3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Noiembrie 2024 | #61

Hey!

Intro-ul de săptămâna asta este invitația de a urmări cel mai recent episod al podcastului ”e vremea mea”, găzduit de canalul de youtube Pacientul 2.0. Sunt invitată în partea a doua, într-un dialog cu Monica Rădulescu despre longevitate și despre ce să facem să trăim mai sănătos. Vin cu sfaturi - o parte au fost în newsletter - legate de nutriție, sport, somn, stres, conexiuni sociale.

Sunt mai mult decât sfaturi. Reprezintă filosofia mea de viață, cum trăiesc eu, în general. Mai am zile în care nu bifez cantitatea zilnică totală de proteine. Am perioade în care mănânc prea mult de răsfăț (pregătesc ceva pe tema asta pentru newsletterul următor). Am încă multe de inclus și de adaptat. Mereu mai găsesc un insight, un twist care să mă facă să progresez, să nuanțez.
Informațiile pe care le prezint sunt în inima mea, în mintea mea și aplic cât mai mult din ce știu. Sunt convinsă că un stil de viață activ fizic și intelectual, fără excese, este baza unei vieți mai sănătoase.

1. Sauna este benefică pentru longevitate

Sportivi de elită precum LeBron James și Michael Phelps, dar și sportivii amatori utilizează din ce în ce mai mult sauna pentru maximizarea performanțelor. Nu e de mirare că vânzările de saună au luat amploare în 2024 - o găsim în hoteluri, săli de sport și, în creștere, în locuințele personale.

Efectele și efortul de adaptare a corpului în cazul saunei sunt similare cu cele ale exercițiilor aerobice cu intensitate moderată. Expunerea deliberată la căldură crește pulsul, volumul plasmei, temperatura corpului. După activitate, ritmul cardiac în repaus, tensiunea arterială sunt îmbunătățite.

Utilizarea frecventă a saunei reduce riscul de mortalitate cardiovasculară cu până la 50%. Sauna combinată cu exercițiile fizice are rezultate mai bune pentru capacitatea cardiorespiratorie, comparativ doar cu activitatea fizică.
Studiile recente arată că persoanele care lucrează cu greutăți și fac saună au rezultate mai bune în biomarkerii asociați creșterii masei musculare.
Sauna are beneficii la nivel cardiovascular inclusiv pentru persoanele care nu pot să facă sau nu fac sport.

Sauna stimulează producția de proteine de șoc termic (proteine de stres). Aceste proteine sunt produse de celule ca răspuns la stres termic (expunere la temperaturi ridicate sau scăzute) și repară alte proteine deteriorate în condiții de stres, ajutând la menținerea funcționării normale a celulelor. De exemplu, ajută la prevenirea acumulării de plăci în vasele de sânge (ateroscleroză) sau la nivelul creierului (Alzheimer) și previn atrofia musculară (de ex, la persoanele imobilizate sau în vârstă, care pierd masa musculară).
Pentru a stimula producția de proteine de stres, obișnuiesc de ceva timp să mă expun deliberat la frig, îmbrăcându-mă, în perioada friguroasă, mai subțire decât m-aș îmbrăca în mod normal.

Protocolul pentru saună

Protocolul vine, în principal, de la cercetătorii din Finlanda, pentru că ei s-au și implicat îndeaproape în studiul beneficiilor. Sauna și sportul sunt foarte populare aici.

• durata: 20 minute (de ex la 11 minute nu se văd efecte semnificative). Dacă ți se pare prea mult 20 de minute, poți crește progresiv.
• temperatura medie: 75 - 80°C
• umiditate: 10-20%
• frecvența: 4-7 ori/ săptămână - cele mai bune rezultate | 2-3 ori/ săptămână - efecte benefice
• sauna obișnuită (sauna cu infraroșii se încălzește mai greu, nu există studii relevante).

Băile fierbinți sunt la fel de eficiente ca sauna (apa la 40°C, pentru 20 de minute, pentru rezultate optime).

Important de știut: Există o fereastră benefică - mărind cantitatea petrecută la temperatură ridicată nu înseamnă beneficii mai mari. Până la urmă, expunerea la temperaturi mari este un factor de stres pentru organism.

Dacă ridicăm temperatura în saună excesiv, trecem de momentul adaptării pozitive a organismului. De exemplu, expunerea la saună la temperaturi de peste 93-95°C crește riscul de Alzheimer / demență (așadar, are efect contrar).
Este așa-numitul răspuns hormetic - efectul benefic pe care îl poate avea o dozare mică a unui factor de stres asupra unui organism, chiar dacă doze mai mari ar fi dăunătoare.

Este bine să te asiguri că starea ta medicală îți permite să stai în saună. De exemplu, sauna nu este indicată femeilor însărcinate sau copiilor și adolescenților sub 16 ani, bărbaților care doresc copii (sauna reduce temporar cantitatea spermatozoizilor).

Andrew Huberman are mai multe tipuri de protocol pe site-ul său, dar eu am urmărit-o pe Rhonda Patrick pe acest subiect.

2. Cum arzi calorii mai eficient

O persoană sedentară este o persoană care abia se mișcă în timpul zilei, chiar dacă face sport la final de zi. Evitarea sedentarismului - mișcându-te constant pe tot parcursul zilei - este esențială pentru sănătate, dar și pentru arderea caloriilor, dacă vrei să slăbești. Iată câteva exemple de a fi activ(ă) în timpul zilei:

• Schimbă-ți postura frecvent când stai jos.
• Ridică-te des de pe scaun la fiecare 30-45 de minute
• Pleacă mai repede de acasă pentru a avea timp să mergi pe jos.
• Parchează la 5 minute distanță sau mai mult.
• Ridică-te pentru a-ți lua un pahar cu apă/ orice altceva, în loc să ceri cuiva.
• Fă câțiva pași de dans când ai ocazia.

Energia consumată zilnic include o componentă cu impact important pentru slăbit: NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Este activitatea pe care o facem în timpul zilei, exceptând activitatea fizică (sportul). Tindem să credem că sportul este factorul important pentru a arde calorii, dar NEAT poate avea un impact mai mare (nu includem sportivii amatori sau profesonioști).

Cum poți influența arderea caloriilor zilnice:

• Din 100% energie zilnică, mare parte - 70% - este consumată de corp și procesele sale - rata metabolică de bază.
  O putem crește când creștem masa musculară, prin consum optim de proteine și exerciții cu greutăți. Cu toate acestea, nu o putem influența rapid și semnificativ.
• Când digerăm mâncarea, consumăm 10% din energia zilnică.
  Putem interveni consumând proteine. Ardem mult mai multe calorii digerând carnea (proteine), decât semințele, nucile (grăsimile) sau pizza (carbohidrații).
• Sportul reprezintă 5% (în medie, când facem).
  Creștem procentul făcând sport mai îndelungat, mai intens, mai variat.
• Activitatea fizică neintenționată reprezintă 15% din totalul zilnic - aici putem avea și cel mai mare impact.
  Crescând-o putem să intensificăm arderile zilnice și cu 500 de kcal. Foarte mult.

Ce să reții. Dacă vrei să pierzi în greutate e important să îți păstrezi dinamismul pe parcursul zilei. Cu atât mai mult cu cât, în deficit caloric, organismul reduce inconștient NEAT. E o adaptare la restricția calorică. Nici nu ne dăm seama cum alegem să luăm taxiul în loc să mergem pe jos sau amânăm curățenia de weekend hotărând să vedem un film pe Netflix, pe motiv că e frig și urât afară.

Așadar, fii atent(ă) la câtă mișcare faci zi de zi și caută motive să te miști și mai mult. De aceea vei vedea frecvent recomandarea să crești numărul de pași când ții dietă, să ajungi spre 10.000 (ar echivala cu o medie de 300-400 kcal).

Acționează cu intenție mai ales în zilele de leneveală, zilele friguroase când stai mai mult în casă, caută pretexte să te miști. Poți să faci curățenie toată iarna :)

3. Standing desk - da sau nu?

Lucrez destul de mult de acasă și mi-am luat standing desk după ce am constatat că mă durea spatele spre final de zi. La un moment dat, smartwatch-ul mi-a dat mesaj că e timpul să mă ridic de pe scaun, deși lucram în picioare. Atunci am realizat că eram la standing desk, dar stăteam. Nu mă mișcasem, iar ceasul interpretase greșit lipsa de mișcare.

A fost o lecție pentru a învăța cum să beneficiez de lucrul la standing desk. Alternanța pare să fie cheia.
Îmi schimb constant poziția, stau alternativ cu un picior ridicat pe scaunul de la birou, mă mai mut pe jos, uneori las biroul jos. Apropo de ce ziceammai devreme, despre NEAT - sunt cât mai mult în mișcare.

Un ghid publicat de British Journal of Sports Medicine prezintă concluzia unitară a unui grup internațional de experți cu privire la creșterea sănătății și a productivității la birou:

• angajații care au o muncă sedentară, la birou, ar trebui să includă 2 ore/zi de stat în picioare și mers lejer
• timpul ar trebui crescut progresiv la 4 ore/zi
• se poate folosi un birou standing sau se iau pauze active de stat în picioare (mergem la o cafea cu un coleg, ținem un meeting ad-hoc în picioare, facem o pauză de plimbare de 10 minute după masă. Aș zice ieșim la o țigară - dar nu e un obicei sănătos :)

Experții concluzionează că sedentarismul prelungit - la birou și în timpul liber - crește semnificativ riscul bolilor cardiometabolice și al mortalității premature. Este un factor de risc pe care o să îl tot vedem menționat, cu risc independent de alte obiceiuri nesănătoase, precum fumatul sau alimentația dezechilibrată.

Cum poți eficientiza statul la standing desk

1. schimbă poziția, nu sta toată ziua în picioare. Lasă biroul jos sau ia-ți un scaun reglabil.
2. poți să îți iei o bandă de mers sub birou (walking pad) - se pretează pentru anumite activități. Se găsesc pe multe site-uri din Romania. Am văzut pe site-urile de afară recomandări bune pentru Walking Pad C2.
3. te ajută o placă de echilibru specială pe care să o folosești în timp ce stai - alege una cu mișcări față - spate, stânga - dreapta (aici vezi un exemplu de astfel de placă).
4. asigură-te că biroul este la înălțimea potrivită, astfel încât coatele să fie îndoite la un unghi de 90 de grade, iar monitorul la nivelul ochilor.
5. poartă încălțăminte confortabilă.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cartea mea despre Intermittent Fasting pe Amazon.com

Am publicat prima mea carte în limba engleză pe amazon.com: Intermittent Fasting. For Women. Dacă vrei să o citești gratis, ți-o trimit, cu rugămintea să îmi lași un review pe pagina cărții. Scrie-mi la dana@wellbeingcircle.ro.

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Daniel Mirlea on Unsplash​