3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Noiembrie 2024 | #63

Hey!

Bolnavii de cancer care adoptă un stil de viață sănătos în timpul diagnosticului și după recuperare își reduc cu 58% riscul de deces și cu 38% riscul de recidivă.

Surprinzător, zilele trecute am aflat că doar 5% dintre supraviețuitorii de cancer din SUA îndeplinesc unitar recomandările legate de stil de viață sănătos: nutriție (consum de 5 porții de legume și fructe pe zi), activitate fizică (150 min de activitate moderată sau 75 de min de activitate intensă pe săptămână) și renunțare la fumat. Majoritatea renunță la fumat. Însă nici 20% nu respectă ghidurile legate de alimentație.

În Norvegia, scorurile sunt mari pentru activitate fizică (85,3% aderență), dar surprinzător de mici pentru nutriție: 7,5%.

Există mai multe cauze:

• limitările de natură fizică - nivel redus de energie, oboseală;
• bariere psihologice - stres, oboseală mentală, lipsa motivației, frica de a face efort fizic;
• provocări legate de alimentație - greață, schimbări în gust și miros, probleme digestive;
• lipsa sprijinului - nu există susținere din partea personalului medical, nu există programe de reabilitare sau de îngrijire pe termen lung după recuperare;
• lipsa de informare - dificultatea de a discerne în amalgamul de informații, lipsa unor sfaturi practice de urmat.

Cred că este esențial să vorbim constant despre efectele pozitive impresionante ale mișcării, nutriției, somnului și gestionării stresului asupra organismului. La fel cum un copil (inclusiv al meu) întreabă repetitiv „când ajungem?”, deși a întrebat și acum un minut, la fel de important este să auzim frecvent cum un stil de viață sănătos ne sprijină sănătatea și să accesăm ușor instrumente practice și variate.

Repetiția nu este doar utilă, ci vitală pentru a transforma aceste principii în obiceiuri zilnice care susțin sănătatea pe termen lung.

1. Ți-e foame după antrenament? Ce să știi.

Putem să facem foarte multă mișcare, dar dacă nu avem grijă cât mâncăm, e posibil să avem surrpize, că nu slăbim. Mai exact, nu scade procentul de grăsime corporală. Nu facem mișcare pentru a slăbi. Pentru asta, mâncăm în deficit.

Mișcarea este totuși corelată cu alimentația. Am auzit persoane care spun că atunci când introduc sportul în activitatea curentă le crește pofta de mâncare.

E așa… și nu e așa…
Două aspecte importante legate de mișcare și pofta de mâncare

Ar putea fi așa.
1/ Apetitul crescut după sport e adesea psihologic. Este comun să gândim: am alergat 10 kilometri merit să mă recompensez. Avem tendința să ne recompensăm generos, cu bere / suc / pizza / cartofi prăjiți, astfel că trecem cu mult nu doar peste caloriile arse în timpul sesiunii de sport, ci și peste necesarul zilnic.

După sport avem nevoie de o combinație echilibrată de proteine și carbohidrați, pentru a stimula refacerea depozitelor de glicogen (de energie) și refacerea mușchilor (mai ales după exerciții cu greutăți). Dar dacă am făcut o ședință de sport nu înseamnă că ne putem relaxa și să nu mai fim atenți la ce mâncăm.

Dar, de obicei, nu este așa.
​2/ Din punct de vedere științific, sportul reglează hormonii responsabili de apetit și sațietate.

Chiar dacă unele persoane resimt o creștere a poftei de mâncare după sport, studiile arată că, pentru cele mai multe persoane, mișcarea ajută la reglarea hormonilor de sațietate, precum leptina.

Când vrei să slăbești, unul dintre beneficiile combinării nutriției cu sportul este că mișcarea influențează reglarea apetitului și, mai ales, a senzației de sațietate în timpul mesei. Hormonul responsabil de sațietate (leptina) crește după sesiunile de aerobic sau de exerciții cu greutăți.

Excepție fac sporturile de apă (înotul). Cauzele nu se cunosc precis. S-a observat că deși pofta de mâncare poate scădea pe durata antrenamentului de înot, tinde să crească ulterior, în timpul zilei.

De reflectat. Dacă ești la dietă și alegi înotul ca formă de mișcare, te sfătuiesc să monitorizezi aportul caloric zilnic și tipul de mâncare, pentru a nu-ți compromite efortul. Să nu uităm că deficitul caloric vine din start cu o creștere a apetitului.

Ca urmare, dacă avem uneori senzația că ne e foame după ce am terminat ședința de sport, în mod obișnuit cantitatea de mâncare consumată nu este atât de mare încât să elimine complet impactul energetic al sportului. Mai ales dacă suntem mindful și evităm punctul 1, alegând o masă echilibrată, de exemplu incluzând o sursă de proteine și legume sau un shake pe bază de pudră proteică și carbohidrați (ex o banană).

2. Cum începi sportul acasă

”Gym anxiety” este un concept valid. Acum, cu finalul de an, multă lume își va face abonament la sală și nu se va duce mai mult de câteva ori, dintr-o reținere.

Anxietatea legată de mersul la sală poate veni din teama de nou (aparate, mișcări), din presiunea pe care o resimțim legată de modul în care arătăm sau arată ceilalți, dintr-o posibilă neliniște legată de lucrul cu antrenorul ori de a urma un program pe cont propriu, din dificultatea de a ne găsi timp și de a ne adapta programul.

Eu nu merg la sală, am echipament acasă. Este o soluție convenabilă pentru o mamă cu program aglomerat. În SUA, UK, Canada, Australia, pe grupurile din care fac parte, văd frecvent persoane care lucrează acasă, unele dintre ele cu săli uimitoare, amenajate în garaj. Altele, având doar ce e de bază: câteva gantere, o salteluță etc.
Am început puțin câte puțin, cu exerciții dintr-un program în care lucram atât cu greutăți, cât și cu greutatea propriului corp.
Dacă până acum nu ai mai lucrat cu greutăți, poți începe cu o variantă ușoară, 2-3 ședințe pe săptămână.

Ce să reții.

• Dacă nu ai mai făcut exerciții cu greutăți, poți să începi lucrând cu greutatea corpului tău. Între timp poți să studiezi și oferta de greutăți (gantere / dumbbells) și de echipament (ex mănuși, benzi, saltea etc).
• Antrenaamentul să aibă o intensitate care să te solicite, spre finalul fiecărei serii să simți că ai obosit.
• Sunt numeroase exerciții, pentru diverse părți ale corpului, din care să alegi astfel încât să ai un antrenament care îți face plăcere. Antrenamentul ar trebui să fie ca un joc pe computer: să îl poți parcurge, să îți facă plăcere și să fie ușor challenging. Durează un pic până îți găsești ritmul.
• Când un exercițiu devine prea ușor există mereu o variantă mai dificilă (o progresie) la care să treci, pentru a crește intensitatea.
• Ai grijă să înregistrezi progrese periodic - pentru asta poți să crești gradual unul dintre acești factori: volum, intensitate, frecvență, timpul dintre seturi sau exerciții.
• E bine să îți aloci timp suficient de odihnă între seturi și exerciții astfel încât oboseala să nu afecteze corectitudinea exercițiului.
• Nu te grăbi când faci mișcările. Ia-ți timp să le ”gândești”, să existe o conexiune între minte și corp care să îți permită să te concentrezi asupra corectitudinii mișcării și respirației.

Am creat un model de antrenament ușor solicitant, total body, exclusiv cu greutatea corpului, dacă ești la început, nu ai echipament și vrei să vezi despre ce este vorba. Downloadează, testează și vezi cum te simți. Dacă ai nelămuriri, scrie-mi și te ajut.

3. Creierul ”adoarme” când suntem obosiți

Unul dintre motivele pentru care este bine să lucrăm la formarea unor obiceiuri și rutine legate de alimentație (de ex planificarea) și să avem la îndemână un toolbox cu tehnici și instrumente utile este că atunci când suntem obosiți - în a doua jumătate a zilei, în weeekend după o săptămână plină - sau când suntem în situații noi, neprevăzute, nu mai aveam puterea să luăm decizii bune pentru noi. În locul unei alegeri raționale, luăm o decizie emoțională, care nu are legătură cu obiectivul / valorile noastre, ci cu plăcerea de moment. Acest fenomen poartă numele de decision fatigue - nevoiți să luăm prea multe decizii la rând, nu mai avem energie să facem noi alegeri.

Un studiu foarte recent publicat în Proceedings of the National Academy of Sciences, a analizat ce se întâmplă cu creierul nostru, pe baza măsurătorilor EEGs (electroencefalograme), atunci când suntem nevoiți să apelăm la autocontrol în situații care necesită rezolvarea unor taskuri cognitive multiple.

Scanările activității creierului arată că anumite zone din partea prefrontală, implicate în luarea deciziilor și controlul impulsurilor sunt ”adormite” după o perioadă chiar și de 45 de minute de taskuri care implică luarea deciziilor. Aceste zone emit unde delta, asociate perioadelor de somn. În plus, scad abilitățile prosociale - persoanele obosite după activități solicitante devin mai agresive și mai puțin înclinate spre a colabora.
Efectul este și mai puternic când suntem după o noapte în care am dormit puțin.

Cu ce te ajută această informație. Când știi că ai o perioadă aglomerată, planifică. Ia deciziile când gândești rațional pentru ca atunci când intervin hotărârile de moment să acționezi așa cum ți-ai planificat și nu pe baza emoțiilor. Una dintre cele mai eficiente tehnici când îți este greu să te ții de plan este mental contrasting with implementation intention (MCII) despre care am vorbit în trecut (găsești detalii în articolul de pe site despre cum să rezistăm tentațiilor).

Câteva idei care să te ajute.

• Gândește-te de dimineață la ce vei mânca în a doua parte a zilei, știind că, foarte probabil, vei dori ceva cu gust intens, de obicei o combinație de carbohidrați cu grăsimi (dulce sau sărat).
• Poți să ai la îndemână alimente de răsfăț în porții mici/ ambalate individual.
• Controlează cu atenție ce mănânci în momentele în care ai resursele interioare să fii rațional(ă) - de obicei la mic dejun, prânz.
• E ok să nu ai o zi perfectă, atâta timp cât alimentele for fun reprezintă cam 15% din aportul zilnic de calorii.
• Fii mindful, concentrează-te pe momentul prezent, mănâncă încet, nu fă altceva în timpul mesei.
• Ai compasiune și înțelegere față de tine, îți va fi mai ușor să treci peste această perioadă. Nu te învinovăți pentru o reacție normală a creierului, ci încearcă să optimizezi, în loc să ai o atitudine foarte drastică, restrictivă.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cartea mea despre Intermittent Fasting pe Amazon.com

Am publicat prima mea carte în limba engleză pe amazon.com: Intermittent Fasting. For Women. Dacă vrei să o citești gratis, ți-o trimit, cu rugămintea să îmi lași un review pe pagina cărții. Scrie-mi la dana@wellbeingcircle.ro.

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Maksim Chernishev on Unsplash​