3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | August 2024 | #48

Hey!

Jocurile Olimpice sunt un eveniment impresionant și, cu siguranță, la o asemenea anvergură, când toată presa este cu ochii pe orice mișcare și sportivii postează pe tik tok direct din Satul Olimpic, este la vedere cam tot ce nu funcționează.

Ultima nemulțumire arată ce se întâmplă când agenda politică globală și interesele materiale o iau înaintea intereselor reale ale celor vizați. În acest caz vizați sunt sportivii, cei care ”susțin” spectacolul prin modul în care performează. Cu cât sportivii sunt mai buni, cu cât doboară recorduri, cu cât competiția este mai strânsă, interesul publicului general crește. Performanța lor este susținută direct și imediat de modul în care se antrenează, de cum se odihnesc, de nutriție. Programul lor este strict și o abatere îi poate costa medalia. Nu e de mirare că sportivii se plâng de calitatea saltelelor sau de lipsa aerului condiționat din camere (și-au cumpărat toppere de saltele și aparate mobile de aer condiționat).

Nici la capitolul nutriție nu e foarte bine. Din dorința de a promova produsele plant based, organizatorii au decis ca 60% din mâncarea servită sportivilor să fie de origine vegetală. În locația La Concorde, unde au loc întrecerile de freestyle, breaking, skateboarding, mâncarea este exclusiv plant based. Unii sportivi, cum vedem pe tik tok, părăsesc satul olimpic sau se duc să mănânce la McDonalds. O abordare similară cu cea a lui Michael Johnson și a lui Usain Bolt, care au mâncat numai la McDonalds, la Sydney, respectiv Beijing, pentru că nu le-a făcut bine mâncarea locală și voiau să știe exact câtă proteină mănâncă, alegând o sursă de încredere.

Organizatorii JO au fost avertizați că abordarea lor va crea nemulțumire și va afecta performanța sportivilor, a căror nutriție e orientată spre a susține performanța. În plus, există numeroase ferme sustenabile în Franța care s-ar putea plia pe interesul către sustenabilitate al JO.

Disperarea atleților de a mai prinde niște proteină animală în farfurie a dus la situații ridicole în care coastele de miel au fost raționalizate la 2 de persoană. ”Un boxer de la categoria grea, de 2 m și 110 kg a primit doar două coaste. A venit la olimpiadă la categoria grea și va pleca acasă la categoria mijlocie”, au fost comentariile sportivilor.

Se pare că doar echipa Australiei nu suferă atât de mult pe tema asta, pentru că și-a adus mâncare de acasă (printre care 3 tone de ton, 10.000 de batoane cu cereale și 2400 de plăcinte cu carne), în meniurile sportivilor carnea de vită fiind de bază. Cum spunea înotătorul olimpic australian James Magnussen, ”surprise, surprise, world class athletes don’t have vegan diets.”

Organizatorii au ținut în continuare declarații despre importanța abordării plant based, dar au suplimentat recent mâncarea cu 700 kg de ouă și 1 tonă de carne.

Închei într-o notă pozitivă: brioșa cu ciocolată de la bufetul din Satul Olimpic se numește acum ”viral muffin” după ce înotătorul norvegian Henrik Christiansen a făcut o obsesie pentru ea și a postat mai multe filmulețe, devenind el însuși o vedetă, cu 13,7 milioane views (dar fără medalii).

Fac o excepție și ies din formatul standard al newsletterului, pentru că subiectul de azi este mai extins.

Cum gestionezi foamea când vrei să slăbești

Știm cert că pierderea în greutate funcționează pe baza celui mai simplu principiu: deficit caloric. Mănânc mai puțin decât nevoile organismului.

Nimănui nu îi place să fie scos din zona de confort. Când mâncăm mai puțin decât avem nevoie, corpul nostru se împotrivește direct (senzație de foame) și subtil (adaptare metabolică - e pe lista mea cu subiecte viitoare).

Cum treci mai ușor prin perioada cu deficit caloric, gestionând senzația de foame:

1/ accepți ideea că în deficit îți este foame. Este normal să fie așa. Mai ales dacă până acum ai mâncat orice, oricând. Încearcă să asculți semnalele corpului, să știi cum reacționează (vei constata că poftele sunt trecătoare). Întreabă-te dacă îți e cu adevărat foame (poate dacă nu ai mai mâncat de 3-4 ore), dacă e o foame emoțională sau e doar o senzație, dată de obișnuința de a reacționa la orice gând legat de mâncare. Dacă simți că ai mânca ceva nu înseamnă că trebuie să și faci ceva.

Dacă ai mese zilnice în care consumi proteine, legume, fructe diverse poți să mai aștepți un pic după ce te gândești că ai mâncat ceva. Pentru că ai mâncat bine și ai resurse. Încearcă să amâni momentul, la început cu 10, 15 minute, dacă îți e greu mai mult. Abordează foamea cu un pic de curiozitate, vezi ce se întâmplă, cum te simți.

Citeam recent că, în medie, o femeie depozitează 100.000 de calorii (sau mai mult) în depozitele de grăsime. Nu cred că trebuie să ne îngrijorăm dacă am mâncat acum 2 - 3 ore și ne e puțin foame.

2/ cea mai eficientă dietă este cea care are la bază alimente care să te ajute să minimizezi senzația de foame.

Da, e normal să îți fie foame, dar poți să faci ca perioada de deficit caloric să fie mai suportabilă. Jonglezi cu alimentele pe care le alegi. Dacă mesele tale conțin 80% alimente ultraprocesate si 20% fructe, legume, carne, lactate desigur că vei simți frecvent nevoia să mănânci ceva. Ar trebui să fie invers, 15- 20% să fie produse de răsfăț.

Important. Cel mai sățios macronutrient sunt proteinele (dacă nu ai descărcat ghidul meu gratuit despre proteine, îl poți lua direct de aici). Mai departe, dacă vrei să te saturi la masă și să nu îți fie foame între mese, adaugă legume voluminoase. Broccoli, salate, conopidă, sparanghel, dovlecei, ciuperci. Alege frecvent garnituri din leguminoase - fasole, mazăre, linte. Foarte important: mănâncă până te saturi. Cu astfel de combinații, chiar poți mânca să te saturi.

Când ai la o masă pește și sparanghel poți să mănânci lejer o cantitate importantă, să simți că te-ai săturat, fără să te temi că ai un aport caloric mare. Dacă, în schimb, mănânci 4 mici cu cartofi prăjiți, e posibil să ai dublu caloric, față de pește și sparanghel. În schimb, poți mânca un mic, o pulpă superioară de pui și un cartof la cuptor. Cartoful e foarte sățios, iar dacă e rece, are și o cantitate mai mare de fibră.

Reiaul exemplul cu pofta de mici pentru a vorbi despre restricții. Când ne propunem să slăbim, nu ne e de ajutor, în gestionarea poftelor și senzației de foame, să fim foarte drastici în a împărți alimentele în bune / rele sau permise / interzise. Stabilim că putem mânca orice, dar nu înseamnă totuși că putem mânca orice oricând ne dorim.

Putem să ne facem loc, în meniul nostru, și pentru alimentele pe care ni le dorim foarte mult, despre care știm că au un aport caloric mai mare, și care probabil nu ne ajută să bifăm macronutrienții și să ne atingem obiectivul (lăsăm loc pentru 20%, despre care vorbeam).

Avem nevoie să mâncăm cu plăcere, să savurăm mâncarea, să ne simțim bine și să ne răsfățăm. E parte din stilul nostru de viață. În plus, o abordare flexibilă ne va ajuta mai mult în perioada de menținere. Dacă ne tăeim drastic alimentele la care poftim, vom sări de la ne interzice alimente în dietă, la a le mânca fără control, ulterior, pentru că nu vom fi învățat cum să le gestionăm și să le introducem echilibrat în alimentația noastră.

Mai sus, am dat exemplul unui mic, dar, după cum vezi, nu am spus să mănânci un mic și atât. Pentru că dacă în jurul tău toată lumea mănâncă mici și tu iei doar un mic și atât, s-ar putea ca peste 5 minute să îți dai seama că îți e foame, pentru că îți e și mai tare poftă de mici. Din cauza asta, ce mănânci la mesele următoare nu îți mai aduce satisfacție și o să tot ciugulești toată ziua căutând să înlouciești cu altceva micii de care te-ai privat și, de fapt, nereușind.

Adăugând micul la o masă în care mănânci consistent o să îți dai seama că, de fapt, nici nu ai fi avut nevoie de 3 mici. De cele mai multe ori, ne săturăm înainte de a termina porția. Mâncând un mic în cadrul unei mese consistente, așezate, și nu pe fugă, nu ”furând” de la alții din farfurie, te ajută să gestionezi mai bine pofta.

Recomand o abordare similară și la desert. Mâncând înghețată între mese, e posibil să îți fie greu să te oprești. Când ai mâncat înainte bine la masă și dacă mai simți nevoia de desert, îți alegi o porție mai mică, îți pui în farfurie și o savurezi. Ai să constați că nu ai nevoie de o porție mare, din care nu te mai poți opri. O bucată e suficient.

Nu recomand ca, în cazul în care îți e poftă, să renunți complet la dulce. Se poate pierde în greutate cu desert în meniu, fără probleme. Poți să alegi diverse variante de desert care să te ajute ca momentele exclusive de răsfăț să fie savurate la maxim, fără vină. De exemplu, una dintre tehnici este să alternezi deserturile hiperproteice cu cele mai ”extravagante”.

Dacă nu simți nevoia, nu iei desert. De multe ori mâncăm pentru că așa ne-am obișnuit. Introspecția îți aduce multe clarificări.

Te-ai întrebat vreodată cum de mai poți mânca desert după o masă copioasă? Pentru că sațietatea depinde nu doar de volumul de mâncare, ci și de stimuli (SSS - sensory specific satiety). Te saturi de ce este în farfurie, dar când apare o nouă experiență senzorială - de ex, gustul dulce, combinat cu textura cremoasă a înghețatei - brusc parcă ai loc în stomac. Se pare că este modalitatea organismului de a se asigura că mâncăm suficient de variat pentru a ne lua macronutrienții, vitamine și minerale variate.

SSS este explicația pentru care tindem să mâncăm mai mult la evenimentele cu bufet suedez, la mesele în familie, unde este mâncare multă și diversă.

Iata câteva alimente pe care să le introduci la mesele tale ca să ai control asupra sațietății: cartof fiert, carne, brânză (parmezan, cheddar, de vaci), ouă, ovăz, pâine integrală, paste integrale, linte, fasole, orez alb, orez integral, floricele, struguri, portocale, mere.

3/ cu cât deficitul caloric e mai mare, cu atât îți e mai foame.

Sigur că te grăbești să slăbești. Mai ales la început. Dar cu cât tai, tai, tai, alimente, calorii, mese și deficitul caloric devine mai agresiv, cu atât senzația de foame e mai puternică. În primul rând, e vorba de o percepție.

Cum spuneam, pentru corp este o perioadă de alertă și criză: nu mai mănânci cum obișnuiai. Un deficit caloric mare, de 500 kcal sau mai mult, transmite semnalul unei crize serioase. Foamea se intensifică. Deficitul caloric mare va fi cu atât mai greu de suportat când nu ai foarte mult de slăbit. Persoanele cu o greutate foarte mare (foarte obeze) suportă mai ușor un deficit caloric de 500 de calorii.

Cu un deficit drastic, slăbești repede maxim o lună, după care, foarte frecvent, renunți.
​De reținut: când o dietă este grea, chinuitoare este un semn că șansele să ai cu succes cu ea sunt mici și foarte probabil vei renunța curând.

Așadar, poți ține sub control foamea, dar psihologic e posibil să fie din ce în ce mai greu când ai un deficit caloric prea drastic.
Ideea e nu doar să slăbești repede, no matter what, ci să protejezi cât poți masa musculară, să ajungi la silueta dorită și să și rămâi acolo. O strategie smart te ajută să îți schimbi stilul alimentar pe termen lung.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Tamas Pap on Unsplash​