3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Septembrie 2025 | #54

Hey!

E o întreagă nebunie în perioada asta cu băuturile cu electroliți. Boom-ul a venit când LMNT a început o campanie intensă de promovare prin influenceri globali. Îmi place foarte mult cum e construit brandul. Am apreciat mult interacțiunea directă cu ei - mi-au răspuns la un mail imediat. Pentru că LMNT nu se distribuie în Europa, m-am mulțumit cu rețeta lor de electroliți pentru acasă. Astfel că, pe timpul verii, când veneam de la alergat, de la 40 de grade, aveam la îndemână pudră de magneziu malat și de potasiu.
Pe de altă parte, LMNT a creat un hype în jurul electroliților, dând impresia că avem nevoie de ei zilnic.

Săptămâna aceasta am văzut numeroase articole (în presă - ex. Time - și la unii dintre influencerii de afară) care nuanțează, arătând că nu e nevoie să luăm electroliți oricând și oricum.

Efortul intens la temperaturi ridicate poate duce la pierderea a aproximativ 1,5 până la 2 litri de apă pe oră. Pentru persoanele care fac sport intens, hidratarea cu electroliți înainte sau după antrenament ajută la performanță, reduce oboseala și accelerează recuperarea.

Iată câteva repere care să te ajute să evaluezi dacă ar trebui să iei electroliți: când ai antrenamente de lungă durată (peste o oră), când faci sport în aer liber, la temperaturi ridicate, când transpiri mult în timpul antrenamentului, când ai transpirația sărată, dacă ai tendința să ai crampe în timpul antrenamentului, dacă amețești când te ridici de jos după ce faci sport. Sau când ești mahmur - se pare că ajută.

Dacă nu transpiri excesiv, dacă ai antrenamente scurte, nu prea ai nevoie. Iar dacă ai hipertensiune, poate fi periculos. De aceea e bine să te asiguri, înainte de a lua electroliți, că ai cu adevărat nevoie.

1. Când stai prea mult jos, ai grijă la mușchii gambei

Știai că mușchii gambei se numesc ”a doua inimă”? Au un rol foarte important pentru circulația sângelui în organism. E important să ne mișcăm frecvent în timpul zilei, pentru a-i pune la treabă.

Mușchii gambei se contractă în timpul mersului, alergatului sau chiar statului în picioare. Astfel, ajută să împingă sângele înapoi spre inimă. Acest mecanism este deosebit de important deoarece sângele din partea inferioară a corpului trebuie să fie împins împotriva gravitației.

Fără contracțiile regulate ale mușchilor gambei, sângele ar tinde să stagneze în picioare, ceea ce ar putea duce la umflături sau probleme de sănătate, cum ar fi trombozele.
​
Trebuie să facem diferența între a ne ridica de pe scaun, de la birou, pentru a favoriza activitatea mușchilor gambei și statul prelungit în picioare. Când stăm mult în picioare fără să ne schimbăm poziția, mușchii gambei nu se mai contractă la fel de des. Fără contracții musculare care să pompeze sângele înapoi spre inimă, acesta poate stagna în vene.

Spun asta pentru că sunt la modă standing-desks și nu e suficient doar să ne ridicăm de pe scaun și să lucrăm în picioare la birou. Trebuie să ne și mișcăm periodic. Eu, de exemplu, pentru că am standing desk acasă, ridic câte un picior, alternativ, pe scaun, sau pur și simplu fac ridicări pe vârfuri. Când fac sport, închei exercițiile de picioare cu ridicări pe vârfuri (există diverse variante pentru a crește intensitatea în timp). Mușchii gambei nu sunt doar estetici (mai ales la doamnele care poartă pantofi cu toc). Când sunt puternici, ajută la o contracție mai eficientă. Studiile îi corelează cu capacitatea aerobică a organismului.
​
Un studiu interesant, recent, arată că mișcarea mușchilor gambei repetată (mai exact a mușchiului numit solear), prin ridicarea și coborârea gambei, duce la îmbunătățirea parametrilor metabolici. Cercetătorii au constatat că aceste ”flotări pentru gambe”, cum le-au numit, aduc eficientizează metabolismul glucidelor și lipidelor.

Ce să reținem. Participanții la studiu au avut o activitate intensă pe zi (270 de minute). Greu de replicat în condiții obișnuite. Dar să avem în vedere cât de important e să ne mișcăm mușchii gambei, mai ales când avem perioade îndelungate de stat jos.

O altă modalitate de a stimula acești mușchi este să avem o sesiune sau mai multe de sprint pe zi - de exemplu, să urcăm scările în viteză.

Cum am menționat anterior, sunt și exercițiile specifice în cadrul sesiunilor de sport.

2. Rolul exercițiilor cu greutăți în viața de zi cu zi.

Îmi fac cumpărăturile săptămânale online. Absolut de fiecare dată când curierii vin și trebuie să îmi dea sacoșele, au o ezitare să mi le transfere în mână. Mă avertizează: ”Atenție că sunt grele!”. Iar eu zic: ”E ok, pot să le țin”. Uneori le țin mai ușor decât unii dintre ei :) Am avantajul că fac exerciții cu greutăți (din ce în ce mai mari).

Am mai povestit despre cum mi-aș dori să văd din ce în ce mai multă lume făcând exerciții cu greutăți. Pierdem masa musculară după 30 de ani, devenim fragili. Adulții fragili au un risc semnificativ mai mare de mortalitate din toate cauzele, boli cardiovasculare și cancer.

Persoanele fragile depind de cei din jur. Nu duc o viață de calitate.

Gândește-te la persoanele în vârstă din jurul tău. Câte dintre ele sunt în formă fizic?

Unul dintre motivele pentru care e bine să avem masă musculară și forță este să putem face, până la o vârstă îndelungată, mișcări care ni se par normale când suntem tineri. Iată cum te ajută exercițiile cu greutăți în acest sens:

Genuflexiuni (squats) - ne așezăm și ne ridicăm de pe scaun, ridicăm obiecte de jos, intrăm sau să ieșim din mașină.

Ridicare din aplecare (ex Romanian Deadlift) - ridicăm sacoșe grele, cutii mari. Sau copiii mici în brațe. Sunt esențiale pentru o postură corectă, protejează coloana vertebrală.

Flotări, împins de la piept (push-ups, chest press) - împingem obiecte (ex. uși grele, piese de mobilier), ne ridicăm din poziția culcat.

Fandări (lunges) - ne menținem echilibrul și stabilitatea la schimbarea poziției, când urcăm scările sau pe teren denivelat. Multe persoane în vârstă cad, printre altele, pentru că își pierd capacitatea de a se re-echilibra.

Împingeri deasupra capului (overhead press) - manevrăm obiectele de pe rafturi înalte, schimbăm un bec, punem bagajul în compartimentul de sus, în avion.

Ramat cu gantere (dumbbell rows) - ridicăm și manipulăm obiecte grele fără a pune prea mare presiune pe coloana vertebrală.

De reținut. Ideal, de acționat Persoanele cu o musculatură bine dezvoltată sunt mai capabile să își desfășoare activitățile zilnice și să rămână independente, ducând o viață de calitate mai bună, pentru mai mult timp.

Pentru persoanele neantrenate, se văd progresele la doar o ședință de exerciții cu greutăți pe săptămână. E suficient pentru început.

3. Trei lucruri pe care le-am învățat din monitorizarea zilnică a macronutrienților

Monitorizarea zilnică a macronutrienților este o abordare eficientă în managementul greutății, pentru că îți arată fără echivoc aportul alimentar zilnic. Poate părea dificil la început și clar nu e neapărat să se potrivească oricui.

Eu am avut mai multe tentative până mi-am dat seama cum să fac să îmi fie ușor. Am avut nevoie de vreo două săptămâni de acomodare, pentru că depășeam constant caloriile zilnice și nu știam cum să mă recalibrez. După 3 luni constante de monitorizare, mi-am intrat în ritm. Și deja văd beneficiile în modul în care abordez alimentația zilnică.

3 lecții din ultimele 3 luni

1/ să fiu mindful. Să fiu atentă la porție, la cantitatea zilnică. Înainte mi se părea normal să iau un produs din magazin și să îl consum pentru că aveam poftă atunci, fără să mă intereseze câte calorii are și ce conține. Acum sunt foarte atentă la porția recomandată și mă opresc unde e cazul. Îmi dau seama că dacă aș exagera cu anumite produse, aș consuma aproape jumătate din caloriile necesare zilnic. Am avut surpriza să constat că un hamburger generos poate sări de 1000 kcal, fără cartofi. Numai o astfel de masă m-ar duce cu mult peste nevoile mele zilnice. Nu mai sunt dispusă să plătesc acest preț.

Nici nu ne dăm seama cât de ușor putem depăși necesarul zilei cu 500- 600 kcal pe zi. De exemplu, să ne gândim că o prăjitură din comerț poate sări lejer de 500 de kcal (inclusiv dacă e raw vegană).
Acum sunt atentă să iau o prăjitură de 80 de grame, în loc de una de 170, să îmi iau ceva mai light, cu fructe, decât ceva foarte dens.

Lipesc prăjitura de o masă care are proteine și am grijă ca, per total, să am o masă echilibrată. Balansez cu o sursă de proteine de calitate, care nu vine cu mulți carbohidrați și grăsimi (aleg curcan, o conservă de pește etc), cu legume mai light (roșii, castraveți).

2/ să mănânc dulce fără vină. Când am poftă de dulce, îmi aleg ceva care îmi place și integrez (cum explicam și mai sus) în meniul zilnic. Am avut o săptămână în care am mâncat dulce în fiecare zi. Am putut să aleg fără grijă croissant / înghețată / tort de ziua fiicei mele / prăjitură, când mi-a fost poftă. Le-am savurat. Pentru că mi-am făcut loc în caloriile zilnice. Am avut grijă ca în restul zilei să aleg ce e mai bine- proteine, legume, fructe.

3/ să planific. Mă gândesc de dinainte ce surse de proteine cumpăr, cum mi le echilibrez în meniul zilnic. Dacă pe la prânz îmi dau seama că nu am mâncat foarte echilibrat, îmi planific meniul de seară în aplicație, astfel încât să fiu în target. Seara deja cam știu ce voi mânca a doua zi, dacă sunt acasă sau dacă mă duc la birou.

Este greu? Acum nu mi se pare. Poate părea la început -cântarul de bucătărie e mereu la îndemână - dar pe parcurs am căpătat rutine. Alimentele pe care le mănânc frecvent sunt în baza mea de date, le adaug ușor în aplicație. În ultimele 3 luni mănânc mai atent și mai sănătos ca oricând, am peste 25 g de proteine la fiecare masă (ideal 40), am crescut cantitatea de fructe și legume. Nu am început încă să monitorizez cantitatea de fibre, probabil că acesta este pasul următor.

De ce fac asta? Obiectivul meu este să scad ușor în greutate fără impact semnificativ asupra masei musculare și fără impact major asupra performanței la sport. După etapa de deficit, aș încerca să intru în excedent ușor, pentru a favoriza creșterea masei musculare.

Deocamdată savurez că disciplina și consecvența aduc rezultate.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Bruno Nascimento on Unsplash​