și durata.

Un studiu publicat în Journal of Happiness Studies arată că wellbeing-ul personal crește rapid în timpul vacanței și atinge vârful în a opta zi. Studiul arată că este nevoie de timp pentru a ne deconecta de la stresul muncii și a ne ”aclimatiza” la vacanță. Primele zile le petrecem rupându—ne de ritmul de lucru. Abia apoi începem să ne simțim cu adevărat odihniți, prezenți, refăcuți.

Cercetătorii au mai descoperit că nu contează neapărat ce faci, ci cum te simți în timpul activităților. Trei lucruri sunt imortante: autonomia (să decizi tu ce vrei să faci), plăcerea și capacitatea de a savura momentul indică cel mai bine dacă vacanța te va reîncărca. Activitățile pasive și sociale - relaxare, stat la soare, conversații fără agendă - au impact prelungit și după vacanță.

Calitatea și cantitatea somnului în vacanță au rol important. Cu cât dormi mai bine și mai mult, cu atât beneficiile asupra sănătății mentale persistă mai mult după întoarcere (inclusiv la două săptămâni după).

Vestea proastă? La scurt timp după revenirea la muncă, efectele pozitive dispar complet.

Când ne confruntăm cu un volum mare de muncă imediat după întoarcerea din vacanță, efectele pozitive dispar și mai repede. Însă relaxarea din orele de seară, după program, poate acționa ca un buffer și poate ajuta la prelungirea efectelor benefice ale vacanței.

Concluzia? Pe termen scurt, să ne programăm un ”slow start” după vacanță, fără să forțăm, dacă nu e nevoie. Pe termen lung, vacanțele frecvente și scurte ar putea fi mai importante pentru wellbeing decât o singură vacanță lungă pe an.

Azi citești despre:

• de ce doare respingerea
• importanța pauzei
• cum să fii mai flexibil(ă) în gândire

1. Respingerea socială doare la propriu

Când ne simțim respinși nu e doar o emoție neplăcută. La nivel neurologic, sentimentul poate fi asociat unei dureri reale.

Studiile de neuroimagistică arată că atunci când cineva este exclus sau respins, se activează aceleași regiuni cerebrale ca în durerea fizică: cortexul cingular anterior și insula. De aceea respingerea socială duce la sentimente de stres, dar și la senzația de durere fizică. ”Mi-ai rănit sentimentele” seamănă, în acest context, cu o rană la propriu. În multe limbi, durerea emoțională e descrisă astfel.

Cercetările arată că persoanele care resimt mai intens durerea fizică au tendința de a resimți și respingerea socială mai puternic și invers. Aceleași regiuni cerebrale sunt activate când simțim că suntem evaluați negativ într-un context social, când ne despărțim de un partener sau când acesta moare. De fapt, aproape 75% dintre oameni descriu pierderea unei relații apropiate, prin despărțire sau deces, drept cel mai durerors eveniment din viață.

Procesăm respingerea cu aceeași semnificație ca o rană fizică pentru că, în trecut, excluderea socială reprezenta un risc real de moarte: mai puțină hrană, mai puțină protecție, șanse tăiate de a avea acces la resursele tribului pentru îngrijirea copiilor. Nevoia de apartenență este codificată în creier și faptul că ne dorim recunoaștere socială este o tendință normală. Dorim validare, apreciere, recunoaștere – pentru că ele semnalează acceptare. Iar acceptarea înseamnă siguranță.

Un aspect interesant este că tratamentul pentru durerea fizică funcționează și în cadrul durerii sociale și invers. Sprijinul social sau vizualizarea unei imagini în care ținem de mână o persoană dragă reduc durerea fizică, iar paracetamolul reduce durerea cauzată de respingerea socială.

Durerea are două componente: cea senzorială - localizăm disconfortul și intensitatea într-o parte a corpului - și cea afectivă, indusă de disconfortul pe care îl resimțim gândindu-ne că am vrea ca durerea să treacă mai repede. Durerea afectivă este cea care împarte aceleași zone ale creierului cu durerea respingerii sociale.

Ce facem cu informația asta. Când înțelegem cum reacționează creierul la riscul de respingere, putem observa mai bine când ne lăsăm purtați de reacții impulsive. Putem ajusta răspunsul – fără să-l reprimăm. Practici precum mindfulness-ul ne pot ajuta să observăm, fără să ne identificăm complet cu reacțiile noastre. Nu pentru a deveni imuni la durerea socială, ci pentru a nu o lăsa să ne conducă deciziile. Sau putem căuta compania unor persoane dragi, despre care știm că ne face bine.

2. Ia o pauză ca să ajungi mai departe

Știi când simți că ai nevoie de o pauză, dar în loc să te oprești, continui să lucrezi? Îți spui "după ce termin aici" și te mai ridici de pe scaun abia peste o oră?

Tuturor ni se întâmplă. Paradoxul pauzei este unul dintre cele mai comune blocaje: cu cât avem mai multă nevoie de odihnă, cu atât o evităm mai mult. Se întâmplă când lucrăm la ceva, în timpul zilei, dar se întâmplă în viața noastră, în general.

Când suntem în stare de stres continuu, sistemul nervos simpatic (responsabil cu răspunsuri ca "luptă / fugi") rămâne activat constant. Cortizolul și adrenalina crescute semnalează un pericol permanent.

În această stare, creierul interpretează pauzele ca o pierdere de timp periculoasă. Probabil îți sună familiar: "Nu am timp să mă odihnesc, am prea multe de făcut". Ești prins în capcană. Cu cât ești mai epuizat, cu atât sistemul de alarmă al creierului devine mai puternic.

Rezultatul? Productivitatea scade, creativitatea nu e prioritară, iar capacitatea de a lua decizii bune se deteriorează. Exact opusul a ceea ce încercăm să obținem prin "muncă continuă".

Mecanismele psihologice care ne fac să evităm pauzele:

1/ Frica de pierderea controlului
"Dacă mă opresc, voi pierde controlul asupra situației." Pauzele sunt percepute ca vulnerabilitate într-o lume care pare să ceară performanță constantă.

2/ Vinovăția legată de "neproductivitate"
Avem prejudecata că valoarea se măsoară prin cât suntem de ocupați. Odihnă / stat fără a face ceva = nu are nimic de făcut, în mintea multor oameni. Aceste gânduri din subconștient ne sabotează înainte să începem pauza.

3/ Anxietatea de anticipare
"Dacă mă opresc acum, mâine va fi și mai rău." Creierul prezice scenarii catastrofale despre ce se va întâmpla dacă nu continuăm să lucrăm.

4/ Dependența de dopamină
Când avem taskuri și apoi bifăm că am făcut ceva pe to do list, creierul eliberează dopamină. Devenim dependenți de această senzație de "realizare", chiar dacă, pe termen lung, ne epuizează.

Creierul nostru nu e construit să mențină atenția susținută ore în șir. Potrivit studiilor EEG și cercetărilor pe ritmuri ultradiene, avem cicluri de 90-120 de minute în care atenția crește, apoi scade natural.
Forțându-ne peste acest prag, intrăm în epuizare cognitivă și scade calitatea deciziilor.

Noul model mental: pauzele sunt eficiente.
Cercetările în neuroștiință arată că pauza nu e un lux, e o necesitate pentru a funcționa eficient:

• Rețeaua Default Mode Network se activează în repaus și este responsabilă cu consolidarea memoriei, creativitatea și introspecția. Activarea rețelei după o perioadă de focus ne face să avem idei geniale (la duș, la o plimbare, privind pe geam).
• Restaurarea atenției se întâmplă doar în absența stimulilor interni. E ca la odihna în sport. Când ne odihnim devenim, de fapt, mai puternici.
• Sistemul glimfatic (sistemul de "curățenie" al creierului) funcționează optim în repaus, eliminând toxinele acumulate în timpul activității intense. Nu este activ doar în somn, ci se activează și în pauzele din timpul zilei când creierul nu este suprasolicitat.

Ce înseamnă asta pentru tine? Nu există o formulă universală. Punctul cheie este că toți oamenii productivi fac pauze regulate, indiferent dacă urmează ritmul 52 minute lucru - 17 minute pauză sau 112 minute lucru - 26 minute pauză ori, potrivit tehnicii Pomodoro, 25 minute lucru - 5 minute pauză (modelele sunt derivate din studiile platformei de software pentru productivitate, Desktime)

Testează ce funcționează pentru tine: poate ai nevoie de pauze mai frecvente când ai un task mai creativ sau sesiuni mai lungi când te concentrezi pe taskuri repetitive. Monitorizează-ți productivitatea și adaptează-te în funcție de ritmul tău.

Semnalele că ai nevoie de o pauză ACUM

• Citești același paragraf de 3 ori fără să îl înțelegi
• Te irită lucrurile mărunte
• Nu mai găsești soluții creative la probleme
• Simți că timpul fuge și tu rămâi în urmă
• Te gândești obsesiv la ce ai de făcut chiar și când nu lucrezi
• Pur și simplu, nu ai stare.

Creierul tău nu e o mașină care poate funcționa non-stop. Este un sistem biologic care are nevoie de cicluri de activitate și recuperare. În loc de pierd timpul, spune-ți: îmi investesc energia pentru a fi mai eficient(ă).

3. Surprinde-te când intri în zona gândurilor rigide.

În vremuri incerte, creierul caută reguli. Ne dorim să creăm ordine în haos. Pe termen scurt, funcționează: avem un plan, o structură. Dar pe termen lung, nevoia de control rigid poate epuiza cortexul prefrontal, zona responsabilă cu planificarea, inhibiția și autoreglarea.

Mai ales in contexte stresante, hiperactivarea cortexului prefrontal duce la rigiditate cognitivă și scăderea capacității de adaptare. Nu mai avem capacitatea de a vedea situații noi și nu mai acceptăm perspective diverse. Este exact opusul rezilienței.

Cum ne dăm seama că am intrat într-o zonă de rigiditate cognitivă? Ne analizăm vocea interioară: ne spunem ”nu cred că voi reuși”, nu vedem decât în alb și negru, deși ar putea fi și soluții de compromis, rulăm iar și iar în minte probleme pe care le avem și ne frământăm pe tema lor, ne e teamă să încercăm ceva nou.

Soluția nu e “renunțarea la control”, ci flexibilitatea psihologică - capacitatea de a vedea noi perspective, rămânând conectat la valorile tale, chiar și atunci când treci prin momente dificile.
Acesta este conceptul central al terapiei ACT (Acceptance and Commitment Therapy), eficientă în reducerea anxietății, depresiei și în creșterea wellbeingului.

6 abilități-cheie care te ajută să îți păstrezi flexiblitatea psihologică:

1/ Acceptarea.
Emoțiile neplăcute nu trebuie desființate, ignorate. Uneori, cel mai sănătos este să le lași să existe, fără să le eviți cu orice preț, după care să găsești acțiuni pentru a face pașii următori.
Ca exercițiu, dedică 5 minute zilnic pentru a observa gândurile și emoțiile fără să le schimbi. Această practică creează spațiu mental între tine și gânduri. Te pregătește pentru pasul 2.

2/ Separarea de gânduri (distanțarea mentală)
Gândurile nu sunt adevăruri absolute. Le poți observa fără să te identifici complet cu ele. Poți spune: „Îmi trece prin cap gândul că…”, în loc de „Sunt sigur că…”.

3/ Focalizarea pe prezent.
Nu te pierde în trecut sau în anticiparea viitorului. Atenția adusă în “aici și acum” este stabilizator emoțional.

4/ Observatorul interior.
Dezvoltă-ți capacitatea de a privi ce simți și ce gândești dintr-un punct obiectiv. Nu e detașare rece, ci o formă de autoreflecție blândă. Exersează acceptarea: nu nega o emoție neplăcută, ci fă-i loc fără să o judeci.

5/ Clarificarea valorilor.
Ce contează cu adevărat pentru tine? Care sunt liniile mari care te ghidează? Când acționăm în concordanță cu valorile noastre, găsim sens și direcție chiar și în momentele dificile.

6/ Acțiunea ghidată de valori.
Nu aștepta să dispară anxietatea. Fă pași mici în direcția valorilor tale, chiar dacă nu te simți 100% pregătit. Când simți că ești prins într-o emoție, întreabă-te: „Ce ar face o persoană care trăiește conform valorilor mele?”

Ce să reții:

• Flexibilitatea psihologică se învață, se exersează.
• Este strâns legată de reziliență, wellbeing și autoreglare emoțională.
• Se poate antrena prin ACT, mindfulness, journaling și prin momente dedicate de auto-reflecție.

Începe azi cu un exercițiu simplu: când observi un gând care te îngrijorează, încearcă să-l privești cu curiozitate, în loc de teamă. Vei vedea că, atunci când creierul nu e blocat într-o buclă care te frământă, poți accesa noi perspective de interpretare și noi moduri de a acționa. Este diferența dintre a fi prins în furtună și a o observa din siguranța casei.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by wee lee on Unsplash​