3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Noiembrie 2024 | #62

Hey!

Deși fata mea are 10 ani, ne-am păstrat obiceiul să îi citesc seara înainte de culcare. Probabil ne-au mai rămas puține povești necitite în lumea asta :) Avem și jocurile noastre când citim (de exemplu, le dăm alte nume, amuzante, personajelor), mai glumim, mai povestim pe baza lecturii. E momentul nostru de seară, care a evoluat împreună cu relația noastră.

Când le citim copiilor, lucrăm la atașamentul securizant părinte - copil. Îi oferim copilului atenția noastră totală, transmițându-i mesajul că este important pentru noi. Mai mult, un studiu comparativ a arătat că mamele care le citesc copiilor de vârstă mică (6 luni) sunt mai afectuoase și mai puțin stresate.

Dacă ești părinte, creează momente de interacțiune periodice cu copilul tău. Cititul de seară, mersul împreună la grădiniță / școală, luat masa împreună. Sunt momentele în care îi acordăm atenție deplină, îl implicăm în conversații, îl ascultăm (fără să îl judecăm).

Adesea le cerem copiilor să facă ce dorim noi, când dorim noi, dar noi nu avem răbdare să fim cu ei, să jucăm jocurile pe care le joacă, să ascultăm muzica pe care o îndrăgesc, filmulețele pe care le urmăresc, să le luăm în serios preocupările, care, pentru ei, sunt la fel de importante cum sunt preocupările noastre pentru noi. Și să facem asta fără să stăm pe telefon. Să fim cu ei, să mergem noi în universul lor, unde sunt sigură că ne așteaptă.

1. G-Flux - te miști mai mult, mănânci mai mult, trăiești mai sănătos

La înălțimea mea mică, pot să consum 1200 de calorii pe zi și să ard 1200 de calorii. Dar la aceeași înălțime pot consuma 2200 de calorii și să ard 2200 de calorii. În primul caz m-aș chinui și m-aș lupta cu foamea și cu poftele. În al doilea caz, aș funcționa mult mai bine. La un echilibru zilnic cu 2200 de calorii, as face mișcare mai mult, as avea masă musculară mai crescută, eficientă metabolic, aș avea sub control foamea și atunci aș mânca mai echilibrat. Aș fi în G-Flux (ceea ce îmi și propun pe termen mediu).

G-Flux se mai numește și flux energetic și are în vedere echilibrul dintre aportul și consumul energetic al organismului, într-o relație benefică din punct de vedere al compoziției corporale și sănătății optime.

Continuând cu exemplul meu. Azi ar trebui să mănânc la menținere 1700 kcal. Fac sport între 4- 6 ori pe săptămână, 10.000 de pași zilnic sau mai mult. Dar dacă aș face sport mai intens (ca nr. de ore în total / săptămână) și aș crește masa musculară și aș putea ajunge la cele 2200 kcal/zi. Organismul meu ar fi mai sănătos și ar funcționa mai bine.

Creșterea fluxului de energie ar însemna:

• creștere a masei musculare și pierdere simultană de grăsime
• creșterea ratei metabolice
• adaptări mai rapide la stresul antrenamentului
• recuperare mai rapidă
• sănătate îmbunătățită
• reglarea activității sistemului nervos simpatic (SNS)
• îmbunătățirea distribuției nutrienților (cu alte cuvinte, ce face corpul cu ceea ce mănânci)
• îmbunătățirea distribuției micronutrienților (vitaminele, mineralele și fitonutrienții ajung acolo unde trebuie)
• creșterea remodelării și reînnoirii țesuturilor (ex masa musculară)

Nu poți trece brusc la fluxul energetic, de la un stil sedentar. E nevoie să îți scazi procentul de grăsime în intervalul normal, să fi format rutine și obiceiuri sănătoase legate de alimentație (aport de proteine, fibre etc) și sport (să ai un program strategic cu greutăți, să faci cardio, să identifici o activitate low intensity de recuperare).

Fluxul energetic presupune să crești sesiunile de sport, astfel încât să bifezi aproape fiecare zi (ideal 7 zile x 1 oră), alternând între sesiuni intense, sesiuni de forță și de recuperare (de ex plimbat, bicicletă, yoga).

Conceptul de flux energetic vine cu un mare avantaj. G-Flux este cel mai bun antidot la foame. Pe măsură ce scade procentul de grăsime și crește activitatea fizică, apetitul scade și semnalele de sațietate sunt îmbunătățite.

Când suntem sedentari, apetitul este dereglat. Un procent de grăsime mare în organism ne determină să căutăm mai intens alimente pentru plăcere.

Când nivelul de energie consumată zilnic și aportul caloric cresc (repet, suntem la mentenanță în flux sau în ușor deficit caloric dacă e vorba de slăbit), procentul de grăsime scade și apetitul se reglează, devenind funcțional. Nu mai suntem prepocupați primordial de a alege pentru plăcere. Sațietatea la masă și între mese crește. Ne este foame atunci când ar trebui să ne fie foame și nu ne este foame când nu este cazul.

Astfel, efortul de a păstra obiceiuri corecte legate de alimentație nu devine mai complicat pe măsură ce intensificăm activitatea, ci mai simplu. Sună bine, nu? Poți ajunge acolo, dacă îți dorești, pas cu pas, există strategii specifice pentru asta. Există și o metodă de calcul pentru a stabili de la ce număr de calorii în sus putem vorbi despre G-Flux.

Sursele mele: Unul dintre promotorii G-FLux și cel care a cercetat conceptul îndeaproape este dr. John Berardi, PhD, fondatorul școlii Precision Nutrition. Dr. Bill Campbell (la care fac referire și mai jos) a venit cu noi insight-uri legate de impactul asupra apetitului. Săptămâna viitoare vedem cum influențează sportul pofta de mâncare.

2. Greutatea femeilor vine cu vârsta sau cu menopauza?

Atât femeile, cât și bărbații iau, în general, în greutate, pe măsură ce înaintează în vârstă. După 30 de ani, până la 65 de ani, ritmul mediu este de un extra de 0.5 - 1 kg/an. Astfel o persoană în vârstă poate să aibă cu 30% mai multă grăsime decât versiunea sa tânără. În general cauzele țin de schimbarea stilului de viață - mai puțină mișcare în timpul zilei, mai puțin sport, consum crescut de alcool, dietă hipercalorică.

Ce se întâmplă în cazul femeilor aflate la menopauză? Ne așteptăm să vedem o rată de creștere în greutate, dar cât din această greutate poate fi asociată schimbărilor hormonale și cât stilului de viață legat de înaintarea în vârstă?

Sunt studii care spun că nu vedem o creștere spectaculoasă a creșterii în greutate și, ca urmare, nu putem da vina pe trecerea la menopauză. Foarte mulți cercetători, specialiști în nutriție și mișcare spun asta. Dar unii dintre ei și-au schimbat perspectiva după ce a apărut studiul SWAN, care s-a uitat în detaliu nu doar la numărul de kilograme, ci și la datele din spate.

Scriam că există mari studii longitudinale, observaționale care urmăresc participanți numeroși (mii) pe o perioadă lungă de timp (Calerie, CARDIA, Framingham, Dunedin etc).

​Studiul SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) a recrutat 3300 de femei de vârsta a doua, pe care le-a urmărit din 1996-1997 până în 2011-2013 (de când aveau 20-30 de ani, până la 45-55). O treime dintre ele - alese să fi făcut DEXA scan anual (analiză de precizie pentru a măsura compoziția corporală) și să nu fi urmat un tratatment hormonal - au fost monitorizate pentru a vedea cum reacționează corpul lor la premenopauză, menopauză și postmenopauză.

Concluziile au fost trase retrospectiv, după ce s-a analizat data ultimei menstruații, urmând înapoi în timp identificarea premenopauzei (2-8 ani) și ulterior a tranziției la menopauză (1-2 ani de la ultima menstruație), declararea menopauzei și post menopauza (sunt date de la 1,5 până la 10,5 ani după ultima menstruație). Ne vom uita cu precădere la datele pe care le avem despre femeile albe (au același pattern cu cele de culoare, femeile din China și Japonia au un alt tipar).

Greutatea femeilor nu a urmat o pantă ascendentă dramatică la premenopauză, ci același curs ușor în creștere ca înainte de premenopauză. Când începe tranziția spre menopauză și un pic după instalarea menopauzei (e o perioadă totală de 3,5 ani) la fel, nu apar schimbări surprinzătoare în ritmul de creștere în greutate. Surpriza vine însă în compoziția corporală (masa corporală slabă, masa de țesut gras).

În perimenopauză, grăsimea crește cu 1% anual. În perioada de tranziție și instalare a menopauzei, rata de creștere a grăsimii se mărește de 2,3 ori. După care, în postmenopauză, încetinește și revine în parametri obișnuiți.

La fel se întâmplă cu masa slabă (include masa musculară, masa organelor etc) - de la un ritm de scădere de 0,17%/ an în premenopauză, ajunge la un ritm accelerat de 0,68%/ an în perioada de tranziție.

Într-o perioadă de 3,5 ani, care include perioada de trecere de la perimenopauză către postmenopauză, femeile au luat în medie 1,6 kg, au avut o creștere accelerată a creșterii grăsimii din organism cu 3,6% și o pierdere a masei musculare de 1,9%. La câțiva ani de post menopauză, ritmul de acumulare în grăsime și de pierdere a masei musculare s-a redus semnificativ.

Ca rezultat, la post menopauză, femeile aveau și cu 10 kilograme mai mult, dar și cu 50% mai multă grăsime în zona abdominală, comparativ cu perioada premenopauzei. Știm deja că grăsimea începe să se depună cu predilecție în zona abdominală, începând din perimenopauză.

Studiul mai arată ceva important: creșterea activității fizice a fost corelată cu scăderea în greutate și a circumferinței taliei. Studiul menționează că unele femei aveau activități moderate, de 10 min sau mai mult pe zi, cum ar fi plimbările, concomitent cu reducerea timpului petrecut la televizor (sedentarism).

Ce e de făcut? Check the basics. Studiile conexe SWAN, care interpretează datele obținute din mai multe perspective, concluzionează că nutriția și un stil de viață activ pot contracara creșterea procentului de grăsime și în general acumularea kilogramelor, indiferent dacă există sau nu un tratament hormonal. [studiile PMID 15496544, 16015138].

Exercițiile de rezistență sau de forță sunt esențiale pentru femeile aflate în perioada de perimenopauză și menopauză care doresc să slăbească și să își remodeleze corpul, se arată într-un ghid emis de British Menopause Society.

Exercițiile de forță cu greutăți sunt cea mai eficientă metodă pentru creșterea masei musculare și protejarea densității osoase.

Activitatea fizică ajută la ameliorarea altor dificultăți asociate menopauzei: probleme cu somnul, stare emoțională negativă (chiar depresie), stres crescut. Sportul nu reglează apariția bufeurilor (valurilor de căldură), dar severitatea percepută a acestora poate scădea.

Bine de știut: terapia cognitiv-comportamentală (CBT) (am menționat-o aici) este eficientă în reducerea intensității bufeurilor și a transpirațiilor nocturne.
​
Bill Cambbell, PhD, unul dintre cei mai renumiți cercetători pe managementul greutății, spunea, vorbind despre studiul SWAN și strategii asociate că, intuitiv, ar recomanda dieta mediteraneană, care ajută la reducerea mediului inflamator, potențial asociat cu perioada menopauzei. De altfel, cercetările lui recente și următoare se vor axa pe studiul menopauzei, astfel că vom vedea date din ce în ce mai precise pe tema asta.

3. Cu cine semeni?

Poți să semeni identic sau aproape identic cu un geamăm (dacă ai) sau poți să găsești în lume o persoană cu care să semeni surprinzător, fără să existe un grad de rudenie (dopplegänger).

Dr. Manel Esteller, cercetător în epigenetica și biologia cancerului, a fost curios să afle ce au în comun două persoane care seamănă izbitor, dar care nici măcar nu se cunosc. A aflat că există asemănări între genele responsabile pentru formarea trăsăturilor faciale (gură, nas, ochi, frunte, bărbie). Dar, mai surprinzător, există și potriviri în înălțime și greutate.

Se spune că fiecare are cel puțin o dublură în lume. Esteller crede că, dat fiind că numărul locuitorilor a crescut și suntem mult mai interconenctați, e posibil să găsim mai multe persoane care seamănă cu noi. Cercetarea lui nu este ”just for fun or curiosity”. Până în prezent, studiile se axau cu prioritate pe anomaliile faciale, dar având în vedere evoluția AI, aplicațiilor software de recunoaștere facială, cercetările se îndreaptă și spre studierea fețelor obișnuite. Studiul lui Esteller e un pas important în cercetare. De exemplu, în viitor ar putea fi posibil ca pe baza probelor DNA să reconstruim fața unei persoane -ar fi un instrument revoluționar în investigațiile procurorilor.

Interesant este și reversul - gemenii pot să devină diferiți. Factorii de mediu, stilul de viață, experiențele la care suntem expuși pot determina schimbări în activitatea genelor (epigenetica). Un experiment NASA care i-a implicat pe gemenii Scott Kelly, astronaut, și Mark Kelly, fratele său geamăn (tot astronaut) a arătat că, în spațiu, Scott a suferit schimbări în activitatea genetică și în lungimea telomerilor (markeri ai îmbătrânirii celulare, asociați cu longevitatea și procesele de îmbătrânire). Interesant, telomerii lui Scott au crescut cât a stat în spațiu, deși, în mod normal, pe măsură ce îmbătrânim, aceștia se scurtează. La revenirea pe Pământ, telomerii s-au scurtat rapid și au revenit la normal.

Scott a petrecut 340 de zile în spațiu, ca parte a studiului, al cărui principal obiectiv a fost să identifice modul în care timpul în spațiu are impact asupra funcțiilor organismului. Schimbările prin care a trecut Scott au dus la diferențe fiziologice între cei doi gemeni. Aproximativ 7% din genele lui Scott au prezentat modificări ale expresiei la mai multe luni după revenirea pe Pământ.

Și pentru că tot vorbim de asemănări, câinii și stăpânii lor chiar tind să semene. Există mai multe studii pe tema asta (măcar 15). Asemănările nu sunt doar fizice, ci și de personalitate (legate de extroversie și nevrotism).

Mecanismul psihologic ce ține de preferința de a ne asocia și chiar de a ne alege parteneri cu persoane similare ca înfățișare (preference for self similarity) funcționează și când ne alegem un câine. Ca fapt divers, femeile cu păr mai scurt tind să prefere câini cu urechi scurte, iar femeile cu păr mai lung tind să prefere câini cu urechi lungi :) Nu știu ce să zic, mie îmi plac ogarii afgani și am părul foarte scurt… Probabil nu sunt chiar o excepție, pentru că în final am ales un border collie cu urechi scurte :)

Fun pentru tine. Dacă vrei să îți găsești dublura, site-ul twinstrangers.net încearcă să potrivească, pe baza AI, trăsăturile tale faciale cu ale altor persoane din baza de date. Give it a shot.

Când ai chef să te amuzi, poți să faci acest quizz de la The New York Times, să potrivești câinii cu stăpânii lor.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cartea mea despre Intermittent Fasting pe Amazon.com

Am publicat prima mea carte în limba engleză pe amazon.com: Intermittent Fasting. For Women. Dacă vrei să o citești gratis, ți-o trimit, cu rugămintea să îmi lași un review pe pagina cărții. Scrie-mi la dana@wellbeingcircle.ro.

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by Xan Griffin on Unsplash​