3X BETTER Newsletter

wellbeingcircle.ro | Octombrie 2024 | #56

Hey!

Ascult frecvent muzică. Am un playlist foarte dinamic, special pentru alergat, am alte melodii pentru exercițiile cu greutăți. Muzica e parte din fiecare zi și fără căști aș fi disperată. Bine, mai am și podcasturile, cred că e tipul de media pe care îl consum cel mai intens. Am o listă lungă, am postat-o pe site și o actualizez când găsesc ceva interesant. În perioada asta, Chris Williamson, cu Modern Wisdom, is my favourite of them all.

Dacă vrei să îți schimbi starea de spirit, ascultă ceva care să îți dea un vibe bun. Se pare că muzica ne influențează modul în care ne simțim, dar ne schimbă și percepția asupra realității. Persoanele care ascultă o melodie fericită au tendința să îi considere pe oamenii din jur mai fericiți (interpretând chair și fețe neutre ca zâmbind), în timp ce persoanele care ascultă o melodie tristă interpretează fețele ca fiind mai triste.

Descifrăm în fiecare moment realitatea pe baza experiențelor și cunoștințelor anterioare. Ceierul stochează informațiile și apoi reconstruiește ce vedem preluând din această bază de date. Unde există un gol, este umplut cu ceva preexistent, fără neapărat să fie corect. Modul în care creierul funcționează, nefiind capabil să creeze informații noi, generează o întrebare interesantă, deocamdată fără răspuns exact: sunt fețele oamenilor necunoscuți care ne apar în vis cu adevărat fețe noi sau sunt combinații ale unor elemente ale fețelor pe care le-am văzut cândva, oricând, având în vedere că creierul nu are capacitatea de a genera noi elemente.

​Studiul legat de muzică arată că descifrăm realitatea și în baza stării noastre de spirit. Nu e nevoie de mult pentru a ne transpune într-o stare mai bună. O simplă melodie ajută.

1. De ce e bine să luăm pauze între mese

Traduc cartea mea despre Intermittent Fasting în engleză pentru că vreau să experimentez cu ideea de self-publishing pe Amazon. Intermittent fasting nu e soluția magică care ne ajută să slăbim și să fim nemuritori. Dar poate fi o strategie care poate ajuta unele persoane să bifeze mai ușor deficitul caloric, să controleze mâncatul la ore târzii, să ia pauze între mese.
​
Recomand clientelor cu care lucrez să ia pauze de 3-4 ore între mese. De ce este bine să luăm aceste pauze.

1. controlăm cantitatea de mâncare - nu mai mâncăm și ronțăim constant. Mâncăm mai degrabă când ne este foame, decât când avem senzația că am mânca ceva, cauzată de cele mai multe ori de plictiseală, singurătate sau diverse emoții - anxietate, supărare sau chiar bucurie etc
2. avem mese consistente - pentru că știm că lăsăm pauze între mese vom avea grijă să mâncăm mai bine. Poate chiar avem grijă să avem o masă mai echilibrată, cu proteine și legume, despre care știm că țin mai bine de foame.
   Când luăm pauze între mese nu înseamnă să renunțăm la micile plăceri. Eu mănânc desert zilnic, dar am grijă să îl iau imediat după masă, controlând astfel mai bine și cantitatea.
3. suntem mai mindful - alocăm meselor o importanță mai mare în cadrul activităților din timpul zilei și, mult mai probabil, vom fi mai mindful - nu mai mâncăm în fața calculatorului, ci la bucătărie, nu mai ronțăim seara în fața televizorului, poate chiar luăm masa împreună cu ceilalți membri ai familiei.
4. sănătatea noastră, overall, e mai bună - este foarte important e să avem și să menținem un microbiom divers (populațiile de bacterii din intestin). Microbiomul are rol important în reglarea metabolismului și a greutății corporale, sănătatea sistemului digestiv, în susținerea imunității, inclusiv a unei stări de spirit bune, prin axa intestin - creier.
   Pauzele alimentare de 3-4 ore ajută la curățarea sistemului digestiv și la păstrarea echilibrului microbiomului.
   Un element cheie în menținerea sănătății digestive este Complexul Migrator Motor (MMC). MMC este un ciclu de contracții care apare în intestin în timpul pauzelor alimentare, la 3-4 ore după ultima masă. Aceste contracții ajută la curățarea tractului digestiv, îndepărtând resturile alimentare și bacteriile în exces din intestinul subțire, prevenind astfel proliferarea bacteriană excesivă (SIBO - Small Intestinal Bacterial Overgrowth).
   MMC se activează doar în absența consumului de alimente. Așadar, pauzele alimentare de 3-4 ore sunt esențiale pentru activarea acestui proces și menținerea echilibrului microbiomului. Dacă mâncăm continuu, MMC nu poate funcționa corect, ceea ce poate duce la probleme digestive, balonare și un microbiom dezechilibrat.

2. Cum rezistăm tentațiilor (2)

Am vorbit săptămâna trecută despre trei tehnici de a rezista tentațiilor: adopți obiceiuri bune, nu te expui tentațiilor, te gândești la obiectivele pe termen lung.

Alte trei tehnici de a rezista tentațiilor.

1/ distanțarea psihologică

Îți schimbi perspectiva asupra tentației, privind-o dintr-o distanță mentală sau emoțională (nu acum, nu aici, nu pentru mine). Când te simți tentat(ă), imaginează-ți că situația nu te afectează direct sau că ești un observator neutru.

Exemplu: Ești tentat(ă) să mănânci ceva ce nu se aliniază cu obiectivele tale. În loc să cedezi imediat, imaginează-ți că privești această decizie ca și cum ai fi un consilier extern. „Ce sfat i-aș da unui prieten care se află în această situație?”
Poți să creezi o distanță mentală descriind alimentul respectiv în termeni neutri, obiectivi: de exemplu, muți focusul de pe gust și aspect, pe conținut și aport nutritiv. Sau îți spui: ”Nu este pentru mine. Nu tot ce văd este pentru mine.”

2/ mindfulness

Îți focusezi întreaga atenție asupra momentului prezent, fără să judeci ce simți sau ce gânduri ai. Este important să observi tentația și să realizezi că nu e neapărat să reacționezi la ea.

Exemplu: Simți dorința să comanzi fast food după o zi obositoare, deși știi că toată ziua ai mâncat haotic și parcă ai fi vrut să ai o seară mai light. În loc să acționezi impulsiv, ia-ți 2 minute să observi senzațiile din corp. Încearcă să identifici dacă ești cu adevărat flămând(ă) sau doar stresat(ă). Respirația profundă și observarea senzațiilor pot diminua impulsurile de moment și te pot ajuta să iei o decizie mai conștientă, aliniată la intențiile tale.

3/ MCII - mental contrasting with implementation intention.

Este o tehnică în doi pași. Prima parte a tehnicii - mental contrasting - presupune să vizualizezi clar rezultatul dorit și obstacolele care te pot împiedica să-l atingi. A doua parte constă în crearea unui plan concret de tip „dacă-atunci” pentru a face față acestor obstacole.

Exemplu: Obiectivul tău este să faci mișcare dimineața. Vizualizează cum te vei simți plin(ă) de energie și satisfacție după antrenament, dar identifică și un potențial obstacol, cum ar fi lipsa de motivație la trezire (te cunoști bine, probabil știi ce pretexte - obstacole găsești de obicei). Creează un plan „dacă-atunci”: „Dacă mă simt obosit(ă) dimineața, atunci îmi voi pune muzica preferată pentru a mă energiza și voi începe cu 5 minute de exerciții simple.” Acest plan concret te va ajuta să depășești momentul critic.

Legat de MCII, am scris cu ceva vreme în urmă despre un exercițiu pas cu pas care te poate ajuta la implementare, de exemplu, dacă vrei să slăbești. Se numește WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) - am postat pe site.

3. Call of the void sau dorința de a ne arunca în gol

Fenomenul cunoscut sub numele de "chemarea vidului" (call of the void sau l'appel du vide, pentru mai multă poezie) se referă la acele impulsuri inexplicabile care ne fac să ne gândim la scenarii periculoase, chiar dacă suntem departe de a le pune în practică.

Iată câteva exemple:

Săritul de pe o clădire înaltă sau o stâncă - În timp ce admiri peisajul de la înălțime, te surprinzi gândindu-te, deși fără o intenție în spate, cum ar fi să te arunci în gol.

Lăsatul volanului liber când conduci - Pe autostradă, apare pentru o clipă ideea de a lăsa volanul liber, deși nu ai nicio dorință reală de a face asta.

Introducerea mâinii în blender - Când folosești mașina de tocat sau blenderul îți trece prin minte un gând ciudat de a introduce mâna în aparat, fără să ai o intenție conștientă.

Aruncarea obiectelor în gol - Stând pe marginea unui pod sau deasupra unui gol, te gândești pentru o secundă cum ar fi să arunci telefonul sau cheile, deși nu ai nicio intenție reală de a face asta. (eu pățesc asta la golul dintre metrou și peron, înainte de a urca în metrou).

Studiile arată clar că nu există nicio conexiune între „call of the void” și gândurile sinucigașe. Acest fenomen este mai degrabă o manifestare a creierului nostru care evaluează riscurile și ne menține vigilenți. În studiile psihologice, se sugerează că "chemarea vidului" ar putea fi rezultatul unui conflict între instinctele noastre de supraviețuire și curiozitatea noastră de a explora necunoscutul.

Această experiență este un exemplu fascinant al modului în care creierul procesează informațiile și reacționează la pericol. Fără să ne dăm seama, mintea noastră testează constant mediul înconjurător, încercând să găsească un echilibru între siguranță și risc. Atunci când conștientizăm un pericol evident, cum ar fi marginea unei stânci, creierul emite o alertă rapidă, reamintindu-ne să evităm pericolul. În același timp, apare curiozitatea, ceea ce creează acest sentiment de "ce-ar fi dacă". În loc să ne fie teamă de aceste gânduri, e important să le interpretăm ca parte a mecanismelor de protecție mentală.

De ce e bine să știm asta. Recunoașterea fenomenului “chemarea vidului" ne poate ajuta să fim mai conștienți de modul în care creierul ne protejează. În loc să ne speriem de aceste gânduri, putem să ne antrenăm să ne observăm reacțiile. Să știm că deși această senzație poate părea înspăimântătoare, simplul fapt că o experimentăm demonstrează că mintea noastră este conectată și are rol activ în protejarea noastră. Un studiu pe acestă temă arată că această experiență poate indica o sensibilitate mai mare decât medie în perceperea și interpretarea semnalelor interne. Studiul se numește foarte frumos (și liniștitor): an urge to jump affirms the urge to live.

Către wellbeingcircle.ro​

Ne auzim săptămâna viitoare!

Dana

Cum pot să te ajut

1/ Coaching: Preiau periodic 1-2 clienți în coaching. Dacă vrei să lucrezi cu mine în sesiuni de coaching 1 to 1, trimite un email pe dana@wellbeingcircle.ro pentru a programa un discovery call.

2/ Vrei să afli ceva despre un subiect anume? Scrie-mi și îți dau mai multe detalii într-un articol dedicat sau în newsletter.

113 Cherry St #92768, Seattle, WA 98104-2205
​Unsubscribe · Preferences
​*Photo by eduard on Unsplash​